P90X je intenziven program vadbe, ki obljublja enako intenzivne rezultate. Toda ta zapleten nabor videoposnetkov ni nujno primeren za vsakogar. Dali vam bomo vse informacije, ki jih potrebujete, da ugotovite, kaj vključuje P90X in ali ustreza vašim potrebam po kondiciji.
Da bi nam pomagali razumeti ta program in njegove rezultate, smo se pogovarjali z lastnikom Vigor Active Stephenom Newhartom, doktorjem znanosti, trenerjem We Strive Veronico Borovilos in trenerjem, ki ga je certificiral NASM, Brandon Nicholas iz The Fitness Tribe.
Spoznajte strokovnjaka
- Stephen Newhart, doktor znanosti, je lastnik podjetja Vigor Active.
- Veronica Borovilos je trenerka WeStrive.
- Brandon Nicholas je trener z NASM-jevim certifikatom in ustanovitelj The Fitness Tribe.
Kaj je P90X?
Kot že ime pove, je P90X 90-dnevni program vadbe. Ime pomeni "Power 90 Extreme" in obljublja mišične in napete rezultate od doma. Torej je smiselno, da je bil ta sistem vadbe namenjen tistim, ki želijo hitro postati mišični, in ki se ves čas trudijo. Vadili boste skoraj vsak dan in pogosto več kot eno uro na vadbo, zato boste potrebovali veliko prostega časa. Ti treningi so namerno težki in bodo redno premikali vaše meje. Čeprav vam bodo nekatere vaje znane, število ponovitev in variacij morda ne bo. In obstajajo nekateri elementi, na primer plyometrics vadba, zaradi katerih boste skakali skoraj eno uro. To je lahko povsem novo tudi za tiste, ki imajo izkušnje z vadbo.
Nicholas meni, da je P90X "posebej zasnovan za povečanje mišične zmede, kar nato prinese drastične in močne rezultate. Ponaša se s krožno fitnes rutino visokointenzivnih treningov, ki bodo vaše fizično telo in duševnost potisnili do svojih meja, da boste uspeli. " Pravi, da "boste vsak dan med vadbo imeli visok srčni utrip - kar pomeni, da se porabi več kalorij in maščob, kar spodbuja izgubo teže in splošno telesno pripravljenost."
P90X je komplet dvanajstih DVD-jev, 100-stranski vodnik za fitnes, še daljši načrt prehrane in koledar za spremljanje vašega napredka.
Kaj pričakovati med razredom P90X
Pri P90X je raznolikost ključna. Borovilos nam pove, da "program vključuje različne treninge, vključno z več kondicijskimi pripravami mišic in kardio vadbami, ter odlično (čeprav dolgotrajno) jogo rutino moči za zadovoljevanje različnih potreb." DVD-ji ciljajo na posamezne mišične skupine, medtem ko so drugi treningi, vključno s pliometrijo, kardio in kickboxingom, bolj osredotočeni na celo telo.
Ne samo, da je raznolikost v razredu, ampak obstajajo tudi tri različne možnosti urnika, pravi Borovilos: Classic, Lean in Doubles. Ugotavlja, da "zadnja dva bolj poudarjata kardio kot klasični urnik."
Vadbe P90X so usmerjene v vezje. Pričakovati morate, da se boste večino vsakega treninga gibali, med kolesarjenjem skozi različne vaje pa med pohodom minimalen čas počitka. Ta program je zasnovan tako, da dvigne vašo telesno pripravljenost na novo raven, zato ne pričakujte enostavnih treningov. Borovilos nam pravi, da morate za dosego optimalnih rezultatov premakniti svoje meje. Predlaga, da "imate različne uteži, ki vas bodo izzivale, pa tudi tiste, do katerih se lahko prištejete, ko se utrudite." Ta sistem namerava ustvariti tudi "zmedo v mišicah", kjer nobena posebna skupina nima možnosti planote, ker se rutine tako pogosto spreminjajo.
Ker je vpletenih toliko vrst vadb, vam lahko manjka opreme. Borovilos pravi, da "nekatere vaje morda ne bodo na voljo vsem (npr. Vlečenje)", zato se morate zavedati tudi, katere možnosti vas bodo izzivale. Medtem ko program ponuja variacije odpornega pasu, Borovilos pravi, da je to za nekatere lahko preveč enostavno, in predlaga, da se kot alternativa uporabi TRX.
Kdo naj naredi P90x?
Čeprav v P90X obstajajo številni načini, je poudarek na vidnih mišicah. "P90X je najboljši za nekoga, ki se ne boji graditi mišic in dvigovati zahtevne uteži," pravi Borovilos. Opozarja pa, da "če želite s treninga vedno oditi prepojeni z znojem, ta program morda ne bo prinesel tistega, kar ste pričakovali;" prej ", če želite dvigniti utež, ki vam bo v osmih povečala mišice do 12 ponovitev, ta program je za vas. "
P90X je nastavljen za šest treningov na teden. Sedmi dan v tednu lahko počivate ali naredite raztegljiv video. Tako je najbolje za ljudi, ki se lahko resno posvetijo svojim treningom. Borovilos meni, da boste najverjetneje nadaljevali s programom, če "vnaprej določite razpored svojih treningov, da se prepričate, ali imate dovolj časa, da jih dokončate, ne da bi bili obremenjeni z drugimi obveznostmi."
