Ste se kdaj sprehajali ob lepo zloženi vrsti dumbbells v telovadnici in se spraševali, čemu sploh služijo? Ali pa ste celo privoščili biceps curl, vendar niste prepričani, kaj storiti naprej. Razumevanje pravilne uporabe dumbbellov ne bo le dodalo odpornega elementa vašim treningom, temveč vam bo pomagalo tudi obvladati pravilno obliko. S tem v mislih strokovnjake smo vprašali, kako kar najbolje izkoristiti dumbbells.
Spoznajte strokovnjaka
- Sarah Louise Rector je mednarodno priznana strokovnjakinja za fitnes in trenerka s certifikatom CAFS s sedežem v Los Angelesu.
- Matt Tralli je osebni trener in inštruktor fitnesa pri Dogpound Los Angeles.
Kaj je utež?
Poenostavljeno povedano, dumbbell je vsestranski kos opreme za fitnes, ki izboljša poudarek na treningu z utežmi.
"Končno okrepi vadbo s povečanjem odpornosti in glede na to, da so na voljo v utežih od enega kilograma do več kot 100 kilogramov, je pomembno, da poiščete pravo intenzivnost, še posebej, če ste nov v uporabi uteži," pojasnjuje fitnes strokovnjak in CAFS certificirana trenerka Sarah Louise Rector. "Zasnovani so tudi za porazdelitev teže na obeh straneh, vmes pa je prostora za prijemanje za lažji nadzor."
Medtem ko je večina bučk fiksne teže, na primer "10 kilogramov", se drugi odvijejo na obeh koncih, da se dodajo ali odstranijo utežne plošče za večjo ali manjšo odpornost.
Ena glavnih prednosti bučic je enostavnost spreminjanja teže med vadbo, medtem ko streli jedro. "Dumbbells so" proste uteži ", kar pomeni, da morate v nasprotju s strojem ohranjati stabilnost, ko jih uporabljate skozi celotno vajo," pojasnjuje Matt Tralli, inštruktor fitnesa iz Dogpound Los Angeles. To pojasnjuje zahtevo po vključitvi jedra, da se telo zaščiti pred poškodbami in vodi tekočina gibanja.
V čem se razlikujejo od drugih uteži?
Dumbbells je mogoče zlahka zamenjati za kettlebell - utež v obliki zvona (od tod tudi ime), čeprav je dumbbell verjetno lažje dvigniti in prijeti. "To je posledica porazdelitve teže v primerjavi z kettlebell-om, neposredno pod ročajem, ki je tudi debelejši od uteži in tako poveča moč oprijema, ki je potrebna za njegovo dvigovanje," pojasnjuje Tralli.
Drug del priljubljene opreme za uteži je mrena, dolga palica z uteženimi ploščami, pritrjenimi enako na obeh koncih, običajno namenjena dviganju težjih bremen. "Vendar pa mrena dovoljuje le naravnost naprej in navzgor in navzdol, v nasprotju z utežmi, ki ponujajo bolj prilagodljiv obseg gibanja," poudarja rektor. »Imajo tudi različne funkcije, vključno z obdelavo rok, ramen in zgornjega dela telesa, da si ustvarijo moč, tonus in z dolgotrajno uporabo ustvarijo definicijo mišic.
Zakaj so uteži koristne za vadbo?
Če želite pretresti svojo vadbeno rutino, so morda odgovor na to dumbbells. "Močno verjamem, da začnem z nižjo težo za povečanje gibljivosti in prožnosti, preden povečam intenzivnost, da izzovemo mišice z bolj eksplozivnimi gibi, za ognjeni trening," pravi rektor.
Številne študije so poleg njihove vsestranskosti poudarile učinke treninga moči na upočasnitev stopnje izgube kosti. Mi se s staranjem naravno izgubljamo, kar je znano kot sarkopenija, kar pomeni, da začne mišična masa od 30. leta dalje naraščati. Učinkovit način za boj proti temu je dvigovanje težjih uteži. "Dumbbells lahko hitro izboljšajo vadbo, tako da postanejo težji za težjo vajo, kar lahko sčasoma poveča moč," pravi Tralli.
Če to ni bilo dovolj, bo po mnenju Rektorja krepitev mišic pomagala tudi zmanjšati tveganje za osteoporozo. To je še posebej pomembno za ženske po menopavzi, ki so zaradi zmanjšanja estrogena bolj dovzetne za resorpcijo kosti.
