Tu, na naši spletni strani, je naše zdravje - duševno, spolno, reproduktivno in podobno - vedno v središču pozornosti. Kljub temu je bilo zdravje žensk v preteklosti tema, ki je bila zakopana v polemikah ali pa jo je ignorirala. Letos torej ob tej priložnosti ponujamo koristne informacije, priporočila za izdelke in znanstveno podprte nasvete za boljše razumevanje notranjega delovanja našega telesa. Poiščite karkoli, od tega, kaj jesti, ko imate menstruacijo, do natančno tistega, kar se zgodi, ko zaužijete tableto zjutraj (in še veliko, veliko več).
Redko je popolnoma jasno, kaj se dogaja v naših telesih - in pomanjkanje izobrazbe o zdravju žensk stvari ne naredi manj motne. Kot tak nikoli nisem popolnoma razumel, kaj se dogaja v obdobju ali celotnem ciklusu kot celoti. Prav tako je prišlo do veliko zmede glede tega, katera hrana lahko pomaga in kaj lahko stvari poslabša v vsaki fazi. Za boljše razumevanje sem se obrnila na soustanoviteljico in nutricionistko Moody Month, Lolo Ross. Moody Month je aplikacija, ki vam pomaga pri nihanjih hormonskega cikla in spremembah vašega dnevnega počutja. Vse kar morate storiti je, da se prijavite tako, kot se počutite, ko začnete menstruacijo, in druge podrobnosti o tem, kaj se dogaja s telesom skozi mesec. Zdelo se mi je, da se njeno znanje o hrani in menstruaciji popolnoma ujema z mojo linijo spraševanja.
"Res je pomembno, da poslušam svoje telo," mi najprej reče Ross. "Toda obstajajo načini, kako razumeti, kaj je osnova za vaše želje, simptome in občutke pred, med in po menstruaciji." Spodaj se zelo podrobno posveti celotni stvari. Pojasnjuje vsako fazo vašega cikla, kaj boste verjetno čutili v tem času in kakšna hrana vam bo pomagala. Nadaljujte z iskanjem njenih misli in nasvetov.
Menstruacija: Faza krvavitve
Kaj se dogaja: "Prvi dan našega ciklusa je prvi dan menstruacije. Na začetku ciklusa so naši hormoni najnižji, saj delujejo na odvajanje maternične sluznice. Zaradi tega hormonskega padca bo raven energije verjetno nizka," razloži Ross. Po njenem mnenju se zaradi nižjih ravni hormonov lahko počutite utrujeni in brez energije, skupaj z možnimi močnimi krvavitvami in krči. V tem času poskusite v svojo prehrano dodati hranila s poudarkom na toploti in udobju.
Kaj jesti: "Podprite svoje telo z veliko filtrirane vode in nepredelano hrano, bogato s hranili, ki ohranjajo raven energije in sladkorja v krvi enakomerno," predlaga Ross. Nadaljuje, "Dobra mešanica pustih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov z nizkim GI, kot so korenovke, polnozrnate in stročnice z enolončnicami, lahko podpre energetsko intenziven proces menstruacije." Ross prav tako priporoča, da po možnosti vključite kuhano, fermentirano, vzkaljeno ali aktivirano hrano, saj je morda lažje prebavljiva (ker so se nekateri postopki razgradnje že začeli). Vključite veliko živil, bogatih z železom, kot so leča, alge, bučna semena, suhe slive in špinača, če uživate živalske proizvode, pa je goveje meso, hranjeno s travo, jajca in ribe tudi dober vir hema, ki pomaga pri obnavljanju ravni železa, ki jih lahko izgubimo med našim krvavitvijo.
Seznam živil:
- Morska zelenjava (tj. Alge)
- Sladki krompir
- Aktiviran rjavi riž
- Kefir ali probiotični jogurti
- Bučna semena
- Žita na osnovi prosa
- Pšenični kalčki
- Beljakovine po izbiri; govedina, piščanec, leča, ribe, jajca, tofu
- Oreški
Dodatki in zelišča, ki jih lahko poskusite:
- Magnezijevo olje v spreju (za krče in migrene)
- Metilirani vitamini B (za občutljivost dojk)
- Agnus Castus: (za številne simptome PMS)
Folikularna: Faza vzpona
Kaj se dogaja: "Raven hormonov, čeprav je še vedno nizka, začne naraščati, ko jajčni folikli dozorijo v pripravah na ovulacijo," pravi Ross. "Estrogen in progesteron sta v drugi fazi vašega cikla na visoki ravni. Estrogen je odgovoren za široko paleto funkcij v telesu, vključno s povečanjem stopnje presnove, zamaknjenostjo kože in izostritvijo kognitivnih funkcij. Progesteron uravnava estrogen, podpira zdrav spanec, in pomaga uravnavati razpoloženje, "dodaja Ross. Če sta oba hormona v tem času na visoki ravni, lahko to pogosto povzroči občutke optimizma, energije in motivacije, zaradi česar je ta faza vašega cikla pravi čas za nove izzive ali zapletene naloge.
