Za lažje doseganje zdravstvenih in fitnes ciljev smo za nasvet prisluhnili Kareni in Katrini iz skupine Tone It Up. Tukaj vam bodo razkrili vse njihove wellness skrivnosti ter nekaj nasvetov in trikov na poti.
Burpees so ena tistih potez, ki jih radi sovražite, vendar ni dvoma, da imajo veliko prednosti za toniranje telesa.
Kaj so Burpees?
Burpees so vaja za celo telo, ki je sestavljena iz deske, ki ji sledi skočni počep. Ta vaja, ki je znana tudi kot potisk v počepu, je bila prvotno uporabljena za preizkus okretnosti in moči v vojski in mornarici, od takrat pa je postala glavna v številnih vadbenih programih.
Burpees so priljubljena vaja, saj ponujajo številne prednosti. Zvišajo srčni utrip, kar pospeši vaš metabolizem in dvigne vašo vadbo na naslednjo stopnjo. To pomeni tudi, da porabite odvečne kalorije še dolgo po končani vadbi. Burpees so pogosto vključeni v treninge HIIT (High Intensity Interval Training), ker hitro dobijo srčni utrip v območju izgorevanja maščob.
Drugi razlog, zakaj imamo radi burpees: delujejo na celo telo. S to preprosto potezo dobijo hrbet, prsi, roke, jedro in noge nekaj večje ljubezni. Medtem ko izvajate plank del burpeeja, delate tako s trebušnimi mišicami, kot tudi s prsnimi mišicami in mišicami ramen, vključno z deltoidi in tricepsi. Medtem ko izvajate del burpeeja v počepu, delate z kvadricepsi, zadnjicami in gluteusi. Skočni del je odličen način za povečanje moči in moči spodnjega dela telesa. Nadalje lahko ciljate na določena področja, tako da dodate različne različice, kot je prikazano spodaj.
Med izvajanjem burpeeja ne pozabite na pravilno obliko. Pomembno je, da med desko držite hrbet naravnost. Ne pustite, da se vaš sredinski del povesi in ne dovolite, da bi se vaši boki preveč dvignili v zrak. Medtem ko izvajate del burpeeja za skok, se prepričajte, da pristanete z nekoliko pokrčenimi koleni, da zaščitite kolena.
Začnite s to vadbo celotnega telesnega burpeeja, sestavljeno iz petih vaj, ki bodo okrepile, tonizirale in izboljšale vašo gibčnost.
Klasična burpee
Najbolje je začeti s klasičnim burpeejem. Ti bodo okrepili vaš metabolizem in oblikovali vaše celotno telo!
- Začnite z nogami v širini bokov, visokimi.
- Skočite v zrak, nato spustite roke na tla in skočite noge nazaj v položaj deske.
- Takoj skočite z nogami naprej, tako da boste v počepu.
- Od tu skočite naravnost v zrak.
- Ponovite to zaporedje. Izvedite čim več v 30-60 sekundah.
Burpee + potisk
Ta različica na burpeeju cilja na prsi in ramena. Namesto da držite desko, boste dodali sklece. To lahko spremenite tako, da med potiskanjem držite komolce ob strani, da ciljate na triceps.
- Začnite z nogami v širini bokov, visokimi.
- Skočite v zrak, nato spustite roke na tla in skočite noge nazaj v položaj deske.
- Ko ste v položaju deske, spustite prsni koš proti tlom in izvedite sklece.
- Skočite noge naprej, tako da boste v počepu. Od tu skočite naravnost v zrak.
- To zaporedje ponovite čim večkrat v 30–60 sekundah.
Burpee + Plank Jack
Ta poteza še bolj zviša srčni utrip in metabolizem ter doda dodatno krepitev jedra.
- Začnite z nogami v širini bokov, visokimi.
- Skočite v zrak, nato spustite roke na tla in skočite noge nazaj v položaj deske.
- V tem položaju deske skočite obe nogi v stran, nato pa ju takoj skočite nazaj skupaj.
- To lahko spremenite tako, da med burpee dodate enega do tri vtičnice za deske, da dodate nekaj dodatne srčne ljubezni!
- Skočite noge naprej, tako da boste v počepu. Od tu skočite naravnost v zrak.
- To zaporedje ponovite čim večkrat v 30–60 sekundah.
Burpee + ramenska stiskalnica
Ta različica burpeeja dodaja dodatno toniranje ramen. Zgrabite nekaj utežkov, ki segajo od 3 do 10 kilogramov, odvisno od vaše moči. Želite, da se vaše roke počutijo utrujene, vendar bi morali biti sposobni ohranjati pravilno formo.
- Začnite tako, da držite bučke ob sebi.
- Namesto da skočite v zrak, se takoj spustite na tla in skočite nazaj v desko.
- Ko skočite nazaj in se vrnete v položaj, skok odstranite. Zamenjajte ramensko stiskalnico tako, da dvignete dumbbells pod kotom 90 stopinj, nato pa roke iztegnite naravnost nad glavo.
- Spustite roke nazaj in ponovite potezo.
- To zaporedje ponovite čim večkrat v 30–60 sekundah.
Burpee + pokončna vrstica
Namesto ramenske stiskalnice ta različica burpee uporablja pokončno vrsto za krepitev in oblikovanje vaših ramen in hrbta.
- Držite bučke ob sebi.
- Namesto da skočite v zrak, se takoj spustite na tla in skočite nazaj v desko.
- Ko skočite nazaj in se vrnete v stoječe, odstranite skok in držite bučice pred boki.
- Dvignite roke na prsni koš s komolci na stran. Za začetek spustite nazaj.
- To zaporedje ponovite čim večkrat v 30–60 sekundah.
Po vadbi teh burpees razkrijte vitke mišice, tako da poskrbite, da bo vaša prehrana na mestu! 30 minut po vadbi vedno natočimo tekočino z napitkom iz naših GSO, čistih, brezglutenskih beljakovin Tone It Up. Priporočamo, da skupaj zmešate to neverjetno posodico za smutije Tropical Paradise.
Te pisarniške vadbe so nujne, če dan preživite sedeči
