Ko gre za vadbo, je več več, kajne? Pravzaprav narobe. Preveč gibanja lahko uniči vaše hormone. Kako pa bi sploh vedeli, če se vaši hormoni v resnici ne bi popolnoma ujemali? V redu, predstavljajte si tole: v telovadnici ste že močno trčili, a niste dobili želenih rezultatov. Ali pa se ta odvečna maščoba preprosto ne premakne, ne glede na to, koliko sej HIIT nabereš na ClassPass? Verjetno je, da se vaši hormoni ne sinhronizirajo.
Hormoni so kemični sel, ki naša telesa vzdržujejo v srečnem ravnotežju. Na žalost se zgodi, da se križajo žice in napačne komunikacije, preden se zaveš, so ti hormoni povsod in ti utapljaš svoje žalosti v kadi z vinom in sladoledom (v redu je, vsi smo že bili tam). Torej, kaj povzroča, da se naš notranji komunikacijski sistem pokvari? To je lahko stres na delovnem mestu, dieta z veliko sladkorja (ki jo verjetno spodbuja ta delovni stres) ali celo preveč gibanja.
Jenni Rivett je osebna trenerka, ki je svojo metodo Body by Rivett zasnovala na povečevanju koristnih hormonov in zatiranju manj koristnih (na primer tistih, ki izhajajo iz pretiranega stresa). Dr. Amy Lee je trenutno pooblaščena s strani Ameriškega odbora za interno medicino in je članica Nacionalnega sveta zdravnikov za prehrano in Ameriškega odbora za debelost. Rivetta in Leeja smo pozvali, naj razložita različne hormone, ki jih je vredno vedeti, in kako vplivajo na nas ter kako lahko s pravilno vajo vse spet dobimo v ravnovesju.
Nadaljujte z drsenjem, če želite natančno izvedeti, kako lahko vadba pomaga uravnotežiti vaše hormone.
Spoznajte strokovnjaka
- Jenni Rivett je mednarodna svetovalka za fitnes in prehrano. Je tudi avtorica, fitnes novinarka in ustvarjalka štirih DVD-jev. Uči med Južno Afriko in Londonom.
- Dr. Amy Lee je vodja prehrane za Nucific in je specialistka za zdravljenje debelosti, ki je namenjena natančnemu razumevanju, kako se hrana obnaša v vašem telesu.
Ali lahko vadba pomaga uravnotežiti hormone?
Popolnoma pravi Lee: "Količina gibanja in telesne aktivnosti, ki jo dnevno izvajamo, močno vpliva na hormonske odzive telesa," pravi. "Ko na primer sklenemo mišična vlakna, gibanje in aktivacija vlaken komunicirata z maščobnimi celicami in maščobnimi tkivi s hormonsko signalizacijo. Naš srčni utrip in aktivacija živčnega sistema povzročata tudi, da možgani sproščajo različne hormone, ki na koncu nadzirajo kako se odzivajo naši periferni organi. Prav neverjetno je, kako vsi deli našega telesa delujejo skupaj in na koncu uresničijo svoje poslanstvo, "pojasnjuje Lee.
Rivett ima svoje izkušnje: "Včasih sem precej trpela s PMS in me je vedno osuplo, kako čudovito sem se počutila po treningu. PMS bi skoraj vedno popolnoma izginil," pravi. "Od takrat me vedno zanima endokrini sistem in njegova vloga pri našem zdravju."
Endokrini sistem je sestavljen iz žlez okrog telesa, ki so odgovorne za izločanje naših hormonov na pravilni ravni, da vse v našem telesu lepo teče naprej. Vsi hormoni igrajo dragoceno vlogo v našem vsakodnevnem življenju, vključno s kortizolom, ki se slabo oglaša, je znan kot "stresni hormon", vendar je dejansko ključnega pomena za pomoč pri vstajanju zjutraj in reševanje kakršnega koli življenja in smrtne situacije.
Toda Rivett in Lee sta ugotovila, da nam nekateri hormoni služijo bolje kot drugi. Nekateri hormoni, kot je človeški rastni hormon, nam pomagajo biti močni in zdravi, zato moramo narediti vse, kar je v naši moči, da ta hormon optimiziramo. Drugih, kot je kortizol, je najbolje, da so minimalni, da lahko naredi samo tisto, kar je potrebno, namesto da bi se sprožili, da bi ušli izpod nadzora, kar povzroči neželene učinke, kot je povečanje telesne mase okoli trebuha.
"Vadba močno vpliva na uravnoteženje, zatiranje in povečanje nekaterih hormonov. Presežek estrogena, insulina in kortizola so hormoni, ki so odgovorni za povečanje telesne mase, medtem ko so HGH, testosteron in progesteron tisti, ki skrbijo, da smo vitki," pojasnjuje Rivett . "Leptin je še en hormon, ki, kadar je prenizek, signalizira telesu, da shranjuje maščobe. Med spanjem telo proizvaja leptin, zato lahko slabi vzorci spanja močno znižajo njegovo raven."
