Vaše telo je lepo, privlačno in vredno v vseh velikostih. In čeprav imamo vsi dneve, ko si želimo, da bi bil nekaj glede našega videza drugačen, upamo, da nikoli ne boste čutili, da bi morali "shujšati", da bi izgledali dobro - vi pa ne. Obstaja pa veliko razlogov, da bi ljudje morda želeli shujšati in nimajo nič skupnega z nečimrnostjo. Zdravnik vas bo morda spodbudil, da shujšate, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, diabetes ali nekatere vrste raka, če imate več kot zdravo telesno težo. Ali morda negujete poškodbo ali imate artritis in želite izgubiti nekaj dodatne teže, ki jo nosite, da olajšate stres na sklepih. Če imate apnejo v spanju, visok krvni tlak ali astmo, vam lahko hujšanje pomaga izboljšati stanje. Torej, če se vam zdi, da potrebujete ali želite malo shujšati, niste sami.
Toda pri hujšanju nismo modni ljubitelji. V iskanju najboljšega načina, kako varno in smiselno shujšati za nekaj kilogramov, smo se odločili, da se posvetujemo z nekaterimi najboljšimi strokovnjaki za zdravje in fitnes v tej panogi. Od osebnih trenerjev in joga gurujev do nutricionistov in dietetikov smo potrkali na vrata kreme za kremo v industriji dobrega počutja in sestavili končni vodnik za krepitev in ohranjanje zdravja.
Ste pripravljeni na zlati nasvet, na katerega prisegajo strokovnjaki? Še naprej se pomikajte po 16 najboljših navadah ali praksah, ki vam bodo pomagale, da se opozorite in se počutite najbolje.
1. Ne bodite naravnost za kardio
"Običajno slišimo, kako ljudje hrepenijo po tem, kako bo kardio porabil več kalorij kot trening z utežmi, vendar je to le polovica resnice," pravi Jonathan Dick, osebni trener in nutricionist v podjetju Equinox Kensington. „Da, v enem samem kardio vadbi boste verjetno porabili več kalorij kot pri vadbi za moč. Toda kaj bo za vas naredil trening moči, česar kardio ne more, je okrepiti vaš metabolizem do 36 ur po vadbi - tako boste še vedno kurili kalorije (in v idealnem primeru maščobe), medtem ko vaše telo uporablja beljakovine, vitamine in minerale. za popravilo mišic. "
2. Če dvigujete uteži, bodite težki
"Varnost in pravilna tehnika sta najpomembnejša, toda ko gre za resnično izgorevanje maščob, boste daleč boljše rezultate, če dvigujete težje," pravi Otaniyien Ekiomado, osebni trener in vodja izobraževanja pri Evolve Fitness London. "Številke bodo seveda različne za vsakogar, vendar morate vse ključne vaje - počepe, mrtve dvige, stiskanje s klopi, vrstice z eno roko - izvajati z utežjo, ki vas izzove pri vsakem predstavniku." če letiš skozi svoje sklope in lahko prebiješ večino ponovitev, preden zares začutiš opekline, se ne izzivaš pravilno, in Ekiomado pravi, da bodo to odražali tudi rezultati izgube maščobe. "Dviganje težjih uteži bo pomenilo, da morajo mišice bolj delati, da nato se popravijo - postopek, ki poveča vaš osnovni metabolizem in hitreje porabi več kalorij. "
3. Odvrzite tehtnico
Ne glede na to, ali se bojite tehtnice ali se prepogosto tehtate, tehtnica morda ni najboljše orodje za spremljanje vašega napredka. "Tu si v resnici želite" izgubo maščobe "in ne" izgubo teže ", številka na tehtnici pa je malo povezana z vašim splošnim zdravjem in počutjem / izgledom," pravi Chris Magee, vodja joge pri Psycle London. »Ne smemo pozabiti, da so mišice bolj goste kot maščobe in da bo vključitev spremembe vašega prehranjevalnega in vadbenega režima lahko prinesla ogromne rezultate povsod, razen na lestvici. Če je vaš cilj zgolj številčno usmerjen, se boste pripravili na neuspeh, kajti ko število ne pade, lahko postanete potrti in dvomite o vsem, kar ste storili tisti teden - ko bi dejansko morda imeli je močno napredoval pri pridobivanju mišic in izgubi maščobe, vendar sta se morda medsebojno uravnotežila. "Magee priporoča, da se fotografirate, da spremljate svoj napredek." Dali vam bodo veliko jasnejšo predstavo o tem, kako daleč ste prišli, " on reče.
