Ed. Opomba: Čeprav gre za osebno poročilo pisateljice o njenih izkušnjah z miofacialnim sproščanjem, strokovnjakinja za fitnes Christine Bullock ugotavlja, da trenutno ni nobenih posebnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali trditve, da lahko raztezanje v telesu pomeni medicinske ali kozmetične koristi. obraz. Te trditve na splošno ne podpira medicinska ali fitnes skupnost.
Koccyx sem si poškodoval že kot otrok, kar pomeni, da ne morem sedeti na določenih stolih ali izvajati določenih gibov, v pisarni pa imam stoječo mizo. Je boleče in nadležno. In medtem ko najdem trajno rešitev, sem šel k Suzanne Wylde, ustvarjalki Moving Stretch. Njeno zdravljenje, mešanica masaže hoje in aktivnega raztezanja, znano tudi kot miofascialno sproščanje, pomaga ublažiti bolečino. Prav tako neverjetno lajša stres - razpoka me po hrbtu in raztegne zategnjene mišice, ven pa se počutim, kot da hodim po zraku.
Cilj zdravljenja je raztegniti in sprostiti fascijo, ki me obdaja in teče skozi mišice. "Fascia je kot velika mreža ali pajčevina," pravi Wylde. "To je podobno kot oder za vaše mišice. Pri mlajših ljudeh so vlakna v fasciji urejena, pri starih ali sedečih ljudeh pa se zapletejo v velik zaplet."
Torej, kako lahko raztezanje telesa vpliva na vaš obraz? "Fascia teče skozi celo telo in mišice v obrazu poveže z mišicami v vašem telesu. Čeprav pri Moving Stretch obrazu ne raztegnemo neposredno, odseki sprostijo fascijo, ki lahko vleče obraz, zaradi česar je videti starejši in utrujeni. Z iztegovanjem fascije lahko naredimo obraz bolj dvignjen, mladosten, napet in celo zažarjen. In čeprav je tu nekaj raztezkov nog, bodite pozorni! Odlični so za obraze, "pojasnjuje Wylde .
Medtem ko grem k Wyldeju, da si ublažim bolečino v trtici, je dobrodošel stranski učinek vsega tega raztezanja ta, da je moj obraz videti svetlejši po 60-minutni seji. Wylde sem prosil, naj deli svoje najljubše raztežaje telesa, ki vaš obraz dvignejo.
Nadaljujte z iskanjem njenih najljubših potez.
Da boste zagotovo pravilno sprostili fascijo, sledite tem preprostim smernicam: "Mišice se morajo ves čas gibanja neprekinjeno premikati. Na koncu ne držimo raztežajev in nikoli ne potiskamo bolečine," pravi Wylde. "Poleg tega naredimo približno 50% do 70% svojega maksimuma, namesto da bi se napeli, kolikor fizično lahko, tako dobimo prijetne občutke, tako kot pri zehanju in raztezanju."
Raztezanje v štirih in bokih za povešanje
"Štirikolesniki in boki se na obraz navezujejo na precej specifičen način. Imam eno stranko, ki ji vsakič, ko raztegnemo štirikolesnike, odpremo sinuse. To vpliva na obliko obraza. Štirikolesniki so veliko območje mišic in močno vlečejo navzdol na sprednji strani obraza, zaradi česar je videti nekoliko povešen, "pravi Wylde.
Kako: Stojte s stolom ali stopite za seboj in z nogo na njem. Koleno držite čim bolj naravnost, povlecite nogo navzdol na stol, da napnete mišice, medtem ko gladko upognete stoječo nogo, da se iztegnete. Z lahkoto se vrnite in izvedite od sedem do deset ponovitev.
Hamstring raztezanje za sijaj
“S sprostitvijo tetive na zadnji strani telesa in lasišča sprostite fascijo, kar dobro vpliva na obraz. (V nekaterih kulturah in prepričanjih) je hrbtenica povezana z nivoji energije - več energije imate, bolj sijoči in manj vlečeni boste videti, «pojasnjuje Wylde.
(Ur. Opomba: Ni dokazov, ki bi potrjevali, da je hrbtenica povezana z nivoji energije, čeprav ta koncept sprejemajo in izvajajo nekatere kulture in verske skupine.)
Kako: Stojte z eno nogo pred seboj na mizo, stopnico ali drugo varno površino. Čim bolj upognite koleno zgornje noge in medtem ko to nogo neprekinjeno vlečete navzdol in nazaj v mizo s prsti, usmerjenimi navzgor, kolikor je udobno, gladko podaljšajte nogo tako, da spodaj držite za seboj. Z lahkoto se vrnite v začetni položaj in naredite po sedem do deset ponovitev na vsaki strani.
Raztezanje ramen nad glavo za povečanje cirkulacije
»To deluje na podoben način kot prejšnji del, vendar cilja na fascije na straneh telesa in na straneh obraza. Obrazu pomaga, da je videti bolj sproščen, vi pa dobite več krvnega obtoka tudi na tem območju, «pravi Wylde.
Kako: V obeh rokah trdno primite joga pas, pas ali brisačo nad glavo. Roke naj tvorijo "V", zato se prepričajte, da držite jermen v pravilnem položaju. Z neprekinjenim vlečenjem rok drug od drugega, da ustvarite napetost, premikajte roke nazaj in držite komolce naravnost. Ko se vrnete čim dlje nazaj, kolikor lahko udobno dosežete, se enostavno vrnite v začetni položaj, da opravite eno predstavitev, in skupaj izvedite šest do devet ponovitev.
Skrinja za sprostitev napetosti
»Vsa fascija na prsih se poveže v čeljust in usta. Ko odprete prsni koš, sprosti fascijo v grlu, kar lahko v nekaterih primerih lajša bolečino, nelagodje in napetost. "
Kako: Z rokami, sklopljenimi za glavo in komolci naprej in blizu drug drugega, neprestano napnite prsi in pomaknite komolce nazaj. Ne vlecite se z glavo z rokami, ampak povlecite roke drug proti drugemu, pri čemer naj bo vaš vrat sproščen. Naredite sedem do deset ponovitev.
Oglejte si Wyldejevo knjigo Moving Stretch: Work Your Fascia to Free Your Body (19 USD).
Pametna vadba, ki mi je v treh tednih okrepila roke
