Verjetno imate vsaj enega prijatelja, ki se resnično ukvarja s CrossFitom. Morda vas zanima, zakaj vedno govorijo o ponovitvah ali boksih ali kako poteka letno tekmovanje (igre CrossFit), ki vključuje intenzivne prireditve, kot je sprint navkreber s koruzno vrečo na hrbtu ali čez njivo, medtem ko stojijo na rokah.
Toda CrossFit ni namenjen samo ljubiteljem trde vadbe in ni nujno, da je vedno tako zastrašujoč. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o CrossFitu, njegovih prednostih in kako začeti.
Kaj je CrossFit Training?
Kot opredeljuje CrossFit.com, je CrossFit "nenehno raznoliko, visoko intenzivno funkcionalno gibanje." Funkcionalni gibi so v bistvu načini, kako se naša telesa premikajo v vsakdanjem življenju, vključno s sedenjem in vstajanjem, prenašanjem predmetov, dvigovanjem nečesa s tal itd. “CrossFit je visokointenzivna vadbena disciplina. Njegova osredotočenost na funkcijo pomeni, da ko postaneš dober v CrossFitu, na splošno postaneš boljši pri rednih vsakdanjih gibih, «pravi Michael Julom, športnik CrossFita, osebni trener s certifikatom ACE in ustanovitelj ThisIsWhyImFit.com. "Združuje različne gibe od gimnastike, olimpijskega dviga in kardio vaj v predpisani WOD (trening dneva) za izboljšanje kondicije in moči."
CrossFit je bil kot podjetje ustanovljen leta 2000, vendar se je koncept zanj začel že prej. Kot najstniški telovadec se je ustanovitelj Greg Glassman želel okrepiti in v svoj trening začel vključevati tudi druge vaje, kot so trening moči z naramnicami in kolesarjenje. To je pripeljalo do cilja CrossFita - namesto da bi dosegel specializirane gibe, želi izboljšati splošno telesno pripravljenost.
Vse, kar morate vedeti o funkcionalni pripravljenostiZa koga je CrossFit najboljši in ali lahko to storijo začetniki ali ljudje s poškodbami?
CrossFit je namenjen "vsem, ki se želijo pripraviti," pravi Carter Williams, certificirani trener CrossFit & Kuudose, toda, opozarja, "želite biti pripravljeni spremeniti in se pravilno naučiti gibanja, preden se potisnete s težo."
Tudi če ste začetnik treningov, je CrossFit lahko dobra možnost treninga, saj lahko svojo vadbo prilagodite svojim sposobnostim in trenutnim razmeram, pravi Julom. »Po drugi strani pa je treba s poškodbami ravnati nekoliko bolj previdno. Očitno je, da če poškodba vključuje zlom okončine, potem ne izvajajte nobene oblike CrossFita. Vendar pa je za moteče poškodbe, kot je vlečena ali napeta mišica, mogoče še vedno narediti CrossFit. Samo bolj natančno ga je treba upravljati. Treningi morajo biti prilagojeni tako, da gibi, vključeni v vadbo, ne vključujejo uporabe omenjene poškodovane mišice. " Kakorkoli, bodite pozorni na svoje telo in se pred začetkom novega režima vadbe posvetujte z zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja.
Kakšno opremo potrebujete za CrossFit?
Številne vaje v CrossFitu lahko izvajate s telesno težo, dodajanje mrene, vlečne palice in kettlebell pa vam omogoča veliko različnih treningov, pravi Williams. In če želite iti ven, Julom pravi, da CrossFit opravite "pravilno", vključite olimpijsko mreno, odbijače različnih uteži, vlečno palico, telovadne obroče, veslača Concept2, jurišno kolo, smučko -erg, stenska kroglica, kotlički z različnimi utežmi, dumbeli z različno težo, vrv za preskakovanje in škatla za skakanje. Fuj. Ni vam treba doma zgraditi celotne telovadnice CrossFit; začnite počasi in gradite.
Kako izgleda tipičen tečaj CrossFit in koliko stane?
Kunal Jhaveri, trener moči in kondicije z diplomo iz kineziologije / znanosti o vadbah in izvršni direktor ter lastnik podjetja Bear Grips, razbije tipičen razred CrossFit, ki je običajno dolg 45–60 minut in ga vodi trener.
