10 kalorij, ki se polnijo (in okusne)

To je kot ura. Ko sedite za pisalno mizo, začne vaš nenadoma požrešen želodec tisto globoko zapeljivo hrup nekoliko spominjati na klic parjenja kita. Če pogledate čas, se panika počasi umiri. Po uri je kosilo dve uri in že se počutite, kot da ste preživeli ves dan brez zalogaja hrane. Še huje je, da imate še štiri ure, preden se udobno ugnete na zasanjani velur kavč v dnevni sobi in z veseljem požrete ne tako zdrave ostanke minulega vikenda.

Če se vam ta scenarij ne zdi znan, se lahko pobožate po ramenih. Če pa ste kot večina ljudi, ki poskušajo preživeti brušenje od 9 do 5, je lakota ob 4. uri tako rutinska kot naša navada z jutranjo kavo. Verjetni krivec? Manj kot zadovoljivo kosilo. Vse prepogosto se vpijemo v elektronsko pošto, sestanke ali protislovno miselnost "dobrega" (torej slabega) prehranjevanja v pričakovanju srečne ure, ki nas čaka ob koncu dneva. Tako preskočimo dobre stvari, zaradi katerih smo siti in zdravi do naslednjega obroka. Torej, kakšna je rešitev? Sveži in nasitni obroki, ki vsebujejo pravo ravnovesje pustih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Za vas smo opravili tako, da smo dve najbolj zaupanja vredni viri - nutricionistko Kimberly Snyder in dr. Amy Lee - delili nekaj svojih najljubših receptov s kalorijami pod 500 kalorij, ki so tako okusni kot nasitni.

Upoštevajte: potrebe po kalorijah se od osebe do osebe in od življenjskega sloga do življenjskega sloga razlikujejo. Nikoli se ne smete omejevati. Če ste po uravnoteženem 500-kaloričnem obroku še vedno lačni, vam to ni dovolj in nikoli vas ne bi smelo biti sram, ker potrebujete več. Če se vam zdi, da manj kot 500 kaloričnih obrokov deluje za vas ali pa ga želite preizkusiti, se pomaknite po 10 enostavnih obrokih, manjših od 500 kalorij, ki vas bodo ves čas pustili lahke, energizirane in blaženo nemotene. pridite ob 16h

(Opomba izdaje: Za veganske in vegetarijanske možnosti nadomestite meso na rastlinski osnovi, nemlečne sire, nemlečna jajca, nemlečni jogurt, zelenjavno juho in mandljevo maslo, kadar je to potrebno.)

Spoznajte strokovnjaka

• Kimberly Snyder je nutricionistka, ustanoviteljica Sollune in avtorica New York Timesa, ki se najbolje prodaja.
• Dr. Amy Lee je potrjena s strani Ameriškega odbora za interno medicino in je vodja prehrane pri Nucificu.

Dharmina solata z ohrovtom

Ta klasična ohrovtova solata iz Kimberly Snyder je kot nalašč za vsak letni čas. "Navdihnili so ga drugi študentje v mojem joga studiu v New Yorku," pripoveduje Snyder. "Vsebuje izredno veliko beljakovin ter vitaminov B in mineralov … Čudovito je za vaše lase, energijo in splošno prehrano," je navdušena.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 340
• Maščoba na porcijo: 17g
• Beljakovine na porcijo: 19g

Sestavine (Služi dve)

• 1 glava ohrovta
• Ščepec morske soli
• 1 majhen avokado
• Limonin sok
• 3 žlice hranljivega kvasa
• Kajenski poper, po okusu
• 2 pesti poljubnih kalčkov
• 1 romski paradižnik, kockan
• 1-2 žlici dulse kosmičev (neobvezno)
• Pest kopra, peteršilja ali cilantra ali kombinacija (neobvezno)

Navodila

1. Liste ohrovta odtrgajte s stebla na koščke v velikosti ugriza in jih položite v posodo za mešanje.
2. Dodajte ščepec morske soli.
3. Avokadu odstranite koščico in v posodo postrgajte meso.
4. Ohrovt zmasirajte z avokadom in limoninim sokom.
5. Zmešajte hranilni kvas in kajenski poper.
6. Zmešajte kalčke, paradižnikove in dulse kosmiče, zelišča po izbiri in po želji dodajte še malo morske soli.

