Tu, na naši spletni strani, je naše zdravje - duševno, spolno, reproduktivno in podobno - vedno v središču pozornosti. Kljub temu je bilo zdravje žensk v preteklosti tema, ki je bila zakopana v polemikah ali pa jo je ignorirala. Torej, letos jemljemo Teden zdravja žensk kot priložnost, da ponudimo koristne informacije, priporočila za izdelke in nasvete, podprte z znanostjo, za boljše razumevanje notranjega delovanja našega telesa. Poiščite karkoli, od tega, kaj jesti, ko imate menstruacijo, do natančno tistega, kar se zgodi, ko zaužijete tablete zjutraj (in še veliko, veliko več).
Pred nekaj meseci so mi diagnosticirali kronično hormonsko endokrino motnjo - sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) - in to je nekako pretreslo moj svet. In tega ne mislim ravno na najbolj pozitiven način. Po eni strani imam končno trdno (čeprav zastrašujočo) razlago za vrsto simptomov, ki že leta vplivajo na moje življenje (najbolj zaskrbljujoče je manjkajoče obdobje). Po drugi strani pa to ni "ozdravljiva" motnja in zdravljenje je v veliki meri sestavljeno iz iskanja načinov za obvladovanje simptomov. Kar med učenjem vključuje veliko poskusov in napak.
Odkar sem se v srednji šoli spoprijel z motnjami hranjenja, imam s svojim obdobjem precej diaboličen odnos, zdaj pa se zdi, da se je popolnoma opustil. Izguba menstruacije je pogost simptom za tiste z motnjami hranjenja - navsezadnje postane edini namen vašega telesa ohranjanje življenja in ne priprava na ustvarjanje otroka. Razumljivo . Toda zdaj, ko sem že leta v "okrevanju" in sem vložil veliko truda, da bi svoje telo spet psihično in fizično postalo v bojni formi, je obdobje, ki me še vedno navdušuje, frustrirajoče in zmedeno. Seznanite se z drugimi simptomi, kot so hormonske akne, tesnoba, utrujenost / nespečnost, redčenje las, glavoboli in nihanje razpoloženja, podobno kot tobogan, in zanimivo je. Toda večinoma sem samo želel odgovore.
In končno, na nek način jih imam. Oziroma imam diagnozo. Kot sem že omenil, PCOS sam po sebi ni "ozdravljiv", vendar lahko za obvladovanje simptomov nekaj storimo. Ena takšnih strategij so zdravila, ki me kot nekoga, ki sovraži jemanje recepta, razen če je to nujno potrebno, niso privlačila. Druga, bolj celostna strategija je zavzemanje za nekatere spremembe življenjskega sloga. Osredotočanje na mojo prehrano in učenje spreminjanja omejitve v raznolikost in navdušenje nad hrano je bila ena izmed praks, ki mi je resnično pomagala ozdraviti se od prehranjevalnih motenj. Ob upoštevanju tega sem opravil nekaj raziskav in ugotovil, da bi nekatere strateške spremembe v prehrani lahko pomirile simptome in morda celo pomagale, da se mi menstruacija povrne. Ampak hotel sem nekaj napotkov.
Skoraj takoj sem stopil v stik s holistično nutricionistko in strokovnjakinjo za hormone Aliso Vitti-aka šepetalko obdobja v besedi celostnega in funkcionalnega zdravja. Kot avtorica WomanCode: Izpopolni svoj cikel, okrepi plodnost, napolni spolni nagon in postani vir energije, ima nekaj najboljših znanj in izkušenj pri izkoriščanju življenjskih praks, da bi imela srečno, zdravo, in sedanje obdobje. Navdušen sem skočil na klic z njo in razložil svoje ozadje (prehranjevalna motnja), svoje trenutno stanje (brez obdobja, službe, življenja, drugih simptomov) in nazadnje svoje cilje (obdobje, obvladovanje simptomov itd.), Ki sem jih je upal doseči s poudarkom na prehranjevanju. To ne bi smelo biti težko, sem si mislil. Konec koncev, po motnjah prehranjevanja, sem svojo prehrano (večino dni) imel brezhibno zdravo. Dokler ni bilo tega, sem Vittija začela jemati skozi svojo dnevno rutino. Sranje, neodločno sem spoznal. Kdaj sem začel, da mi zajtrk postane lažni proteinski ploščici, polni sladkorja, moja večerja pa nepremišljeni smuti? Pravzaprav edino, za kar nisem povedal Vitti, je bilo moje dnevno kosilo - vedno solata. Kar je očitno pravzaprav ni navdušilo. Pojdi na sliko.
