Na področju štetja kalorij lahko vnos slastnega obroka z manj kot 300 kalorijami, ki dejansko napolni (in ne zraka), zveni kot izziv. Ključ do nasitnega nizkokaloričnega obroka je ravnovesje makrohranil. Po besedah dietetičarke Amy Shapiro: "Cilj je ohraniti stabilen krvni sladkor, zato se na 300 kaloričnem zajtrku morda ne boste počutili polne, vendar se boste počutili zadovoljne. Če pojeste 300 kalorij vrečke, boste čez uro stradali. toda 300 kalorij z ovsenimi kosmiči, orehovim maslom, jagodami in lanenimi semeni vas bo držalo ure in ure. "
Torej, kaj bi morali bičati zjutraj, da bi ves dan nadaljevali? Če želite jutro začeti zdravo, hranljivo, imamo spodaj vse ideje o obrokih, ki jih podpira strokovnjak. Še naprej se pomikajte po novem zajtrku!
Spoznajte strokovnjaka
Amy Shapiro MS, RD, CDN, je dietetik, ustanoviteljica in direktorica podjetja Real Nutrition v New Yorku.
Kimberly Snyder, CN, je slavna nutricionistka, učiteljica joge, vodja duhovnosti in meditacije ter ustanovitelj holistične blagovne znamke wellness Solluna. Je trikrat najbolj prodajana avtorica petih knjig New York Timesa in voditeljica oddaje Feel Good Podcast.
Veganski oves čez noč
Za tiste, ki niste ravno jutranji in se ne morete potruditi, da bi sestavili obrok, spoznajte oves čez noč. Pripravljen prejšnji večer, ga morate iz hladilnika vzeti le z žlico in že ste pripravljeni. V kozarec vmešajte 1/2 skodelice nesladkanega kokosovega mleka, 1/2 skodelice ovsa, 1/2 narezane ali pretlačene banane, 1/2 žlice chia semen in 1 žlico javorjevega sirupa. Za povečanje beljakovin dodajte kepico orehovega masla. Prelijemo z borovnicami in čez noč hranimo pokrite v hladilniku. Ta recept vsebuje 285 kalorij, 6 gramov beljakovin in 6 gramov maščobe.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder vsako jutro začne z vročo vodo in limono za čiščenje in razstrupljanje telesa in kože, sledi ji Glowing Green Smoothie®, za katerega pravi, da je že več kot desetletje osnovna sestavina. "Ta superživi smoothie je vrhunski spodbujevalec energije in lepote," pojasnjuje. "Napolnjen je z zelenjem, limoninim sokom in sadjem z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje veliko vitamina, encimov, mineralov, kot so železo za tvorjenje krvi, aminokisline in vlaknine." Njen recept vsebuje približno 136 kalorij na porcijo.
Začnite dan z lahkim in lahko prebavljivim, a s hranili gostim zajtrkom. Težjo hrano prihranite za poznejše obroke.
Špinača Avokado Tofu Scramble
Tako kot umešana jajca brez jajc. "Prepir na osnovi tofuja vsebuje veliko beljakovin, vitaminov B, mineralov in vitamina D," pojasnjuje Snyder. Za 228-kalorični obrok z 20 grami beljakovin odcedite izredno čvrst tofu in ga na ponvi s česnom in čebulo razlomite na koščke. Pred dodajanjem špinače vmešajte kurkumo, kumino, sol in poper. Narezan avokado ob strani recept zaokroži z odmerkom zdravih maščob.
Veggie omlet z dvema jajcema
Shapiro priporoča, da zmešate omleto iz dveh jajc in zelenjave, ki jo postrežete z rezino ezekielovega toasta. Ta uravnotežen zajtrk vsebuje 280 kalorij, 10 gramov maščobe in 20 ogljikovih hidratov. Shapiro pravi, da načrtujte vnaprej, da bi olajšali zdrav zajtrk, "Imejte sestavine doma in imejte nekaj možnosti za dneve, ko se vam mudi, in dneve, ko imate čas, da sedite in uživate." Predlaga, naj imajo pri roki stvari, kot so zamrznjeno sadje in zelenjava, jajca in oreško maslo.