Mešanica ocvrtega zelja iz gob in Napa

Iščete nizkokaloričen obrok, ki je tako okusen za vaše okuse in prebavo? Tukaj je. S "čudovitimi, ogrevalnimi, aurvedskimi začimbami, ki izboljšujejo prebavo", se vam bo trebušček zahvalil za to mešanico.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 200
• Maščoba na porcijo: 4,5 g
• Beljakovine na porcijo: 8g

Sestavine (Služi dve)

• 1 skodelica kuhane kvinoje
• 1 skodelica kremini gob, narezana
• 1 1/2 skodelice zelja, narezano
• 1 1/2 čajne žličke mletega koriandra
• 1 1/2 čajne žličke mlete kumine
• 1 čajna žlička kokosovega olja
• 2 žlici limetinega soka
• Morska sol, po okusu
• Sesekljan svež koriander, za preliv

Navodila

1. Kokosovo olje segrejte na zmernem ognju in dodajte gobe in zelje. Nekaj ​​minut dobro mešajte, dokler se zelenjava ne zmehča.
2. Dodamo mleti koriander.
3. Izklopite ogenj in po okusu vmešajte limetin sok in morsko sol.
4. Prelijte s svežim cilantrom.
5. Postrezite sveže s kvinojo.

Mešanica brokolija, tempeha in črnega sezama

Iščete obrok za krepitev kosti? Mešalnik Synder za krepitev moči vsebuje veliko kalcija in beljakovin. Dodatna prednost je, da je tudi lahko prebavljiv, saj je tempeh fermentirana soja in je lažje za prebavni sistem.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 300
• Maščoba na porcijo: 18g
• Beljakovine na porcijo: 24g

Sestavine (Služi dve)

• 2 žlički kokosovega olja
• 3 skodelice cvetov brokolija
• 6-7 unč tempeha, narezanega na en centimeter
• 1 žlica tamari ali Liquid Braggs
• 1 žlica limetinega soka
• 1 žlica črnega sezamovega semena

Navodila

1. Kokosovo olje segrejte v ponvi na srednje močnem ognju in kuhajte brokoli in tempeh nekaj minut, dokler se brokoli ne začne mehčati.
2. Vmešajte tamari.
3. Izklopite ogenj in vlijte limetin sok in sezamova semena.

Zavitek solate Tempeh

Se vam mudi? Snyderjev okusni zavitek solate tempeh traja le pet minut, da se skupaj vrže. Poleg fermentirane soje, ki je odlična za prebavo, je ta super zdrav recept napolnjen tudi z zelenjavo, bogato z vitamini in minerali.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 140
• Maščoba na porcijo: 8g
• Beljakovine na porcijo: 11g

Sestavine

• 1 čajna žlička kokosovega olja
• 1,75 unče tempeha, narezanega na dvopalčne trakove
• 1/2 srednjega korenja, narezan na diagonalo
• 1/2 stebla zelene, narezano na diagonalo
• 1/4 rdeče paprike, semen in reber odstranimo in narežemo na kocke *
• 1/2 žlice (ali več, odvisno od okusa) tekočega Braggsa ali tamarija z nizko vsebnostjo natrija
• 1/2 žlice limoninega soka
• 2-3 listov maslene solate

* Snyder priporoča mešanje in ujemanje zelenjave za to jed, odvisno od želje in sezone.

Navodila

1. Kokosovo olje segrejte v ponvi na zmernem ognju.
2. Položite tempeh na posodo v enem sloju in kuhajte približno dve minuti.
3. Nežno ga obrnite in kuhajte na drugi strani, medtem ko v ponev dodajate zelenjavo.
4. Vrzite tekoči Braggs ali tamari in dobro premešajte.
5. Izklopite toploto in stisnite limonin sok.
6. Mešanico z žlico položite na liste masla in uživajte kot sendvič odprtega obraza.

