Vsekakor nisem bil jutranji človek. Nasploh. V mojih letih oblikovanja je bilo prebujanje vsakodnevna bitka, polna stokanja, vpitja in celo solz - še bolj pa za mojo mamo, ki me je pogosto poskušala vznemiriti trikrat ali štirikrat, preden sem končno odplaval iz postelje, pozno v šolo ( ponovno).
Ironija je, da so moja jutra zdaj moj najbolj cenjen čas dneva. Ob vstajanju se počutim najbolj ostro in produktivno in neizmerno uživam v miru in tišini budnega sveta. In kar zadeva fizično prebujanje? No, to je največji odhod od vseh: dandanes ne rabim alarma, da bi me spravil iz postelje, kaj šele druge osebe. Zbudim se vsak dan - tudi med vikendi - nekje med 6.30 in 7. uro zjutraj.
Da bi bilo jasno, šlo je za počasen prehod, nekaj, kar se je odvijalo več mesecev, preden sem spoznal, da so mi v večini dni oči odprle nekaj minut pred začetkom piskanja ob 7. uri. Bilo je skoraj tako, kot da bi moje telo to pričakovalo, nekaj, česar sem se zaskrbel, preden sem ugotovil, da je komaj čudno misliti, da se bo moje telo ob določenem času znalo zbuditi. Znanstveniki pravijo, da traja v povprečju 66 dni, da se vzpostavi nova navada - in isti alarm sem spoštoval že leta.
V prizadevanjih za izpopolnjevanje tega novega refleksa sem začel izpopolnjevati nekaj drugih dejavnikov, ki bi zagotovo lahko vplivali, na primer moj življenjski slog med budnimi urami in vzorce spanja ponoči. In čeprav so zagotovo nenavadna jutra, da potrebujem malo dodatne pomoči, pa imam večina svoj sistem pokvarjen. V resnici gre za celovit pristop in z njim - kot tudi nekaj drugih z znanstvom podprtih trikov.
1. Doslednost je ključnega pomena
Vaš cilj tukaj je vzpostaviti navado - in v skladu z obsežnimi raziskavami o oblikovanju navad je za vaše možgane ponovitev potrebna za samodejno vzpostavitev teh povezav. Z drugimi besedami, da bi postalo druga narava, morate najprej nekaj časa premikati telo.
To pomeni, da izberete čas za nastavitev alarma vsak dan in se držite tega - ja, tudi ob vikendih. (Ali vas lahko prepričam, da so tiha jutra ob koncu tedna lepa in se tega splačajo?) Če želite, da notranja ura spanja vašega telesa ostane na pravi poti (več o tem v minuti), morate poskrbeti tudi za to, da boste spali okrog vsako noč ob istem času, tako da na splošno spite enako. Preprosto: odštejte od sedmih do devetih ur od trenutka, ko se nameravate zbuditi, in si vsak večer prizadevajte za to dvourno okno. Zame je to nekje med 22. uro. in polnoč - povsem smiselno za zasedeno, delujočo odraslo osebo.
V nočeh, ko bom pozneje zunaj, se bodisi poskušam zbuditi ob 7. uri, ne glede na to, ali pa si privoščim celih osem ur, če se počutim še posebej grogi - in nič več. Čim bolj se izogibam prespanosti, saj moja notranja ura popolnoma izpade. (Raziskave kažejo, da je za vas dejansko huje kot premalo spanja.)
2. Sledite svojemu cirkadijskemu ritmu
Kadar gre za spanje, je čas dosleden, saj gre resnično z roko v roki. Vaša notranja ura, tudi vaš cirkadiani ritem, je nastavljena na določen cikel, da zagotovi najboljši in najgloblji spanec. Tudi če ste tehnično zabeležili ustrezno število ur, se lahko v tem ciklu zbujate ob napačnem času, da se počutite še bolj izčrpani. (Zato gumbi za dremež med strokovnjaki za spanje zelo odsvetujejo.)
