Kot nekdo, ki ima rad spanje, a ga ne počne skoraj dovolj, se pogosto zbudim izčrpan, bledih oči in se sprašujem, kdaj sem končno zaspal. Ta mesec pa sem se odločil, da je dovolj in sem se obrnil na nekaj strokovnjakov za spanje, da bi nasvet dal, kako spremeniti urnik spanja, globlje spati in najti nedosegljiv REM spanec, o katerem vedno govorijo vsi.
Nasveti so večinoma očitni - prej pojdite spat, uporabite udobno vzmetnico in ne držite elektronike v bližini blazine (tega sem zagotovo kriv). Toda razlogi za vsakega so bili zame novi. Ali ste vedeli, da čeprav vam alkohol sprva lahko pomaga pri spanju, dejansko kasneje ponoči dejansko privede do motenega slabega spanca? Torej, ne, ta nočna kapica mi ni delala nobene usluge. Tu je pet pravil, ki sem se jih držala za boljši spanec in zakaj delujejo.
Pojdi prej v posteljo
Zdi se očitno, kajne? Ampak to je bolj pomembno, kot si mislite. Po besedah Parinaza Samimija "imamo 90-minutne cikle spanja in naš cikel spanja v fazi REM se zgodi prej zjutraj. Če se morate zbuditi zgodaj, morda ne boste imeli dovolj časa, da stopite v stanje spanja REM, preden se sproži alarm izključeno. "
Spoznajte strokovnjaka
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, je certificiran inštruktor joge in strokovnjak za spanje in dobro počutje. Je tudi ambasadorka blagovne znamke v podjetju vzmetnic Tulo.
- Adam Tishman je soustanovitelj podjetja Helix Sleep. Prej je bil direktor trženja in poslovnega razvoja pri Sheets Brand, liniji topljive ustne energije in trakov za spanje.
Imejte redno rutino pred spanjem
"Naša telesa so v 24-urnem ciklusu in se najbolje obnesejo, ko imamo konstanten cirkadiani ritem. Vadite svoje telo z zanesljivim običajnim ritualom pred spanjem, da se ustrezni hormoni (kortizol in melatonin) sprostijo kot odziv na svetlobo in temo, "razlaga Samimi.
Adam Tishman se strinja: "Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Redni urnik spanja vam bo pomagal povečati REM in splošno kakovost vašega spanca," pravi.
Odpravite moteče dejavnike
"Ne glede na to, ali uporabljate zvočni stroj, da preprečite druge zvoke, ali nosite masko za spanje, da se ne zbudite, omejite motnje, ki jih dopustite v svoji spalnici," pravi Samimi. "Kot dodatek je dokazano, da uporaba roza šuma (nežnejša različica belega šuma) izboljša spomin pri starejših odraslih."
Tishman dodaja: "Sprostite se in zapustite. Vzemite si nekaj časa, da se osredotočite nase pred spanjem. Spustite se z elektronskih naprav (modra svetloba, ki izvira iz njih, moti cirkadijske ritme), umijte si obraz in umijte zobe, opravite nekaj opravil doma. Morda si celo vročo kopel privoščite vročino in nato takojšnje ohlajanje. Ko ste v postelji, ne uporabljajte naprav, se sprostite, osredotočite se na dihanje in če se počutite do tega poskusite meditirati. "
Udobno
"Izberite vzmetnico, ki ustreza vašim edinstvenim potrebam spanja, kot sta položaj spanja in uravnavanje telesne temperature. Oba sta bistvenega pomena za kvaliteten počitek," pravi Samimi. "Spanje na vzmetnici, ki je za vas premehka ali prečvrsta," pravi Tishman, "pregreti rjuhi ali vzmetnica, ki je stara in povešena, preprečujejo, da bi povečali globok obnovitveni spanec. Poskusite dobiti vzmetnico po meri -narejena za vaše potrebe in želje, ki vam pomagajo pri padcu in spanju. Poleg tega se naslednje jutro ne boste zbudili z nobeno bolečino, povezano s spanjem. "
Zavedajte se, kaj jeste in pijete
"Izogibajte se uživanju hrane, ki je nestrpna, na primer začinjene hrane ali mlečnih izdelkov," predlaga Samimi. "Krepki češnjev sok pred spanjem je izboljšal kakovost vašega spanca." Pravzaprav je študija iz leta 2012 pokazala, da pitje češnjevega češnjevega soka poveča melatonin, čas spanja in kakovost spanja.
Tishman priporoča "nobenega alkohola ali kofeina preblizu pred spanjem. Kofein in alkohol motijo vaš naravni postopek spanja in če imate katerega od teh preblizu pred spanjem, motijo naravno telesno kemijo in vas lahko zadržijo budne. In čeprav vam alkohol pomaga zaspati, to moti vaš tipičen cikel spanja in zmanjšuje splošno kakovost vašega spanca. "
Brez laži: Tudi nespečnost bo odobrila teh 10 dodatkov za spanje
