Ali se pri vadbi med mesecem izogibate? Občasne bolečine so bile vedno nekaj, s čimer sem trpel in me vsekakor odvaja. Nisem sam; Seveda ima -80 odstotkov žensk bolečine v obdobju. Moja vedno traja prva dva dni menstruacije in je običajno sestavljena iz naslednjega: bolečine v spodnjem delu trebuha, hrbtu, vrhovih nog in nekoliko tresenje. Moj običajni način, kako se spoprijeti s tem, je bil, da sem zgrabil steklenico s toplo vodo, zavrtel nekaj Aleveja po grlu in pojedel veliko čokolade (zdravo, klišejsko). Ko pa sem treniral 10 kilometrov in nato polmaraton, stvar zvijanja in joka na reklame v resnici ni bila mogoča, saj bi mi pokvaril urnik treningov.
Izkazalo se je, da je biti v času menstruacije popolnoma v redu, če poslušate svoje telo, ne pozabite ostati hidrirani in spremenite svojo rutino, da kar najbolje izkoristite te spremembe.
Leada Malek, certificirana športna fizioterapevtka, ponuja nekaj ključnih vpogledov v vadbo med obdobjem - kaj deluje, kaj ne in kako prilagoditi svoje najljubše dejavnosti.
Nadaljujte z branjem sedmih dejavnosti, da se boste v tem času v mesecu gibali.
Spoznajte strokovnjaka
Leada Malek, dr., Je športno fizioterapevtka s certifikatom. Je ena izmed 9 odstotkov terapevtov v ZDA, ki so specializirani za športno terapijo. Delala je s pacienti vseh starosti in zdravila profesionalne plesalce, športnike, vikend bojevnike in mlade športnike.
Hoditi
Hoja je iz številnih razlogov neverjetna. Za začetek je bilo ugotovljeno, da pomaga pri kardiovaskularnih motnjah in splošnem zdravju, če se vsak dan sprehodite le 30 minut hoje, toda kako to spada v pomoč pri bolečinah v obdobju? Po eni študiji je skupina, ki se ukvarja z aerobnimi vajami, odkrila izboljšanje simptomov PMS.
Med najhujšimi simptomi menstruacije je lahko najboljša aktivnost, kot je hoja. "Med menstruacijo se lahko zaradi nizke ravni estrogena / progesterona počutite nemotivirano in počasi, da ne omenjam kakršnih koli osebnih simptomov, kot je vnetje," pravi Malek.
New Balance Fresh Foam 1365 110 dolarjev
Fresh Foam 1365 je posebej zasnovan za hojo z mehkimi blazinami za vmesni podplat in podporo za podplat. Z mrežico vas ohladijo za optimalno zračnost.
Tek
Z osebnega vidika mi je tek pomagal olajšati simptome PMS in vsak mesec zmanjšal bolečino. Vendar sem bil pozoren, da ne pretiravam, ko se počutim nekoliko tresenje. Kljub temu obstajajo dokazi, ki kažejo na to, da tek pozitivno vpliva na bolečine v obdobju. V eni študiji, v kateri so ženske vadile na tekalni stezi "trikrat na teden do štiri tedne, ki jim je sledil aerobni trening doma do štiri tedne," je bilo ugotovljeno, da so te "vaje lahko učinkovite pri zmanjševanju bolečine, povezane z (menstrualni krči). "
Samo ne pozabite, da zdaj morda ni čas za visoko intenzivnost. "Odločite se za manj HIIT vadbe s šprinti in poskusite LIIT vadbo (intervalni trening z nizko intenzivnostjo) s hojo," priporoča Malek.
Nike React Infinity Run Flyknit 160 USD
Tekaški čevelj Nike React Infinity Run Flyknit je dodatno oblazinjen, da preprečuje poškodbe in vam omogoča daljši tek. S 15 barvnimi odtenki je na voljo par za vsak okus.
Plavanje
V redu, vemo, da zadnje, kar želite storiti, je stisniti napihnjeno telo v kopalke, ko je vaš čas v mesecu, vendar je plavanje ena najbolj sproščujočih in nežnih vaj, ki jih lahko naredite. Še več, raziskave so pokazale, da lahko plavanje olajša fizične in psihološke simptome PMS, vključno z anksioznostjo, depresijo, napetostjo, spremembami razpoloženja, šibko koordinacijo, glavobolom, utrujenostjo, bolečino, občutljivostjo dojk in krči.
Obleka odskočne deske znamke Sweaty Betty je zasnovana za zmogljivosti in vključuje vgrajen modrček za police, ki jo potrebujete. Na voljo ima tudi 50+ zaščito pred UV-žarki in tkanino, odporno na klor, da bo videti nova v prihodnjih letih.