Azijska veggie in tofu juha

Juhe so lahko odličen način, da se počutite siti in zadovoljni. Synderjeva azijska zelenjavna in tofu juha je hranljiva nizkokalorična možnost, ki počne prav to. Poleg tega je hitra in enostavna za pripravo.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 170
• Maščoba na porcijo: 8g
• Beljakovine na porcijo: 13g

Sestavine (Služi štiri)

• 1 čajna žlička kokosovega olja + dovolj za kuhanje tofuja
• 1/2 skodelice pora, sesekljan
• 1 strok česna
• 1 steblo zelene, narezano
• 1 korenček, narezan
• 1 skodelica bok choy ali špinače, sesekljana
• 1 skodelica zelja, sesekljano
• 4 skodelice zelenjavne juhe
• 1-palčni narezan ingver
• 1/4 skodelice zelene čebule, narezane
• 1 žlica tamari ali Liquid Braggs
• En 14-unčni paket organskega ekstra čvrstega tofuja, narezan na trakove
• Morska sol, po okusu

Navodila

1. Kokosovo olje segrejte v loncu in por, česen, zeleno, korenček, bok choy ali špinačo in zelje kuhajte približno dve minuti.
2. Dodajte zelenjavno juho in ingver.
3. Zavremo, nato zmanjšamo, da počasi vre.
4. Dodamo zeleno čebulo.
5. Medtem v ponev dodajte nekaj kokosovega olja. Segrejte na srednje močni in dodajte trakove tofuja.
6. Tofu na eni strani kuhamo nekaj minut, da rahlo porjavi, nato obrnemo na drugo stran in kuhamo še nekaj minut.
7. Nalijte tamari ali Liquid Braggs na trakove tofuja.
8. Tofu prestavite na desko za rezanje, narežite na kocke in dodajte v juho.

Vsestranski beljakovinski napitek

Iščete napitek za zajtrk, ki je poln beljakovin ter makro in mikrohranil? Iščete nekaj, kar je hitro in enostavno, ker ste stisnjeni za čas? Vsestranski beljakovinski napitek dr. Lee je tu za vas. "To je beljakovinski napitek, ki naj vas nasiti celo jutro do popoldanskih ur," nam pravi dr. Lee.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 480
• Maščoba na porcijo: 21,45 g
• Beljakovine na porcijo: 25,7 g

Sestavine

• 1 zajemalka prahu beljakovin iz golega graha
• 1/2 srednje velike banane
• 1 skodelica zamrznjenih mešanih jagod
• 1 žlica mandljevega masla (brez dodanega sladkorja)
• 1/3 skodelice nesladkanega kokosovega mleka
• 1 žlica chia semen
• 1 zajemalka NeoCell kolagena v prahu

Navodila

Vse sestavine položite v mešalnik (kot metka Vitamix ali Nutri) in mešajte 10-15 sekund, dokler ni gladka.

Naked Nutrition Naked Pea Protein v prahu 55 USDSuper kolagen NeoCell 17 dolarjev

Oves čez noč + Fixin's

Vaš tipičen ovseni zajtrk je bil spremenjen z ovsenim receptom dr. Leeja čez noč. Lonce in ponve imejte skrite in pustite, da mleko čarovnijo. Dr. Lee priporoča ta obrok po treningu. Poleg tega je "ta enostaven obrok poln vlaknin in vitaminov, ki vas napolnijo do kosila," je besna.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 417
• Maščoba na porcijo: 9,9 g
• Beljakovine na porcijo: 10,2 g

Sestavine

• 1/2 skodelice staromodnega ovsa
• 2 skodelici nesladkanega mleka Planet Oat
• 1/4 skodelice mešanice pudinga iz kokosovega mleka chia semen
• 1/2 srednje velike banane (narezane)
• 1/4 skodelice malin
• 1/2 žlice posušenih goji jagod
• 1 žlica posušenih češenj
• 1/2 žlice narezanih mandljev

Navodila

1. V kozarec ali posodo dodajte oves, ovseno mleko in mešanico pudinga ter v hladilniku čez noč.
2. Naslednje jutro prelijte s preostalim sestavinam.

Dr. Lee priporoča uporabo masonskega kozarca od 8 do 16 unč, odvisno od tega, koliko želite spakirati, da sestavine namočite čez noč.

Tekoči jajčni toast in avokado

"Sem oseba, ki ljubi svoja jajca … na kakršen koli način in v kakršni koli obliki," nam pove dr. Lee. Če ste tudi vi ljubitelj jajc, je ta recept kot nalašč za vas. Maščoba v avokadu je tudi super zdrava.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 434
• Maščoba na porcijo: 29g
• Beljakovine na porcijo: 19g

Sestavine

• 3 jajca
• 1 čajna žlička avokadovega olja
• 1 kos Daveovega tankega narezanega kruha
• 1/2 zrelega avokada
• 1 čajna žlička limetinega soka
• Delček soli in grobega popra

Navodila

1. Segrejte ponev, ki ne lepi, in dodajte olje avokada (ali katero koli olje po vaši izbiri).
2. Ko je ponev vroča, v ponev zlomite jajca in ogenj zmanjšajte na srednjo. Opazili boste, da se bodo jajčni beljaki med kuhanjem začeli mehuriti in postali trdni.
3. Medtem ko se jajca kuhajo, zrel avokado pretlačite v skledo z vilicami.
4. V skledo dodajte limetin sok, sol in poper ter premešajte vse sestavine.
5. Kruh popecite na želeno barvo in teksturo.
6. Ko opazite, da so vam jajca všeč, ko belci postanejo trdni, jih lahko odstranite iz ponve in položite na toast.
7. Prelijemo s pirejem iz avokada.

