Makrohranila, ki jih na področju fitnesa pogosteje imenujejo makri, so tri glavne kategorije hranil. Med tremi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami so beljakovine tiste, ki najbolj razpravljajo o fitnesu. To je zato, ker če ne zaužijete dovolj beljakovin, ne boste mogli zlahka zgraditi mišic. Mišice so sestavljene iz beljakovin, zato je to povsem smiselno.
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti posameznika in od tega, kako se vsaka unikatna telesa odzivajo na različna makrohranila. Standardno priporočilo FDA je, da vsi jedo 50 gramov beljakovin na dan, pod pogojem, da pojedo skupno 2000 kalorij (vendar to ni tako preprosto; količina beljakovin, ki jo potrebujete za svoj življenjski slog, bi lahko bila zelo razlikuje od tega priporočila.
Za vložek o tem, koliko natančno potrebujejo beljakovine glede na to, koliko dejavnosti dobijo, in kako se potrebe po beljakovinah spreminjajo glede na to, kakšne dejavnosti oseba počne, smo se pogovarjali s soustanoviteljico in registriranim dietetikom nutricionistko Deyne Courtney Mayszak. Preberite, če želite izvedeti več o svojih potrebah po beljakovinah.
Spoznajte strokovnjaka
- Courtney Mayszak je registrirana dietetična nutricionistka in soustanoviteljica podjetja De Lune.
Kako aktivni ste?
Manj aktivni / sedeči
Tiste z vsakdanjim življenjem, ki vključuje veliko sedenja in ni veliko gibanja, lahko štejemo za manj aktivne. Če ne telovadite pogosto, delate za računalnikom in ne hodite veliko, se verjetno lahko imate za precej sedečega človeka. Če spadate v to kategorijo, je dnevni vnos beljakovin, ki ga priporoča FDA, verjetno dobro merilo. "Sedeči ljudje potrebujejo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, torej približno 54 gramov beljakovin na dan za 150 kilogramov težke osebe," predlaga Mayszak. (Opomba urednika: Seveda boste morda morali to količino prilagoditi glede na vašo težo in fiziologijo. Pogovorite se z zdravnikom, da ugotovite, kaj je primerno za vas.)
Če ste običajno neaktivni, a se vam občasno zdi, da počnete več, boste takrat želeli povečati vnos beljakovin. Mayszak pravi, da "večina ljudi že povezuje vaje za izgradnjo mišic, kot je dvigovanje uteži, s povečanimi potrebami po beljakovinah, kar je res," da pa "vsaka aktivnost, zaradi katere bi se pozneje počutili boleče, zahteva beljakovine za popravilo mišične škode, ki mišicam pomaga, da rastejo in pri tem močnejši. " Kadar koli v življenju ste bolj aktivni, upoštevajte spodnja navodila za zmerni ali zelo aktiven življenjski slog.
Precej aktiven ali zmerno aktiven
Ljudje, ki redno hodijo, vsaj občasno telovadijo in / ali stojijo na nogah ali se gibljejo v službi, spadajo v precej aktivno ali zmerno kategorijo. Če ste to vi, je vnos beljakovin bolj pomemben kot za ljudi, ki so manj aktivni. Mayszak meni, da "zmerno aktivni ljudje potrebujejo 1,0-1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (68-82 gramov beljakovin na dan za 150 kilogramov težke osebe)." To je med 20 in 25% več beljakovin, kot je potrebno za nekoga, ki je manj aktiven.
Če imate zmerno aktiven življenjski slog, boste morda trenirali, ne pa tudi resnega dela za izgradnjo mišic, kot je dvigovanje uteži. Za tiste lažje dejavnosti Mayszak pravi, da "manj intenzivne kardio vaje, ki trajajo manj kot eno uro, običajno ne zahtevajo dodatnih beljakovin." Vendar je pomemben čas, ko jeste beljakovine. Pravi, da je treba biti pozoren na to, kako in kdaj jesti, in ugotavlja, da je "uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin v približno 4: 1 razmerju 1-2 uri po treningu koristno za obnavljanje zalog glikogena in obnovo mišic."
