Imam takšno telo, pri katerem preprosto pogledam v bonbonček ali vrečko čipsa in se zredim, vendar mi je v zadnjem času uspelo ohraniti svojo težo precej stabilno, kljub temu da sem zaljubljen doma. Moji vsakdanji treningi niso super težki - delam nekaj tečajev pilatesa, ki jih moj lokalni reformatorski studio (@plts_studio) pretaka na Instagramu in imam komplet P.Volve, zato sem se prijavil na spletno naročnino za vadbo, kjer Lahko prenašam pouk in občasno izvajam dvigovanje uteži na vrtu. Nekaj dni opravim eno vadbo, druge dneve pa si bom dodelil z dvema vadbama. Noben trening ni super težek - delam jih bolj zase kot za rezanje morilskih trebuhov. Ne približujem se dnevnemu številu korakov BC (Before Covid) in predal s prigrizki je neprijetno pri roki. Pa vendar, zdi se, da moj novi pristop k vadbi, # workoutstreak, če želite, bistveno vpliva na moje telo. (To in verjetno tudi dejstvo, da UberEatsa nisem imel mesec dni). Kar me je spodbudilo k razmišljanju: kako je videti vadba v času karantene?
Imam kvalifikacije za osebno usposabljanje in vedno so nas učili, da je prekomerno usposabljanje lahko enako škodljivo kot pri treningu. Preveč gibanja brez ustreznih počitkov vmes lahko povzroči izčrpanost in poškodbe. Toda v tem novem manj aktivnem načinu življenja, ki ga vodimo zdaj, kako naj si razporejamo treninge? So potrebni dnevi počitka in ali je na voljo dovolj časa za trening vsak teden? Poklical sem Maeve McEwen, glavno trenerko pri P.Volveu, da razkrije, kako bi morali trenirati v karanteni.
Spoznajte strokovnjaka
Maeve McEwen iz New Yorka je izučena plesalka, glavna trenerka pri P.Volveu in manekenka.
"Pravi" znesek vadbe med karanteno
"Lepo je vaditi vsak dan in včasih tudi dvakrat na dan, vsekakor pa morate biti pozorni na vrsto in dolžino treningov, ki jih izvajate," pravi McEwen. "Ne želite prekomerno trenirati mišic, zato, če se odločite za vadbo dvakrat na dan, priporočam dva krajša treninga (po 20 do 30 minut). Eden bi moral biti trening z večjo intenzivnostjo, drugi pa nežnejši trening z raztezanjem. "
Metoda P.volve je ustvarjena okoli zaščite sklepov in odstranjevanja obremenitev s telesa, ugotavlja McEwen. Obstajata dve vrsti vadbe: P.Sculpt, razred z visoko intenzivnostjo, vendar z nizkim udarcem, in P.sweat, ki vključuje isto tehniko, vendar hitreje z več deskami in kardio.
Bil sem trden oboževalec… dokler nisem preizkusil P.VolveZmešajte
Če poskušate najti motivacijo, da med karanteno ohranite svoje telo aktivno, McEwen predlaga načrtovanje vnaprej. "Oglejte si svoj urnik dela za teden in razmislite o tem, katera vrsta treninga bi najbolje ustrezala vsakemu dnevu," pravi. "Če veste, da boste ves dan sedeli za računalnikom, priporočam, da najtežje treninge najprej določite zjutraj, nato pa svoje dolge dni zaključite z nežnejšim treningom." Njen vrh? "Poiščite strukturiran program, ki vas bo navdušil in vas motiviral," pravi.
Platforma za pretakanje P.volve ponuja na stotine videoposnetkov, ki se razlikujejo po dolžini, intenzivnosti in fokusu - McEwen predlaga, da začnete s serijo »7-Day No Equipment« ali »Summit 60«. Ti programi so zasnovani tako, da se izvajajo od zadaj do hrbta dni, zato se oprema / fokusi nenehno spreminjajo in ne boste tvegali, da boste pretrenirali katero koli določeno mišično skupino, "pravi.
