Težko je premagati blažen občutek polaganja v posteljo po dolgem, napornem dnevu. Ah, končno sladki počitek. Če pa bi slišali, da so nekateri položaji spanja morda bolj zdravi kot drugi, bi to lahko pomešalo malo stresa. Navsezadnje nihče ne želi spati v položaju, ki bi ga naslednji dan pustil boleč ali neprijeten. Nacionalna fundacija za spanje uvršča spanje na hrbtu med najboljše položaje spanja, saj omogoča, da hrbtenica, vrat in glava ostanejo v nevtralnem položaju in preprečuje neželen pritisk na ta področja, ko počivate. hrbet dejansko ni priporočljiv za vsakogar - upoštevajte nekaj pomembnih vidikov, na primer udobje in ali imate določene zdravstvene težave.
Prednosti spanja na hrbtu
Če želite izvedeti več o prednostih in slabostih spanja na hrbtu, smo se obrnili na nekaj vrhunskih strokovnjakov za spanje. Tu so povedali:
Kaliq Chang, zdravnik in interventni specialist za obvladovanje bolečin v Atlantskem centru za hrbtenico, pravi, da je spanje na hrbtu lahko optimalen položaj, če je hrbtenica poravnana v nevtralnem položaju. Ker je tukaj poravnava pomembna, boste morali svoj vrat držati v nevtralnem položaju, namesto da se mu dovoli nagibanje na eno ali drugo stran. "Ključno za miren spanec je ohranjanje hrbtenice v naravni poravnavi," pravi Chang.
Kdo ne bi smel spati na hrbtu?
Preden se močno potrudite s spanjem na hrbtu, je pomembno razumeti, da ta položaj spanja ni priporočljiv za vse ljudi, zlasti tiste z apnejo v spanju. Če še niste slišali za apnejo v spanju, je to stanje, ko je človeku med spanjem pogosto prekinjeno dihanje.
"Spanje na hrbtu lahko poslabša smrčanje ali apnejo v spanju, pravi Terry Cralle, registrirana medicinska sestra in strokovnjak za spanje pri Svetu za boljši spanec." Pri ljudeh z blago obstruktivno apnejo v spanju lahko simptomatsko izboljšanje dosežemo preprosto tako, da se izognemo spanju. "Dodaja, da ljudje s pozicijsko apnejo doživijo večino svojih dihalnih nepravilnosti med spanjem na hrbtu. Če torej trpite zaradi pozicijske apneje, spanje v hrbtu najverjetneje ni za vas.
Udobje ima pomembno vlogo pri odločanju, kateri položaj spanja je tudi za vas najboljši. Naši strokovnjaki se strinjajo, da je spanje na boku lahko enako zdravo kot spanje na hrbtu. Preprosto povedano, strokovnjaki za spanje priporočajo spanje v katerem koli položaju, ki vam ustreza. Čeprav odsvetujejo spanje na trebuhu, kar lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu. "Spanje v želodcu na splošno ni priporočljivo, saj je spodnji del hrbta preveč razširjen, ne da bi ga bilo mogoče enostavno popraviti, vrat pa je prisiljen vstran," je dejal Chang.
Če želite začeti spati na hrbtu, vam lahko pomaga nekaj nasvetov in napotkov:
01 z dne 08Osredotočite se na to, da vaše telo postane ravna črta
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti pri urjenju spanja na hrbtu, je osredotočenost na poravnavo. Če opazite, da so rekviziti za spanje, kot so blazine in odeje, moteči, poskrbite, da bodo "glava, vrat in hrbtenica ostali v ravni črti," dodaja Robbins. Za dodatno motivacijo lahko spanje nazaj zmanjša tanke gubice, saj vaš obraz ne pritiska na blazino. Prav tako lahko omogoči večjo absorpcijo vaše nočne kreme.
02 z dne 08Uporabite trdno vzmetnico
Erin Rossi, certificirana trenerka za spanje in sodelujoča na blogu Simply Rest, poudarja pomen iskanja vzmetnic z ustrezno gostoto. "Če se želite usposobiti za spanje na hrbtu, morate najprej najti pravo vzmetnico. Če poskušate položiti ležišče na premehko blazino, se bodo boki preveč spustili navzdol, zaradi česar se boste težko prilagodili ne da bi se prevrnili na vašo stran. "
Morda boste veliko lažje spali na hrbtu, če imate trdo in ne mehko vzmetnico. "Na mehki postelji lahko spodnja hrbtenica brez podpore tone v posteljo in povzroči hiperekstenzijo ledvene hrbtenice," pravi Chang. Nesrečen rezultat? Bolečine v križu. Mehke vzmetnice se sprva morda počutijo sanjsko, vendar boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, kako bolje se počutite po spanju na trdnejši vzmetnici.