Če se vam uteži še vedno zdijo zastrašujoče, je najbolje, da se pred dvigovanjem pogovorite s trenerjem.
"Vedno poiščite strokovno vodstvo ob prvem zagonu, še posebej, če ne poznate dumbbells," opozori Tralli. "To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam pomagalo do uspešnejših rezultatov vadbe."
Ali naj se kdo izogiba utežim?
Na voljo so različne uteži, zato so uteži varen del vadbene opreme za večino posameznikov. "Res so primerni za skoraj vsakogar, če se vedno prepričate, da je ustrezna velikost teže prilagojena vaši ravni in izkušnjam," je dejal rektor. »Če okrevate po poškodbi ali operaciji, se vedno posvetujte s strokovnjakom. Toda pogosto se uporaba teže v postopni načrt vadbe dodaja postopoma. "
V večini primerov je tudi varno, da večina nosečnic v svoj trening vključi uteži. »Morda boste opazili, da je bolj previden in se ne potapljate naravnost s svojo običajno velikostjo uteži, je bolj primeren način za vadbo, telo pa je lahko bolj nosečno zaradi nosečnosti. Zato se odločite za lažjo velikost in krajši trening, «predlaga rektor.
Drug ključni premislek je razumevanje držanja različnih obrazcev med uporabo dumbbells. Tralli pravi: "Če še nikoli niste uporabljali dumbbells, bi se posvetoval s trenerjem, ki vas bo naučil, kako pravilno ohranjati dobro formo in stabilnost pri izvajanju vaje, da omejite tveganje za poškodbe."
Vaje z utežmi za vaš naslednji trening
Bi radi preizkusili dumbbells? Spodaj si oglejte najljubše vaje trenerjev.
Za moč si prizadevajte za tri nize po 8-12 ponovitev, za toniranje in kondicioniranje pa preizkusite tri nize po 15-20 ponovitev.
Stiskalnica za roke
Deluje na zgornji del telesa, vključno s prsmi, rameni in rokami
Stojite ali klečite, zajemite trebušne mišice in vozite uteži navzgor s središčem za stabilizacijo. Pritisnite utež (enojno tehtano roko ali obe roki hkrati) nad glavo, ko gredo roke naravnost v zrak, nato pa z utežmi vrnite dumbbells nazaj v prsni koš.
Uteženi oslovski udarci
Cilja na jedro, gluteuse, tetive in na splošno celotno stegno
Ta vaja na podlagi mat se začne na vseh štirih. Lahko utež položite na zadnji del enega kolena in potisnite peto te noge proti gluteusom, da utež stabilizirate. Držite boke vzporedno (brez kakršne koli udeležbe), zaženite koleno navzdol do preproge in nato naravnost nazaj. Vaja naj bo počasna in nadzorovana, da boste lahko aktivirali manjše mišice.
Stoječe poševnice
Cilja na poševnice in pas, teža uteži pa zagotavlja aktivacijo mišic v rokah
Stojte z nogami v širini bokov, z utežmi navzdol ob telesu. Če držite telo pokonci in roke poravnane, se nežno nagnite na eno stran, tako da utež usmerite navzdol po nogi, nato se privlecite nazaj in ponovite na drugi strani.
Vrstica Renegade
Deluje zgornji del telesa in jedro
Odmetniška vrsta zahteva, da z zgornjim delom telesa veslate dumbbell navzgor. Na kolenih ali v deski pridite do enega od njih višje od komolca, ki presega trup, in stisnite zadnji del rame, preden dumbbell počasi vrnete nazaj na tla.
Potisniki
Cilja na spodnji in zgornji del telesa
Pri potisnikih, ki so gibanje v počepu in pritisku, primite dve enako uteženi bučki ob ramenih, počepnite, da sprožite mišice spodnjega dela telesa, nato pa eksplodirajte iz počepa, z zgornjim delom telesa pa poganjajte težo nad glavo pred ponovitvijo.
Povratni triceps
Cilja predvsem na triceps
Zavijte naprej v bokih, hkrati pa držite raven hrbet. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in potisnite utež navzgor in nazaj (držite komolce tesno stisnjene), dokler roka ne bo ravna, nato pa jo pošljite nazaj v začetni položaj.