V bistvu vaši možgani ves dan doživljajo "pogone spanja", ki jih nadzira skupina celic v hipotalamusu, ki se odzivajo na temo in svetlobo. Za večino ljudi je ta nagon po zaprtem očesu najmočnejši med 2. in 4. uro zjutraj, pa tudi sredi popoldneva. (Glej? Znanost lahko razloži upad ob 15. uri.) Ko pa ste izpostavljeni svetlobi, vaši možgani vedo, da vaše telo ogrejejo in proizvajajo hormone, da vas poženejo naprej. Ampak, če greste s svojo otožnost in zadržite dremež, te postopke zamenjate - na koncu se zmešate s svojimi vzorci spanja in naredite veliko težje prebujanje, še posebej ob doslednem času. Preprosto povedano, vaše telo že ima naravno sposobnost, da se drži določenega vzorca spanja - in z uresničevanjem tega lahko veliko lažje navadite navado.
3. Držite žaluzije odprte
Dovoliti soncu, da teče skozi moja okna, je bilo ključnega pomena za vzpostavitev moje navade - kar je povsem smiselno, saj ima svetloba tako veliko vlogo v našem cirkadianem ritmu. Resnično je prebujanje s soncem eden najbolj naravnih instinktov na svetu.
4. Vzpostavite jutranje obrede
Zdaj živim za svoja jutra in predvidljivo rutino, ki jo prinaša vsaka: zbudim se, dam dnevnik, se raztegnem, skuham kavo in napitek ter se uredim v svoj dan. Tolažilno in katarzično je imeti enake rituale - in poleg tega, da mi daš nekaj, česar se lahko veselim po vstajanju, se mi je zdelo zelo koristno, če svoje spavalne navade sestavim z več drugimi.
5. Ostanite na vrhu zdravih navad
Znanost ne laže: dobro prehranjevanje in redno gibanje sta ključnega pomena za najboljšo možno kakovost spanja, zato se bo vsak večer lažje oddaljilo, nato pa se boste zbudili, da boste šli. Poleg tega je nujno tudi zniževanje ravni stresa na minimum, saj se kortizol (naš stresni hormon) sprošča posebej zato, da smo budni in budni, ne glede na to, kako utrujeni ali prikrajšani smo za spanje.
In to smo že povedali in rekli bomo še enkrat: Potrudite se, da vaša spalnica postane območje brez elektronike. Ugotovim, da spim milijonkrat bolje, tako da telefon s postelje premaknem na knjižno polico drugam v sobi, tudi ko je tiho.
6. Pripravite varnostni načrt
Imel sem preveč nočnih mor o tem, da bi spanje preživel na pomembnem sestanku (ali preizkusu), da bi se znebil svoje varnostne mreže. Moj alarm je nastavljen na 7:15, za vsak slučaj - in večino dni sem že buden, ko se ugasne. (Jezno piskanje je veliko manj grozno, če ste že pripravljeni s kavo v roki, FYI.) Če si želite olajšati prehod v življenje brez alarmov, bi bilo morda smiselno vlagati v alternativni alarm, kot je budilka ali napredovalna ura.
Philipsova svetloba za terapijo za bujenje 50 USD
Idealna za tiste, ki raje ne držijo odprtih zaves, je bila zasnovana tako, da se zjutraj zelo postopoma posvetli in posnema sončni vzhod. Težka spalnica? Ne skrbite: obstaja tudi klasična funkcija piska.
Hammacher Schlemmer Ura za mirno napredovanje 80 dolarjev
To je v bistvu pripomoček za spanje naših najlepših, najslajših sanj, ki oživijo: ta ura vas nežno prebudi s pomočjo svetleče svetlobe, zvokov narave in aromaterapevtskega vonja po vaši izbiri.
Withings Aura Wake-Up Light 124 dolarjev
Nadzor spanja, naprava za hrup in lučka za bujenje, združeni v eno, so opremljeni s senzorjem, ki zdrsne pod žimnico, da analizira vaše gibanje skozi noč in vam tako omogoči boljši vpogled v vaše navade in vzorce spanja. Posteljna naprava je medtem programirana s sproščujočimi zvoki in svetlobnimi programi, ki vam pomagajo bolje zaspati in se zbuditi.
In seveda obstaja tudi aplikacija za to: cikel spanja (brezplačno) spremlja vaše vzorce spanja na podlagi gibanja in vas nežno prebudi ob idealnem času med spanjem, tako da se počutite čim bolj osveženi.