Tortilja Power Protein
Za zajtrk, ki vas bo s svojimi sestavinami, bogatimi z beljakovinami (24 gramov), nasitil do kosila, zmešajte taco z odprtim obrazom, ki ga navdihuje Mehika. Eno polnozrnate tortilje prelijte z jajcem, obrnjenim navzgor, s skodelico kuhanega črnega fižola, 1/4 skodelice cheddarja z nizko vsebnostjo maščobe, nato pa s salso in cilantrom. S samo 290 kalorijami in 12 grami maščobe je ta svež in nasiten zajtrk videti kot zdrav počitniški obrok.
Veganska beljakovinska omleta
Zveni kontradiktorno? Spoznajte omleto brez živali, ki je pakirana z neverjetnimi 22 grami beljakovin in le 232 kalorijami. V kuhalniku pire 2 žlički mletega česna, 5 unč odcejenega - uganili ste - tofu (mora biti trdna svila), 2 žlici humusa, 2 žlici hranljivega kvasa, 1/4 čajne žličke paprike, 1 čajna žlička koruzni škrob ali marelica v prahu ter sol in črni poper po okusu. To je vaša "jajčna" mešanica, ki jo lahko shranite v hladilnik za hitro jutranjo pripravo. Kuhajte v ponvi z vašo najljubšo zelenjavo za hranljiv rastlinski zajtrk.
Jajce in drobnjak Sammy
Ta slani, nasitni zajtrk sammy bo zagotovo postal vaša nova pot, ko boste okusili kremasto kombinacijo trdo kuhanega jajca z 1 žlico litega majona in drobnjaka. Sloj pod paradižnikom položite na polnozrnat angleški kolač in razumeli boste, zakaj je ta urednik našega spletnega mesta vedno priljubljen. Ta kombinacija vsebuje 228 kalorij, 8 gramov beljakovin in 7 gramov maščobe. Poleg tega je za nabiranje praktično nič napora, če v začetku tedna naredite serijo trdo kuhanih jajc.
Zaradi makrohranil obrokov je zadovoljiva, ne pa kalorična vsebnost, zato poskrbite, da boste ustvarili uravnotežen zajtrk, bogat s hranili, da boste dlje ostali polni.
Avokadov lososov toast
Kaj je boljšega kot avokadov toast, vprašate? Avokadov toast, prelit z dimljenim lososom, seveda. Kombinacija zdravih maščob in vlaknin vas bo sita ohranila ure in ure, maščobne kisline v avokadu in prekajenem lososu pa so za kožo fenomenalne. Ta nizkokalorični zajtrk, bogat z hranili, s 296 kalorijami, 15 grami beljakovin in 16 grami maščobe sramoti skledo žitnega ali pekovskega peciva.
Ricinin meden toast s puranjo klobaso
V naši knjigi vedno zmaga kombinacija sladkih in slanih zajtrkov, to pa je eno naših najljubših zdravih, a tako okusnih parov. Dve rezini tosta iz polnozrnate rozine namažite z nemastnim sirom ricotta in medom ter postrezite s prilogo puranje klobase. Ta slabi fant ima 280 kalorij, 12 gramov beljakovin in skromnih 7 gramov maščobe.
Smoothie z zajtrkom iz cimeta in banane
Isti okusen okus kot cimetova zvitka, le da je veliko bolj zdrav. Za pripravo zmešajte celo banano z zajemalko vaniljevih beljakovin v prahu, 1/4 skodelice grškega jogurta, 1/2 čajne žličke cimeta, 1/4 skodelice mandljevega mleka in peščico ledenih kock. Ta recept ni samo super hiter in enostaven, temveč je v bistvu pitno 158-kalorično potovanje v Cinnabon.