Kliknite tukaj za več nasvetov, ki jih odobri trener, o tem, kako ustvariti načrt vadbe, ki ustreza vam, in naš vodnik po najboljših naročninah na vadbo na spletu.
Spoznajte svoje telo
Ko gre za vadbo v času negotovosti ali velikega stresa, poskušajte biti pozorni na svoje telo in mu dovoliti, da vas vodi. "Zdaj je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da poznamo svoje telo in kaj ga tako energizira in sprošča," pravi McEwen. "Na primer, vem, da imam rada zgodnjo jutranjo vadbo in se znojim, da začnem svoj dan in si pripravim dan za uspeh, nato pa se zvečer sprostim s pretokom ali raztezanjem, da iz dneva odstranim stres. Vendar pa obstajajo tisti, ki se z jutranjim raztezanjem napotijo, da vstopijo v tok dneva, čemur sledi intenzivnejši trening za zaključek dneva. V resnici pa gre za to, kaj je najbolje za vaše telo in način vašega dela. "
Ker ne dobimo toliko termogeneze za ne-vadbene aktivnosti (NEAT), ki je porabljena kalorija, ko se vozimo na delo ali se povzpnemo po stopnicah v pisarni, se vam morda zdi, da lahko vsak dan vadite brez počitka. Toda vsekakor poslušajte svoje telo, saj je to duševno naporen čas v vseh naših življenjih. Dneva počitka ni treba preživeti vodoravno na kavču pred Netflixovim faktoringom v nežnem raztezanju ali sprehod po bloku šteje za "aktivno okrevanje".
Vaš urnik vadbe
McEwen deli primer vadbe za teden:
- Ponedeljek: Načrtujte se v zgodnji jutranji vadbi, da začnete svoj teden močno.
- Torek: Pojdite na večerno sejo - to je lahko zelo intenzivno ali kaj bolj kiparsko, odvisno od vašega razpoloženja.
- Sreda: Poskusite z večjo intenzivnostjo treninga zjutraj, nato pa zvečer nekaj manjšega. Ali obratno, če vam je ljubše!
- Četrtek: Začnite dan z jutranjo sejo - izberite nekaj, kar je zabavno in motivirajoče.
- Petek: Naj bo to vaš dan počitka ali če se želite premakniti, upoštevajte dejavno okrevanje.
- Sobota: Privoščite si ležanje in nato stisnite vadbo, preden nadaljujete s preostalim dnevom.
- Nedelja: Poskusite z intenzivnejšo vadbo zjutraj, nato pa z nežnejšim večernim treningom ali aktivnim okrevanjem, da ponastavite telo in duha pred drugim delovnim tednom.
Ne delaj preveč
McEwen poudarja, da samo zato, ker se danes znajdete v več rokah, še ne pomeni, da bi morali s svojim treningom 24 ur na dan. "Rekla bi, da nočete porabiti več kot eno uro za vadbo vsak dan," pravi. "Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in če so preveč utrujene, je vaša oblika morda ogrožena. Ne pozabite, da je dobra oblika tista, ki postavlja temelje za vaše fitnes potovanje, varuje sklepe in sproži pravilno aktivacijo mišic. Krajši trening z popolna oblika je na koncu bolj koristna kot daljši treningi s slabo formo. "
Bodite prijazni do sebe takoj
Zadnja beseda o vadbi med karanteno? Bodite prijazni do sebe. "Rezultati se ne bodo zgodili čez noč in seveda vsi sedimo (in morda tudi malicamo!) Bolj kot običajno," pravi McEwen. "Bodite prijazni do sebe, bodite prijazni do svojega telesa in si vzemite ta dodaten čas, da se osredotočite na pravilno izvajanje svoje tehnike, da boste resnično videli in občutili rezultate.
Potrebujete navdih za vadbo doma? Oglejte si te brezplačne treninge na Instagramu zdaj …
@pvolve
@plts_studios
@aliceliveing
@christinebullock
