Ne glede na to, kako zelo si želite biti v formi, bodimo resnični: tla v telovadnici se lahko prvič ustrašijo. Z zapletenimi stroji in prekaljenimi strokovnjaki je lahko skušnjava, da se prikradete nazaj v garderobo in ji rečete dan. Toda spoznavanje poti po uteži je lažje, kot si mislite.
Poiskali smo najboljše nasvete o tem, kako vstopiti v telovadnico, si zatreti živce in si prizadevati za trening, smo se odpravili k strokovnjakom (imenovanim tudi certificirani trenerji). Konec koncev, samo zapomnite si: vsi so bili v nekem trenutku novinec v telovadnici - tudi profesionalci.
01 z dne 04Začnite z iztegovanjem.
"Ko sem prvič začela hoditi v telovadnico, bi vedno iskala določena območja za raztezanje," pravi Aliyah Sims, strokovnjakinja za fitnes za Deodorant in trener v podjetju Rumble. Na teh območjih je pogosto nekaj prostih uteži in druge opreme, kot so pasovi za odpornost in medicinske kroglice, ki so pogosto manj obremenjeni kot na drugih območjih.
Tresenje trenirajte s hitro ogrevalno rutino (pomislite na skakalnice, sklece, zračni počepi ali izpadi) in nekaj odsekov. Vzemite si ta čas, da se spomnite, zakaj ste se sploh pojavili v telovadnici, predlaga Sims.
02 z dne 04Sledi pravilom.
V vsaki telovadnici so običajno pravila, ki jih je treba upoštevati, na srečo pa je večina zdrava pamet. Tisti biggie: Poskrbite, da boste po uporabi vedno izbrisali opremo, še posebej, če se na njej potite, nas opomni Sims. Za vami ni vedno ljudi, ki bi čistili, zato se do prostora in opreme ravnajte, kot da sta vaša, pravi. Tudi uteži vedno znova pripravite iz varnostnih razlogov in iz običajne vljudnosti.
Pomembno je tudi, da ne boste prašič za opremo, pravi Amanda Capritto, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka. "Vem, da je skušnjava kopičiti svoje najljubše predmete, toda drugi ljudje so tam z istim namenom: za dobro vadbo," pojasnjuje. "Potrudite se, da uporabite opremo za tisto, za kar jo potrebujete, in jo nato postavite nazaj." Z drugimi besedami, ne sedite na medicinski kroglici, medtem ko 15 minut premikate Instagram.
03 z dne 04Pridi z načrtom.
Pokažite se v telovadnici z mislijo na načrt vadbe, da ne boste izgubljali časa z razmišljanjem, kaj bi počeli ali se igrali na telefonu, predlaga Sims. Vstavite slušalke, predvajajte svoje najljubše melodije in pridite v cono. Niste prepričani, da imate načrt? Ne potite se (še!) - pokrili smo vas.
Spodaj nam Sims ponuja vadbo za celo telo, ki naj traja približno 30 minut, poleg možnosti pa jo lahko izenačite na 45 ali 60-minutno vadbo.
04 od 04Začetnikom prijazna 30-minutna vadba za celo telo
Za to vadbo potrebujete le dve srednje težki uteži in preprogo.
Ta vadba je lahko tako dolga ali kratka, kot si jo naredite! Če želite 45 minut do 60 minut, izvedite tri do štiri sklope vezij in na tekalni stezi dodajte 5 minut. Če vam primanjkuje časa, samo zmanjšajte število serij ali vmes naredite manj odmorov, da pospešite stvari.
Ogreti se:
- 5-minutni razteg
- 5-minutni lahki tek na tekalni stezi (3 do 6 km / h pri naklonu 1,0)
Vezja:
Prvo vezje
- 6 biceps kodrov (2x)
- 6 upognjenih vrstic (2x)
- 10 pip (2x na vsaki strani)
Drugi krog
- 8 povratnih izpadov (2x na nogo)
- 6 stiskalnic za glavo (2x)
- 4 sklece (2x)
Tretji krog
- 5 počepov z utežmi (2x)
- 5 podaljškov tricepsa (2x)
- 10 skakalnih vtičnic (2x)
Četrto vezje
- 8 dvigal nog (2x)
- 8 dotikov na nogah (2x)
- 16 kolesarskih hrušč (2x)
Časovni krog izgorelosti:
- Skoki v počepu (30 sekund)
- Dviganje navzdol (30 sekund)
- Gorski plezalci (30 sekund)
Končajte s petminutnim odmikom.
8 najboljših razteznikov kolka po mnenju fizioterapevta