03 z dne 08Izberite pravo blazino … Pomembno je
Ko gre za blazine, se prepričajte, da držite telo pravilno poravnano, hkrati pa dodajte pravo mero podpore. "Spalni spalnik bi se dobro znašel z blazino, ki ima konkavno območje za počitek glave," pravi Robbins. "Poiščite tudi navpični debelejši predel na obeh dolžinah blazine, ki podpira vratno hrbtenico."
V zvezi s tem vas Cralle poziva, da razmišljate samo zunaj površine spanja. "Vzglavniki in prevleke vplivajo in lahko povečajo in izboljšajo udobje ter pomagajo podpirati želeni položaj spanja," pravi.
04 z dne 08Spite z blazino pod koleni
Ste se kdaj po spanju na hrbtu zbudili z bolečim križem? To ni redko - nekateri ljudje po spanju na hrbtu občutijo bolečine v križu. Da bi zmanjšal pritisk in stres na hrbtenici, Chang priporoča spanje z blazino pod koleni. Medicinski center Univerze v Rochesterju pojasnjuje, da lahko to pomaga tudi pri podpori naravni krivulji spodnjega dela hrbta.
05 z dne 08Uporabite nastavljiv okvir postelje
Uporaba nastavljivega okvirja postelje vam lahko pomaga, da ostanete na hrbtu, tako da boste skozi noč držali glavo ali noge dvignjeno. "Postelje so zdaj opremljene z zonirano in ledveno oporo, kar je lahko v veliko pomoč, kadar se ljudje trudijo, da ostanejo na hrbtu celo noč," pravi Carolyn Burke, pooblaščena trenerka spanja in urednica za The Sleep Advisor.
06 z dne 08Zgradite trdnjavo PIllow, resno
"Moje stališče je: več blazin je bolje," pravi Robbins. "Naredite utrdbo za blazino okoli sebe in si podstavite blazino pod noge." Nazadnje, če poskušate preklopiti na spanje, svetuje, da poiščete blazino s podporo zatilja ali vratne hrbtenice.
Če vam manjka nekaj blazin za izdelavo utrdbe, lahko poskusite to blazino v obliki polmeseca znamke Moon Pod.
07 z dne 08Poskusite z uteženo odejo
Utežena odeja Bearaby 249 dolarjev
Burke dodaja, da se je težje premetavati z uteženo odejo, kar preprečuje, da bi se obrnili na bok ali trebuh. Ta slog znamke Bearaby odlikuje eleganten, sodoben pleten dizajn z možnostjo izbire 15, 20 ali 25 lbs tolažilne teže.
08 od 08Ne silite
Če se vam zdi, da ne morete imeti navade, da bi spali na hrbtu in bi radi spali na boku, je to povsem v redu. Strokovnjaki za spanje, s katerimi smo se pogovarjali, se strinjajo, da je stransko spanje ravno tako optimalno kot spanje na hrbtu.
Po besedah Jamesa Rowleyja, vodje pljučne in kritične nege ter medicine spanja v univerzitetni bolnišnici DMC Harper, ni "najboljšega" položaja za spanje. "Posamezniki naj spijo v položaju, ki jim je najbolj udobno in jim omogoča najboljšo noč spanja," pravi. "Za nekatere, ki so morda na hrbtu, za druge na njihovi strani."
Če se odločite za spanje na boku, Chang priporoča posebno skrb, da vrat ostane v nevtralnem položaju. Tako kot pri hrbtnem spanju je tudi za bočne pragove odlična trdna vzmetnica, tako kot da si namestite blazino med noge in poskrbite, da je vzglavnik za vašo glavo v ustrezni višini, da bo vrat v poravnavi.
Če vas skrbi položaj spanja ali kateri koli drug vidik spanja, se pred kakršnimi koli velikimi spremembami vedno posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate apnejo v spanju ali drugo bolezen, ki vpliva na dihanje - zdravniki to vedno najbolje vedo!
5 načinov, kako doseči več REM spanja, meni strokovnjak za spanje