4. Dodajte Cardio v svoje jakostne kroge za dvojno opekline
"Obstaja razlog, da je Barryjeva metoda dobila takšen kult, ker deluje," pravi Sandy Macaskill, solastnica Barry's Bootcamp London. »Podobno metodo lahko uporabite pri lastnih treningih, tako da razdelite med kardio, recimo tekalno stezo, in odporne kroge z utežmi.« Pravi, da kardio element kuri maščobe, medtem ko trening z utežmi pomaga graditi vitke mišice, krepi vaše kosti, in poveča vašo presnovo, da bo vaše telo tudi v mirovanju prehajalo skozi kalorije.
5. Če izvajate HIIT, si privoščite intenzivnost
Trening HIIT postaja vse bolj priljubljen in ga pogosto hvalijo kot najboljšo vajo za izgorevanje maščob. Da pa boste kar najbolje izkoristili vadbo, jo morate narediti pravilno. Osebni trener Andy Vincent pravi, da pogosto vidi, da ljudje ne dobijo pravilno dela z visoko intenzivnostjo HIIT. "Za začetek bi moral biti HIIT kratek - nikoli več kot 20 minut. Če se iskreno odpravljate na vajo, ne bi smeli zdržati prav dolgo," pravi. "Kar na koncu vidim, je 'dokaj intenziven' trening v trajanju 40 minut, kar pa ni tisto, kar so bile opravljene študije, in ne bo dalo enakih rezultatov." Vincent pravi, da je treba izbrati vaje, ki jih je enostavno izvajati, ker bo slab nadzor in oblika povzročila poškodbe. Dobre možnosti so borbe z vrvmi, burpeji, delo na saneh, skodelice za čaše in naloženi kovčki, pomešani s kolesi, veslači, plezalci in tekalne steze za kardio. "Cilj je doseči svoj maksimum za 20 do 40 sekund, v idealnem primeru z osmimi do desetimi ponovitvami. Glede na začetno točko boste morda potrebovali 90 sekund počitka, in ko boste bolj pripravljeni, zmanjšajte čas počitka," pravi.
6. Ne zanemarjajte raztezanja
Pomembno je, da se pred treningom in po njem raztegnete. "Čeprav je raztezanje običajno videti kot razbremenitev mišic, je raztezanje pravzaprav pomemben trening," poudarja Catie Miller, ustanoviteljica in trenerka Xtend Barre London. "Dokazano je, da redno raztezanje poveča proizvodnjo kolagena, ki pomaga učvrstiti in tonizirati, povečati prožnost in popraviti slabo držo s podaljšanjem zategnjenih mišic, ki odmikajo predele telesa od predvidenega položaja." Miller pravi, da raztezanje le dvakrat na teden lahko dejansko poveča dotok krvi in hranilnih snovi v naše mišice, kar zmanjša mišično utrujenost, zato lahko bolj trenirate in hitreje okrevate.
7. Vključite svoje jedro
"Če želite kar najbolje izkoristiti vsako posamezno vrsto telesne vadbe, ne glede na to, ali gre za tek, jogo, barre, HIIT ali spin, se morate naučiti, kako pravilno vključiti svoje osnovne mišice," pravi Niki Rein, ustanovitelj in kreativni direktor podjetja Barrecore . "Način, da to storite tako, da ne samo" posrkate ", je, da povlečete medenično dno, rahlo potisnete repno kost tako, da spodnji del trebuha povlečete bližje hrbtenici in nato zaprite reber in zadržite hrbet dolgo. " Rein pravi, da poleg tega, da vadite bolj varno in stabilizirate svoje telo, povečate tudi izgorevanje kalorij med vadbo in po njej. "Ta učinek izhaja iz globoke izometrične kontrakcije, ki jo mora zadržati vaše telo, kar zahteva stalen pretok krvi v mišice, da se doseže največje izgorevanje kalorij in maščob," pojasnjuje.