Peach Cobbler Ovsena kaša
Naslednja najboljša stvar za breskev čevljar? Ovsena kaša, ki ima tak okus, in dodani bonus - pravzaprav je dobra za vas z 284 kalorijami, 6 grami beljakovin in 8 grami maščobe. Skledo jeklenih ovsenih kosmičev prelijte z rezinami breskev (sveže ali zamrznjene) in žlico sesekljanih orehov ter potresite s cimetom in chia semeni. Dobite v srcu zdrav odmerek vlaknin in antioksidantov iz ovsene kaše, sadja in chia semen ter dobre maščobe in vitamine iz orehov.
Cilj je uravnotežiti zapletene ogljikove hidrate (vlaknine), beljakovine in v srcu zdrave maščobe, da ohranite sitost, izboljšate prehrano, preprečite padce energije in se izognete nepotrebnim prigrizkom.
Mango Banana Acai Bowl
Acai je superhrana, polna vitaminov in mineralov, sklede pa lahko pripravite s čimer koli v svoji shrambi ali zamrzovalniku. Ta 244 kalorični recept s 5 grami beljakovin in 7 grami maščobe zahteva 1 skodelico manga, 1 banano, 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka in mešanico zamrznjenega acai pireja. Na vrh položite konopljina srca, orehe, kokosove kosmiče, semena granatnega jabolka, sveže borovnice in narezane banane.
Toast z mandljevim maslom na banani
Če potrebujete skoraj nič truda, ni čudno, da je toast približno tako pogost kot žita, ko gre za enostavno izbiro zajtrka. Celozrnate rezine popestrite z zdravim, beljakovinskim mandljevim maslom (ali drugim oreščkovim maslom, če ste alergični). Na vrh z narezanimi bananami in orehi za kalij, vlaknine in beljakovine.
Chia semenski puding
Chia semena so bogata s hranili z malo kalorijami in so odličen pripravek za zdrav obrok. Z eno porcijo boste dobili približno 271 kalorij, 16 gramov maščobe in 10 gramov beljakovin. Puding iz semen Chia je resnično preprost za pripravo in ga lahko pripravljamo cel teden. Preprosto kombinirajte semena z mlekom, ki ste ga izbrali, v zidarskem kozarcu (približno razmerje tri proti ena, vendar se lahko s tem poigrate) in se prepričajte, da dobro premešate. Sladkajte z javorjevim sirupom, medom ali drugim zdravim sladilom. Na vrh dodajte zamrznjeno sadje, banane, granolo ali orehovo maslo. V hladilniku čez noč.
Ezekiel vzklil avokadov toast
Kaljeni kruh Ezekiel je eden najbolj hranljivih kruhov, ki jih lahko dobite v roke (izdelan je iz vzklilih celih zrn in stročnic in ne iz moke). Shapiro predlaga, da na popečeno rezino vržemo polovico avokada in ga prelijemo s chia semeni in olivnim oljem za zaokrožen zajtrk z 230 kalorijami, 5 grami beljakovin in 7 grami maščobe.
Ovsena kaša iz kolagove banane in oreha
V jutranjo ovseno kašo dodajte malo kolagena, zakaj, zakaj pa ne? Združite eno zajemalko z 1/2 skodelice ovsa, vodo, polovico narezane banane in natančno tremi orehovimi polovicami, da jed ostane 300 kalorij, 10 gramov beljakovin in 45 gramov ogljikovih hidratov.
Priuščite pripravljen bananin kokos čez noč
Kokosov oves čez noč iz kokosovega oreha Solluna's Feel Prepared je hranljiv, hiter in enostaven za kuhanje. "Oves je rastlinsko živilo z visoko hranilno vrednostjo s polnim spektrom prehrane," ugotavlja Snyder. "O njih rad razmišljam kot o skromni rezbi, ki sodi v hišo vseh." Za pripravo v kozarec stresemo 1/3 skodelice kokosovega mleka, 1/3 skodelice valjanega ovsa, 1 žlico kokosovega nektarja, 1 čajno žličko cimeta, 1 čajno žličko muškatnega oreščka in eno narezano banano, ki jo čez noč pokrijemo v hladilniku.