Kaj jesti, da nahranite telo po treninguZelo aktiven / atletski
Če ste športnik ali navdušen vaditelj, kar pomeni, da večino dni v tednu trenirate vsaj kratek čas, spadate pod oznako zelo aktivni. Za to skupino ljudi so potrebe po beljakovinah presenetljivo najvišje. Mayszak predlaga, da "ljudje z zelo aktivnim življenjskim slogom potrebujejo od 1,2 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (82-122 gramov beljakovin na dan za 150 kilogramov težke osebe)." Posebne potrebe pa so odvisne od dejavnosti. "Raziskave podpirajo uporabo spodnjega konca tega območja (1,2-1,4 grama) za vzdržljive športnike in višjega (1,4-1,8 grama) za športnike, ki skušajo povečati svojo mišično maso," dodaja.
Tudi če niste resen športnik, boste morda potrebovali dodatne beljakovine. "Raziskave kažejo, da kratki, intenzivni izbruhi aktivnosti, kot je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), lahko tudi izpraznijo zaloge beljakovin, prav tako pa tudi vzdržljivostne dejavnosti, kot sta tek na dolge proge ali plavanje," pravi Mayszak. To pomeni, da je treba zaužiti zadostno količino beljakovine, s katerimi boste telesu zapolnili zalogo.
Najboljši viri beljakovin
Glede na zgornje smernice bi morali imeti dokaj jasno predstavo o tem, koliko beljakovin pojesti, odvisno od vašega življenjskega sloga in določenih vrst vadbe, ki jo izvajate. Toda kaj natančno morate jesti, da dobite dnevni odmerek beljakovin? Mayszak meni, da so "grški jogurt, jajca, fižol, piščanec in mastne ribe, kot sta losos in tuna, odlični viri beljakovin, ne glede na stopnjo aktivnosti." Drugi odlični viri beljakovin so puti kosi govejega mesa, skute, mandljev, svinjske rezine in tempeha. Če želite nekaj predstaviti, koliko teh živil bi morali jesti, je koristno imeti predstavo o tem, koliko beljakovin vsebujejo. Tu je nekaj primerov.
- Grški jogurt: 17 gramov na eno posodo
- Jajca: 6 gramov beljakovin na veliko jajce
- Fižol: 20 gramov na ½ skodelice surovega (vsaj 1 skodelica kuhanega)
- Piščanec: 38 gramov na skodelico, kuhano
- Losos: 40 gramov na polovico porcije fileja
- Tuna: 43 gramov na pol porcije fileja
- Pusta govedina: 48 gramov na zrezek
- Skuta: 25 gramov na skodelico
- Mandlji: 12 gramov na 20 mandljevih obrokov
- Svinjska rezina: 30 gramov na porcijo
- Tempeh: 30 gramov na skodelico
Kdaj jesti beljakovine
Vnos dovolj beljakovin je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in energijo, ki jo potrebujete, toda ko jeste, je to tudi pomembno. "Bolj aktivni ljudje se morajo paziti, da se tik pred vadbo enostavno lotijo beljakovin," pravi Mayszak, ker "beljakovine se prebavljajo počasneje in delo, potrebno za prebavo, lahko preusmeri kisik iz mišic." Po vadbi bi morali iti "težje z beljakovinami - bodisi samostojno bodisi z ogljikovimi hidrati - za izboljšanje obnove in rasti mišic."
Odvoz
Količina beljakovin, ki jo morate pojesti, se zelo razlikuje glede na vaš življenjski slog. Sedeči ljudje lahko sledijo navodilom FDA približno petdeset gramov na dan, medtem ko zelo aktivni športniki potrebujejo približno dvakrat toliko. Obstaja veliko visoko kakovostnih virov beljakovin, od rastlinskih do živalskih, ki vam pomagajo zagotoviti, da vedno dobivate dovolj tistega, kar vaše telo potrebuje.
Kdaj (in kaj) jesti, preden vadite
