Zbudite se, delajte za pisalno mizo, se sprehodite ali se morda prilegajte vadbi, nato pa spet posedite ves večer. Sliši se znano? Če je tako, zagotovo niste sami - in verjetno imate zaradi tega tesne boke. Razlog: Daljše sedenje brez odmorov za raztezanje ali premikanje bo skoraj zagotovo povzročilo občutek stiskanja v prednjem delu kolka.
"Vaše telo se nagiba k prilagajanju držam in gibalnim vzorcem, v katerih preživite največ časa," pojasnjuje fizioterapevtka Cameron Yuen iz Bespoke Treatments. Določeni treningi lahko vodijo tudi do zategnjenih bokov. Če opravljate veliko osnovnega dela, boste morda dejansko bolj uporabljali upogibalke kolkov kot trebušne mišice, kar lahko privede do zategnjenosti, pravi Yuen.
Še več: ženske so bolj nagnjene k stiskanju v bokih kot moški. Zaradi anatomskih razlik v bokih žensk so same po sebi manj stabilne kot moški. Zaradi tega boki delajo težje in so zato bolj nagnjeni k prekomerni uporabi, pravi fizioterapevtka Amy Hoover, ki dela v vadbenem studiu P.volve.
Poleg tega lahko drugi dejavniki, vključno z ženskimi nosečniškimi hormoni, naraščajočim trebuhom med nosečnostjo in celo nošenjem visokih pet (!), Pri ženskah povzročijo tudi nagib sprednjega dela medenice ali povečano krivuljo ledvene hrbtenice, pravi Hoover. "Ker se del mišic upogibalca kolka (psoas) pritrdi na ledveni del hrbtenice, lahko ta povečana krivulja prispeva k krajšanju upogibalk kolka." Preberite nekaj strokovno odobrenih razteznikov kolka za lajšanje bolečin in napetosti.
Tesnost kolka proti šibkosti
Preden bomo več govorili o tem, kako popustiti boke, je treba pomembno ločiti. "Pritožbe zaradi" tesnosti "ali" bolečine "v zgibnikih kolka pogosto slišim v kliniki, toda preden kdaj predpišem raztezanje upogibanja kolka, vedno preizkusim, ali mišici dejansko primanjkuje gibanja," pravi fizična terapevtka Laura Werber z Inštituta za fizično rehabilitacijo Gloria Drummond.
"Tesne" mišice so v resnici v resnici šibke mišice, ki se hitro utrudijo, kar vodi do bolečin v mišicah in tega tesnega občutka, pojasnjuje Werber. Ker se mnogi od nas ukvarjamo tako s stiskanjem kot s šibkostjo, se prepričajte, da se tako raztezate kot krepite kolčne upogibalke, da preprečite dolgoročne težave, ugotavlja Werber.
01 z dne 08Raztezanje kolka v polovičnem kolenu
Hoover pravi, da bi si morali prizadevati za takšen odsek vsak dan, ko so vaše mišice ogrete, na primer po sprehodu ali vadbi. Ključno pri tem raztezanju je vzdrževanje visoke hrbtenice za pravilno poravnavo in zagotovitev, da boki niso odmaknjeni naprej (raje morajo biti v skladu z dolžino hrbtenice).
Navodila:
- Pokleknite v položaj za izpad z upognjenimi boki in koleni pri 90 stopinjah. Skrčite gluteus, tako da se medenica rahlo nagne pod vami.
- Boke potisnite naprej, vendar se ne nagibajte nazaj v hrbtenico. (Začutili bi raztezanje v sprednjem delu kolka in po stegnu.)
- Zadržite 60 do 90 sekund, počasi dihajte in se sprostite v raztežaju.
Stoječe raztezanje
Štirikolesniki se počutijo tesno? Naredite to, da zagotovite prepotrebno udobje. Še posebej koristno je izvajati pred in med športom ali vajami, ki uporabljajo štirikolesnike (pomislite: kolesarjenje, tek v klanec ali pohodništvo). Prav tako je koristno za tiste, ki sedijo dlje časa ali tiste, ki trpijo zaradi napetosti v hrbtu.
