Anksioznost lahko popolnoma ohromi, ne glede na to, ali ste nekdo, ki redno trpi ali ne. Verjetno ste izjemno seznanjeni z udarci v srcu, metulji v želodcu, popolnim pomanjkanjem nadzora in obupno potrebo po hitrem počutju. In če so vaši običajni mehanizmi spoprijemanja, denimo, z veselo uro s prijatelji, odhodom na terapijo ali obiskom tečaja, je karantena vsekakor ovirala te načrte.
"Ljudje se resnično spopadajo z anksioznostjo s pomočjo socializacije in svojih najglobljih, najintimnejših odnosov," pravi psihoterapevt Matt Lundquist. »Seveda socialna distanciranost to preprečuje, druga možnost pa povzroča še večjo tesnobo - torej je dvojna. Imate več tesnobe, vendar se ne morete boriti na svoj običajni način. "
Ne skrbite pa: vse upanje ni izgubljeno. Spodaj več strokovnjakov ponuja koristne nasvete, s katerimi lahko danes poskusite pomagati v boju proti povečani tesnobi, ki jo morda počutite zaradi stanja na svetu trenutno. In vsekakor poskusite nekaj s tega seznama, da vidite, kateri odmevajo z vami. Morda bo potreben čas, da najdete svoj utor, vendar ne skrbite - to je postopek.
01 od 10Poiščite en ritual, ki se ga boste držali vsak dan
"Tudi če se svoje rutine ne morete držati na popolnoma enak način, bo iskanje neke stvari, ki jo lahko počnete vsak dan, kot ste jo počeli, zagotovilo občutek domačnosti in strukture," pravi psihologinja dr. Sheava Zadeh. »Torej, če ste se na primer zjutraj zbudili, dobili skodelico kave in si nato pospravili posteljo, to storite. Če želite obiskati telovadnico ob določenem času, poiščite spletno vadbo, ki vam je všeč, in jo opravite takrat. "
Na ta način lahko svoje možgane prevarate, da se zavedajo, da čeprav so stvari trenutno brez nadzora, lahko nekatere vidike vašega življenja nadzirate - in to vam pomaga, da se počutite varnejše kot običajno v kriznih časih .
02 od 10Vadite čim več
"Samo zato, ker ne moreš v telovadnico, še ne pomeni, da se ne moreš premakniti," pojasnjuje Lundquist. "Spletni tečaji in sprehodi morda niso enaki kot v telovadnici, toda vsako gibanje lahko pomaga rešiti tesnobo tako, da proizvede endorfine in vam da nekaj drugega, na kar se lahko malo osredotočite."
Če ste se dosledno zanašali na vadbo pred pandemijo in ugotovili, da vam ne služi več kot nekoč, Lundquist priporoča, da zamenjate vrsto in trajanje vadbe. Torej, če ste se prej zanašali zgolj na HIIT treninge, morda poskusite umiriti jogo ali se sprehodite po parku. "Včasih preprosto pomaga pri premikanju gibov," pojasnjuje.
03 od 10Pojdite na raziskovanje v naravo
"Narava ima tako pomirjujoč učinek," pravi Zadeh. "Raziskave so pokazale, da kadar smo izpostavljeni naravi, to dejansko zniža krvni tlak in raven napetosti." Če se boste le na hitro sprehodili po parku ali nekaj časa preživeli na svojem dvorišču, se boste nekaj minut v naravi znebili tega zakrknjenega občutka in vam pomagali spoznati, da se lahko kljub vsemu, kar vas obremenjuje, še vedno malo spočijete od sveta, ko stvari postajajo preveč.
04 od 10Meditirajte
Tudi če ste morda imeli kratko meditativno prakso pred pandemijo, strokovnjakinja za odnose Monica Parikh vztraja, da morate zdaj okrepiti igro - tudi če gre za meditacijo v hoji ali za kaj, za kar se lahko zavežete le nekaj minut na dan . "Meditacija vam omogoča, da razvijete zavest o svojih občutkih in vzorcih razmišljanja," pravi. »Tesnobo večinoma spodbujajo negativni, prihodnji vzorci razmišljanja: v meditaciji ugotovite, kakšni so vaši vzorci razmišljanja, in jih začnete spreminjati.
Lahko se osredotočite tudi na dnevne predelke, podobne današnjim. Ne morete ves čas negativno razmišljati, kje boste čez šest mesecev, ker je to tesnoba, lahko pa nadzorujete danes in kaj je zdaj tukaj. " Z meditacijo lahko torej spremenite svoje vzorce mišljenja iz negativnih misli o prihodnosti v proaktivne misli o vsakem dnevu in s tem zmanjšate tesnobo.
05 od 10Upoštevajte sprožilce
"Opazujte, kaj sproža vaše tesnobne občutke, in začnite jih obvladovati drugače," pravi Elizabeth Gillette, LCSW. "Če na primer vsako jutro berete novice in ugotovite, da ste pozneje mraz in se težko osredotočite, pomislite na kako bi bilo videti, če bi nastavili časovnik in brali samo pet minut. Lahko bi bilo tudi, na primer, da ta čas v dnevu ni idealen za vas, prehod na preverjanje novic popoldne pa bi lahko spremenil igro. (Opomba: Branje novic v kofeinu lahko ustvari povsem drugačno, intenzivnejšo anksiozno izkušnjo. Bodite previdni.) Če opazimo, kaj sproža naše tesnobne občutke, nam lahko pomaga, da jih bolj učinkovito obravnavamo. "
To zahteva veliko mero samozavedanja, saj pogosto veste, da vas sprožijo šele po dejstvu, ne da bi se zavedali, kaj ga je dejansko povzročilo. Vendar pa boste s samorefleksijo in pisanjem dnevnika kmalu videli, da nekatere dejavnosti sprožijo vašo tesnobo bolj kot druge. Na ta način jih boste lahko proaktivno spreminjali.
