Med COVID-19 in nujno realnostjo policijske brutalnosti lahko varno rečemo, da zdaj izgubljamo spanec. V najboljših časih tretjina odraslih v ZDA poroča, da ne spi dovolj - CDC priporoča 7+ ur na noč, pomanjkanje spanja pa lahko povzroči duševne in fizične zdravstvene težave, vključno z depresijo, srčnimi boleznimi in diabetesom. Če dodamo še globalne travme in razpad večine naših vsakodnevnih rutin, boste dobili "popolno nevihto težav s spanjem", kot je dejal govornik Donn Posner na forumu za javno zdravje za Harvard's T.H. Šola za javno zdravje Chan.
Spoznajte strokovnjaka
Donn Posner je predsednik podjetja Sleepwell Associates in izredni klinični profesor na Medicinski fakulteti Univerze Stanford.
Ironično je, da spanje potrebujemo zdaj bolj kot kdaj koli prej: ne moremo opravljati pomembnega dela in ostati varni, če ne skrbimo zase, med nešteto koristmi za zdravje pa celo noč Zzzz-jev ponuja pravočasne ugodnosti, kot je stabilizacija razpoloženja. in okrepljen imunski sistem. Za vpogled v to, kako je prizadet naš spanec na splošno, in informacije o tem, kako moteni urnik spanja spet uresničiti, sem se z dvema strokovnjakom pogovarjal o pogostih težavah s spanjem in kako jih rešiti. Preberite njihove nasvete za normalizacijo spanja, tudi v zelo neobičajnih časih.
Moten spanec se lahko manifestira na več načinov
Ena največjih ovir za dosledno in mirno spanje je ta, da ni le ene motnje spanja, ki se lahko kaže na več načinov. "Najpogostejši trendi spanja, ki jih opažamo, so drastična sprememba urnikov spanja (in) prespanost, pa tudi žive sanje in težave s spanjem," pravi Bill Fish, certificirani trener spanja na področju spanja in odgovorni urednik SleepFoundation.org. Osebno sem ugotovil, da sem eno noč komaj spal, naslednjo pa prespal, čemur je sledila noč tesnobnih sanj; še posebej zaman se lahko počuti v boju s težavo, kadar je težko določiti.
Obstaja tudi nekaj različnih razlogov, zakaj se naša telesa tako težko spočijejo. »Stres in tesnoba neposredno vplivata na spanje. Pandemija in protesti marsikomu povzročajo veliko stisko, kar se pokaže v našem spanju, «pravi Annie Miller, psihoterapevtka, ponudnica vedenjskih zdravil za spanje in lastnica DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stres na nas vpliva različno in pri nekaterih je videti kot nespečnost, pri drugih pa kot na potrebo po več spanca ali intenzivnih sanjah."
Spoznajte strokovnjaka
- Bill Fish je certificiran trener spanja na področju spanja in odgovorni urednik SleepFoundation.org. Prej je oblikoval in izdelal vzmetnice za prodajo na spletu.
- Annie Miller je pooblaščena klinična socialna delavka in praktična psihoterapevtka, ki z dokazi podprto zdravljenje pomaga mladostnikom in odraslim strankam pri anksioznosti, depresiji, nespečnosti, travmi in kroničnih bolečinah / boleznih. Njene tehnike vključujejo EMDR (desenzibilizacija in predelava očesnih gibov ter CBT-i (kognitivno vedenjska terapija za nespečnost).
Biti znotraj (in čas zaslona) lahko vpliva na vaš urnik spanja
Ne samo, da se čustva zelo širijo, pandemija je vplivala tudi na našo fiziologijo: Miller ugotavlja, da »Biti bolj v notranjosti in manj izpostavljen sončni svetlobi vpliva na naš cirkadiani ritem. Mnogi od nas pogrešajo te namige, saj toliko časa ostanemo znotraj. " Verjetneje je tudi, da bomo ostali pozno pozno, saj so se naši urniki premaknili, da bi se prilagodili brezposelnosti ali delu od doma in smo drastično povečali čas uporabe zaslona. (Obstaja veliko dokazov, da lahko izpostavljenost modri svetlobi z zaslonov močno spremeni naš naravni cirkadiani ritem, kar pojasnjuje, kako se izčrpano pomikate po Instagramu do 5. ure zjutraj.) Poleg tega mnogi od nas zdaj nimajo veliko spodbud, da bi zapustili postelje. "Več časa, preživetega doma, je privedlo do tega, da ljudje več časa namenjajo branju, gledanju televizije ali delu v postelji," pravi Miller. "Delovanje drugih dejavnosti v postelji (poleg spanja) lahko poveča simptome nespečnosti." Zdaj, ko so vzroki za neurejen spanec jasni - kako lahko ponastavite svoj cirkadiani ritem, da se dejansko počutite spočiti? Tako Miller kot Fish sta predlagala dvojno strategijo: osredotočite se na svoj prostor in ostanite po urniku.