8. Jejte redno
Pomembno je, da med obroki ali prigrizki ne mine preveč časa, saj bolj redno uživanje pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor. "Na primer, ne izpustite kosila, če greste kasneje na večerjo, če mislite, da bo to koristno pri izogibanju odvečnim kalorijam," pravi dr. Marilyn Glenville, nutricionistka in avtorica Naravnih alternativ sladkorju. »Vaše telo bo mislilo, da primanjkuje hrane, upočasnilo presnovo in se trdno držalo zalog maščob. Prav tako ni ničesar, kar bi bolj zagotovo poživilo vaš apetit, zato boste na koncu vseeno verjetno pojedli več. " Vsakih nekaj ur si prizadevajte, da bi pojedli nekaj in med obroki pijte veliko vode.
9. Zložite ploščo z zelenimi
"Privoščite si lahkotnejšo večerjo, tako da vsaj polovico krožnika napolnite z zelenjavo, preden dodate kaj drugega," pravi registrirana strokovnjakinja za prehrano Shona Wilkinson. »In ne, to ne vključuje pečenega krompirja. Zelena zelenjava je odlična, saj vsebuje malo kalorij in veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. " Wilkinson predlaga, da naenkrat pripravite več zelenjavnih prilog in jih shranite v hladilnik, da prihranite čas v kuhinji. "Poiščite recepte, da bodo bolj zanimive, brstični ohrovt s česnom, oljčnim oljem in limoninim sokom popolnoma okusni," ugotavlja.
10. Spremljajte
Štetje kalorij je pogosto slabo, vendar Peter Cox, klinični nutricionist, meni, da je koristno, če vas obvestim, če dosežete cilje. "Ni seksi, toda najboljši način za hujšanje je, če resnično pogledamo matematiko vseh kalorij v primerjavi s kalorijami in resnično bolj pozorni na to, kaj in kako jemo," pravi Cox. "Ko smo resnično lačni, nam bo telo sporočilo - začutili boste renčanje ali ropotanje v trebuhu, toda ko smo ločeni od svojega telesa, lahko pogosto" možgansko lakoto "zamenjamo z resnično lakoto. jejte, ko čutimo čustveno spodbudo, namesto da bi resnično potrebovali gorivo. " Če se vam zdi, da ste obsesivni glede številk, je to lahko dober nasvet, da ga preskočite.
11. Ne izpustite zajtrka
"Uživanje zajtrka spodbuja dosledno prehranjevanje skozi ves dan, podpira stabilno raven glukoze v krvi in zdravo telesno težo," pravi Allison Backer, registrirana dietetik in certificirana trenerka v kettlebellu. »Zajtrk z nasitjem je najboljši način za začetek prostega dne. Po nočnem postu je čas, da napolnite zaloge energije in hidrirate. " Kljub temu pa v svojem zasedenem življenju pogosto preskočimo zajtrk ali naredimo napako, da namerno opustimo obrok, da "prihranimo kalorije" za naslednje obroke. Backer pravi, da je to kontraproduktivno. "Če se gorivo ne napaja pravilno, se boste začeli počutiti utrujene, počasne in kot da bi bili nekoliko zmedeni," opozarja. "Na koncu se boste morda tudi zatekli k zaužitju nečesa, napolnjenega s kalorijami, maščobami in sladkorjem, ko se bo ta nenadna želja po zagonu začela."
Za zajtrk, bogat s hranili, upoštevajte 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše z jagodami in trdo kuhanim jajcem ali dve rezini polnozrnatega toasta, prelite z 1-2 žlicama naravnega orehovega masla in majhno pomarančo pakiran smuti z dodano zelenjavo.
12. Pijte vodo
Pogosto omenjeni nasvet za nadzor teže, da pijemo več vode, se je vsa leta zadrževal z dobrim razlogom: deluje. "Raziskovalne študije kažejo, da lahko voda deluje kot naravni zaviralec apetita in pomaga pri izgorevanju kalorij," je dejal Backer. Ko boste naslednjič začutili bolečine lakote, spite kozarec vode, preden posežete po prigrizku. Omejite in se izogibajte sladkim pijačam in gaziranim pijačam. " Pravilna hidracija ne pomaga le nadzorovati apetita, temveč tudi pospešuje metabolizem, preprečuje utrujenost in ohranja duševno budnost. Plus, kot ugotavlja Backer, "izvedbo vadbe lahko oviramo, če nekdo izgubi 2% svoje telesne teže zaradi dehidracije."
