Joe Wicks, znan tudi kot Body Trener, človek za # LeanIn15, ki je bil na Instagramu uporabljen že več kot 542.000-krat, si prizadeva, da bi bili v formi in zdravi. Njegova optimistična osebnost v Instagramu (za platformo snema 15-sekundne recepte) in čar, ki mu je prinesel 4 milijone sledilcev, in lastna oddaja ITV Joe Wicks: The Body Coach. Je tudi avtor uspešnic s knjigo Lean in 15: The Shape Plan. Precej je gospodinjsko ime, zato ne bom več povedal, kakšna so njegova pooblastila. Povedala vam bom, da ima Wicks nekaj pravil za pridobivanje in, kar je najpomembnejše, vzdrževanje čiste mišične mase.
Wick razkriva svojih 15 najboljših pravil, kako postati močnejši, močnejši in vitkejši.
1. pravilo: HIIT Cardio izvajajte 4-5 dni na teden 25-30 minut
Wicks priporoča intervalni trening visoke intenzivnosti ali HIIT kot hiter in učinkovit način za izgorevanje maščob. Če boste sledili njegovim kratkim, ostrim treningom, bo vaše telo še naprej kurilo maščobe, potem ko boste prenehali z vadbo, vaš metabolizem pa bo oživljen dlje. Če se boste začeli ukvarjati s HIIT, si priskrbite dober par vadbenih čevljev; obožujemo Nike Flex TR8.
Če želite doseči najboljše rezultate, se prepričajte, da si prizadevate priti v to območje "visoke intenzivnosti". Morali bi trenirati na ravni 9 od 10, vendar ne pozabite, da je to le 20 do 90 sekund pred kratkim obdobjem okrevanja. Začnite pri 20 sekundah in napredujte do 90 sekund, ko se vaša vzdržljivost izboljšuje. HIIT je lahko za vaše telo težaven in ni primeren za vse, zato bi morali začeti počasi in najprej zgraditi svojo kondicijsko osnovo.
Pravilo 2: Pijte 2-4 litre vode na dan
Vemo: Vsi pravijo, da pijemo več vode, od modelov in igralcev do osebnih trenerjev. A to je zato, ker je ključnega pomena za hujšanje. Če ne popijete dovolj vode, lahko vaše telo postane rahlo dehidrirano in upočasni manj pomembne procese, kot je presnova maščob, da se kompenzira. Poleg tega pogosteje mislimo, da smo lačni, ko smo pravzaprav žejni.
Ves dan imejte s seboj steklenico vode, da se opomnite, da morate piti. Ob obrokih se odločite za vodo nad sladko gazirano pijačo ali alkohol. Korist se bo obrestovala pri bolj zdravi koži, izboljšani prebavi in več energije.
3. pravilo: Vsak teden pripravite in skuhajte 80% obrokov
Preprosto: če si pripravite zdrave domače obroke in načrtujete, kaj boste jedli, boste ostali na pravi poti. Wicks ustvari okusne jedi, ki jih je super hitro pripraviti, kar pomeni, da je manj verjetno, da bo posegel po tem jedilnem meniju.
Wicks predlaga, da si zapišete in načrtujete, kaj nameravate jesti teden dni, da boste vedeli, na kaj se morate pripraviti. Založite si Tupperware, da bodo vaši obroki že pripravljeni, kar omogoča lažje držanje načrta. Držite se hranljivih obrokov z nepredelano hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob.
Pravilo 4: Jejte 2-3 krat na teden
Večerja je zabavna in, priznajmo si, včasih se naveličate jesti doma in čistiti vsako noč. Nekajkrat na teden si privoščite zabavno restavracijo. Na žalost to ne pomeni, da si vsak dan privoščite mastni obrok za kosilo in nato dva ali tri večere pojeste v restavracijah. Ta kosila štejejo, zato pametno izberite obroke stran od doma.
