Ste se kdaj zbudili sredi noči, ker vam misli hitro tekmujejo? Ali morda sploh težko zaspite, ker razmišljate o dnevnih dogodkih. Vem, da sem naredil oboje. V zadnjem času, morda zaradi spremembe letnih časov, sem še težje spal. In ko sem, nisem dolgo zaspal. Mislim, pravim, da je bilo vreme, ampak tudi vem, da zato, ker sem bil bolj zaskrbljen kot običajno.
Nekaj ozadja: Skrbi me. Sem polnopravni hipohondar, vedno vse katastrofiram in sem nekoč resno prosil tašče, naj zgradijo podzemni bunker, če bi se zgodila apokalipsa. A čeprav svoje skrbi običajno lahko potisnem na stran in spim (presenetljivo, vem, glede na zgoraj navedeno), sem imel v zadnjem času več težav. Stvar tesnobe je v tem, da nikoli ne veš, kdaj se bo vrnila nazaj. Lahko se počutite dobro, potem pa se naenkrat vrne.
Seveda sem preizkusila dihalne tehnike, naredila kanček pozornosti in si poškropila blazino s sproščujočim vonjem sivke, a nič ni delovalo. Verjetno nisem sam. Študija JAMA Network Open je dejansko pokazala, da tretjina odraslih v ZDA poroča o tesnobi ali depresiji. Ne bi smelo biti presenečenje, da se je to število povečalo zaradi pandemije Covid-19.
Po Googlovih nasvetih, kako se spopasti (ker očitno), sem odkril, da je lahko odgovor dnevnik. Da bi ga preizkusil, sem se odločil, da bom mesec dni začel zapisovati svoje misli in nato na koncu poskusa videl, kako se počutim glede tega. Pogovarjala sem se tudi z Juanito Wells, direktorico kliničnega razvoja pri New Method Wellness, in Kristino Karlsson, ustanoviteljico ikonične pisalne znamke kikki.K, za njihov prispevek o prednostih vodenja dnevnika.
Spoznajte strokovnjaka
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, je pooblaščena svetovalka za alkohol in zdravila II in direktorica kliničnega razvoja v New Method Wellnessu. Pomagala je razširiti vlogo LGBTQ +, programov za travme in naknadno oskrbo v njenem objektu. Svoje klinično ozadje uporablja tudi pri iskanju odnosov z drugimi uglednimi ponudniki zdravljenja, ki se ukvarjajo z duševnim zdravjem in zasvojenostjo v Ameriki.
- Kristina Karlsson je ustanoviteljica svetovne švedske oblikovalske znamke kikki.K, ki je specializirana za revije in pisalne potrebščine. Je tudi avtorica knjige Tvoje sanjsko življenje se začne tukaj.
Nadaljujte s pomikanjem, da vidite, kako pišete v dnevniku in zakaj bi bilo to super za ohranjanje tesnobe.
Prednosti dnevnika
Odstranjevanje misli iz glave na papir je lahko koristno iz več razlogov. "Ko nekaj vnesemo v svojo revijo, nam lahko pomaga, da ostanemo odgovorni do sebe, svojih občutkov, namena in načrta," pravi Wells. "Vodenje dnevnika je lahko odličen način, da naše upanje, želje in sanje postanejo verodostojne in dosegljive."
Dnevnik vam pomaga tudi bolje organizirati svoje misli. Po navedbah Medicinskega centra Univerze v Rochesterju: "Če imate težave in ste v stresu, vam lahko vodenje dnevnika pomaga ugotoviti, kaj povzroča ta stres ali tesnobo. Ko prepoznate stresorje, lahko delate na načrt rešiti težave in posledično zmanjšati stres. "
V prispevku, ki ga je objavila Harvard Medical School, je bilo nekaj ugotovitev, ki so razkrila, kako lahko pisanje pomaga stresu. V eni študiji, ki jo je izvedel James W. Pennebaker, ki trenutno predseduje psihološkemu oddelku na univerzi v Teksasu v Austinu, je 46 zdravih študentov prosilo, naj v štirih zaporednih dneh 15 minut pišejo o "bodisi osebno travmatičnih življenjskih dogodkih bodisi trivialnih temah". Šest mesecev po poskusu so zdravstveni dom redkeje obiskovali tisti, ki so pisali o travmatičnih dogodkih.
Ali lahko dnevniki pomagajo omiliti tesnobo?
Ali vam lahko pomaga zapisovanje vaših tesnobnih občutkov? "Popolnoma," pravi Wells, "Še posebej zavestno vodenje dnevnika, ki je, preprosto povedano, praksa zapisovanja vsega, kar vam pade na pamet."
Pojasnjuje, da je to zvezdniški pristop, s katerim se boste ujeli vseh svojih zahtev. "Ne pozabite, da ne boste urejali ali kritizirali svojega pisanja v toku zavesti. Zavežite se mu v določenem časovnem obdobju in pustite, da vse teče neovirano," pojasnjuje.
Če pa imate depresijo, Wells pravi, da ne čutite pritiska, da pišete v revijo. "Videli boste, da je dnevnik bolj koristen za tiste, ki se borijo z anksioznostjo in depresijo," ugotavlja.
