Po poročanju Psychology Today približno 10 milijonov Američanov prizadene sezonska afektivna motnja. Čeprav se nobena zima - to zimo, brez prijateljev, družine ali splošne človeške interakcije ne šali, bi nas lahko še bolj prizadela. Poleg tega SAD uspeva zaradi našega pomanjkanja sonca in verjetno v svoji hiši prijavite več ur kot kdaj koli prej. Čas je torej za priprave. Strokovnjake smo vprašali, kaj lahko pričakujemo, kako se pripraviti in kaj skozi to prebiti.
Kaj je sezonska afektivna motnja (SAD)?
Po mnenju klinike Mayo je sezonska afektivna motnja (SAD) "vrsta depresije, ki je povezana s spremembami v sezonah - SAD se začne in konča približno ob istem času vsako leto." Simptomi, kot sta izguba energije in razpoloženje, se začnejo jeseni (ko dnevi postanejo krajši) in se nadaljujejo skozi zimo.
Kaj pričakovati
Tisti, ki doživljajo SAD, se v zimskih mesecih skoraj vsak dan počutijo depresivno, čeprav se simptomi običajno pokažejo spomladi. Letos pozimi naj bi udaril nekoliko močneje. "Vemo, da se depresija poslabša, če ne sodelujemo v dejavnostih, ki jih uživamo, pa tudi, ko se zmanjša socialna interakcija," pravi Erin Brandel Dykhuizen, licencirana klinična socialna delavka v St. "Poleg tega stres na splošno poslabša že obstoječe simptome duševnega zdravja, z gospodarskimi, zdravstvenimi in socialnimi stresorji, ki jih povzroča COVID-19, pa se bo verjetno počutil tudi SAD." Če se zaradi pandemije že srečujete z izzivi duševnega zdravja, lahko dodatni stresorji in pomanjkanje sončne svetlobe povzročijo povečano število simptomov, pravi Vinay Saranga, psihiater in ustanovitelj Saranga Comprehensive Psychiatry.
Naša telesa v bistvu niso zgrajena tako, da bi zdržala dolgoročne travme, pravi Sabrina Romanoff, klinična psihologinja iz New Yorka. Po drugi strani postanemo deregulirani in se prilagodimo motnjam. "To imenujemo utrujenost v četrtem četrtletju, preprosto nimamo enake oskrbe z energijo za boj proti pandemiji, kot smo jo imeli ob začetku," pravi Romanoff. "Ljudje se bodo zato verjetno približali spreminjajoči se sezoni, saj imajo pred njo že veliko zim - in z iskricami odziva na travmo: previdnost, občutek na robu in razdražljivost."
To je mešanje dveh naraščajočih stresorjev: SAD in pandemična utrujenost. Sodelovanje obeh pogojev za mnoge posameznike to zimo predstavlja izziv. "Dobra novica je, da so mnogi v preteklosti v zimskih mesecih že imeli izkušnje, se borili in premagali SAD in subklinične predstavitve depresije," pravi Romanoff. "S prakso prihaja strokovno znanje in posledično veliko virov za boj proti tem izzivom."
Kako se pripraviti
Če se običajno borite proti sezonski depresiji, Saranga priporoča dodatne previdnostne ukrepe, da to zimo ostanete na vrhu svojega duševnega zdravja in dobrega počutja.
- Poskusite dobiti čim več naravne sončne svetlobe. Čas lahko (varno) preživite zunaj, medtem ko telovadite, hodite ali celo sedite.
- Vadite dobro higieno spanja. Razvijte urnik spanja, ki vam ustreza, in se ga držite. To vključuje vsakodnevno zbujanje ob istem času (in zavijanje za spanje po istem vzorcu), izogibanje alkoholu in skrb za to, da vaša spalnica spodbuja občutke umirjenosti.
- Bodite namerni. Dykhuizen pravi: "Ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš za svoje razpoloženje, je, da namerno počneš stvari, v katerih uživaš, in ti daje občutek dosežka," pravi. "Morda bo pri tem nekaj izzivov, saj skušamo ohraniti socialno distanciranje, zato se boste morda morali obrniti na nove dejavnosti ali manj socialne projekte." Dykhuizen predlaga, da preizkusite izdelavo, sestavljanke in peko.
- Obiščite svoje strokovnjake za duševno zdravje. Če že veste, da vas običajno prizadene SAD, Saranga pravi, da skozi sezono obiščete svoje strokovnjake za duševno zdravje. Upoštevanje zdravnikovih sestankov vam omogoča, da vam ponudniki pomagajo bolje voditi oskrbo. Če se vam zdi, da vam gre dobro in razmišljate o prekinitvi zdravljenja ali opustitvi kakršne koli oskrbe, pomislite, da počakate, dokler zimski meseci niso za nami, pravi Saranga. "Če imate SAD, se posvetujte s svojim zdravnikom o začetku zdravljenja z lahkimi škatlami, saj lahko to izboljša sezonsko depresijo," pravi.
- Poskusite ostati prisotni. "Ko se zgodi stresor, razmišljamo katastrofalno," pravi Romanoff. "Kot je nekoč rekel eden mojih najljubših filozofov stoikov, Seneca:" Pogosteje trpimo v domišljiji kot v resnici, "pravi. Zato je edini trenutek, ki ga resnično imate, sedanjost. Razmislite, kaj lahko storite zdaj, v naslednji uri ali na ta dan postavite eno nogo pred drugo.
Vzroki
Verjame, da je SAD povezan s kemikalijami v možganih, zlasti s serotoninom, pravi Saranga. Ljudje z neravnovesji serotonina bi lahko bolj verjetno imeli SAD in druga stanja duševnega zdravja. Ko je dnevne svetlobe manj, lahko možgani proizvedejo več melatonina kot serotonina, kar vodi v sezonsko depresijo.
Učinki pandemije ali EUL nimajo nikogar, s katerim se srečate, vendar na nas to ne vpliva enako. "Individualna odpornost, podporni sistemi, dnevna rutina in naklonjenost interakcijam prispevajo k posameznikovemu odzivu na trenutno pandemijo," pravi. »Pogosto ne vidimo drugih v njihovih najtemnejših trenutkih. Ne dovolite, da se zaradi namišljenega počutja okolice počutite slabše zaradi lastnega spoprijemanja. "
Zdravljenje
"Začnite tako, da pridete ven in povečate aktivnosti, ki so se vam v preteklosti zdele prijetne, tudi če vam ni nujno, da jih opravljate zdaj," predlaga Dykhuizen. Pomembno je tudi pogovor s strokovnjakom. Večina psihoterapevtov ponuja sestanke na spletu - in psihoterapija je zelo učinkovit način za reševanje težav z razpoloženjem. Koristno je tudi, če se o zdravljenju z antidepresivi pogovorite z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali s psihiatrom. Koristna je tudi terapija s svetlobno škatlo. "Če 20 do 30 minut sedite pred 10-litrskim razsvetljavo, je lahko v veliko pomoč," pravi Saranga. "To so izredni časi in vsi lahko uporabimo vso pomoč, ki jo dobimo," dodaja Dykhuizen.
7 strokovno odobrenih načinov za obvladovanje sezonske depresije
