Ko končate zahtevno vadbo, običajno pričakujete, da se boste naslednje jutro zbudili z bolečino v mišicah. To je naravni del postopka okrevanja in bolečina (v večini primerov) samo pomeni, da vaše mišice delujejo natanko tako, kot bi morale - in postajajo močnejše. Če pa ste kdaj zaključili intenzivno sejo dvigovanja uteži ali preizkusili nov način vadbe, da se zbudite brez kančka mišične bolečine, se lahko vprašate, ali ste se med treningom dovolj izzivali ali ne. Če bi trdo delali, bi vas moralo boleti, kajne? Da bi prišli do dna tega zmedenega pojava telesne pripravljenosti, smo prisluhnili zdravniku športne medicine dr. Michaelu Medveckyju in fizioterapevtu dr. Bohdanni Zazulak.
Spoznajte strokovnjaka
- Michael Medvecky je zdravnik športne medicine Yale Medicine in ortopedski kirurg.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT je fizioterapevtka, specialistka za ortopedijo in raziskovalka na Medicinski fakulteti Yale.
Zakaj vas po treningu zaboli?
Bolečina po treningu v obliki bolečine v mišicah dejansko pomeni poškodbo - ne pa tudi slabo - pojasnjuje Madvecky. "Bolečina v mišicah, ki jo opazimo dan po intenzivnem treningu, naj bi bila povezana z mikropoškodbami na ravni skeletnih mišic," pravi. Ta vrsta bolečine ima celo znanstveno ime: bolečina v mišicah z odloženim začetkom (DOMS).
Zazulak dodaja, da čeprav obstaja več znanstvenih teorij, zakaj se to zgodi, še vedno ni popolnoma razumljena. "DOMS se še posebej pojavi po veliko ekscentrični vadbi ali" negativih ", ki mišico poudarijo kot njeno podaljšanje," pravi. Na primer, spustite roko v raven položaj po zvijanju bicepsa ali napete štirikolesnike, ko tečete navzdol.
"Namerno raztrganje mišic se morda zdi nerazumljivo, vendar je postopek obnove teh mikro solz potreben za izgradnjo mišične mase ali hipertrofijo," poudarja dr. Medvecky. "Morate se zlomiti, da zgradite močnejše, močnejše in prožnejše mišice."
Ampak, čeprav bolečina dejansko prinaša enake koristi, preveč bolečine morda ne bo povzročilo enakih rezultatov, pravi dr.Medvecky. Pojasnjuje, da čeprav je "dober trening" koristen za razvoj mišične rasti, ima lahko intenzivno gibanje v vneti fazi DOMS kontraproduktivne učinke in povzroči poškodbe, "saj mišica morda nima svojih polnih lastnosti oslabitve šoka, omeji obseg gibanja ali pa je lahko začasno šibkejši, medtem ko se okreva. " Z drugimi besedami, vaše mišice potrebujejo počitek, mi pa jim toliko dolgujemo za to, da nas vadite.
Je bil vaš trening učinkovit, če se ne počutite boleče?
Pri katerem koli zahtevnem režimu treninga so dolgočasne bolečine v mišicah (DOMS) normalne do tri dni, pojasnjuje dr. Zazulak. "Ta občutek se lahko zmanjša po tednih, mesecih ali letih predanega treninga in se sprašujete, ali so vaši treningi še vedno učinkoviti." Ampak, ne bodite zaskrbljeni. »Koristi vadbe za duh telo-duh so neizmerne in vam bodo pomagale bolje razmišljati, se počutiti in videti boljše za boljše življenje in splošno dobro počutje. Naša neverjetna telesa se prilagajajo vsem, kar od njih zahtevamo. " Z drugimi besedami, če vedno znova izvajate isti trening, še vedno žanjete koristi, vendar se sčasoma morda ne boste počutili tako boleče kot takrat, ko ste prvič začeli (ali boleče sploh).
Zato mnogi trenerji predlagajo, da redno preklapljate med vadbo. »Fiziološko načelo" specifičnosti treninga "je pomembno pri razumevanju, kako se naše mišice odzivajo na trening. To v bistvu pomeni, da so naše mišice bitja navad in se navadimo na povpraševanje po teži, intenzivnosti, trajanju, hitrosti in vrsti gibanja, «pravi dr. Medvecky. »Raznolikost je začimba življenja in manjkajoča sestavina za uresničitev vašega celotnega potenciala. Torej, povečajte uteži, spremenite svojo rutino in vmešajte v navzkrižni trening, da se izzivate na nove načine.