Vafelj iz jagodnih oreščkov s stranjo skute
Z 295 kalorijami in 17 grami maščobe vam ta stroškovno ugodna možnost zdrži cel teden in pozneje. Kupite škatlo zamrznjenih vafljev iz polnozrnate pšenice, mandljevo maslo, skuto in jagode. Po opečenih vafljih namažite žlico mandljevega masla, naložite jih s sesekljanimi jagodami in dodajte skuto. Hrana vas dobesedno ne bo zamikala zaradi 16 gramov beljakovin v orehovem maslu in skuti.
Zeleni smuti Kombucha
Kombucha naj bi imel probiotične koristi v surovi obliki, medtem ko je zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, polna hranil. Postavite to pod krinko kremastega napitka in dobili boste hranljiv obrok z okusno poslastico. Zmešajte 1 skodelico kombuche z 1 skodelico navadnega nemastnega jogurta, polovico avokada, banano, olupljenim kivijem, 2 skodelicama špinače in 1 skodelico ohrovta. Z 210 kalorijami, 6 grami maščobe in 7 grami beljakovin se s tem smutijem zagotovo lahko vkrcamo.
Jogurt iz borovnic Chia
Ta možnost s tremi sestavinami je tako enostavna kot tudi okusna. Shapiro priporoča dodajanje 1/2 skodelice borovnic in 1 žlico chia semen 2% grškemu jogurtu za zajtrk, ki ima bolj podoben priboljšek. Ta možnost vsebuje 220 kalorij, 18 gramov beljakovin in 8 gramov maščobe.
Veggie angleški sendvič s kolački
Angleški sendvič z zajtrkom preprosto zadene drugače. Zaradi takšnega obroka dejansko želite vstati iz postelje. Ta recept vsebuje približno 255 kalorij in 16 gramov beljakovin in zahteva minimalen napor. Položite opečen polnozrnat angleški mafin z dvema beljakoma, narezanim paradižnikom, špinačo, avokadom in posneto mocarelo.
Quinoa jajčni zajtrk
Kvinoja je polna vlaknin, antioksidantov in mineralov ter vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kar pomeni, da je popolna beljakovina. Torej, kakšen boljši način za začetek dneva? Kuhano kvinojo, jajca, nemastno mleko, česen, timijan in špinačo stepemo v skledo, preden vlijemo v pripravljen pekač. Pečemo približno 45 minut pri 350 stopinjah, dokler se ne nastavi. Ta obilna jed na mizo prinese približno 19 gramov beljakovin s samo 247 kalorijami in 13 grami maščobe.
Jajčne skodelice špinačne puranje s slanino z zelenim smutijem
Jajčne skodelice so precej genialen način, da se z malo truda ves delovni teden prehranjujete zdravo. Ta nizkokalorični recept, natančneje 292, naredi popoln zajtrk z 8 grami beljakovin in 16 grami maščobe. Za pripravo napolnite model za mafine z jajčno mešanico, ki vsebuje sesekljano špinačo in puranovo slanino, in pecite 15 do 20 minut. Nato vsako jutro vtaknite dva v mikrovalovno pečico za najbolj zdrav "vnaprej pripravljen" obrok doslej!
Čokoladni oves čez noč
Še en zajtrk, ki bolj spominja na sladico, je v tem čokoladnem ovsu z beljakovinami hrepenenje in vsebuje samo 191 kalorij, 3 grame maščobe in 18 gramov beljakovin na porcijo. Oh, in enostavno jih je narediti, kot da vse vržemo v kozarec in na to enostavno pozabimo. Po okusu združite staromodni oves, nemastni grški jogurt, nemastno mleko, nesladkan kakav v prahu in sladilo. Premešajte in privijte pokrov, da se čez noč ohladi.