Skratka, počasi, a zanesljivo, moja prehrana je postala manj raznolika in močna prehrana in bolj priročna - in nekako nisem niti opazila. Joj. Dobra novica (nekakšna)? Vitti je dejal, da je prostora za izboljšave veliko. Pravzaprav verjamem, da so bile njene natančne besede: "Odlična novica! Veliko je treba storiti!" In čeprav to ne zveni nujno kot pozitivna pripomba, dobro kaže v smislu možnosti sprememb in posledično zmanjšanja simptomov. Torej gre. Še naprej se pomikajte po šestih načinih, kako bom spremenil prehrano, da bom pomagal zdraviti svoje hormone in upravljal s PCOS.
1. Povečajte ogljikove hidrate
"Ena izmed stvari, ki je prva velika težava vaše trenutne prehrane, razen če jih preprosto niste omenili, je, da ni ogljikovih hidratov," poudarja Vitti. In prav ima, medtem ko bi v omenjeni solati morda imel za kosilo nekaj riža ali kvinoje, večinoma je moja prehrana brez ogljikovih hidratov. Ironično je, če sem že pisal o tem, kako pomembni so v prehrani žensk. Dokler to ni, grem s krompirčkom med srečno uro - očitno ni najboljša strategija, ko gre za srečne in zdrave hormone.
"Resnica je, da večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ženske preprosto ne deluje dobro, "Razlaga Vitti."Moškim dobro delujejo, toda ker imamo reproduktivni cikel, imamo različne kalorične potrebe v različnih obdobjih našega cikla - včasih moramo samo jesti vedno pogosteje in ti obroki bodo morali biti počasi bogati z ogljikovimi hidrati - kurjenje virov, kot so hladen krompir, granola, testenine iz rjavega riža itd. Uživanje teh kompleksnih ogljikovih hidratov ohranja kortizol pod nadzorom in posledično ne bo zavrglo vašega cikla."
Poleg tega mi pove, da ogljikovi hidrati predstavljajo gradnike za progesteron, hormon, ki je bistven za zdravje obdobja. (Ko sem zapisal, da mi je obg-gyn testiral hormone, je bila raven progesterona na najnižji ravni.) Vittijeva rešitev: Poskrbite, da bom med zajtrkom, kosilom in večerjo užival obilno porcijo ogljikovih hidratov. varčevanje! In ko te hrepenenja po sladkorju zadenejo (in so me močno prizadele), priporoča, da nekaj napolnjenega s sladkorjem zamenjate z ogljikovimi hidrati, kot je kuhan in nato ohlajen sladki krompir, zadušen s kokosovim oljem ali majhno skledo rjavega riža, prelitega z ekstra deviškim oljčnim oljem ali laneno olje.
2. Nix napitki in proteinske ploščice
Potem ko sem Vitti povedala, da sem razvila leno navado, da se v omejevalnih ali beljakovinskih ploščicah podvržem obrokom v kratkem času - naj bo to zajtrk ali kosilo - hitro mi je rekla, da je to naslednja stvar, ki jo moram čim prej spremeniti. "Smutiji in beljakovinske ploščice morajo iti," mi je rekla.
"Prehladne so in preprosto niso dovolj hranljive za vaše potrebe - rad bi, da se zavežete, da boste dejansko obedovali, zlasti za zajtrk." Priporočila mi je, naj v svoji manjši hrani zamenjam nekaj bolj prisrčnega, kot so jajca z zelenjavo, ovsena kaša z dodanimi nekaterimi čistimi beljakovinami, avokadov toast z dimljenim lososom ali celo nekaj podobnega puranjim mesnim kroglicam z ostanki sladkega krompirja od večerje.
Ostanki večerje so popolnoma odlični za slani zajtrk naslednje jutro, še posebej, če vas čaka čas.
3. Podvojite zajtrk
"Za zdaj predlagam, da podvojite, kaj mislite, da lahko jeste," dodaja Vitti. (Nasvet, ki ga nutricionisti ne vadim, upoštevajte.) Na primer, pravi, če bi imela običajno samo eno jajčece, bi morala imeti dve, dokler ne bi bolje razumela svoje naravne sitosti (nekaj ki lahko postane nekoliko moteč med celjenjem zaradi prehranjevalnih motenj, saj so znaki lakote močno zavrženi.) Poleg tega dodaja, da vam bo to pomagalo, da boste siti do kosila. Značilno je, da se zbudim super zgodaj, na primer med 5. in 6. uro zjutraj, potem pa imam kosilo do 12. ure. ali kasneje. Nisem velik prigrizek, zato je edina stvar, ki jo običajno pojem v daljšem vmesnem času, nekaj hladne kave, običajno pomešane z mandljevim mlekom, kolagenom in morda nekaj cimeta in biserov prahu. (Živim v LA. Tukaj me opustite.)
