Nakup svežih, lokalnih in hranljivih živil je vsekakor cilj življenjskega sloga, vendar morda ni vedno resničnost, še posebej, ker prihajanje na kmečki trg ni vedno praktično. Če se znajdete v spletu, če kupujete živila ali kopičite hrano, da bodo vaše določbe zdržale nekaj časa, boste zagotovo razmislili o konzervirani hrani. In zakaj ne? Konzervirana hrana je shramba z dolgim rokom trajanja. Običajno so cenovno ugodne in enostavna možnost, ko načrtujete obroke ali kuhate v razsutem stanju. Toda resno vprašanje, ali so konzervirane jedi za vas slabe? Odgovor vas bo presenetil.
Nutricionist in dva kuharja vnaprej nudijo dober nasvet, kako pripraviti hrano v pločevinkah za zavestnega jedca. Poiščite tudi nakupovalne nasvete in ideje za recepte, da boste pri uživanju konzervirane hrane ostali varni in zdravi.
Spoznajte strokovnjaka
- Kuharica Lynnette Astaire je ustanoviteljica šole Superfood in rastlinski kuhar z več kot 10-letnimi izkušnjami. Šola Superfood pomaga ljudem vseh vrst prehrane, da dobijo več rastlin na krožnike z domačimi kompleti superhrane in spletnimi vsebinami.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuharica, nutricionistka in mojster reikija ter ustanoviteljica metode Kulinarična alkimija®, ki je kombinacija izobraževanja, integrativne in funkcionalne prehrane ter zdravilne energije.
- Lisa Richards, CNC je nutricionistka in avtorica The Candida Diet s strokovnim znanjem o zdravju črevesja in vnetjih.
Ali je konzervirana hrana hranljiva?
Kratek odgovor na to, ali ima konzervirana hrana hranilno vrednost, je na splošno da (če ste preudarni). "Zamisel, da je konzervirana hrana manj hranljiva kot sveža ali zamrznjena različica, je netočna," pravi Richards. "Postopek konzerviranja dejansko lahko zadrži minerale, v maščobah topne vitamine in makrohranila (maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine)." Vendar dodaja, da "visoke temperature, uporabljene v postopku, zmanjšajo veliko v vodi topnih vitaminov, vključno z vitamini B in vitaminom C", kar je lahko problematično, če se pri domnevni vsebnosti vitamina B ali C zanašate na določen izdelek v pločevinkah pomoč pri imunski podpori.
Morda vas ne prestraši vsebina, ampak sama dejanska konzerva. Je uživanje hrane, zapakirane v kovino, varno? Poon pojasnjuje: "Zaskrbljenost glede konzervirane hrane prihaja iz pločevink. Čeprav se dobro zavedamo prisotnosti in nevarnosti BPA, kemikalije, ki je povezana s sladkorno boleznijo, debelostjo, rakom in boleznimi srca, še vedno lahko najdete pločevinke, obložene z BPA, na polici z živili. "
BPA ali bisfenol-A je kemikalija, ki se uporablja v embalaži in ne bo navedena kot sestavina, lahko pa vstopi v hrano po konzerviranju. Richards poudarja, "da je bilo izvedenih več študij, da bi ugotovili, v katerih živilih je večja verjetnost prisotnosti BPA zaradi izpiranja iz same pločevinke. Odstotek BPA, ki ga najdemo v pločevinkah, znaša od 48% do 90%." Dodaja, da so bile izvedene tudi študije na ljudeh "za raziskovanje možnosti vstopa BPA in povzročanja škodljivih učinkov", vključno s študijo iz leta 2011, ki jo je objavil Nacionalni inštitut za zdravje, v kateri so ugotovili 1000-odstotno povečanje BPA v urinu posameznikov, ki so jedli konzervo juhe pet dni.
Poiščite oznako, ki ni BPA
Poon predlaga, da poiščete konzervirana živila, na katerih je na etiketi izrecno napisano "Podloga brez BPA", pri čemer se sklicuje na poročilo Centra za zdravstveno varstvo okolja, ki navaja, da je 38% pločevink, preizkušenih iz velikih trgovskih verig, vsebovalo BPA.
Razlikovanje dobrega od slabega
Ko gre za zdravo izbiro vrst konzerviranih živil, se tako Richards kot Poon strinjata, da bi se morali odločiti za nizko vsebnost sladkorja (manj kot 4 grame) in ponudbe z nizko vsebnostjo natrija. Če ne najdete možnosti z nizko vsebnostjo natrija, Richards predlaga, da izdelek sperete pod vodo, da zmanjšate vnos soli. "Nekatere druge manj pogoste, a vsekakor prisotne sestavine vključujejo umetna barvila in barvila, natrijev benzoat in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, skupaj z drugimi umetnimi sladili," pravi Richards. Druga sestavina, ki se ji je treba izogniti, je natrijev nitrat, ki "se nekaterim konzerviranim živilom lahko doda kot naravni okus, vendar je znano, da lahko vodi do različnih vrst raka, diabetesa in presnovnega sindroma," opozarja. "Umetne barve in barvila so povezana z rakom, pa tudi z boleznimi ščitnice in ledvic," pravi Richards.
Poon pravi, da se izogiba konzervirani hrani, ki "vsebuje katero koli vrsto konzervansov, razen soli ali naravne kisline, kot je limonin sok ali kis." Prav tako se izogiba sadju v pločevinkah, saj je "običajno veliko sladkorja in sirupov."