Osredotočite se na obrazec z domačimi treningi
Seveda je domača vadba, ne glede na to, kaj se odločite, idealna za vse, ki se ne morejo soočiti s svetom, ko se počutijo nekoliko čustveno ali pa jih skrbi, da bi začeli s svojim tekom med predavanjem ali nastopom. Če ostanete doma in izkoristite čas, da se osredotočite na svojo obliko, vam lahko koristi. "Proti koncu lutealne faze se vam lahko začnejo pojavljati simptomi PMS, kot so razdražljivost, utrujenost in občutljivost dojk. Ker je tik pred menstruacijo, je pravi čas, da se v pripravah na prihodnji cikel zatečete k lažjim treningom in dobri formi , "pravi Malek.
Pasovi Whatafit Resistance določajo 30 USD
Odporni trakovi so kot nalašč za domače treninge. Enostavno jih je hraniti, zelo vsestranski, cenovno dostopni in so na voljo v različnih stopnjah odpornosti, da boste lahko izzvani.
Joga
Pregled študij je dokazal, da vadba joge lahko pomaga pri bolečinah v obdobju. V reviji, objavljeni v The Journal of Alternative and Complementary Medicine, je bilo pregledanih 15 študij, ki so jasno pokazale povezavo med pomočjo pri simptomih PMS (vključno z anksioznostjo in glavoboli) in dejansko bolečino v obdobju.
Vendar pa so te študije v glavnem obravnavale ženske, ki jogo izvajajo vsak dan ali skoraj vsak dan, zato bosta ti dve uri vsak teden, ki jih boste potrebovali, morda potrebovali več. Če niste prepričani, kako začeti z vadbo, si oglejte naš vodnik za začetniško jogo.
"Lahko se osredotočite na vaje z manjšo intenzivnostjo, kot so gibljivost, joga ali nežne in obnovitvene vaje. Nežno raztezanje lahko olajša zdravo gibanje ter zmanjša bolečine v hrbtu in krče," pravi Malek.
Society6 Amber Dusk joga maska 49 dolarjev
Lahka in trpežna podloga za jogo, polna velikosti in oblazinjena debelina 1/4 palca. Ta preproga je brez lateksa in ni narejena iz težkih kovin. Najboljši del - čudovit spokojen dizajn.
Trening moči
Čeprav poskus vašega en-rep-max v vašem obdobju morda ni idealen, je trening moči fantastična oblika aktivnosti za začetek menstruacije, ko se vam zdi, da se intenzivni kardio ali pliometrični skoki in preskoki zdijo preveč. "Zmanjšanje obsega vaj in intenzivnosti je odličen način, da svojo vadbo prilagodite temu, kar vaše telo prenaša. Torej, če ste med vadbo moči navajeni vse tri, se odločite za dva niza ali manjšo težo," Malek predlaga.
Kljub koncu menstruacije pa jo lahko zaradi ugodnih hormonskih sprememb popravite nazaj. Malek pojasnjuje: "Po koncu menstruacije se boste morda začeli počutiti bolj napeto. To je pravi čas, da povečate svojo težo v telovadnici."
Amazon Basics Rubber obloženi šestnajstiški dumbbell 17 USD
Dumbbells, obloženi z gumo, s šestkotno obliko, da se ne bi kotalili. Izberite težo, ki je za zadnjih nekaj ponovitev zahtevna.
Pilates
Pilates je, tako kot joga, lahko bolj nežna in po svoje tempa aktivnost, ki je kot nalašč za takrat, ko raje ostanete na preprogi. Nekatere raziskave kažejo, da je pilates boljši od aerobnih aktivnosti za lajšanje fizičnih in psiholoških simptomov PMS, zmanjševanje stresa in uravnoteženje možganskih kemikalij.
YXILEE 6Pcs Pilates Ring Set 35 $
Šestdelni komplet najbolj priljubljene opreme za domači pilates, vključno s 15-palčnim obročem, zankastim trakom, 9,8-palčno kroglico, jermenom, oprijemalnimi nogavicami in odpornim trakom. Ta komplet vam bo pomagal zgraditi trdno podlago za pilates doma.
Izberite aktivnost, ki je za vas najboljša
Obdobje simptomov se zelo razlikuje glede na posameznika. Za povrh pa ni veliko zanesljivih raziskav, ki bi jasno navedle, čemu se je treba izogibati ali kaj storiti. "Pravzaprav ni dokazov, ki bi govorili, da je vadba v menstruaciji za vas" slaba "; pravzaprav se boste morda celo počutili bolje," pravi Malek. Bistveno je, da ne glede na to, katero dejavnost izberete, poslušate svoje telo.
"Ker pa sta utrujenost in zaznani napor resnična kazalnika uspešnosti vadbe, je pomembno, da počnete to, kar se počutite in kar mislite, da je vaše telo sposobno. Spremljajte svojo intenzivnost in si obvezno privoščite odmore," priporoča Malek.
"Sinhronizacija s ciklom" Tvoji treningi lahko zmanjšajo simptome PMS in bolečine v obdobju