- Ogreti se: Lahke vaje za pripravo telesa in preprečevanje poškodb WOD.
- Spretnost ali moč: Vaje, ki so osredotočene na tehniko in izboljšanje teže ali kardio. Lahko so sestavljeni iz tega, da dobite enega največjega ponavljanja, kar je največja teža, ki ga lahko dvignete pri določeni vaji, ali visoko intenzivnih, vendar kratkih vaj z malo počitka in veliko kardio vadbe.
- WOD: To je glavni dogodek, kjer ste se maksimalno potrudili. Lahko ima vaje, ki ste jih izvajali v prejšnjih delih vadbe, ali povsem nove vaje, vendar se število ponovitev poveča. Traja lahko od 10 do 30 minut.
- Raztezanje ali ohlajanje: To lahko vključuje raztezanje ali ohlajanje z majhno razdaljo, tako da se telo in srčni utrip postopoma upočasnijo.
Glede na to, kje živite, velikost telovadnice in ali so uradna podružnica CrossFit, Jhaveri pravi, da lahko članstvo v telovadnici CrossFit stane od 45 do 150 USD na mesec ali od 10 do 20 USD za vstopni razred.
Kje lahko najdem tečaj CrossFit in kaj moram iskati?
Obstajajo telovadnice CrossFit (imenovane tudi škatle) po vsem svetu, pojdite na CrossFit.com in poiščite podružnice. "Poiščite tistega, ki daje poudarek učenju pravilnega gibanja," pravi Williams. "Telovadnice CrossFit, ki imajo predpriprave na klančini, so dobre, saj se bodo osredotočile na to, da vas naučijo gibov, ne da bi dodali težo."
Ali lahko CrossFit naredite doma?
Ker se lahko vadbe izvajajo z minimalno opremo ali brez nje, je CrossFit vadbo mogoče izvesti iz udobja svojega doma, potem ko se naučite izvajati vaje pri certificiranem trenerju. In če želite uporabljati opremo, kot so dumbbells ali kettlebells, vendar je nimate v lasti, Jhaveri predlaga, da postanete kreativni in uporabite nekaj na primer težkega nahrbtnika, napolnjenega s knjigami ali polno steklenico vode.
Kaj morate vedeti, preden preizkusite tečaj CrossFit?
CrossFit je lahko videti intenzivno in kadar koli ste novi v vadbi, ne bo vedno lahko. “CrossFit je vadba visoke intenzivnosti, za katero je znano, da je težka in zahtevna. To pomeni, da se morate psihično pripraviti, «pravi Jhaveri. Na začetku morda ne boste mogli izvajati določenih vaj ali vadbe in to je v redu. "Znajte se ponižati," doda Williams. "Treningi so lahko težki, včasih pa misli želi potisniti močneje, kot jih telo prenese. Preverite svoj ego pred vrati. "
Morda bo skušnjava, da bi s CrossFitom čim hitreje postali veliki, vendar Williams svetuje, da poskrbite za pravilno formo. "Osredotočite se na pravilno premikanje pri večji teži," pravi. "Naučite se čim več od svojega trenerja in bodite iskreni do svojega telesa. Bodite pripravljeni učiti se in bodite navdušeni, da se izboljšate."
»Po mojih izkušnjah je eno glavnih tveganj v CrossFitu neizkušenost. Videl sem veliko članov, ki so CrossFit izvajali le nekaj mesecev in so poskušali očistiti in odtrgati več kot 200 kg nad glavo. To je recept za katastrofo, «pravi Julom. Da bi kar najbolj zmanjšali možnost poškodb, predlaga, da se ogrejete, raztegnete, mobilizirate, poslušate izkušene trenerje in tekmujete le sami s seboj.
A vedite tudi, da se lahko s prakso izboljšate. »Na koncu je to le drugačen način treninga - in to učinkovit. Odlična stvar pri CrossFitu je, da je spodbudna in podporna skupnost, ki je tam edini namen, da ohranja kondicijo, «pravi Julom.
Trenerji mitov za dvigovanje uteži želijo, da nehate verjeti
