Dvignite roko, če ste že bili tam (ali ste to že čutili): Tisti tesen, preveč poln občutek, ki ga običajno krivimo za popustljiv obrok ali PMS. Ta občutek, kot da se vam v trebuhu napihne balon, sicer poznamo kot napihnjenost, bodisi zaradi prenajedanja ali določenega zdravstvenega stanja, je napihnjenost v najboljšem primeru neprijetna. Dobra novica je, da je večina napihnjenosti mogoče zdraviti, recept ni potreben. Ali lahko pri razbremenitvi raztezanje pomaga?
Glede na članek Self, ki je prisluhnil Rebecci Weible, inštruktorici joge in ustanoviteljici Yo Yoge! v New Yorku, lahko. "Ko se počutite napihnjeni, se hrbtne in jedrne mišice počutijo resnično tesne, saj se organi širijo," Weible pove za revijo o zdravju in dobro počutje. Weible nadaljuje, da je lahko osredotočanje na odpiranje bokov in zvijanje trupa še posebej koristno, če se hitro znebite napihnjenosti. "Raztezanje bo pripomoglo k temu, da se stvari nekoliko odprejo, in to lahko resnično olajša. Povečalo bo tudi cirkulacijo trupa in s tem organov, ki si prizadevajo za prebavo."
Ko se počutite napihnjeni, se hrbtne in jedrne mišice počutijo resnično tesne, ker se organi širijo.
Kaj povzroča napihnjenost?
Po objavi v blogu Johns Hopkins Medicine so nekatera živila bolj nagnjena k povzročanju plinov in napihnjenosti, vključno z oligosaharidi (najdemo jih v pšenici, čebuli, česnu, stročnicah in fižolu), disaharidi (ki jih najdemo v laktozi, kot so mleko, jogurt in sladoled), monosaharidi (na primer v jabolkih in hruškah) ter nekateri sladkorji, ki jih najdemo v večini žvečilnih gumijev in bonbonov.
"Tanko črevo teh ogljikovih hidratov ne absorbira vedno, temveč jih prenese v debelo črevo, kjer jih fermentirajo bakterije in proizvedejo plin," pravi dr. Linda Lee, dr.
Drugi pogosti vzroki za napihnjenost so občutljivost na črevesju (znana tudi kot sindrom razdražljivega črevesja ali IBS), stanje, imenovano prekomerna rast tankočrevesnih bakterij (SIBO), gastropareza, ki upočasni praznjenje želodca, in nekatera ginekološka stanja.
S kombinacijo globokega dihanja, raztezkov, ki ciljajo na trebušne organe, in zvitkov, ki masirajo in stimulirajo debelo črevo (ključni organ za vzdrževanje vaše pravilnosti), to zaporedje lajša širok spekter prebavnega nelagodja - pomislite: Plin, napenjanje, zaprtje. In najboljši del? Z boljšo prebavo prihaja več energije. Preizkusite Weiblejevo najljubšo rutino odstranjevanja napihnjenosti in še osem odsekov, odobrenih s strani inštruktorjev joge, za pomoč pri prebavi in premagovanju trebuha
Začnite v pozi za razbremenitev vetra ("Kolena v prsni koš")
Lezite na hrbet in potegnite kolena v prsni koš ter jih objemajte z obema rokama, kot na začetku tečaja joge. "To vam bo omogočilo, da nekoliko odprete boke in se raztegnete skozi hrbet," pojasnjuje Weible. "Spodnji del hrbta in hrbtenico poskušajte držati čim bližje preprogi." Dihaj.
Spustite kolena na eno stran v hrbtenico
Iztegnite roke do "T", kolena in boki naj bodo med seboj poravnani, ko se oba kolena nagnete v isto smer proti tlom. Poskušajte, da so vaši prsi in ramena razmeroma pravokotni do stropa, vendar se ne obremenjujte. "Če se počutite napihnjeno, je včasih zadnje, kar si želite, obleči res tesne joga hlače in se postaviti v čudne položaje," dodaja Weible. "Toda to lahko storite kadar koli in skoraj povsod, kar vam lahko pomaga, da se počutite nekoliko bolje."
Otroška poza
Kolena naj bodo na tleh, noge razmaknjene tako široko, kot vam je udobno, sedite z zadnjico čez pete in nagnite zgornji del telesa naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Držite hrbet vzravnan in čelo naslonite na tla ali pa glavo položite na povišano površino, kot je blazina ali joga blok. Zadržite pet vdihov.