Počutim se nahranjeno: Žita iz kokosove kvinoje
Priznamo, žitarice se ne slišijo kot najbolj razburljiv zajtrk, vendar to ni vaša običajna skleda z mlekom in sladkorjem. Solluna's Feel Nourished: Žita iz kokosove kvinoje vas nasitijo in nahranijo s polnovrednimi sestavinami. "Kokosovo mleko spada med najbolj zdrava živila na svetu," pojasnjuje Snyder. "Pravzaprav kokosovo mleko zaradi svoje velike sposobnosti, da gradi imunsko zaščito telesa in preprečuje bolezni, pogosto velja za" čudežno tekočino "." V skledo dodajte svoje najljubše prelive z 1 skodelico kuhane kvinoje, 1/2 skodelice kokosovega mleka, 1/4 čajne žličke cimeta, 1 žlico kuhanega prosa in 1 žlico borovega cvetnega prahu.
Sladki krompirjev tofu z kalejem
Ta prežet z vlakninami je prava mešanica sladkega in slanega. V ponev stresemo kuhane kocke sladkega krompirja, čebulo, odcejen in zdrobljen čvrst tofu, česen v prahu, kumino, sol in kurkumo. Dodajte ohrovt, da v zadnjih nekaj minutah duši, in voila! Na voljo je obilen, zdrav zajtrk - s samo 264 kalorijami in skoraj 19 grami beljakovin, nič manj.
Smoothie iz špinačne jagode s kolagenom
Ta smoothie je vse in še več za močan začetek dneva. Zmešajte 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka, 1 zajemalko kolagena v prahu, polovico zamrznjene banane, 1/2 skodelice zamrznjenih jagod, pest zamrznjene špinače in približno četrtino avokada za nekaj dodatne kremastosti. Ta recept za zeleni napitek vsebuje 240 kalorij, 9 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov.
Sadni smuti iz mandljevega masla z ohrovtom
Sadje v tem receptu lahko uporabljate zamenljivo, odvisno od tega, kaj imate v zamrzovalniku, saj je tu poudarek na zdravem orehovem maslu in ohrovtu. Ne skrbite, okus ohrovta je enostavno prikriti s sladkim sadjem. 283-kalorični smuti vsebuje približno 13 gramov beljakovin in 10 gramov maščobe in ga lahko v ščepcu razbijete. Preprosto zmešajte 3 unče nemastnega grškega jogurta, 1 žlico mandljevega masla, 1 skodelico zamrznjenega sadja, 1 skodelico ohrovta in vode.
Banana ovseni kosmiči za zajtrk
Razmišljanje o piškotkih najprej ne more biti zdrava izbira? Pomisli še enkrat. Spoznajte povsem hranljivo (a kljub temu bistveno piškotkovno) alternativo tradicionalnemu pečenemu zajtrku - bonus, tudi oni so vegani. Za pripravo dve banani zdrobite v skledo (namesto jajc) in vmešajte 1/3 skodelice mandljevega masla, 1/4 skodelice jabolčne omake, 2 žlici sojinega mleka, 2 žlici javorjevega sirupa in 1 čajno žličko vanilije . Pred dodajanjem v mokro zmes ločeno zmešajte 2 1/2 skodelice valjanega ovsa, 1/4 skodelice polnozrnate moke in 1/2 čajne žličke cimeta. Kroglice testa v velikosti žlice pečemo približno 350 minut pri 350 stopinjah. Vsak piškot vsebuje približno 74 kalorij z 2 grama beljakovin in 2,6 grama maščobe.
Veganski francoski toast z jagodami
Klasičen nedeljski zajtrk, vendar z zdravim pridihom. Za mešanico francoskih toastov razbite banano in vmešajte sojino mleko, cimet in vanilijo. Kruh (predlagamo polnozrnat ali Ezekiel) potopite na vsako stran in popražite. Prelijemo s peščico svežih jagod in borovnic. Vsaka rezina vsebuje približno 110 kalorij, 4,4 grama beljakovin in približno 1 gram maščobe, odvisno od izbire kruha.
Nato preverite več zdravih idej za kosilo in večerjo.