Zakaj se ne bi mogli boleti
Obstaja več razlogov, da vas po treningu morda ne bo bolelo. Naši strokovnjaki delijo najbolj priljubljene krivce.
Vaše telo se hitro obnavlja in obnavlja
Eden od razlogov, da po vadbi morda ne boste boleli, je, da je vaše telo naravnano na hitro okrevanje in obnovo, pravi dr. Medvecky.
Imate močno jedro
Biomehanika ima tudi pomembno vlogo pri tem, ali po treningu občutite bolečino ali ne. "Iz naših raziskav smo se naučili, da je zdravo jedro bistvenega pomena za preprečevanje poškodb," pojasnjuje Medvecky. "Stabilnost jedra je pomemben sestavni del vsakega treninga za optimizacijo biomehanike in preprečuje prekomerne obremenitve in poškodbe v telesu." Šibkost večjih in močnejših mišic jedra lahko povzroči spremembe biomehanike, prekomerno uporabo, bolečino in poškodbe manjših mišic po rokah in nogah.
Tvoji treningi niso dovolj izzivalni
Očitna razlaga pomanjkanja bolečine je, da se preprosto ne izzivate dovolj. "To je način, kako vam telo prižge zeleno luč za napredovanje," poudarja Zazulak. Predlaga, da si izzivate postopno težje. Ko pa vadbi dodajate težo, ponovitve ali čas, pazite, da ohranite dobro formo. "Prisluhnite svojemu telesu in poznajte svoje meje, da se izognete izgorelosti in stresu," pravi.
Pravilno se raztezate in skrbite zase
Ker bolečina velja za mikro poškodbo, lahko okrevanje vpliva na to, kako boleče se počutite. "Zdrava celostna prehrana, ustrezna hidracija, zadostno okrevanje in spanje, zdravo dihanje, ogrevanje in ohlajanje igrajo pomembno vlogo pri vašem okrevanju," pravi Zazulak. Poleg tega je še en način za pospešitev okrevanja dodajanje gibanja z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot so hoja, kolesarjenje, tek ali nežna joga.
Zadel si planoto
Eden glavnih razlogov, da vas morda ne boli? Znova in znova delate z isto mišico in dosegli ste planoto - v bistvu se je vaše telo prilagodilo vaši vadbi. Čeprav to ni slabo, ponuja pa tudi priložnost za izboljšanje vaše vadbene igre.
Kako ostati dovolj boleč
Očitno je cilj prizadeti ravno toliko, da bo učinkovit. Toda nočete pretiravati, kar bi lahko povzročilo resno poškodbo. "Tisti, ki vadijo vsak dan ali pet do šest dni v tednu, bi morali razmisliti o menjavanju vrste stresa ali intenzivnosti vadbe, da se omogoči ustrezno okrevanje, navzkrižni trening pa je odličen način, da omogočimo to fazo okrevanja," pravi Zazulak. »Zamenjava kolesarskih, plavalnih ali eliptičnih dni z dnevi tekaških ali skakalnih telovadb je primer dovoljevanja relativnega počitka. Vaje, ki so namenjene različnim delom telesa, omogočajo tudi okrevanje stresnih regij. "
Dr.Medvecky dodaja, da je pri uvajanju programa usposabljanja postopen prehod stresa pomemben tako za fizično kot duševno okrevanje. "Prehitro napredovanje bo povzročilo mišično obremenitev, potencialno dolgotrajno okrevanje, možne poškodbe ali psihološko razočaranje, ki ga vaše telo ne bo moglo dohiteti," pravi. "Vendar je upočasnitev starosti primerno počasnejše okrevanje normalno in ga ne bi smelo odvrniti od tega, da bi nadaljeval."
Spodnja črta
To, da vas po treningu ne boli, še ne pomeni, da se premalo izzivate (ali pravilno izvajate vajo). Pravzaprav je lahko ravno nasprotno; če se ustrezno raztezate, ogrevate, trenirate v trdni formi in ohlajate, lahko drastično zmanjšate simptome DOMS (zakasnitev mišične bolečine). Upoštevajte le, da je raznolikost vadbe ključ do uspeha, ne glede na to, ali so vaši cilji izguba teže ali izgradnja mišic. Ko vedno znova izvajate isto vajo, se vaše mišice prilagodijo in vaja postane lažja (kar pomeni, da potem ne boste več tako boleči ali boleči). Ta vaja je še vedno dobra za vas, morda le ne boste izkoristili vseh prednosti.
Po mnenju Science je to najboljši čas dneva za vadbo