13. Bodite pozorni na nalepke na živilih
“Priznajmo si, da si je nalepke na živilih težko razlagati. Vendar je pomembno, da si ogledate to koristno orodje, «pravi Backer. "Oznake živil je treba uporabiti za primerjavo izdelkov, da lahko med nakupom izbirate boljše, pa tudi za pomoč pri sledenju, če želite doseči svoje posebne prehranske cilje." Na splošno bodite pozorni na velikost porcije, vsebnost kalorij in hranil, ki vas zanimajo za vaše cilje, kot so dodani sladkorji, skupna maščoba, natrij, prehranske vlaknine in beljakovine. Pametno je tudi pregledati seznam sestavin. Če obstajajo kemična imena ali besede, ki jih ne prepoznate, je jasno, da je hrana zelo predelana in ni najbolj zdrava možnost. Če je prvih nekaj naštetih sestavin sladkorji, nezdrave maščobe, kot je delno hidrolizirano olje palmovih jedrc, ali barvila za živila, boste morda želeli razmisliti o drugi možnosti. „Prizadevajte si za uživanje minimalno predelane hrane. Osredotočite se na nakup polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, morski sadeži, oreški, fižol / stročnice, semena, mlečni izdelki (razen topljenih sirov) in polnozrnata žita, «svetuje Backer.
14. Ne prepovedujte hrane
Pogosto se zdi, da ne moremo preživeti več kot nekaj mesecev, ne da bi slišali za kakšno novo modno "čudežno" dieto, pa naj bo to keto, Whole30, paleo, veganska, rastlinska, itd. Nekatere od teh diet očitno določene demonizirajo živil - ali celotnih skupin živil - zato je težko vedeti, kaj jesti danes. Backer pravi, da je najboljši pristop (razen če obstaja zdravstvena ali kulturna kontraindikacija) prehranjevanje glede na vaše želje in glede na to, kaj bo podprlo vaše optimalne zdravstvene potrebe. »Vsa živila se lahko z malo dodatnega načrtovanja uvrstijo v našo prehrano. Ne smemo omejevati uživanja ali označevati nekaterih živil kot „prepovedana“. "
Če iščete bolj zdrav način prehranjevanja kot prehrano, ima Backer predlog: »Če bi radi izboljšali svoje zdravje in zaščitili naše okolje, poskusite svojo pozornost usmeriti s prehrano, osredotočeno na meso. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z rastlinsko hrano, zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni in podpira uravnavanje telesne teže. " Sliši se kot win-win.
15. Zmanjšajte alkohol
“Vsak si zasluži, da zmerno uživa v svoji najljubši alkoholni pijači. Upoštevajte pa, da alkohol vsebuje prazne kalorije, ki lahko sabotirajo vaše napore pri hujšanju, «pravi Backer. »Alkohol ima tudi učinek, ki spodbuja apetit. Po nekaj pijačah se boste lahko spustili in zaužili nezdravo hrano (običajno z visoko vsebnostjo maščob in slano hrano). " Backer tudi pravi, da ima lahko noč, ko pijemo in jemo preveč, posledice za zdravje in vedenje, ki zakrvavijo tudi naslednji dan. "Pretirano popuščanje lahko privede tudi do težav pri vstajanju iz postelje za vadbo," pravi. "Razmislite, kaj je najpomembnejše za vas, da se zbudite, ste pripravljeni preveriti vadbo s seznama opravkov ali preživeti dan za zdravljenje mačka." Sliši se kot dober argument, ki ga morate imeti v mislih, ko se boste naslednjič odpravili na srečno uro.
16. Dovolj spite
Backer pravi, da skrivnost preprečevanja povečanja telesne teže dejansko nima nobene zveze s tem, kaj jeste ali koliko telovadite. »Raziskave kažejo, da tisti, ki vsako noč spijo med 7 in 9 urami, bolje ohranjajo bolj zdravo težo kot tisti, ki vlečejo vse noči. Žal nismo dovolj zaprti, «ugotavlja Backer. Dejansko po podatkih The Sleep Foundation 35,2% odraslih poroča, da večino noči spijo manj kot 7 ur na noč.
"Pomanjkanje spanja lahko poruši ravnovesje v hormonih, ki uravnavajo lakoto," pojasnjuje Backer. "Slabe spalne navade lahko spodbudijo apetit in nas zamikajo, da bi se podali hrepenenju." Poleg tega motivacija strmo pada, ko ste izčrpani, zato je manjša verjetnost, da boste vadbo zdrobili (ali pa sploh zavezali superge) in si skuhali zdrav obrok.
To toliko pojasnjuje: Izkazalo se je, da imamo vsi 4 različne vrste maščob