Vitti mi tudi pove, da bi lahko poskusil zajtrk razdeliti na polovico, jesti prvi del, ko se zgodaj zbudim okoli 6. ure, drugi del pa okoli 9. ali 10. ure s kavo. Kot nekdo, ki ne mara tone hrane takoj po prebujanju, bo to verjetno moj novi MO. Priporoča nekaj lahkega, na primer en kos avokadovega toasta z dimljenim lososom ali poširanim jajcem pred odhodom in nato še eno rezino kasneje.
4. Ponovno ocenite kosilo
Tako kot Vitti priporoča, naj si razdelim zajtrk, tudi ona predlaga, naj naredim enako za kosilo. Zakaj? Ker običajno jem svojo žalostno solato med poldnevom in 14. uro. in potem ne jejte večerje do 20. ure. ali kasneje, potem ko sem šel v telovadnico, kar v bistvu povzroča opustošenje mojih hormonov. "Priporočam, da naredite delitev v primerjavi s prigrizki," pojasnjuje. "Poskusite spakirati malo več za kosilo, nato pa pojejte polovico opoldne, nato pa drugo polovico ob 15.30 ali 16.30, odvisno od tega, kdaj dejansko lahko kosite." Kar nas pripelje do tega, kaj bi dejansko sploh moral jesti za obrok.
"Solata za vas preprosto ni dovolj bogata s hranili. Trpljenje zaradi dveletne anoreksije v fazi hiperrasti, kot je srednja šola, pomeni veliko pomanjkanje mikrohranil," mi reče. "Narediti morate vse, da nadaljujete s polnjenjem trgovin - dodatki bodo vsekakor ključni, vendar mislim, da bi bilo ob kosilu nekaj bolj bistvenega v kosilu." Njena strokovna priporočila: kuhana zelenjava ali sesekljana solata v kombinaciji z obilno fižolovo juho (leča in fižol sta odličen vir ogljikovih hidratov) z nekaj beljakovinami ob strani (na primer organska piščančja prsa).
5. Jejte dovolj hrane ob večerji
V bistvu, pravi Vitti, bi se moral držati predloge ogljikovih hidratov, beljakovin in nato neke vrste zelenjave (po možnosti kuhane, ne surove) kot trdno predlogo za kosilo in večerjo. "Oba obroka morata biti videti popolnoma enaka, kar zadeva mikro in makrohranila, "pojasnjuje." In poskrbite, da bo notri zdrava maščoba, kot so visokokakovostna olja, avokado, ghee ali oreški in semena."Se spomniš, kako sem rekla, da sem včasih smutirala smutije? Ja, ne več." Lahko si omislite beljakovinsko bogat smoothie kot prigrizek, "poudarja," vsekakor pa ne večerjo ali zajtrk. "
"Če boste telesu dali več ogljikovih hidratov zvečer pred spanjem, boste ugotovili, da boste v celoti manj zaskrbljeni; boste spali bolje; ne boste se zbudili podivjani; vaši možgani bodo samo še veliko bolje delali z dodatkom nekaterih počasi gorih ogljikovih hidratov ponoči, "Potrjuje Vitti." Utrujenost, ki ste jo imeli, je, ker ob obrokih ne jeste dovolj. Zaradi zgodovine prehranjevalne motnje ste bolj občutljivi na občutke lakote kot povprečen človek. "
6. Pripravite obroke ali kupujte strateško
Po Vittijevem mnenju, če nimam časa ali energije, da bi konec tedna porabil čas za pripravo obrokov, priporoča, da poiščemo zdravo sokovnico ali špecerijo, ki poleg velikokrat ponujajo tudi veliko možnosti zdrave hrane. njihovi meniji za sokove in napitke (kar mi bo seveda zdaj prepovedano). "Kupite juhe ali solate v razsutem stanju, da jih imate ob strani," predlaga Vitti. "Osebno rad kupujem beljakovine, kot so ekološki mleti piščanec ali puran, ter konzervirani losos (za katerega mi Vitti pravi, da ima raje kot tuno)." Sem lena, vendar kombinacija vseh treh komponent omogoča super enostavno . Da bo losos bolj privlačen, ga pretlačim z nekaj dijona, ga postrežem na vrhu polnozrnatega ali brezglutenskega toasta in ga postrežem kot tartin. Tako enostavno je. "
Torej, upoštevajoč vse Vittijeve strokovne nasvete, bom od naslednjega tedna vključeval njena priporočila in spremenil prehrano. (V bistvu je ta objava prva polovica dvodelne serije in Vitti mi pravi, da bodo spremembe v prehrani verjetno trajale od enega do dveh mesecev, da začnejo delovati v telesu.) Zato si zaželite srečo in pričakujte, jaz pridem jeseni z vsemi svojimi ugotovitvami.
