Vsi smo se naslednji dan zbudili po obsežnem treningu moči, dolgem teku ali preizkusu nove fitnes rutine s trdimi, bolečimi mišicami. To je zato, ker vadba ustvarja mikroskopske solze v vašem tkivu, ki, ko se enkrat zacelijo, naredijo vaše mišice močnejše in večje. Toda včasih so te solze nekoliko prevelike, kar se lahko zgodi, če se raztezate mimo svoje prilagodljivosti, dvignete preveč teže ali preobremenite utrujene mišice. V teh primerih lahko pozdravite vlečeno mišico.
Znani tudi kot mišični sevi, vlečene mišice segajo od nizke do visoke stopnje resnosti z oceno 1 do stopnje 3, pravi fizioterapevt dr. In izvlečena mišica se bo počutila drugače kot bolečina po treningu, dodaja fizioterapevtka dr. Julia Glick. Bolečina je splošna in lahko zajema velik del telesa, medtem ko boste občutili lokalizirano bolečino, ko gre za mišično napetost ali poškodbo.
Torej, kaj lahko storite, da ozdravite mišice in se vrnete na 100 odstotkov, da se lahko vrnete k svojim najljubšim oblikam gibanja? Vnaprej smo zbrali najboljše načine za zdravljenje vlečene mišice od doma s pomočjo teh fizioterapevtov. Kot opombo se pred samozdravljenjem vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, če slišite ali začutite izpuščaj v mišici, če imate bolečino ali opazite vidne spremembe na prizadetem območju, pravi Deblauw. Glick priporoča obisk fizioterapevta ali drugega zdravstvenega delavca, če se simptomi v dveh tednih ne izboljšajo vsaj za 90 odstotkov ali celo prej, če simptomi motijo vsakdanje življenje.
Spoznajte strokovnjaka
- Julia Glick, PT, DPT je fizioterapevtka na Lakeshore Physical Therapy v Chicagu.
- Nate Deblauw, PT, DPT je fizioterapevt iz fizikalne terapije RUSH v Chicagu.
Vadite RIŽ
Če se kratica RICE že nekdaj zveni nejasno znana od vaše šolske medicinske sestre, je to zato, ker je preizkušena in resnična metoda za boj proti nelagodju in poškodbam. RICE pomeni počitek, led, stiskanje in dvig. Deblauw priporoča počitek poškodovane mišice z izogibanjem težkim vajam ali dejavnostim, ki povzročajo nelagodje. Praži mišice 15–20 minut naenkrat, da zmanjšate vnetja in podplutbe, pravi, da med odmori med ledenimi vrečami poskrbi, da se vaša koža vrne na normalno temperaturo. Stisnite prizadeto mišico z elastičnim ovojem, da vnetja čim manj. Na koncu povlecite poškodovano območje, da zmanjšate oteklino. Lahko celo opravljate dvojne zadolžitve in dvignete, ko ledete, pravi Deblauw.
02 z dne 05Preizkusite protivnetna zdravila brez recepta
Obstaja razlog, da imate v omari z zdravili vedno stekleničko Advil v velikosti Costco. Če vam vlečena mišica povzroča nelagodje, vzemite protivnetno zdravilo, ki vam bo pomagalo lajšati bolečine, pravi Deblauw. Prav tako priporoča, da pazite, kako se počutite. Če imate hude bolečine ali opazite otekanje, podplutbe, deformacije ali znatno mišično oslabelost na tem območju, je to lahko znak, da imate opravka z nečim resnejšim, pravi Deblauw. V tem primeru jemanje ibuprofena ne bo zmanjšalo - čas je, da obiščete zdravnika.
03 z dne 05Masaža bi lahko bila le po naročilu zdravnika
Nič ni boljšega od recepta za masažo. Deblauw predlaga strokovno ali samo-masažo, ki vam lahko pomaga pri sprostitvi mišic in pospeši zdravljenje na tem območju. Lahko bi pomagalo tudi nekaj valjanega valjanja s peno, čeprav, če povzroča bolečino, nehajte, pravi Glick. Najboljši del? Bonus točke za sprostitev, ko ste nagnjeni k vlečeni mišici.
04 od 05Raztezanje (vedno, vedno)
Medtem ko lahko mišico povlečete, da jo ne bi preveč raztegnili, lahko nekaj lahkega raztezanja dejansko pomaga, da se napeta mišica spet sprosti, pojasnjuje Deblauw. Predolgo počivanje vlečene mišice lahko povzroči otrdelost ali šibkost, lahkotno raztezanje pa vaši mišici omogoči nežno aktivnost, ki jo potrebuje, da ostane varčna, v skladu s to raziskavo v reviji Translational Medicine @UniSa. Če pa med raztegovanjem čutite bolečino, se pomaknite nazaj in pustite mišicam počivati.
Raziskave, objavljene v reviji Sports Medicine, bi lahko tudi pomagale preprečiti mišično obremenitev v prihodnosti. Ogrevanje mišic, preden zadenete dno telovadnice, vam lahko pomaga, da mišice napnejo, da vas oskrbijo z vadbo, nato pa raztezanje pomaga, da se ohladite in ostanete ogroženi.
05 od 05Poskusite s svetlobno vadbo
Čeprav se zdi, da se nenehno premikati, ko gre za vajo, ki je v prvi vrsti povzročila vlečeno mišico, lahko nekatera lahka aktivnost pomaga obnoviti moč in prožnost mišic, pravi Deblauw.
In svetloba pomeni svetlobo - poskusite je ne potiskati s polno vadbo, tudi če to ni vaš največji napor. "Nežno gibanje, kot sta sprehod ali lažje kopanje, je lahko v pomoč, če se počutijo dobro," pravi Glick. »Izogibajte se stvarem, ki več kot nekaj minut po nastopu povečajo bolečino ali med tem povzročajo ostre bolečine. Ne želite agresivno raztezati obremenjujoče mišice, saj je v bistvu to povzročilo poškodbo. "
Odvoz
Če imate po težkem treningu ostre, neposredne bolečine v mišicah, je verjetno, da imate namesto splošne bolečine opravljeno z vlečeno mišico. Počitek, zdravila proti bolečinam, masaže in lahka aktivnost vam lahko olajšajo nelagodje in pospešijo celjenje, vendar če bolečina hudo ali traja, se posvetujte z zdravnikom. Čeprav je težko sedeti ob strani, si to vzemite od strokovnjakov, ko rečejo, da se boste zahvalili, ker ste si vzeli čas za zdravljenje.
7 znakov, da bi lahko bila vaša bolečina v mišicah dejansko poškodba - in kaj storiti glede tega
