Mogoče ste trdi tekač ali je morda vaša izbira boks. Kakorkoli že, vam ni čudno, da vam srce črpa in se zliva. Kardio vadba lahko naredi vse, od gradnje vzdržljivosti do izboljšanja razpoloženja. Toda morda se sprašujete, koliko časa bi morali porabiti za kardio, da izkoristite te prednosti in dosežete svoje fitnes cilje.
Torej, ne glede na to, ali se ukvarjate z eliptiko, plavanjem ali kaj vmes, po mnenju osebnih trenerjev, tukaj je, koliko časa bi morali porabiti za kardio (in kako vam lahko koristijo različne dolžine treninga).
Spoznajte strokovnjaka
• Cam Countryman je osebni trener pri cure.fit in nekdanji profesionalni nogometaš v Evropi.
• Sam Goss je osebni trener s sedežem v Austinu, certificiran za NASM, pri podjetju RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh je trenerka gibanja in inštruktorica pri cure.fit.
Kaj je Cardio?
Medtem ko bi kardio lahko pričaral podobo tekača, ki je kilometre udaril po pločniku, vse vrste dejavnosti spadajo pod kardio vedro, pravi Sam Goss, osebni trener, ki ima certifikat NASM. Ko si predstavljate kardio, pomislite na katero koli vajo, ki pospeši vaš srčni utrip. In kaj vam bo srce črpalo, se lahko razlikuje glede na vašo telesno pripravljenost, starost in še več, dodaja Jenny Leigh, inštruktorica pri cure.fit. Ni nujno, da vas pusti brez diha (čeprav tudi to deluje): hoja, kolesarjenje, ples, celo dviganje in spuščanje po stopnicah je le nekaj na dolgem seznamu kardio vaj, ki jih lahko preizkusite, zato izberite dejavnost, ki ti je najbolj všeč, predlaga. "Sem res velik zagovornik premikanja telesa v kakršni koli zmožnosti, kadar koli lahko," pravi Leigh. "Zdrav odnos s kardio olajša premikanje na plesišču, sledite svojim otrokom, ko so pripravljeni na igro, in lovite svojega energičnega psička."
Medtem ko ima kardio veliko lastnih prednosti, je najbolje, če je združen z vadbo za moč, da ohranite mišice živahne in močne ter vas varno poganja skozi kardio vadbo, pravi Goss. "Vedno je dobro imeti uravnoteženo prakso treninga," pravi Goss. "Preden sploh začnete delati na izboljšanju kardio vzdržljivosti z vadbo, boste potrebovali dovolj stabilizacije sklepov, da boste lahko varno trenirali. Drugi bodo morali opraviti delo s prilagodljivostjo, da bodo lahko svoje telo dovolj odprli za izvajanje potrebnih gibov v kardio . "
Prednosti Cardia
Če redno povišate srčni utrip, vam lahko koristi vse od vzdržljivosti do zdravja kosti, pravi Goss. Tu je nekaj načinov, kako lahko kardio pomaga telesu in duhu.
- Izboljša zdravje srca: Ne samo, da vam kardio srce črpa, temveč lahko izboljša vaše splošno zdravje srca, pravi osebni trener cure.fit Cam Countryman. Vaše srce je kot katera koli druga mišica v telesu. Redna kardio vadba jo nauči boljšega delovanja, kar pomaga ohranjati zdravje in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
- Poveča vzdržljivost: Ko se vaše srce nauči bolje črpati, učinkoviteje porablja kisik, kar telesu pomaga, da dlje časa vzdržuje trdo delo. "Vzdržljivost je zgrajena, ko potisnemo mimo trenutne točke ustavljanja in dovolimo telesu, da se prilagodi novemu," pravi Goss.
- Lahko okrepi vaše mišice: Se spomnite, kako kardio prihaja v vseh različnih oblikah? S kardio vadbami za vadbo moči, kot so HIIT, boks ali kiparska joga, lahko gradite mišice, medtem ko povečate srčni utrip. In če svoje mišice naučite delati proti odpornosti, lahko povečate svojo moč, tonus in zgradite mišično vzdržljivost.
- Gradi trdnost kosti: Po Gossu so vaše mišice pritrjene na naše kosti, zato, ko uporabljate mišice, vlečete kosti. To vam lahko pomaga povečati gostoto kosti, kar pomeni močnejše okostje.