Če imate depresijo, pišite samo, če vam je všeč - in ne silite. "Pogosto se človek ne bo počutil kot dnevnik, ko se od njega zahteva, da se bori z depresijo, le da se človek počuti samo kot" še ena stvar ", ki je ne more narediti pravilno," pravi Wells.
Kako dnevnik
Wells pravi, da organizirate dnevnik, kot želite. Naredite tisto, kar se vam zdi naravno. "Nekateri pišejo ročno, dodajajo risbe, dodajajo fotografije in spomine. Tisti, ki so zaskrbljeni, bodo navadno želeli biti zelo organizirani," pravi. "Pišite za veselje do pisanja, ne za vsebino. Na to bi morali gledati kot na izkušnjo in ne kot na cilj."
Wells deli naslednje nasvete za dnevnik:
- "Poiščite dnevnik ali zvezek, ki vam dvigne duh," pravi Wells. Ne glede na to, ali ima lep izgled na sprednji strani ali pisane strani, poiščite revijo, v katero boste z veseljem pisali.
- Načrtujte čas za pisanje. "Ali želite pisati zjutraj ali imate raje večere? Ob prvem začetku si določite časovno omejitev," pravi Wells. "(To bi lahko bilo) 15 do 20 minut enkrat na dan. Ali morda vsak drugi dan. Vse gre za napredek, ne za popolnost!"
- Ne osredotočajte se na štetje besed. "Nikoli ne poskušajte doseči cilja med dnevnikom," dodaja Wells. "Razen če je ta cilj pomiriti sebe. Če se poskušate umiriti, nadaljujte s pisanjem, dokler se ne počutite sproščeno."
- Navadite si, da si vsak dan določite čas. "Prenosni dnevniki so kot nalašč za vsako jutro ali noč."
- Odločite se sami, ali boste drugim pokazali, kaj pišete. "Skupna raba zapisov v dnevniku s terapevtom je lahko zelo koristna," pravi Wells. "Samo, če je to tisto, kar bi radi počeli. Nikoli ne delite, če tega ne želite."
- Razmislite o shranjevanju svojih dnevnikov. Wells pravi, da vam ni treba obdržati vseh, vendar je lahko v pomoč. "Vedno hranite in razmislite, kadar koli želite. Presenečeni boste, ko boste videli, koliko rastete s časom."
Ne čutite pritiska, da pišete v revijo, če bi raje vtipkali svoja čustva. "Obstaja nekaj odličnih aplikacij za dnevnike, ki lahko zagotovijo varnejšo platformo. Oglejte si Journey, Daybook in Flexible Journal v trgovini z aplikacijami za Android in iOS," pravi Wells. "Poskusite z več različnimi formati, da ugotovite, katera vam najbolj ustreza."
Več nasvetov za dnevnike
Ni nobene "prave poti" za dnevnik. Všeč mi je kombinacija dveh pristopov. Eno je, da pišem karkoli in vse, ko se mi pojavi v glavi, ne da bi me skrbelo za moj rokopis. Druga je, da nato na dnu označite trenutne pomisleke. Menim, da mi to pomaga natančno ugotoviti, kaj me skrbi.
Karlsson razkrije, da dejansko vodi nekaj revij. Vsako jutro za pomoč pri pritisku napiše "tri strani nezavednega pisanja". S tanko knjigo (ki jo lahko uniči) napiše tri strani velikosti A5 (približno 6 krat 8 palcev), preklaplja med angleščino in švedščino in ji ni mar za črkovalne napake ali rokopis.
"Stvari mi samo izpadejo iz glave," nam pove. "To je eden od načinov, kako se spoprijeti z nekaterimi stvarmi, še posebej, če imate veliko dela." Nato bo uničila strani, saj meni, da jim ne bi pomagalo analizirati. Ima pa tudi drugo revijo, ki jo imenuje njena življenjska revija. Tu piše o stvareh, ki se jih želi spomniti, pravi, "kot tisto, za kar sem hvaležna."
Čeprav vam strani ni treba zavreči, bi bilo morda dobro, če bi bolj negativni dnevnik ločili od bolj pozitivnega pisanja.
Končni odvoz
Sprva nisem premišljeval, kako bom vodil svoje dnevnike, toda oblika, ki sem jo našel, je bila naslednja: ena stran na dan, datum zgoraj desno in nekaj točk na koncu (nekako kot skrajšani različica tega, kar sem napisal). En mesec sem vsak dan, preden sem šla spat, pisala v svoj dnevnik. A ostaja veliko vprašanje: ali je pomagalo? Zame ja.
Tudi v nočeh, ko sem začutil, da lahko takoj zaspim, sem se vseeno odločil, da bom pisal o svojem dnevu. Stvar pa je bila v tem, da če me nič ni skrbelo, sem se trudil, da bi kaj napisal. Kljub temu sem se lotil preprosto zapisovanja dogodkov, ki so se zgodili čez dan. Čez en mesec sem ugotovil, da sem ne le bolje spal, ampak sem tudi dlje spal in nisem imel sanj, ki bi bile tako nore (zaradi katerih se vedno počutim boljše). Kot bonus se mi zdi, da se je moje pisanje izboljšalo, zato ga bom nadaljeval.
Mesec dni sem vsako jutro potoval o svoji tesnobi - kako je pomagalo