Kaj storiti: "Morda se boste začeli počutiti bolj napeto, zato je pravi čas, da v svojo prehrano vključite lahko, svežo in živahno hrano (vključno s solatami in fermentirano hrano, kot so kefir, probiotični jogurt in kislo zelje, saj podpirajo zdravje črevesja in razstrupljanje) , "predlaga Ross. Po njenem mnenju nekatere ženske v času naraščajočega estrogena ugotovijo, da imajo v tem trenutku več energije, osredotočenosti in moči volje, zato je morda tudi optimalen čas za začetek načrta zdrave prehrane ali gibanje.
Seznam živil:
- Solata zelenjava
- Lanena semena
- Avokado
- Brokoli
- Mešanica oreščkov / semen
- Probiotični jogurt
- Bučke / bučke
- Ajda
- Losos
- Kefir
Dodatki in zelišča, ki jih lahko poskusite:
- Probiotiki (za prebavo, razstrupljanje, imunost in razpoloženje)
- Koren Shatavari: (za podporo spolni vitalnosti in povečano vzburjenost)
- L theanine in melisa (za občutke nemira)
Ovulator: Faza premikanja
Kaj se dogaja: "Ko jajčece dozori, preidemo v ovulacijsko fazo," pravi Ross. Pojasnjuje: "Rast hormonov narašča, zlasti estrogena, saj pomaga pri ovulaciji, in naša bazalna telesna temperatura se poveča - kar lahko vpliva na raven energije. Mnoge ženske ta čas opisujejo kot" dni boginje ", kjer se počutijo najbolje." Po mnenju Rossa pa lahko drugi občutijo tesnobo ali nespečnost, kar lahko oteži nekaj dni. V tej fazi premikanja je ključno poslušanje telesa.
Kaj storiti: "Presežek estrogena lahko negativno vpliva na naš cikel, vključno z občutljivostjo dojk in povečanimi madeži," pravi Ross. Torej, vlaknastih in lahkih hranil, ki podpirajo jetra, je dobro založiti (sem spadajo ohrovt, brokoli, čebula, česen in redkev).
Seznam živil:
- Kvinoja
- Jajca
- Kale
- Redkev
- Polnozrnati kruh, testenine in riž
- Jagode, citrusi, papaja
Dodatki in zelišča, ki jih lahko poskusite:
- Vitamin B6 (za proizvodnjo energije in razpoloženje ter uravnavanje hormonov)
- Čajna mešanica baldrijana / komarčka (za globlje spanje)
Luteal: Odsevna faza
Kaj se dogaja: "Raven hormonov začne padati, ko se približujemo menstruaciji in številne ženske v tem času doživljajo simptome PMS," pravi Ross. Nekateri med nami doživljajo zadrževanje vode (na primer otekle dojke in napihnjenost) in ker bodo ravni estrogena najnižje, bo to verjetno vplivalo na vaše razpoloženje in spanje. Čeprav pravi, da je mogoče z izbiro hrane pomagati obvladovati razpoloženje in nelagodje pred obdobjem. "Pomembno je, da se v tem času osredotočite na svojo prehrano in načrtujete zdravo rutino spanja," pravi Ross.
Kaj storiti: "Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo soli, ker lahko deluje protidiuretično na vaše telo," pravi Ross. Priporoča uporabo tega časa v mesecu za zmanjšanje kofeina in alkohola, saj lahko spodbudijo in poslabšajo tesnobo in spremembe razpoloženja, ki jih povzroča PMS. "Kava in alkohol lahko vplivata tudi na absorpcijo bistvenih vitaminov in mineralov, potrebnih za optimalno menstrualno zdravje," dodaja Ross. Namesto tega poskusite nekaj alternativ, kot so peneča sadna voda, zeliščni čaji, korenina cikorije ali zamenjajte jutranjo latte za kofeinsko in poiščite zdravo hrano, ki bo omejila hrepenenje.
Seznam živil:
- Cvetača
- Kumara
- Skvoš
- Zeliščni čaji brez kofeina
- sezamovo seme
- Špinača
- rjavi riž
- Beljakovine po izbiri: tofu, piščanec, pusto meso, ribe in morski sadeži
- Jagode
- Kurkuma latte mešanica
- Temna čokolada
Dodatki in zelišča, ki jih lahko poskusite:
- Viridian (za zajezitev hrepenenja po sladkorju)
- Ashwagandha (za preprečevanje stresa)
- Viridian z B6 (za tesnobo, napetost in spanje)
- Magnezijeve soli za kopel (za zadrževanje vode in tesnobo)