Na katere hormone vpliva vadba?
Adrenalin / noradrenalin
Adrenalin / noradrenalin (kateholamini) - se odziva na stres, tako fizični kot psihološki. "Vadba sproži možgane (hipotalamus), da nadledvične žleze spodbudijo k izločanju teh hormonov. Ti hormoni igrajo pomembno vlogo pri tem, kako naša telesa presnavljajo hrano, ki jo jemo. Epinefrin ima glavno vlogo pri lipolitični aktivnosti (presnova maščob)," pravi Lee.
Inzulin
Izdelana v trebušni slinavki ob prihodu glukoze v krvni obtok, narašča in pada glede na to, kaj jeste, poveča pa se zlasti pri predelanih ogljikovih hidratih in sladki hrani.
Če je v vašem sistemu preveč insulina, bo vaše telo shranilo maščobo, večina pa se bo predstavila na bokih, stegnih in trebuhu. Več kot pridobite kilogramov, več insulina izčrpa vaše telo in ustvari začaran krog.
Kortizol
Kortizol proizvajajo nadledvične žleze kot odgovor na stres, nizek krvni sladkor in gibanje. Ali ste vedeli, da kortizol podpira energijsko presnovo med dolgimi vadbami tako, da olajša razgradnjo maščob in beljakovin, da ustvari glukozo, potrebno za vaje pri gorivu? Presežek kortizola vodi do divjajočega apetita, običajno po napačni hrani.
Estrogen
Čudovit hormon v pravi količini omogoča zanositev in nosečnost. Je tudi naravno dvigalo razpoloženja. Vendar estrogen deluje sinhronizirano s progesteronom in oba hormona morata biti v ravnovesju. Progesteron pomaga uravnotežiti estrogen in v pravem razmerju oba hormona pomagata pri izgorevanju telesne maščobe, delujeta kot antidepresiv, pomagata pri presnovi in spodbujata spanec. Če pa nimate dovolj progesterona, lahko postanete prevladujoči estrogen, ki povzroča najrazličnejše težave, od počasnega metabolizma in napihnjenosti do nihanj razpoloženja.
"Simptome menopavze deloma povzroča upadanje in neravnovesje estrogena. Enostaven način za odpravo tega je vadba. Poskusite povečati srčni utrip vsaj 30 minut na dan, kar pomaga povečati raven estrogena. To lahko blaži najhujše simptomov menopavze, "pravi Lee.
Človeški rastni hormon
Preprosto eden najmočnejših hormonov. Je kurilnik maščob, zaradi katerega vaše telo najprej črpa energijo iz zalog maščobe. HGH se proizvaja v vedrih obremenitvah po HIIT (zlasti), treningu moči in pliometriji. Zato v šprinterjih ne morejo preizkusiti HGH, saj se v telesu naravno proizvaja po intenzivni vadbi.
"Človeški rastni hormon se prav tako povečuje z vadbo in ga nadzirajo hormoni, kot so epinefrin / noradrenalin, ki so del simpatičnega živčnega sistema. Ko je enkrat induciran, ima vlogo pri izgorevanju maščob. Intenzivna vadba lahko poveča hGH," pojasnjuje Lee.
Testosteron
Čeprav je testosteron pogosto povezan z moškimi, je zelo pomemben tudi za ženske. Gradi mišice, kuri maščobe, povečuje energijo in spolni nagon, krepi kosti in dviguje depresijo.
Vsak program vadbe za moč, daljši od osmih tednov, je predhodnik endokrinega prilagajanja za povišano raven testosterona. Najboljša formula za povečanje odziva testosterona pri ženskah je mešanica kardiovaskularne vadbe, HIIT in treninga odpornosti.
"Redna telesna aktivnost lahko poveča testosteron in pomaga upočasniti naravne učinke staranja," pravi Lee
Progesteron
Kot smo že omenili, gre za hormon, ki uravnava menstrualno funkcijo in nosečnost. Dokazano je, da prekomerna naporna ali intenzivna vadba zmanjšuje plodnost pri ženskah z znižanjem ravni progesterona, kar neposredno vpliva na menstrualni ciklus. Zato je lahko pretirana vadba kontraproduktivna pri proizvodnji tega neverjetnega hormona.
Seratonin
Lee priporoča redno vadbo za lažje razpoloženje in spanje: "Telesna aktivnost sprošča serotonin, ki spodbuja dober nočni počitek. Povečanje ravni serotonina lahko poveča razpoloženje, apetit, prebavo, spomin in spolni nagon."
Kako uporabljati vadbo za uravnoteženje hormonov
Kot verjetno že veste, je uravnavanje hormonov na dobro ali optimalno raven. "Medtem ko intenzivni treningi izboljšujejo telesno kemijo, vključno z ravni HGH in testosterona, morate kortizol stalno nadzorovati," pojasnjuje Rivett. Tečaj HIIT po stresnem delovnem dnevu je verjetno zadnje, kar potrebujete. Tipičen teden vadbe mora biti pravilno strukturiran, da pozitivno vpliva na vse hormone, mi pravi Rivett.
