Na naši spletni strani gre za intuitivno prehranjevanje. Če ste lačni, morate jesti - o tem ni dvoma. Če pa želite nadzorovati nespametne prigrizke, zaradi katerih se ne počutite siti, lahko v svojo prehrano dodate nekaj naravnih živil, s katerimi se boste počutili polnejše in dlje. Po besedah Wendy Bazilian, DrPH in registrirane dietetičarke je ključno za nasitno prehrano ravnovesje in kombiniranje živil, ne pa obsedevanje posameznih predmetov.
"Celotna, minimalno predelana hrana, ki v kombinaciji vključuje kakovostne beljakovine, zrna z visoko vsebnostjo vlaknin, zelenjavo in sadje, veliko vode in morda malo rdeče paprike, včasih pomaga ustvariti simfonijo, ki prinaša različne igralce, ki s pomočjo hormonov vplivajo na kemijo sitosti in spojine, ki se sproščajo kot odziv na ta živila, pa tudi fizični dejavniki, kot sta debelina in prostornina, ki pomagajo spodbuditi raztezne receptorje v želodcu in nam dajejo občutek zadovoljstva, "pravi. "Poleg tega te kombinacije vodijo do počasnega in trajnega sproščanja krvnega sladkorja v krvni obtok, kar pomaga uravnavati apetit med obroki in potencialno zmanjša apetit tudi pri naslednjem obroku."
Če bi popolnoma zatrli apetit, ne bi imeli goriva ali energije za ohranjanje telesa, saj je hrana glavni vir energije v telesu. Torej, namesto da bi se obrnili na shematične dodatke za zaviranje apetita, se raje obrnite na te bolj naravne, polnovredne prehrambene izdelke, ki vam bodo pomagali, da se boste čez dan počutili polnejše in bolj zadovoljne. Pred nami priporoča 13 možnosti dietetikov.
01 od 13Oves
Oves je bogat z topnimi vlakninami, to je vrsta vlaken, ki postane gelasta, ko se raztopi v vodi. "Dobesedno se" gelirajo "in tako pomagajo sitosti," pojasnjuje Bazilian. Vplivajo tudi na hormone za zmanjšanje apetita, ki nam pomagajo, da se počutimo zadovoljne.
Če želite ostati polni, raje posezite po določenih oblikah ovsa kot pri drugih. "Ker topne vlaknine potrebujejo tekočino, da se zgostijo, se zdi, da je oves najbolj nasiten, če ga kuhamo v vodi ali mleku, da naredimo ovsene kosmiče v primerjavi s posipom po nečem ali, če jih uporabimo kot sestavino kot kolač," pravi Bazilian.
02 od 13Divji losos
Divji losos je odličen vir beljakovin, ki običajno vsebuje 16 gramov ali več na porcijo. "Obstaja veliko raziskav, ki podpirajo, da beljakovine pozitivno vplivajo na apetit, energetsko presnovo in oksidacijo maščob," pravi registrirana dietetičarka Brigid Titgemeier. "Večji vnos beljakovin z živili, kot so jajca, ekološki piščanec in divji losos, lahko pomaga izboljšati apetit in porabo energije, hkrati pa poveča oksidacijo maščob za 50 odstotkov." Divji losos ima še dodatno prednost, ker je napolnjen z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so odlične za zdravje srca.
03 od 13Stročnice
Čičerika in druge stročnice, kot so črni fižol in leča, vsebujejo veliko topnih vlaknin in beljakovin, upočasnijo odziv na sladkor v krvi in se prebavijo dlje, kar vam pomaga, da se počutite siti, pojasnjuje Bazilian.
Titgemeier priporoča uživanje pol skodelice fižola na dan, če to ne vodi do povečanih plinov ali napihnjenosti.
04 od 13Avokado
Če iščete še en izgovor, da bi pojedli avokadov toast, ste prišli na pravo mesto. Poln vlaknin in zdravih maščob kaže, da avokado pomaga pri sitosti. To je iz nekaj razlogov - hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je ponavadi bolj nasitna od tiste z malo vlakninami, zdrave maščobe pa se prebavljajo počasi v primerjavi z drugimi hranili in živili. "Kadar (avokado) kombiniramo z drugo hrano, na primer na toastu ali z drugo hrano, pomagajo raztegniti ali upočasniti sproščanje krvnega sladkorja in ustvariti daljše, trajno sproščanje krvnega sladkorja, ki pomaga pri sitosti."