Navodila:
- Med stojenjem rahlo skrčite gluteuse, da medenica ostane rahlo nagnjena pod vami. Upognite koleno in z roko povlecite gleženj proti gluteusom.
- Zadržite 60 do 90 sekund, počasi dihajte in se sprostite v raztežaju.
- Preklopite noge in ponovite.
Cobra Press-Up
Morda se vam zdi znano, če ste jogi, toda ta poteza je še posebej odlična za krepitev hrbta, ramen, rok, prsnega koša in trebuha. Je tudi zelo terapevtski in je znano, da pomaga pri prebavnih težavah, kot je zaprtje.
Navodila:
- Lezite na trebuhu z upognjenimi komolci in rokami za ramena.
- Skrčite gluteus in potisnite boke proti tlom, ko z rokami pritiskate na tla, dvignite prsni koš in trebuh od tal. Iztegnite skozi boke in celotno hrbtenico, ne le spodnjega dela hrbta.
- Naredite 20 do 25 ponovitev.
Raztegljiv stol
Ta odsek je odličen za ženske, saj lahko dejavniki, vključno z ženskimi nosečniškimi hormoni, naraščajočim trebuhom med nosečnostjo in celo nošenjem visokih pet (!), Povzročijo, da imajo ženske nagib sprednjega dela medenice ali povečano krivuljo ledvene hrbtenice, pravi Hoover. "Ker se del mišic upogibalca kolka (psoas) pritrdi na ledveni del hrbtenice, lahko ta povečana krivulja prispeva k krajšanju upogibalk kolka."
Kaj je Psoas?
Psoas je najmočnejša mišica v fleksorjih kolka, ki se nahaja med hrbtenico in robom manjše medenice. Pomaga potegniti stegno in trup drug proti drugemu.
Navodila:
- Med stojenjem postavite eno nogo navzgor na stol in se skočite naprej, tako da držite zelo rahel upogib v kolenu stoječe noge. Začutili bi raztezanje spredaj stoječe noge.
- Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki nogi.
Raztezanje postelje
Tesne stegenske mišice lahko privedejo do zadnjega nagiba medenice, vendar ta preprost raztežaj cilja na stegna in dimelj. Najboljši del? To lahko storite v udobju svoje postelje. Pazite, da koleno ostane upognjeno, da podpira hrbet.
Navodila:
- Lezite vzdolž roba postelje in pustite, da noga, ki je najbližja strani, visi. Potegnite drugo koleno v prsni koš in pustite, da gravitacija spusti nogo s postelje.
- Nežno upognite koleno, da povečate raztezanje čez stegno in sprednji del kolka.
- Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki nogi.
Raztezanje ob strani
To je podobno kot raztezanje štirikolesnikov, le da ležite. Če imate težave s kolenom, je to poteza za vas.
Navodila:
- Lezite na eno stran in za seboj primite gleženj zgornje noge.
- Upognite koleno in iztegnite kolk, začutite raztezanje spredaj kolka in stegna.
- Zadržite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki nogi.
Most glute
Ta vaja ne samo, da razteza upogibalke kolka, ampak tudi pomaga okrepiti zadnjične stene, ki lahko zaradi tesnih upogibalcev kolka oslabijo, pravi Werber.
Navodila:
- Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami. S petami pritisnite v tla, dvignite boke navzgor, dokler kolena, boki in ramena ne bodo v ravni črti.
- Pazite, da spodnjega dela hrbta ne raztegnete na vrhu.
- Naredite 20 do 25 ponovitev za 3 serije.
Most pohod
Podobno kot pri zgornji potezi ima tudi ta vaja za glute enake prednosti kot počep (kot nalašč za tiste, ki imajo težave s koleni ali kolki in ne morejo izvajati počepov). Cilja na tetive, trebuh, spodnji del hrbta, trebuh.
Navodila:
- Postavite vadbeni pas (če ga imate) okoli nog in se postavite v položaj mostu, kot je opisano zgoraj. Vključite svoje jedro in aktivirajte gluteuse.
- Zdaj izmenično korakajte z nogami, hkrati pa držite boke vzporedno s tlemi.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani za 3 serije.