Dr. Lee priporoča, da izberete kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se izognete zvišanju ravni inzulina in sladkorja v krvi.

Losos na žaru z limoninim maslom in zelenjavo

Priprava tega hitrega in okusnega obroka traja le 15-20 minut. Losos na žaru vsebuje puste beljakovine in omega-3 maščobne kisline, temno zelena zelenjava pa je bogata z vlakninami in vitamini. Dr. Lee nas opominja, da pri tem obroku ne potrebujemo niti zrnja niti škroba, da bi se počutili udobno.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na porcijo: 354
• Maščoba na porcijo: 28,4 g
• Beljakovine na porcijo: 25g

Sestavine

• 4 unče lovljenega lososa

Omaka:

• 1 žlica masla
• 1 žlica svežega limoninega soka
• Svež koper
• Limonina lupina in črni poper kot okras

Zelenjava:

• 1 skodelica brokoli, narezana na 2-palčne koščke
• 1/2 skodelice celega stročjega fižola
• 1/2 skodelice paprike šišito, s steblom
• 1/2 žlice oljčnega olja
• Morska sol, po okusu

Navodila

1. Pečico segrejte na 350 stopinj Fahrenheita.
2. Maslo za 10-15 sekund zmehčajte v mikrovalovni pečici, nato dodajte svež koper in limonin sok ter zmešajte z vilicami.
3. Ko zmešate, plast maslene omake namažite na file lososa.
4. File lososa položimo na kos folije ali pekač in pečemo 12-15 minut.
5. Ko končate, okrasite s svežo limonino lupinico in črnim poprom.
6. V ponev dodajte oljčno olje in segrevajte na srednje močni 1-2 minuti.
7. Ko so vroči, v ponev dodajte brokoli, cel fižol in papriko šišito. Premešajte, da so vsi kosi rahlo pokriti z oljem.
8. Nadaljujte s kuhanjem 2-3 minute in dodajte sol po okusu.

Hubby’s Famous Baked Tomatoes

Iščete način, kako popestriti recept za paradižnik? Ta pečen paradižnik je prava pot. "Parmezan skuha paradižnik, sveži origano pa je resnično vzrok za tisto, za katero menite, da je" navadna "hrana, kot je paradižnik," pravi dr. Lee.

Ta recept ni samo izjemno okusen, ampak je tudi izjemno zdrav. Ali ste vedeli, da je paradižnik pakiran s hranilom, imenovanim likopen, ki je hranilo, "ki slovi po svojih koristih za zdravje srca in ožilja," nam pove dr. Nimate beljakovin, ki bi šle z njim? Ni problema, ta zdrav in obilen obrok zadovolji sam po sebi.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije: 387
• Maščoba na porcijo: 24g
• Beljakovine na porcijo: 16g

Sestavine

• 4 romski paradižniki, narezani na polovice
• 1/2 skodelice svežega parmezana, razrezanega
• 1 čajna žlička soli
• 1 žlica svežega origana
• 1 čajna žlička grobo zdrobljenega črnega popra kot okras
• 1 žlica oljčnega olja

Navodila

1. Oljčno olje pokapljamo na pekač.
2. Paradižnike položite na list s kožo navzdol. (Če ne ostanejo na svojem mestu, lahko rezite podlago, da ustvarite ravno površino, da se ne prevrnejo.)
3. Po paradižniku potresemo sol, da dobimo okus.
4. Vsak paradižnik prelijte s svežim parmezanom.
5. Nato po siru potresemo svež origano.
6. Paradižnik pečemo 10-12 minut pri 400 stopinjah Fahrenheita.
7. Preverite, ali sir rahlo porjavi.
8. Po končanem okrasimo s poprom.

5 obrokov, ki jih vsaka fit punčka poje za večerjo