Prednosti P90X
Ljudje, ki so že v dobri fizični formi, bodo izkoristili največ koristi od P90X, bolj kot tisti, ki se želijo spraviti v formo. Zaradi težavnosti in uporabljenih uteži je morda preveč zahteven za manj izkušene vaditelje.
Če ste že v formi in želite svojo kondicijo dvigniti na višino, bo imel P90X številne prednosti za vas. Tej vključujejo:
- Povečanje mišičnega tonusa
- Izlivanje telesne maščobe
- Povečanje moči
- Učenje novih različic vadbe
- Znanje novih načinov vadbe
Varnost in poškodbe
Zaradi težavnosti ni presenetljivo, da ta sistem ni primeren za vse. Pomembno je, da se na začetku prepričate, da je vaše telo pripravljeno na izziv. Za razliko od mnogih vadbenih sistemov, ki delujejo, če še niste vadili, bi moral vsak, ki želi začeti s P90X, že imeti zmerno kondicijsko ostrino. Morali bi biti spretni v dvigovanju uteži brez nadzora.
"Čeprav se morate okrepiti, se morate potruditi proti svojim mejam udobja, vendar morate vedeti, kdaj se umakniti," pravi Borovilos. "Tisti, ki uporabljajo ta program, bi morali razumeti, kako varno spreminjati gibe in kdaj zmanjšati težo da odražajo njihove edinstvene potrebe. " Pravi, da je to "še posebej pomembno za nekoga, ki okreva po poškodbah, ali tiste, ki imajo kronično mišično-skeletno bolezen."
Newhart pravi, da lahko "program P90x bolj agresivne in pliometrične narave" kot drugi treningi "privede do poškodbe, če telo najprej ni pravilno pripravljeno z vadbo s počasnim uporom." Če vas P90X zanima, vendar še ni na njegovi kondicijski ravni, predlaga, da začnete s "počasnimi nadzorovanimi gibi in kardiovaskularno vadbo z majhnim učinkom", nato pa "napredujte k počasni tehtani vadbi in oblikam kardiovaskularne vadbe z večjim učinkom. Ko je ta kondicijska osnova vzpostavljena, lahko varno napredujete do skokov, burpejev, šprinta na mestu itd. " Tako boste postavili trdne temelje.
Poleg tega obstajajo premisleki glede izvajanja ab. Borovilos ugotavlja, da "nekatere poteze (natančneje Ab Ripper X rutina) niso varne za bodoče (ljudi) ali (tiste), ki so v roku šestih mesecev po porodu ali imajo ločeno trebušno steno (diastasis recti)."
Nazadnje Nicholas opozarja, da bi se morali vsi, ki imajo srčne težave, izogibati temu sistemu, pri čemer ugotavlja, "ker so ti (treningi) namenjeni tudi celotnemu srčnemu utripu, to niso najboljši treningi za ljudi s KVB in visokim krvnim tlakom." Predlaga, da se izognete P90X, če imate kakršne koli večje fizične omejitve.
Koliko stane P90X?
Program se prodaja prek storitve Beachbody in stane 119,85 USD, plačljiv v treh obrokih.
Kaj obleči za P90X
Ker je to sistem vadbe doma, vam ni treba skrbeti, kako boste videti pred drugimi. Tipično obleko za vadbo, na primer majico brez rokavov ali majico, nosite skupaj z gamašami, kratkimi hlačami ali trenirkami. Najbolje je, da se izognete čemur koli izjemno širokemu, saj se lahko široka oblačila med kardio ujamejo v uteži in se izkažejo za okorna. Nosili boste superge v dobrem stanju, glede na to, koliko se boste gibali. To še posebej velja za vse, kar vključuje skakanje, kjer je absorpcija udarcev ključnega pomena.
Odvoz
P90X je trimesečni sistem za vadbo za domači video, ki vam nudi široko paleto treningov za izgradnjo mišic in prehranski načrt. Njegov cilj je, da vas pripeljete v najboljšo kondicijo z mišicami. Glavne prednosti P90X vključujejo pomoč pri gradnji mišic, izgubi telesne maščobe in doseganju večjega mišičnega volumna.
Ta domači program je odličen za ljudi, ki so že zmerno v formi in si želijo še boljše kondicije. Zahteva resno časovno zavzetost v 90 dneh programa, z vadbami šest dni vsak teden. P90X ni namenjen nikomur, ki nima izkušenj z vadbo sam, nosečnicam ali tistim, ki so pred kratkim rodili, nikomur, ki okreva po poškodbah, ali vsem, ki nimajo izkušenj z dvigovanjem uteži brez nadzora. Ima veliko predanih oboževalcev; Borovilos meni, da je to zato, ker "P90X dokazuje, da je dvigovanje uteži namenjeno vsem, ne glede na starost ali spol. Številnim je omogočil, da stopijo v njihovo moč. "
Od opreme do predstavnikov: Začetniški priročnik za CrossFit
