Sprehod je čudovit način, da si umaknete čas, poslušate podcast, lajšate stres ali preprosto za kratek čas izstopite iz hiše ali stanovanja. In čeprav se vam morda ne zdi, da počnete kaj drugega kot hojo, vaše mišice dejansko težko delajo.
Hoja je ena najpreprostejših, a hkrati tudi najučinkovitejših oblik vadbe. Še več lahko izkoristite pri hoji, tako da jo pomešate s hitrostjo ali tudi po nekaterih hribih.
Tukaj si oglejte, s katerimi mišicami delate, ko hodite, prednosti hoje in kako jo vključiti v svojo tedensko vadbeno rutino.
Spoznajte strokovnjaka
- Casey Cohen, NASM, je certificirani osebni trener pri beRevolutionarie
- J.R. Jones je certificiran osebni trener in soustanovitelj podjetja ROWDY
- Joey Thurman je certificiran osebni trener
- Brandon Nicholas, NASM, je certificiran osebni trener
Katere mišice deluje hoja?
Morda mislite, da med hojo delujejo samo vaše noge, vendar pa mišice uporabljate po vsem telesu, ugotavlja Casey Cohen, osebna trenerka NASM pri beRevolutionarie.
Hoja pomaga pri delovanju več različnih mišičnih skupin, med drugim:
- Kvadriceps
- Hamstrings
- Glute
- Teleta
- Gležnji
Vse te mišice si skupaj prizadevajo, da vas z vsakim korakom potiskajo in poganjajo naprej. Še več, tudi vaš zgornji del telesa deluje. "Zgornji del telesa, čeprav ni usmerjen neposredno, se uporablja za podporo trupa in stabilizacijo medenice, tako da lahko med hojo ostanete v pokončnem položaju," pravi Cohen. Upogibalniki kolka, trebuh in hrbet pomagajo podpirati vaš korak in vas držijo pokonci.
Če med hojo premikate roke ali nosite uteži za zapestje (ali nosite druge lahke uteži), lahko hkrati vadite tudi zgornji del telesa.
Koliko bi morali hoditi tedensko, da bi uživali v prednostih?
Poskusite stopiti v več korakov, kadar koli lahko, priporoča J.R. Jones, pooblaščeni osebni trener in soustanovitelj podjetja ROWDY, ki priporoča hitro hojo. "Za čim večjo telesno in duševno korist predlagam, da si prizadevate za 30 minut na dan, petkrat na teden," pravi. »In poskrbite, da bo vaš srčni utrip ne glede na vaš tempo povišan - brez sprehajanja! Osredotočite se na resnično premišljeno hojo in ne poudarjajte, da boste našli popolno pot - samo 15 minut se oddaljite od doma, nato pa se obrnite in se vrnite domov. "
Kako dobiti več iz sprehoda
Sama hoja je odlična vaja. Načrtujte 10.000 korakov na dan tako, da parkirate na najbolj oddaljenem mestu, izstopite iz avtobusa ali zgodaj izurite postajo, da se sprehodite do cilja, in po stopnicah, ko le lahko. Tudi če večino dneva sedite v službi, naj sodelavci povabijo na sestanke, ki hodijo stran od pisarne.
In če želite svoj sprehod dvigniti na še več vadbe, poskusite z eno od naslednjih idej:
Intervali navkreber
Poiščite hrib v svoji bližini s postopnim naklonom, priporoča pooblaščeni osebni trener Joey Thurman. Predlaga intervalne seje, minuto ali dve s hitrim tempom hodite navkreber, nato pa počasi hodite nazaj navzdol. Delajte do 10-20 ponovitev.
Vrzi v Lunges in Stretches
"Odseki in izpadi s hojo so dober način za popestritev vaše tipične vaje za hojo," pravi Thurman. Poskusite jih dodati na sredino sprehoda, ko pridete do parka ali druge znamenitosti. Če se želite raztegniti, stojte pokonci in položite nogo na stopnico ali dvignjen predmet, kot je stopnišče, nato upognite koleno in se nagnite naprej. Vsako nekaj sekund izvedite 10 raztegov. Pri izpadih stopite z eno nogo naprej, dokler noga ne doseže kota 90 stopinj. Zadnje koleno mora ostati vzporedno s tlemi, sprednje koleno pa ne sme presegati prstov. Dvignite sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Izvedite do 10 izpadov na vsaki nogi. Nato nadaljujte s sprehodom.
Preizkusite palice za nordijsko hojo
Bi radi izboljšali ravnotežje in stabilnost med hojo? Poskusite dodati par sprehajalnih palic. "Palice za nordijsko hojo so dobre za zagotavljanje, da vadba s hojo trenira tudi vzdržljivost in moč vašega telesa," pojasnjuje osebni trener, certificiran za NASM, Brandon Nicholas. Preizkusite jih, ko se odpravite na pohodništvo ali samo po asfaltirani poti. (Če nimate dostopa do palic za nordijsko hojo, lahko uporabite tudi katero koli trdno palico v višini prsnega koša.)
Tekalna steza in hoja na prostem
Korake lahko dobite v štetju, vendar Nicholas priporoča, da hodite zunaj, ko le lahko. "Hoja zunaj je veliko boljša od hoje po tekalni stezi, ker je narava naravni antidepresiv," pravi. "Ko smo zunaj, so naši možgani veliko bolj stimulirani, zato ne samo, da bo hoja koristna za telo, temveč bo pomagala tudi v boju proti čustveni stiski in tesnobi."
Seveda lahko tekalna steza pride prav tudi v deževnih ali snežnih dneh. "Če hodiš notri, imaš boljši nadzor nad vadbo kot obvladovanje vremenskih razmer in trših površin zunaj," pravi Cohen. »Moral bi hoditi s hitrim tempom. Cilj je, da hodite vsaj tri kilometre in pol na uro, kar pomeni, da svojo tekalno stezo nastavite na 3,5, če hodite noter, «pravi.
Da, s hojo si lahko pomagate pri doseganju zdravstvenih ciljev