Še en nasvet za največjo hrano iz konzervirane hrane je iskanje izdelkov, pakiranih v vodi in ne v olju ali sirupu. "Olje dodaja dodatne kalorije ter celotno in nasičeno maščobo, ki običajno ni bistvena za kakovost ali okus hrane," pravi Richards. "Tudi v primerih, ko je običajno najti posebna živila, pakirana v olju, kot so tune in druge ribe, je še vedno najbolje izbrati vodo. To je zato, ker se ta olja ne ujemajo z zdravimi olji, ki se naravno nahajajo v ribah. To olje je skoraj vedno nasičena ali transmaščobna maščoba, kar izniči številne zdravstvene lastnosti rib, ki uživajo. Kot primer; tuna, pakirana v vodi, vsebuje manj kot 2 grama maščobe na eno skodelico, medtem ko ima tuna pakirana v olju 12 gramov maščobe samo za eno skodelico. "
Ko pregledujete pločevinko, se ne zanašajte na besede, kot so "zdravo" ali "naravno", ki so lahko zavajajoče. Namesto tega vedno preberite oznake sestavin. "Nekateri proizvajalci uporabljajo tržne tehnike in označevanje, da potrošnike prisilijo, da verjamejo nekaterim zdravstvenim lastnostim njihove hrane, namesto da bi prebrali hranilne snovi in sestavine," pravi Richards. "Pogosto se nalepka in vsebina precej razlikujeta." Poon dodaja: "Če besed na etiketi ne prepoznate, odložite pločevinko."
Končno, nikoli ne kupujte vdrtih pločevink, "še posebej tiste, ki so bile vdrte okoli roba pločevinke," pravi Richards. "Dents lahko ustvarijo majhne mikroskopske luknje, ki omogočajo dovolj kisika, da lahko klostridium botulinum (botulizem) razraste. Ta bakterija je smrtonosna in je ni mogoče ubiti v procesu kuhanja."
Poon priporoča, da obrišete vse svoje pločevinke. Uporablja domače čistilo s 70% alkohola ali 3% čistilo vodikovega peroksida.
Najboljša hrana v konzervah na zalogi
Nekatera najboljša konzervirana živila na trgu vam lahko pomagajo ustvariti zdravo in okusno udobno hrano. "Konzervirana hrana je lahko odličen način za dolgo shranjevanje zelenjave, beljakovin in juh v shrambi," pravi Poon. Nekatere njene najljubše konzervirane jedi vključujejo:
- Fižol v pločevinkah / stročnice, kot so črni fižol, fižol in čičerika
- Zelenjava brez konzervansov
- Divje ujete ribe
- Kokosovo mleko
- Vnaprej pripravljene veganske organske juhe in čiliji z nizko vsebnostjo natrija in konzervansov
Prav tako vas spodbuja k iskanju ekoloških sort.
Kuharica Lynnette Astaire predlaga, da se izogibate "vnaprej kombiniranim konzerviranim živilom, kot je čili, ki vsebuje toploto in jedo, ki običajno vsebuje tone natrija in konzervansov." Namesto tega vas poziva, da se osredotočite na posamezne sestavine, "kot fižol, da si pripravite čili".
Nikoli ne kuhajte hrane v pločevinki. Poon pravi, da ko "pogrejete hrano v pločevinki, tvegate, da vam v hrano izpirajo kemikalije, kot je aluminij ali BPA."
Ideje za zdravo konzervirano hrano
Ko gre za recepte za zdravo hrano v pločevinkah, Astaire predlaga možnosti minimalne do brez toplote. "Eden od načinov, kako rada razmišljam o konzervirani hrani, je mraz," pravi. "Ker je že kuhano, je ohlajanje na hladnem odličen način za povečanje preostalih hranil. Pomislite na solate, pomake in namaze. Naš priljubljeni recept združuje dve najbolj neverjetni hrani v pločevinkah (srce palme in artičoke) v resno hrano prepričljiv ceviche brez rib. "
Poon predlaga tudi naslednje jedi, pri katerih vsi kot osnovo uporabljajo konzervirano hrano:
- Pražena čičerika
- Ekološki čili iz fižola
- Bučna pita
- Shakshuka
- Burgerji iz konzerve iz lososa
Alternative konzervirani hrani
Če iščete živila z dolgim rokom uporabnosti, vendar se želite izogniti konzerviranemu blagu, ima Poon rad fermentirano hrano. Ne samo, da iz njih izdelujejo odlične shrambe, »dobavljajo tudi probiotike, ki podpirajo zdrav prebavni sistem«. Pomislite na vložena živila, kot so kimchi in kislo zelje ter tempeh.
Astaire predlaga suho blago kot alternativo konzervi. "Če iščete največ hranil in rok uporabnosti, lahko kupite suho," pravi. "V primeru fižola, če ga kuhate popolnoma iz nič, lahko ustvarite različne teksture za stvari, kot so hamburgerji, namazi in celo piškoti."
Poskusite lahko tudi preprosto zamrzniti in posušiti sadje in zelenjavo, da jih ohranite, ali pa jih poskusite sami konzervirati. "Pripravite svoje sestavine, jih zavrite, zaprite in shranite," pravi Poon. Za več informacij o samostojnem ohranjanju (vključno s konzerviranjem) priporoča Ball Complete Book of Home Saving.
NAPREJ NAPREJ: Teh 10 obrokov je pravzaprav zdravih (in enostavnih).