Rezerva postelje za spanje je ključnega pomena
Verjetno ste že slišali, vendar je prvi nasvet strokovnjakov preizkušen in resničen: rezervirati posteljo za spanje je ključnega pomena. Fish priporoča, da svojo spalnico spremenite v svetišče za spanje: »Ne uporabljajte telefona vsaj 45 minut pred spanjem in napolnite vse naprave v drugi sobi. Ko pridete v svojo sobo spat, pospravite sobo in zaprite vsa vrata omare. Naš um ponavadi tekmuje z neredom, urejanje sobe pa vam bo pomagalo, da se sprostite. Poskrbite, da bo soba hladna in čim temnejša, nenazadnje pa lahko z vlaganjem v stroj za beli hrup prikrijete zvoke iz okolice, ki vas lahko ponoči zbujajo. Upoštevanje teh nasvetov vam daje najboljše možnosti za čudovit spanec in pripravljenost za napad na dan. "
Ko pride čas za strategijo dremežev, Miller poudari, da je doslednost ključnega pomena, tudi če želimo prekomerno popraviti slab spanec: "Pogosto mislimo, da bi morali čez vikend" nadoknaditi "spanec ali če imamo slabo noč. spanja. Toda to lahko v resnici poslabša nespečnost z ustvarjanjem tako imenovanega družbenega jetlaga. " Dodaja: "Pomembno je, da je čas budnosti dosleden in razumete, da ste kratkoročno utrujeni, vendar bo to vzpostavilo pogon spanja in vam sčasoma omogočilo hitrejše spanje ponoči." Zlasti pomembno je ustvariti zanesljiv urnik zdaj, ko se zdi, da je vse v gibku; Fish priporoča postopne, a resnične spremembe urnika spanja, tako da vaše telo ne bo šokirano, ko se boste nenadoma morali odpraviti na pot v službo ob 8. uri: »V nekem trenutku se bomo vrnili na delo, zato je nujno, da vrnite se na pravo pot in si privoščite priporočenih sedem do devet ur spanja ponoči. "
Vzemite si čas pri prilagajanju urnika spanja
Če želite popolnoma ponastaviti svoje trenutne navade v spanju - o čemer resno razmišljam - Riba predlaga vrnitev k navadam naših prednikov: »Človek je od začetka časa počival v temi in delal na sončni svetlobi in celo z izumom električne energije pred skoraj 250 leti je še vedno naravno, da ljudje počnejo enako. Če torej vaš urnik to dopušča, je najbolj naravno, da gremo spat osem ur pred vzhodom sonca. " Seveda se večji premik, kot je ta, ne bo zgodil, ah, čez noč. Fish ponavlja, da je pomembno, da si vzamete čas pri prilagajanju urnika, da preprečite yo-yo učinek, ki bi vas lahko pustil razočarane in izgorele, ko ste poskušam biti najbolj spočit. "Ko spremenite urnik spanja, bo trajalo nekaj časa, zato priporočamo, da svoj urnik postopoma spreminjate za največ 15 minut na dan, da se lahko vaš um in telo prilagodita."
Za tiste, ki niso pripravljeni vstati ob zori, Miller ponuja nekoliko drugačen, a enako učinkovit pristop: "Ni natančnega urnika, ki bi ustrezal vsem, in bolj pomembno je, da ste dosledni," pravi. »Začnite z nastavitvijo časa bujenja, ki se ga lahko držite vsak dan. Ljudje ponavadi mislijo, da morajo iti zgodaj spat, vendar to morda ni najboljša izbira za vas. Pomembno je tudi upoštevati, da morda ne boste potrebovali 8 ur spanja. Spanje ni enotno za vse. « Ugotovite, kakšen urnik vam ustreza - dnevnik ali aplikacija za spanje vam lahko pride prav, če želite zapisovati svoje Zzz-je - in se nato držite teh ur.
Spodnja črta
Čeprav obstaja veliko načinov za ukrepanje v smeri boljšega nočnega spanca, je bil zadnji nasvet strokovnjakov nepričakovan poziv k manjšemu početju: v bistvu je prav, da nehamo poudarjati. Kot pravi Miller: »Končno nehajte poskušati spati. Ko v spanje vložimo preveč truda, se to počuti. Če preživite čas v postelji in poskušate spati, lahko nespečnost še poslabša. " Če se znajdete, da buljite v strop in kritizirate svoje prekomerno aktivne možgane, priporoča, da si ne posodite odmora od postelje: »Če ne morete spati, vstanite in vstanite iz postelje. Naredite nekaj tihega, dokler ne boste zares zaspani. Spanje naj bo brez napora in odpraviti moramo čas, ki smo ga porabili za spanje. «
5 načinov, kako doseči več REM spanja, meni strokovnjak za spanje