Namesto ocvrte hrane s težkimi omakami izberite pusto meso ali ribe, kot sta losos ali škarpina, s stranjo zelenjave. Pravzaprav prosite za omake ob strani, da ostanejo na lažji strani. Poiščite tudi zdrave zamenjave, na primer stransko solato ali paro zelenjave namesto krompirčka.
5. pravilo: Dvakrat na mesec uživajte v pijančevanju
Da, še vedno lahko pijete po načrtu Wicksa, vendar le dvakrat na mesec. Ko boste zlomili zdravo rutino, bi morali imeti tisto, kar si želite, in če je to vino, naj bo tako. Vendar ima tekila s sodo in svežim apnom le okoli 80 do 100 kalorij, velik kozarec vina pa okrog 160. Vse skupaj sešteva.
V tistih časih, ko zmanjšujete alkohol, zamenjajte svojo običajno vodno rutino z gazirano vodo ali nesladkanim ledenim čajem. Dodajanje sesekljanega sadja pijačam doda okus in kot dodatek naredi lep videz.
6. pravilo: Dvakrat na teden si privoščite čokolado ali sladoled
No, to si Wicks privošči. Če ste bolj pikanten, si vzemite vrečko prest in uživajte v njih. Nato pojdi naprej. Pomembno je, da se izognemo miselnosti, da gre za omejevalno prehrano. Lahko se zdravite, vendar mora biti zdrava zmernost.
Pravzaprav, če imate slab dan in se razmetavate več, kot nameravate, se zaradi tega ne pretepite. Naslednji dan se vrnite k zdravi prehrani in fitnesu, saj veste, da en dan dolgoročno ne bo izničil vaših ciljev.
7. pravilo: Ponavljajte vsak teden, vse leto
Bodite dosledni načrtu telesne pripravljenosti in prehrane in postal bo način življenja v primerjavi z začasnim načrtom prehrane. "Ostati vitko je izbira življenjskega sloga," pravi Wicks. "To je navada, ki jo lahko vsi sprejmemo."
"Uživam v čokoladici in ginu in toniku tako kot ti, vendar ostajam aktiven in doma kuham predvsem zdravo hrano," razloži na Instagramu. "Lahko se počuti precej zastrašujoče in zapleteno ali zmedeno, v resnici pa gre le za majhne dnevne odločitve in doslednost."
8. pravilo: Osredotočite se na zdravje, ne na težo
Wicks pravi, da je pomembno imeti v mislih pravo motivacijo in osredotočenost. "Moja motivacija za vadbo ni biti vitka, to je le stranski učinek mojih življenjskih izbir. Zares me motivira k gibanju moje duševno zdravje," pravi. "Vadim, da se počutim dobro. Želim se počutiti srečno in energično ter potrpeti s svojimi otroki ter se počutiti zagnano in navdihnjeno za trdo vsakdanje delo. Vse to izvira iz treh stvari: spanja, gibanja in prehrane."
Pravi, da bo preusmeritev vaše miselnosti s hujšanja na zdravo pomagalo, da bo to postalo življenjski slog. "Poskusite svojo miselnost premakniti s telesne teže, izgube maščobe ali podobe telesa in se osredotočite na svoje duševno zdravje. Ko boste to storili, boste ugotovili, za kaj gre v resnici za gibanje in zdravo hrano. bo postalo močnejše, vitkejše in bolj sposobne. "
Pravilo 9: Načrtujte obroke po treningu
Wicks pravi, da za optimalne rezultate načrtujte obrok po treningu, da boste lahko oskrbovali z glikogenom in popravili mišice. To je še posebej pomembno po teh dneh HIIT. Pravi, da je idealen obrok veliko zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin ter malo maščob.
Smoothie je enostavna izbira in je ena izmed njegovih najljubših odločitev za prigrizek z gorivom po treningu. Za sladkost priporoča šejk z beljakovinami v prahu, mletim ovesom, banano in nekaj dani medu.