- Zmanjšuje stres: Če ste kdaj zapustili sejo z znojenjem brez občutka stresa, obstaja znanost, ki to podpira: vadba lahko sprosti stres, pa tudi simptome tesnobe in depresije. In tisti tekač je visoko, o katerem ste že toliko slišali? Govorice so resnične. Kardio vadba sprošča v vaše telo kemikalije, ki vam pomagajo izboljšati razpoloženje.
Koliko časa bi morali porabiti za kardio?
Kako dolgo preživite s kardio, je odvisno od vaše kondicije in ciljev, pravi Countryman. Leigh kot izhodišče priporoča 30 minutno kardio vadbo približno pet dni na teden ali 150 minut na teden skupaj. Toda vadba, daljša ali krajša od te, je morda boljša za vas glede na to, kaj poskušate doseči, ugotavlja.
Za popolno dolžino kardio vadbe ni nobenega recepta, dodaja Goss. Prisluhnite svojemu telesu in se ne silite, da boste delali več ali dlje, potem ko boste zadovoljni. "Prekinite in zgradite: pet minut tukaj, pet tam, nato 10 na posnetku, vse dokler vam ne uspe 30 minut naravnost. Športnik bo morda potreboval več ali nič, če si bo privoščil počitek po težkem dnevu trening odpornosti. Dnevni kardio bo temeljil na posameznikovih potrebah. "
Spodaj preberite, koliko časa, porabljenega za kardio, vam lahko najbolj ustreza.
- 10 minut: Če ste novi, ki se ukvarjate z vadbo, okrevanjem po poškodbah ali starejšim od 60 let, je 10 minut kardio treninga idealna točka za navajanje telesa na gibanje, pravi Leigh. To je lahko tudi dobra dolžina kardio vadbe, da se lahko seznanite z vadbo za moč, tako da lahko srčni utrip zvišate, hkrati pa imate še vedno dovolj časa za črpanje železa. Če si želite odpočiti od dela ali biti v njem, vam lahko 10-minutni sprehod, tek ali kakšna druga dejavnost pomaga razčistiti misli in sprostiti telo. Če okrevate po poškodbi, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
- 20 minut: Če je 10 minut videti izvedljivo, zakaj ne bi dvignili ante in naredili 20, predlaga Goss. Ta dodatnih 10 minut kardio treninga lahko telesu pomaga, da začne graditi vzdržljivost, vendar ne bo preobremenilo mišic. Ali če že imate trdno vzdržljivost, je 20 minut pravi čas, da stisnete zahteven, a hiter trening, kot je razred HIIT.
- 30 minut: Poraba pol ure za kardio nekajkrat na teden je idealna za izgradnjo vzdržljivosti, pravi Goss. Ta čas dobro deluje pri vseh oblikah kardio aktivnosti: naredite 30-minutni sprehod, da vam bo tekla kri, ali preizkusite polurni tečaj virtualnega fitnesa. Kakor koli že, veliko časa je, da izzivate svoje telo, ne da bi pretiravali, če ste se potrudili za varno izvajanje 30 minut vadbe.
- 45 minut: Če se odločite za kardio z večjo intenzivnostjo ali močnejšim udarcem, kot je tek, je 45 minut vadbe najboljše za tiste, ki že močno poznate vzdržljivostne treninge, pravi Countryman. Takšni daljši kardio vadbe lahko pomagajo ohraniti temelje dobre kardio in mišične vzdržljivosti, pravi Goss, vendar se potrudite, da se izognete prekomerni uporabi ali poškodbam. Takšni daljši kardio vadbe so tudi idealni za dejavnosti z manjšim vplivom, kot so hoja ali pohodništvo, pravi Goss. Prepričajte se, da kardio izmenjavate z navzkrižnim treningom, da ne boste pretiravali: na primer, če ste tekač, se v prostih dneh odločite za dejavnosti z manjšim vplivom, da boste lahko sklepe počivali pred udarci po pločniku.
- Ura: Če ste športnik ali imate kako drugačno izkušnjo v vzdržljivostnih treningih, je morda ura srčnega utripa vaša najboljša točka za ohranjanje in nadaljnjo izgradnjo vzdržljivosti in moči, pravi Countryman. Toda spet ne pozabite teh dolgih treningov uravnotežiti s križnim treningom, da bo vaše telo celovito varno in močno.
