Ketogena dieta ima trenutek. Znanstveniki začenjajo odkrivati, da prehrana, ki se je okoli leta 2018 pojavila na prehranjevalnem prizorišču, zmanjšuje vnetje v možganih (kar bi lahko pomagalo preprečiti možganske kapi), lahko olajša bolečine kroničnim bolnikom in prepreči pojav diabetesa zaradi nizke vsebnosti sladkorja.
Načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se morda sliši podobno dieti Atkins ali Paleo, vendar se keto dieta (kot je znana tudi) osredotoča na maščobe, ki so zdrave za srce, zmerne beljakovine in zelo malo ogljikovih hidratov. Goop ga je poimenoval idealen za tiste, "ki želijo shujšati, a imajo težave z zatiranjem sladkorja." Prav tako lahko vaše telo spremeni v stroj za izgorevanje maščob.
Zdaj že vsi vemo, da maščoba ni sovražnik in da uživanje "dobrih" maščob ne pomeni, da boste debeli. Po mnenju zagovornikov upoštevajte keto smernice in lahko boste vdrli v svoje telo, da bo lahko izkoristilo koristi keto življenjskega sloga za zdravje in izgubo maščobe.
Kaj je ketogena prehrana?
Za razliko od večine diet je ketogena dieta precej znanstveno težka. Obljubili bomo, da bo lahka.
Naši možgani so kot hibridni avtomobil. Za delovanje uporabljajo gorivo iz glukoze in ketonov. Ko možganom zavrnejo glukozo, bodo namesto tega prešli na ketone. Ogljikovi hidrati se v črevesju pretvorijo v glukozo, maščobe pa se v pretvorijo v proste maščobne kisline (FFA), preden se pretvorijo v ketone v jetrih. Povečajte FFA v telesu in začeli boste pospešeno proizvajati ketone. Ko se ti ketoni kopičijo, vaše telo preide v presnovno stanje, znano kot ketoza, kar je končni cilj ketogene prehrane.
"Med ketozo pride do zmanjšanja proizvodnje in izkoriščanja glukoze. Zmanjša se tudi razgradnja beljakovin (ki se nahajajo v vaših mišicah), ki se porabijo za energijo," pravi nutricionistka Kelly LeVeque. "Torej vaše telo kuri maščobe, ne da bi pri tem žrtvovalo mišice - vaša osnovna dieta z nizko vsebnostjo maščob ne more reči tega. To je edina znana tehnika" hujšanja beljakovin ", zato mnogi posamezniki uporabljajo ketogene diete za izgubo telesa. maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso in vzdržuje njihov metabolizem. "
Spoznajte strokovnjaka
Kelly LeVeque je celostna nutricionistka, zdravniška trenerka slavnih in avtorica serije knjig Body Love.
Toda če jeste več maščobe, boste zagotovo zgoreli zaužito maščobo? Ne tako. Ketogena dieta pomaga našemu telesu, da zaloge maščob uporablja kot gorivo, tako da vpliva na dva hormona: inzulin in glukagon.
"Omejevanje prehrane z ogljikovimi hidrati zmanjša inzulin in poveča glukagon. Posledično naša telesa hitro preidejo iz načina skladiščenja v način izgorevanja - iz maščobnih celic sproščamo trigliceride in sežigamo FFA, ki kot možgansko gorivo proizvajajo ketone. Poleg insulina in glukagona, vplivajo tudi številni drugi hormoni, ki pomagajo preusmeriti porabo goriva od ogljikovih hidratov k maščobam, "pojasnjuje LeVeque.
Kako dolgo bo trajalo, da se vidi razlika?
To je seveda odvisno od vašega izhodišča. Več kot morate izgubiti, hitreje boste videli rezultate, kar je enako za vsako prehrano. "Zaradi odstranjevanja ogljikovih hidratov v prehrani bo telo začelo zadrževati manj tekočine in opaziti bo takojšnjo izgubo teže, vendar ne nujno iz telesne maščobe," pravi Liam Mahoney, strokovnjak za prehrano beljakovinskih znamk Grenade. "Pozitivni učinki ketogene diete se običajno pojavijo po 18 do 24 tednih strogega spoštovanja," dodaja.