Visokointenzivni trening lahko izkoristite v svoj prid, tako da povečate koristne hormone. "Vrste vaj z različnim vplivom in intenzivnostjo so pokazale, da povečujejo več nekaterih hormonov. Obstajajo podatki, ki kažejo, da visokointenzivni trening (HIT) ali odporni trening pomagata izboljšati proizvodnjo testosterona, ki pomaga pri gradnji in vzdrževanju čiste mišične mase , "doda Lee.
Tudi gibanje v stanju dinamičnega ravnovesja ima svoje prednosti, zlasti kar zadeva uravnavanje razpoloženja; Lee pojasnjuje: "Kardioterapija, kot sta hitra hoja in tek, lahko poveča dopamin in serotonin na splošno za splošen občutek umirjenosti za boljši nočni spanec in celo samo za dvig razpoloženja. Ljudje poročajo, da po dobrem sprehodu čez dan bolje spijo."
"Vedite to: pravilna vadba bo pozitivno povečala HGH, testosteron. Oba sta hormona, ki spodbujata vitkost in spodbujata mladost. Uravnal bo progesteron, ki je ključnega pomena za preprečevanje povečanja telesne mase in odvajanja energije. Zaradi visoke ravni progesterona kurijo več kalorij v mirovanju. Vadba bo znižala tudi inzulin (maščobni hormon), ravni pa se bodo normalizirale, hkrati pa bo kortizol (drugi maščobni hormon) nadzorovan, da ne bo prevzel vašega telesa. Fitni in zdravi ljudje se lažje spopadejo povišan kortizol, "pojasnjuje Rivett. Za večino žensk zagovarja naslednje, kar bo pozitivno vplivalo na vse prej omenjene hormone:
Najboljše vaje za hormonsko neravnovesje
Najboljše vaje za hormonsko neravnovesje so odvisne od vsakega primera. "Najprej bi preiskal, ali sploh imate hormonsko neravnovesje. Delam v industriji za uravnavanje telesne teže, zato moja populacija bolnikov nagovarja tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in so debeli," pravi Lee.
"Dostopite do maščobnega (maščobnega) tkiva, ne samo da dodaja skupni stres in vnetja sklepom in organom, kar pomeni splošne učinke na razpoloženje, povečanje bolečine in poslabšanje utrujenosti; dodaja tudi stres organom, kot so jetra in spolne organe, "pojasnjuje Lee.
Če je maščobno tkivo brez nadzora, lahko izloča hormone, ki vplivajo na druge hormone. "Primer je njegova sposobnost, da v serum izloča višje ravni globulina, ki veže spolne hormone (SHBG), ki se nato veže na aktivne hormone in inaktivira njihovo vlogo; kar nato povzroči upočasnitev celotne presnove," dodaja Lee.
V teh primerih morate razmisliti o uravnavanju telesne teže tako, da spremenite način prehranjevanja in natančneje, kako vadite za spodbujanje izgorevanja maščobnega tkiva (ne samo za povečanje srčnega utripa).
"Samice lahko na primer tudi pridobijo na maščobi v procesu pridobivanja kilogramov, kar sproži maščobne celice, da izločajo več estrogena, ki nato zavre jajčnike, da ne delujejo pravilno, in te ženske lahko zaradi tega hormonskega neravnovesja začasno neplodne." Lee pojasnjuje. V teh primerih lahko izguba teže pripomore k ponovni plodnosti. Lee meni celo tako preprosta, kot je hitra hoja vsak dan 60 minut in upoštevanje njene prehrane.
Nekatere najboljše vrste vadbe za hormonsko ravnovesje po mnenju Rivetta vključujejo:
- HIIT: 12 do 20 minut, trikrat na teden. Nič več ni treba storiti od tega.
- Trening moči: Splošna rutina celotnega telesa dva do trikrat na teden z veliko funkcionalnega treninga (počepi in izpadi) za spodnji del telesa.
- Raztezanje: Pet minut po vsaki seji. Ali pa se udeležite tečaja joge, ki bo pripomogel k prilagodljivosti in seveda znižal raven stresnih hormonov.
- Hoditi: Štiri do pet dni v tednu. Hoja je neverjetna vaja, ki jo lahko dodate svojemu obstoječemu programu.
- Ne sedi mirno: Če ves dan sedite za pisalno mizo, vstajate vsako uro in dve minuti nekaj počnete, pa naj si bo to čaj ali sprehod k klepetu s kolegom in ne pošiljanje e-pošte.
Končni odvoz
"Priznanje hormonskega faktorja je bilo globoko," pravi. "Znanje je vse, moje razumevanje hormonov pa je mojim strankam omogočilo motivacijo, rezultati pa so bili izjemno hitrejši."
Specialist za hormone One Thing želi, da nehate jesti
