Življenje ima v rokavu nekaj ne tako glamuroznih in nehladnih trenutkov. Ena takih resničnosti je sindrom razdražljivega črevesja ali IBS, pogosta motnja, ki prizadene vaš prebavni sistem. Raziskave in klinične študije kažejo, da se morda soočate s pogostimi simptomi, kot so bolečine v trebuhu ali krči, napenjanje, plini, zaprtje ali driska ali zaprtje in driska. Po podatkih Mednarodne fundacije za funkcionalne prebavne motnje IBS prizadene 10% do 15% ljudi po vsem svetu. Ampak obstaja dobra novica: stanje je mogoče odpraviti z nekaj zdravimi spremembami vašega življenjskega sloga in prehrane.
Registrirani lastnik dietetikov in Genki Nutrition Jonathan Valdez, ki je tudi tiskovni predstavnik Državne akademije za prehrano in dietetiko v New Yorku, ugotavlja pomen posvetovanja s strokovnjakom pred velikimi prehranskimi spremembami. "Bolj zdrav način življenja, kot so prehrana in obvladovanje stresa, lahko pomaga pri obvladovanju simptomov in preprečuje IBS," pravi Valdez. "Naslednje ni previdno in bo morda treba nadaljevati z interdisciplinarno skupino, ki bo lahko vključevala registriranega dietetičnega strokovnjaka za prehrano, zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, specialista za prebavila in psihiatra." Tu so njegovi nasveti o živilih, ki se jim je treba izogibati, skupaj z zaupanja vredno prehrano za IBS.
Jejte majhne, pogoste obroke
"Kar zadeva prehrano, poskusite z majhnimi in pogostimi obroki namesto z velikimi obroki, še posebej ob obrokih, ki vsebujejo veliko maščob. Jejte redno, kot je telo navajeno," pojasnjuje Valdez. "Če ste na primer navajeni, da se zjutraj zbujate ob 5. uri, ne začnite preskakovati zajtrka ali jesti ob 8. uri."
Uživajte veliko vlaknin
"Nadaljujte s hrano z visoko vsebnostjo vlaknin," predlaga Valdez. "Če niste vajeni prehrane z veliko vlakninami, začnite počasi in nato udobno povečajte svojo pot do priporočenih 25 gramov beljakovin za ženske ali 38 gramov vlaknin za moške v starosti od 18 do 50 let. za večjo preprostost je na vsakih 1000 kalorij 14 gramov vlaknin. "
Valdez nadaljuje: "Z večjim vnosom vlaknin prihaja tudi večji vnos vode. Hranite jo hidrirano, da blato ostane in preprečite zaprtje. Veste, da imate dovolj, če ima urin rumeno obarvan jabolčni sok."
Primer diete za IBS
Valdez toplo priporoča upoštevanje diete Low FODMAP, razvite v Avstraliji, za upravljanje IBS:
Oligosaharidi (fruktani in galaktooligosaharidi ali GPS)
- Fruktani: čebula, česen, pšenica, rž, inulin, artičoke, rdeča pesa
- GOS: čičerika, fižol, leča, brokoli, brstični ohrovt, sojini izdelki
Dihaharidi (laktoza)
Vključuje: kravje mleko, sladoled, skuto, sir ricotta, puding
Monosaharidi (fruktoza)
Največ je v sadju, katerega absorpcijo poveča glukoza. Opomba: Vsa sadja niso enaka. Tisti, ki vsebujejo enake količine glukoze in fruktoze, se lahko lažje absorbirajo v primerjavi s sadjem z visoko vsebnostjo fruktoze, kot so jabolka, hruške, češnje, mango, sladkorni grah in lubenica. Izogibati se je treba drugim izdelkom, na primer medu in nektarju agave, pa tudi koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze.
Polioli (sorbitol in manitol)
Vključuje: robide, češnje, marelice, jabolka, nektarine, hruške, breskve, slive, lubenica, cvetača, snežni grah, gobe
Valdez dodaja, da je pri mlečnih izdelkih brez laktoze veliko in ga je mogoče vključiti v vašo prehrano. "Sadje, ki ga lahko uživamo, so grenivka, melona iz medene rose, kivi, limeta, limone, dinja, jagode in pomaranče," pojasnjuje Valdez. "Zelenjava, ki jo lahko jemo, so fižol, bok choy, korenje, drobnjak, poganjki bambusa, jajčevci, ingver, solata in oljke. Na voljo so beljakovine, govedina, svinjina, piščanec, ribe, jajca, tofu, mandlji in orehi. Ko gre za zrna, jejte oves, testenine brez glutena, kvinojo, koruzo in riž. "
Hrani, ki se ji je treba izogniti
"Morda se boste želeli izogniti kofeinu in alkoholu, saj te snovi spodbujajo črevesje, kar lahko vodi v drisko," opozarja Valdez. "Umetna sladila, kot so sorbitol, manitol in ksilitol, lahko povzročijo tudi drisko. Končno lahko gazirane pijače povzročijo plinastost.
"Ob vseh teh omejitvah lahko povzroči pomanjkanje vitaminov ali mineralov, vendar ne bi smelo biti zaskrbljujoče, saj še vedno obstajajo živila, ki jih lahko zaužijete. Poleg tega samo zato, ker so predmeti na" seznamu izogibanja ", ne pomeni, da majhne količine sploh vplivajo na vas. Priporoča se dnevnik živil, ki bo natančno določal problematična živila. "
Ed. Opomba: Pred spremembami prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