Spoznajte strokovnjaka
Liam Mahoney je športni nutricionist in izvršni direktor nacionalnega računa za blagovno znamko Grenade.
Kakšne so prednosti?
Prednost ketogenih učinkov je kar nekaj. Za začetek se z zanikanjem ogljikovih hidratov v telesu v bistvu intenzivno razstrupljate s sladkorjem in ni skrivnost, da prevelik vnos sladkorja lahko vodi do diabetesa tipa 2 in je celo ugotovljeno, da prezgodaj stara našo kožo.
Kot smo že omenili, so znanstveniki odkrili, da ima keto dieta protivnetne učinke, zlasti v možganih, ki koristijo tistim z epilepsijo in drugimi nevrološkimi boleznimi.
Očitna korist je izguba maščobe, študije pa so dokazale, da ketogena dieta pri sprožanju hujšanja deluje bolje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
"Po ketogeni dieti lahko pozitivno vpliva tudi na zniževanje ravni holesterola LDL v telesu, hkrati pa povečuje holesterol HDL in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Nekatere študije kažejo, da lahko ketogene diete 'izstradajo' rakave celice. Običajno celice, ki jih najdemo v telesa lahko porabijo maščobo za energijo, vendar se domneva, da se rakave celice ne morejo presnovno preusmeriti, da porabijo maščobo in ne glukozo, "pravi Mahoney. Študija iz leta 2017, objavljena v Nature, kaže, da bi lahko sladkor sodeloval pri razmnoževanju rakavih celic.
Sliši se predobro, da bi bilo res … Kakšne so slabosti?
Če opustite ogljikove hidrate in omejujete vnos vlaknin, je zaprtje lahko resnična težava. Zagotavljanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov (več o podrobnostih kasneje) bo sestavljeno iz listnate zelenice, bo olajšalo simptome. Še vedno zaljubljen (namenjena besedna igra)? Preizkusite dodatek vlaknin, kot je dodatek praška Metamucil Psyllium Fiber (35 USD).
Pogost neželeni učinek je "keto gripa". Nekateri ljudje, ki iz glukoze preidejo na ketone za gorivo, ugotovijo, da imajo gripi podobne simptome: glavobol, slabost, vznemirjen želodec, smrčanje, "možganska megla" in utrujenost. Morda boste doživeli enega, nobenega ali vsega. Na srečo, ko se vaše telo prilagodi ketozi, bi morali simptomi popustiti. Dolgoročno bi morali ugotoviti, da se vaša energija in fokus izboljšata.
Ker se boste pri keto dieti morda počutili letargično, je vredno spustiti svojo rutino vadbe. Dolgoročno obstajajo strateški načini uživanja ogljikovih hidratov, ki spodbujajo vašo vadbo, ne da bi telo izvlekli iz ketoze. "Brez ogljikovih hidratov, ki so potrebni za energijo, je zelo težko ohraniti vročo jogo in razred HIIT. Iz tega razloga morajo posamezniki, ki želijo s ketogeno dieto kuriti telesno maščobo in se pri treningih še naprej polno trudijo, vključiti ogljikove hidrate, "pravi LeVeque.
"To lahko storite na dva načina: ogljikove hidrate lahko zaužijete tik pred in po vadbi, da ohranite zmogljivost, ne da bi to vplivalo na ketozo, ali pa lahko obdobja ketogene diete zamenjate z obdobji zmernega uživanja ogljikovih hidratov. Obdobje uživanja ogljikovih hidratov je treba ohraniti eksplozivna ali zahtevna vaja, "dodaja.
Je varno?
Vemo, da se keto dieta za vas ne sliši povsem dobro in ne ustreza vsem. Če imate sladkorno bolezen, ste noseči ali dojite ali če jemljete zdravila za zvišan krvni tlak, se pred začetkom ketogene diete posvetujte z zdravnikom. Pravzaprav, "če imate kakršne koli že obstoječe zdravstvene težave, je vedno bolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom," opozarja Mahoney.
