Čeprav plavanje ni ena najprimernejših metod vadbe - predvsem zato, ker zahteva vodno telo, pa se zgodi, da je eden najučinkovitejših. "Plavanje je celotno vadbeno telo, mišična vzdržljivost in kardio," pravi Dan Daly, CSCS, trener plavanja s sedežem v New Yorku in osebni trener.
Poleg fizičnih koristi, ki jih dokazuje moč olimpijskih plavalcev, lahko vadba pomaga izboljšati vaše zdravje na številne druge načine in je odlična vadba za vse, ne glede na starost. "To je vseživljenjska aktivnost, ki je še posebej koristna za starajoča se telesa zaradi neobremenjenih prednosti vzgona, mišične odpornosti vode in kardio pripravljenosti," pojasnjuje Daly.
Spoznajte strokovnjaka
- Dan Daly, CSCS, je trener plavanja v New Yorku in osebni trener.
- Samantha Smith, zdravnica, je zdravnica športne medicine na oddelku za ortopedijo in rehabilitacijo na Yale Medicine.
Plavanje je vadba za celo telo
Daily poudarja, da za razliko od večine kardio vadb plavanje vključuje skoraj vse mišice v telesu. "Večina kardio modalitet prevladuje v spodnjem delu telesa, zaradi česar je veliko kardio navdušencev nerazvitih v zgornjem delu telesa, zlasti ramenski sklep, osredotočen na plavanje, najmanj stabilen in najbolj premalo izkoriščen sklep v telesu," pojasnjuje.
Plavanje pa porazdeli delo po vseh večjih sklepih in mišicah v telesu, tako da vaše noge, roke, jedro in hrbet silijo k delu soglasno. "Če pretežno tečete ali izvajate kopenske vaje, bo plavanje nov izziv za vaše telo in zaposlil različne mišične skupine, zlasti v ramenih in hrbtu," dodaja dr. Samantha Smith, zdravnica športne medicine na Oddelku za ortopedijo in Rehabilitacija na Yale Medicine.
02 od 10Služi kot usposabljanje za odpornost proti udarcem
Če iščete obliko odpornega treninga z majhnim učinkom, se potopite naravnost v vodo, saj je desetkrat gostejša od zraka. »Voda ima večjo viskoznost kot zrak, zato se je težje premikati po njej in zahteva več sile. To pomeni, da če enako premikate po kopnem ali po vodi, v vodi trdo delate, ker delate proti odporu, «pojasnjuje Smith. Namesto da bi dodali večjo težo za okrepitev vadbe, raje preizkusite par plavutov, za katere pravi, da bodo povečali odpornost v vodi in vam zagotovili več krepilnih učinkov.
03 od 10Vžge kalorije
Plavanje lahko odvisno od različnih dejavnikov, vključno z možgansko kapjo, intenzivnostjo in telesno težo, porabi do 1000 kalorij na uro. Po Harvardski medicinski šoli lahko ženska porabi od 180 do 266 kalorij na 30 minut rekreacijskega plavanja, medtem ko živahno plavajoči krogi lahko porabijo 300-444 kalorij.
04 od 10Na sklepih je enostavno
Lastnost vzgona je ena edinstvenih stvari pri vadbi v vodi, zaradi česar je odlična izbira za vsakogar, še posebej za ljudi z bolečinami v sklepih ali okrevanju po poškodbi ali prekomerno telesno težo ali debelostjo in lahko imajo utrujenost ali bolečino, ko vadbo na kopnem.
»Ko se učiš plavati, je ena prvih veščin, ki se jo naučiš, plavanje. Vsi plavamo nekoliko drugače, odvisno od telesne sestave in gostote ter tudi od vrste vode - lažje je plavati v slani kot sladki vodi, «pojasnjuje Smith. “Vzgon vode pomaga zmanjšati obremenitev sklepov, kar pomeni, da lahko izzivamo svoje telo in izboljšujemo kondicijo, ne da bi poslabšali bolečino. Sprehod v vodi do popka zmanjša našo učinkovito telesno težo za približno polovico! "
05 od 10Lahko vam pomaga rešiti življenje
Naučiti se udobno plavati, plavati in tekati po vodi "je potencial, ki lahko reši življenje," poudarja Smith. Če znaš plavati, se lahko ne samo zaščitiš pred utopitvijo, ampak pomagaš tudi drugim, ki so. "Na žalost obstajajo rasne in socialno-ekonomske razlike v plavalnih sposobnostih."
Po podatkih ameriške plavalne fundacije 79% otrok v gospodinjstvih z dohodki, manjšimi od 50.000 USD, nima skoraj nobene plavalne sposobnosti. "Nikoli ni prepozno, da se naučiš plavati," poudarja. Rdeči križ in YMCA sta nacionalni organizaciji z viri za učenje plavanja, številni krajevni centri pa imajo odlične programe plavanja.
06 od 10Pomagalo bo izboljšati zdravje srca in ožilja
Po plavanju se počutite brez sape? To je zato, ker je plavanje neverjetna oblika kardio, saj morajo vaše srce in pljuča ves čas črpati kisikovo kri po telesu, da se boste lahko premikali skozi bazen. Ena študija, ki jo je izvedlo Ameriško združenje za srce, je pokazala, da lahko plavanje 30 minut na dan zmanjša za 30% možnosti žensk za razvoj koronarne srčne bolezni.
"Dihanje ni tako enostavno plavanje," poudarja Daly. "Zahteva ritem podvodnih izdihov in površinskih vdihov, usklajen z vašo potezo in hitrostjo." Zato plavalci pogosto pokažejo nekaj najboljših nadzorov dihanja v športu. "Že desetletja poznajo nekatere nastajajoče skrivnosti, ki se jih učimo o mehaniki dihanja, frekvenci in toleranci za CO2," poudarja.
07 od 10Pomagalo vam bo pri odstranjevanju stresa
Medtem ko je katera koli oblika vadbe odličen spodbujevalec duševnega zdravja, pa je povezovanje z vodo koristno za lajšanje stresa. "V preveč povezanem, izjemno tehnološkem svetu je plavanje lahko prostor za izklop, potopitev v samoto s spuščeno glavo, osredotočenost na dih in kondicijo," poudarja Daly.
08 od 10Pomaga telesu, da si opomore od drugih treningov ali športa
Plavanje je lahko odličen vmesni trening, tudi v dneh počitka. »Najboljši športniki hitro prepoznajo najboljše bio-hake, da bi izboljšali čas okrevanja med treningi in tekmovanjem. Zaradi številnih zgoraj navedenih razlogov plavanje omogoča obsežne treninge z boljšim časom okrevanja, je odličen način navzkrižnega treninga za druge športe in (je) vseživljenjska dejavnost, na katero se starajoči se športniki odpravijo, da ponastavijo nekatere obrabe. drugih športov, «razlaga Daly.
09 od 10Pomaga pri bolečini
Plavanje je lahko naravno sredstvo za lajšanje bolečin. Ena študija je pokazala, da plavanje ni le zmanjšalo bolečine in otrdelost sklepov pri ljudeh, ki trpijo zaradi artritisa, ampak tudi izboljšalo njihovo splošno funkcijo.
10 od 10Zabavno je
Medtem ko se zdi, da je udarjanje v telovadnico težko opravilo, mnogi ljudje veselijo skokov v bazenu. "Dodajanje novega elementa vadbi je način, da ohranite stvari sveže in preprečite dolgočasje ali planote v svoji kondiciji," poudarja Smith. "Še naprej izzivajte svoj um in telo, da ostanete zavzeti in motivirani!"
5 strokovnih treningov za počitek