Posedanje naprej
Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Z ravnim hrbtom se postopoma odvijte od bokov in spustite trup proti nogam tako nizko, kot je udobno. Wells svetuje, da se iztegnete iz bokov in dosežete krono proti prstom, v nasprotju z brado. "Vrat naj bo dolg in pogled usmerite v golenjo, roke pa se lahko naslonijo na zunanjo stran nog ali, če lahko dosežete, se priklopite na zunanjo stran nog," pravi Wells.
Noge gor po steni
Ta nežna inverzija spodbuja pretok krvi in pomaga pri prebavi. Če želite to narediti, lezite na hrbet, stopala naj bodo obrnjena proti steni. Zadnjico zataknite ob steno, noge dvignite navzgor, da se naslonite na steno z upognjenimi nogami, rokami ob strani ali kjer koli vam je najbolj udobno. Če imate tesne stegnenice, se usedite bolj stran od stene ali pod spodnji del hrbta položite oporo ali dolgo blazino za dodatno oporo. Najboljši položaj je, če se vam ne zdi, da bi morali "držati" stegenske kosti.
Mačka / krava
Z rokami in koleni na tleh, hrbtenico v nevtralnem položaju vdihnite in zajemite trebuh. Nato izdihnite in spustite glavo, medtem ko zaokrožite hrbtenico in si predstavljajte, kako popek povlečete navzgor v prsni koš. To je mačja poza. Za pozo krav vdihnite, zavijte hrbet in dvignite glavo in rit; potegnite ramena stran od ušes. Preklopite med tema dvema položajema, da ogrejete hrbtenico in sprostite napetost v hrbtu in vratu. Za spreminjanje stojte in položite roke na trdno površino do pasu med kolesarjenjem med obema položajema.
Pes navzdol
Iz stoječega položaja z nogami v širini bokov, tečaj naprej z ravnim hrbtom, vpetimi trebuhi, ko pritisnete dlani na tla pred seboj. Prepričajte se, da "pritisnete dlani v tla, še posebej na dlani zglobov in tla potisnete proč od sebe," pravi Wells. Predstavljajte si, kako s telesom ustvarite obliko V; pete stisnite v tla (čeprav jih držite dvignjene in pokrčena kolena, če imate tesne stegnenice) in poskusite vleči svojo repno kost nazaj in navzgor. Odmaknite ramena stran od ušes in zadržite rebro. Zadržite to pozo in dihajte pet do deset vdihov. Stopala lahko postavite čim bolj nazaj. Za mini tok lahko to pozo združite z otrokovo pozo in jih izmenjate.
Stoji naprej
Vstanite z ravnim hrbtom in nogami narazen. Težajte od pasu in zaokrožite hrbtenico, ko sežete po tleh. Če ga želite spremeniti, položite roke na blok joge ali površino do pasu. Začutili bi raztezanje na sedežu, tetive na hrbtu, teleta. Pustite, da vam glava težko visi, da iztegnete vrat, in dosežite repno kost do neba, da povečate razteg Iščete več odseka? "Če želite zgornji del hrbta iztegniti, držite komolce ali ramena z nasprotnima rokama in pustite, da gravitacija loči lopatice," pravi Wells.
Enonožni sedežni zasuk hrbtenice
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite desno koleno in desno peto postavite čim bližje telesu. Poravnajte hrbet, nato zavijte trup v desno, ko dosežete levi komolec do zunanjega dela desnega kolena; desno roko položite na tla za vami. Dihaj. Spustite in ponovite na drugi strani. "Z vsakim vdihom pomislite, da bi postali višji proti nebu in se vsak izdih zasuka nekoliko globlje," pravi Wells.
Most
Lezite na tla z rokami ob telesu in upognite kolena z nogami, ki ležijo ravno na tleh. Poskrbite, da bodo kolena in pete poravnani. Od pete in z ravnim hrbtom potisnite boke navzgor in začutite raztezanje v prsih. Za različico poskusite pritisniti z enim bokom in dihati pet vdihov, nato pa preklopiti in zadržati še pet vdihov. "Za bolj obnovitveno pozi postavite blok na spodnji del hrbta," pravi Wells.
Življenje doma