Če ste debeli, boste verjetno ugotovili, da bi lahko ketogena prehrana imela učinkovite in dolgoročne rezultate za vas. Ena študija iz leta 2012 je spremljala 19.000 ljudi na keto dieti in ugotovila, da je "varna, hitra, poceni in (je imela) dobre enoletne rezultate za vzdrževanje telesne teže."
Mahoney opozarja, da "nobena dieta ni enolična rešitev, zato je treba skrbno slediti kakršnim koli ekstremnim spremembam prehrane, pri čemer redno ocenjujte svoje razpoloženje, raven energije in vzorce spanja, da bi razumeli njene učinke. ob sebi. "
OK, kako to narediš?
Ideja je, da se približno 60% do 75% svoje prehrane osredotoči na dobre, zdrave maščobe, kot so avokado, MCT ali kokosovo olje in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so mandlji. Želite jesti zmerno količino beljakovin (približno 15% do 30%), kot so meso in mastne ribe. Ogljikovi hidrati naj bodo omejeni na listnato zelenjavo in ne smejo presegati 10% kalorij. Oglejte si KetoDiet Buddy, spletno orodje, ki vam pomaga izračunati ustrezne odstotke glede na vaš spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Tipičen dan diete s keto je videti takole:
Zajtrk: Jajca, umešana s kokosovim oljem ali maslom. Za povečanje proizvodnje ketonov lahko preskočite zajtrk in popijete neprebojno kavo (črna kava, pomešana z MCT ali kokosovim oljem ter maslom ali gheejem).
Kosilo: Piščančje prsi z zeliščnim maslom in zelenjem.
Večerja: Cheezburger z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
14-dnevni ketogeni načrt obrokov, skupaj z recepti, najdete pri Diet Doctor.
Če ugotovite, da pogrešate ogljikove hidrate, jih lahko dopolnite z drugimi alternativami, na primer rižem Shirataki Konjac Miracle Noodle (14 USD), alternativo brez ogljikovih hidratov iz konjaka (dober vir vlaknin). Lahko pa poskusite narediti keto kruh.
Hrepenenje po sladkorju je lahko tudi težava pri keto dieti. Če se mučite, ima Ruled Me nekaj keto prijaznih receptov za sladice.
Kako veste, kdaj ste dosegli stanje ketoze?
Za večino ljudi traja približno štiri do 14 dni, da dosežejo stanje ketoze. Neugoden znak, da vaše telo proizvaja tiste najpomembnejše ketone, je slab zadah. To povzroča določen keton, imenovan aceton (ja, snovi, ki jih najdemo v odstranjevalcu laka za nohte), ki nastane kot stranski produkt vnosa odvečne maščobe. Po enem tednu ali dveh naj bi popustil in ne trpijo vsi od njega.
Najbolj zanesljiv način, da ugotovite, ali je vaše telo prešlo na ketozo, je testiranje urina s pomočjo ketonskih testnih trakov Perfect Keto (8 USD).
Pomembno vprašanje: Ali lahko pijete alkohol na keto dieti?
Na keto dieti bi morali piti vodo. Pri prvem prehodu na ketozo se vam bo morda zgodilo nekaj zadrževanja vode, toda ob rednem pitju vode bo telo vedelo, da jo redno oskrbuje, in je ne bo čutilo potrebe po shranjevanju. Kava z malo smetane (ali polnomastnega mleka, če vas vežejo) je dovoljena, prav tako peneča gladka ali aromatizirana z malo limone in limete.
Kar zadeva alkohol, je najbolje, da zdržite, dokler vaše telo ni v ketozi, saj lahko ovira vaš napredek. Potem je najboljša izbira tekila ali vodka s sodo in svež limetin sok. Čuden kozarec šampanjca, prošeka ali vina pa ne bo škodoval. Dobra novica je, da ko neko telo preklopite na ketozo, nekaj pijač ne bo popolnoma iztrebilo postopka. Ko se spet zaužijete veliko maščob, se bo vaše telo zlahka prilagodilo ketozi.
Naslednje: Majhne spremembe prehrane, ki pomembno vplivajo.