05 od 13Jajca
Ko iščete hrano, ki lahko nadzira vaš apetit za brezumno prehranjevanje, so možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, dobra izbira. Velik razlog za to je, ker se beljakovine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Za zdravo, visoko beljakovinsko in nasitno hrano poskusite jajca, trdo kuhana ali umešana z zelenjavo.
06 od 13Grški jogurt
Za enostaven in priročen zajtrk, ki vas lahko ure ure nasiti, poiščite grški jogurt. Ta elektrarna v hrani vsebuje veliko beljakovin in vode, kar pripomore k večji sitosti. Ne omejujte ga na zajtrk, bodisi grški jogurt je dobra izbira prigrizkov ali sestavin obroka kadar koli v dnevu.
07 od 13Zelenjava
"Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin povzroči, da se želodec počasi prazni, s čimer boste dlje siti," pojasnjuje registrirana dietetik Kristin Gillespie. "Poleg tega veliko živil z malo kalorij in nizko kalorično hrano, kot je zelenjava, pomaga, da vaši obroki izgledajo večji in vam dajejo občutek, da ste pojedli več. Križnice, kot so brokoli, cvetača, rukola in ohrovt, vsebujejo veliko vlaknin in vsebnost vode, in tukaj so odlične možnosti.
08 od 13Sadje
Sadje je še ena odlična hrana z veliko vlaknin, ki lahko nadzoruje vaš apetit in vam pomaga, da ste siti. Ti "ustvarjajo večji del in prostornino, dajejo občutek sitosti in ustvarjajo priložnost, da jedo manj, hkrati pa se počutijo, kot da jeste več," pravi registrirana dietetičarka Alana Kessler.
09 od 13Trdna hrana
"Trdna hrana je precej bolj nasitna kot tekoči nadomestki obrokov, kot so beljakovinski napitki ali napitki," pravi Gillespie. "To je zato, ker hitreje izstopijo iz želodca zaradi visoke vsebnosti vode in majhne količine."
10 od 13Oreški
Mandlji, orehi in druge sorte oreščkov so napolnjeni z beljakovinami, vlakninami in dobrimi maščobami - kar je vse, kar nam pomaga, da ostanemo siti in zadovoljni.
"Študija pri mlajših odraslih je pokazala, da se je hrana z veliko nenasičenimi maščobami, kot so orehi, redno uživala, pri hormonih apetita pa so se pojavile koristne spremembe, povezane z lakoto in sitostjo," pravi Bazilian.
11 od 13Jabolčni kis
"Nekatere predhodne raziskave so pokazale, da lahko jabolčni kis pripomore k odložitvi praznjenja želodca, kar bo človeku pomagalo, da se bo dlje časa počutil sit," pravi Titgemeier. Predlaga dodajanje ene žlice jabolčnega kisa šest ali osem unč kozarcu filtrirane vode. Upoštevajte, da je bila študija, ki kaže, da lahko jabolčni kis upočasni praznjenje želodca, majhna, zato so potrebne nadaljnje raziskave, preden zagotovo vemo, ali jabolčni kis ohranja vaš apetit.
12 od 13Voda
"Neuživanje dovolj vode je napaka številka ena, ki jo opažam v svoji praksi," pravi Rebecca Washuta, pooblaščena dietetična nutricionistka. "Ta preprost korak lahko močno vpliva na vaš apetit s spodbujanjem občutka sitosti. Raziskave so pokazale, da pitje vode pred vsakim obrokom naravno zmanjša število zaužitih kalorij."
13 od 13Kava
Nekatere raziskave kažejo, da kava lahko pomaga rešiti impulzivno hrepenenje po hrani, ko dejansko niste lačni. "Kava lahko pomaga pri zatiranju apetita s proizvodnjo hormona PYY, ki pomeni peptid YY," pravi registrirani dietetik Bansari Acharya. "Ta hormon deluje kot signal možganom, da spodbudi občutek sitosti."
In to še ni vse. Kava vam lahko pomaga tudi preprečiti, da bi posegli po udobni hrani. "Poživila za osrednji živčni sistem, kot je kofein, ki ga najdemo v kavi, povečajo dopamin, ki se dobro počuti," pravi Washuta. "Ko se aktivirajo možganske nagradne poti, se poveča vaš občutek užitka in zadovoljstva, in ko se počutite dobro, je manj verjetno, da se boste za olajšanje obrnili na visokokalorično hrano."
Kako se počutite siti po zaužitju solate (resnično)