06 od 10Vadite hvaležnost
"Če aktivno iščemo, lahko v našem času vedno najdemo nekaj dobrega," pravi klinična psihologinja in avtorica dr. Lori Whatley. »Nismo v najboljših situacijah, vendar tudi za večino ni najslabše: danes mi je bilo na primer dobro, da sem se zbudil ob petju ptic. Naša tesnoba se dvigne, ko vidimo le negativne. "
Lahko bodisi izgovorite svoje besede na glas, napišete jih v dnevnik hvaležnosti ali pa si jih le miselno omislite, vendar je nujno, da poskusite najti nekaj veselja, da vas tesnoba ne bo požrla. Če se osredotočite na malenkosti, za katere morate biti hvaležni, lahko trenirate svoj um, da se osredotoča na njih, namesto na težave, za katere veste, da jih ne morete nadzorovati.
07 od 10Ocenite svoje odnose
"Čustva so nalezljiva," pravi Parikh. »Premaknite nekatere od teh odnosov na stran, če so negativni ali če ugotovite, da interakcija s temi ljudmi poveča vašo tesnobo. Ni sebično: pravzaprav je to, da zaščitite svoje čustveno zdravje. Okrepite svoje odnose z pozitivnimi ljudmi, ki vam bodo pomagali priti v miselni prostor, v katerem morate biti. In to se razteza tudi na družabna omrežja: Ne spremljajte negativnih ljudi. "
Bolj ko si dovolite biti v navzočnosti ljudi, ki vas dvignejo, namesto da bi vas spustili, bolj boste lahko videli svet skozi njihove oči … in čeprav to morda ne bo spremenilo nobenega dejstva vašega V tej situaciji boste lažje ugotovili, da obstaja izhod, kljub temu, kar bi vam skušala povedati vaša tesnoba.
08 od 10Družite se na spletu, vendar v razumnem obsegu
Iskreno, klici Zoom so odlični, toda vsi moramo priznati, da so bolj prazni kot običajni obeski, še posebej, ker se vam zdi, da morate biti ves čas "vklopljeni". "Kakovosten čas je boljši od kvantitete," pravi terapevtka Shira Myrow. »Ljudje uspevajo na strukturi in povezanosti, toda trenutno je prišlo do erozije ločevanja med delovnim časom in družinskim ali osebnim časom. Psihološke meje se raztapljajo in to lahko povzroči izjemno tesnobo, saj v teku naših dni izgubljamo obliko in definicijo. " Torej, Myrow priporoča, da si določite časovne roke glede tega, kako dolgo lahko klepetate z ljudmi, in se zavedate, da boste morda nekaj dni želeli samo preklicati in izločiti zeleno površino, da vam ne bo treba imeti opravka s svetom - in to je povsem v redu.
09 od 10Bodite kritični do svojih misli
"Kadar smo v resnici pod stresom ali zaskrbljeni, nismo ponavadi radovedni - ponavadi smo reaktivni in čustveni," pravi dr. Kevin Gilliland. »Torej, preden se odločite, kaj boste počeli ali ne, se samo odmaknite in se ozrite z malo oddaljenosti. Bodite kritični do svojih misli - dobesedno jih kritizirajte. Preverite jih glede natančnosti in če so skoraj vedno ekstremni, zavrzite smešne in se odločite za nekatere razumne. "
Gilliland pojasnjuje, da ko nas skrbi, naš um išče dokaze, ki podpirajo to zgodbo, četudi je popolnoma napačna. "V skrbi je vedno zrno resnice, zato nam je dokaj enostavno najti izgovor, da bi lahko ukrepali ali ne, klicali ali ne klicali in uživali v življenju ali živeli v kotu," pojasnjuje. »Želim samo, da smo pošteni, ko zbiramo informacije o nečem, kar nas skrbi. Poberite vse informacije, ki jih vidite - dobre, slabe in grde. Nato stopite nazaj in si oglejte, o kateri zgodbi govori. Stavim, da ni vse dobro ali vse slabo in stavim, da niti ni katastrofalno. Morda je celo obvladljiv. "
10 od 10Spomnite se, da to ni za vedno
"Ko smo sredi svetovne krize, se lahko počutimo pojedeni zaradi informacij," pravi Gillette. »Resnica je, da smo trenutno na res težkem mestu, a eno zagotovilo je, da se bodo razmere sčasoma spremenile. Upoštevajte, kaj se je spremenilo v zadnjem tednu ali mesecu. Kaj se je izboljšalo? Kako ste se spremenili, da se prilagodite situaciji? " Če se osredotočite na dejstvo, da se tudi vaša najbolj intenzivna čustva končajo, lahko situacijo bolje obvladate.
Pandemična krivda je resnična - po mnenju psihologov je, kako se z njo spoprijeti