10. pravilo: Izogibajte se tehtanju vsak dan
Wicks pravi, da se ne tehtajte vsak dan na tehtnici, kar imenuje "žalosten korak". Dejal je, da to lahko demotivira in povzroči, da se ljudje spet spustijo v nezdrave navade, če se tehtnica ne premika v pravo smer. Poleg tega poudarja, da mišice tehtajo več kot maščobe, zato tehtnica ni vedno dober pokazatelj.
Namesto tega pravi, naj naredi fotografijo pred in po fotografiji. Pravzaprav priporoča fotografiranje vsake štiri tedne, da vidite, kako napredujete. Če boste videli izboljšan mišični tonus in bolj zdravo postavo, boste motivirani za nadaljevanje tega zdravega načina življenja.
11. pravilo: raztegnite
Wicks pravi, naj vadbo končate z raztezanjem celotnega telesa. Zavirajte počasi in začutite, kako se vsa napetost umiri, ko delate na svoji prilagodljivosti. "Po treningu se raztezajte 10 minut," pravi. "Pomagalo bo sprostiti vaše telo po HIIT, izboljšati prilagodljivost in vas ohladiti."
Če želite daljšo rutinsko raztezanje, ima Wicks v svoji aplikaciji The Body Coach 30-minutni "Sunday Stretch", v katerem sledite, da izboljšate prožnost celotnega telesa.
12. pravilo: razporedite svoje treninge
S prijatelji načrtujete svoje delovne sestanke, sestanke pri zobozdravniku in povečate klice, zato je enako pomembno, da načrtujete čas za vadbo. "Načrtujte si treninge za naslednji teden in jih obravnavajte kot sestanke, ki jih ne smete zamuditi," pravi.
Nekateri radi vstanejo zgodaj in načrtujejo svoje treninge pred delom ali preden so otroci v šoli, drugi pa najraje delajo pozneje čez dan. Pomemben del je načrtovanje dneva tako, da si vzamete čas za vadbo.
13. pravilo: Naredite gorilnik Ab
Eden od načinov za krepitev in oblikovanje vmesnega dela je, da po vadbi naredite gorilnik. Ključno pri tem je neprekinjeno delo brez počitka, da bi resnično izzvali tiste temeljne mišice. Wicks na svojem Instagramu deli svoj najljubši komplet "ab finisher".
»20 sekund na vsako vajo, brez počitka med potezami. Končajte vezje, nato počivajte 1 minuto in ponovite 5-krat, «pravi. Vsaka vaja bo trebušne mišice delovala nekoliko drugače, tako da boste ciljali tako na zgornji kot na spodnji trebuh.
14. pravilo: Snack Smart
Wicks pravi, da je bolje jesti tri zdrave in nasitne obroke, tako da vam ni treba prigrizniti, če pa se počutite nizkoenergijske, da ste pripravljeni na nekaj hranljivih prigrizkov. Da bi se izognili sladkemu ali predelanemu priboljšku, priporoča zelenjavo, sadje ali prigrizke z veliko beljakovinami, kot so:
- Beljakovinski napitek
- Oreški (le peščica, saj so visokokalorične)
- Sveže jagode ali jabolka
- Avokado (pojejte polovico, ostalo pa shranite za pozneje)
15. pravilo: Ne preskočite obrokov
Wicks pravi, da naj bo vaš metabolizem zapleten, ne preskočite obrokov. Pravi, da se držite treh zdravih obrokov, po potrebi z majhnimi prigrizki. Zato je dobro, da si izberete dan za pripravo obrokov na teden, da ne boste vzeli česa nezdravega ali popolnoma preskočili obroke.
Če se znajdete lačni brez pripravljenih obrokov (hej, vsi smo že bili tam!), Pravi, da ima v supermarketu veliko pripravljenih izdelkov, ki so zdravi in zadovoljivi. Priporoča navadno ohlajeno solato, ki jo lahko dopolnite z "pripravljenimi beljakovinami", kot so kuhana piščančja prsa, kuhana jajca ali dimljeni losos.
3 strokovnjaki za fitnes delijo nasvete, kako kar najbolje izkoristiti svoje treninge
