Sklece je ena tistih vaj, ki so vključene v praktično vsako vadbo, ker so učinkovite, ne zahtevajo nobene opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli, če imate le malo prostora. To pa ne pomeni, da so enostavne in morda bo treba nekaj vaje, preden jih boste učinkovito začeli. Če ste začetnik, je morda zastrašujoče vedeti, kje začeti. Tu je nekaj nasvetov, kako narediti sklece v pravilni obliki, pa tudi nekaj različic te vsestranske vaje.
Prednosti odmikov
Če vas kadar koli med vadbo zahtevajo sklece, je vaša strategija toliko časa, da prilagodite roke in kolena / stopala, da se izognete nobenemu, preden pride čas, da vstanete in opravite še eno vajo, no … to je primerno . Toda tudi svojemu telesu verjetno naredite medvedjo uslugo.
"Najpomembnejša in najbolj neznana prednost je, da je sklece celotna telesna vadba," pravi Arnie Gaither, CPT. »Mnogi ljudje mislijo, da samo obdelujete prsi, roke in ramena. Ti se seveda aktivirajo, toda za ustrezen sklek morate vključiti tudi svoje jedro, hrbet in noge. Tako kot deska tudi sklece deluje na stabilizatorje in mišične zanke. V vsem, sklece naredi veliko več kot toniranje in krepitev zgornjega dela telesa.”
Pomagajo vam lahko tudi zunaj telovadnice. "S skleki ciljamo na mišice prsnega koša, ramen in zgornjega dela hrbta, izboljšujemo moč za vsakodnevne fizične izzive, kot je držanje torbe z živili ali otroka," pravi strokovnjakinja za fitnes Christine Bullock. Ker vaše jedro stabilizira vaše gibanje, je trebušna moč bonus. Ko se boste naslednjič z lahkoto prenesli v svojo hišo vseh živil ali neskončnih paketov, se lahko delno zahvalite sklecem.
Spoznajte strokovnjaka
- Fitnes strokovnjakinja Christine Bullock je ustvarjalka serije Evolution 20, Super Shred in Body Reborn Fitness ter Kayo nege telesa. Je tudi članica našega odbora za pregled spletnega mesta.
- Arnie Gaither, CPT, je trener pri Rumble Boxingu v Washingtonu.
Kdo sme in ne sme delati sklece?
Sklece so vaje z enakimi možnostmi, kar pomeni, da jih lahko izvaja skoraj vsak. (Primer: igralec Jack Palance je po odhodu z oskarjem v starosti 73 let na odru naredil več sklepov z eno roko). "Vsak brez poškodb lahko preizkusi sklece," pravi Bullock. Če imate poškodbe ramen, prsnega koša ali jedra, se najprej posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, sicer pa obstajajo različice in modifikacije, ki jih lahko po potrebi olajšate ali zapletete.
Gaither doda: "Če ste fizično sposobni priti v položaj za prste ali klečeče deske, jih morate storiti."
01 z dne 06Kako narediti ustrezen standardni potisk
"Pomislite na sklece kot na premikajočo se desko," pravi Bullock. Tukaj so njena navodila, ki vam bodo pomagala pri nohtih.
- Roke položite v širino ramen ali nekoliko širše. Če narišete ravno črto od prsnega koša / bradavičke navzdol, naj bo neposredno nad sličicami. »Glede na vašo moč in izkušnje naj bodo vaše roke nagnjene tako, da se vam zdi udobno. Raje imam srednji prst, ki kaže naravnost od mene, «pravi Bullock.
- Stopala postavite v širino ramen ali manjši narazen.
- S telesom kot ravno črto od vrha glave do pete, pripnite jedro in gluteuse, nato pa poglejte nekaj centimetrov pred prsti, da podaljšate vrat.
- Začnite upogibati komolce pod kotom 90 stopinj ali manj. Komolci naj bodo nekaj centimetrov od telesa, tako da je vaša oblika videti kot puščica, če gledate od zgoraj navzdol. Pri mnogih ljudeh so komolci razplamteli v obliki črke „T“.
- Zaustavite se, nato potisnite v tla in še naprej zajemajte jedro in gluteuse, da ponovno pritisnete v položaj deske.
Zdaj, ko veste, kako pravilno narediti sklece, v praksi sledite nekaterim ključnim smernicam, da se prepričate, da to dejansko delate pravilno.
"Na kaj je treba paziti, ko pravilno izvajamo sklece, je ravna črta," pravi Gaither. »Ta črta naj se začne na zadnjem delu vratu in vse do pete nog. Nasprotno pa iščete dramatične krivulje v vratu, hrbtenici in bokih. Če boki dosežejo tla, preden prsi dosežejo štiri centimetre zgoraj, najverjetneje premikate ne pravilno. "
In če začutite kakršno koli takojšnjo ali posledično bolečino v križu, jedru, ramenih ali prsih, se ustavite in preverite svojo obliko. "To bi lahko temeljilo na nepravilnem zagonu vseh mišic ali poškodbi," pravi Bullock.
Sklepne spremembe
Obstajajo različni načini, kako spremeniti sklece, ne glede na to, ali želite spremeniti stopnjo težavnosti ali preprosto poskusiti nekaj novega.
Preprostejše spremembe
02 z dne 06Sklece na kolenih
Ista navodila kot zgoraj, vendar s koleni na tleh. Ta sprememba olajša sklece, če ste šele na začetku, ker potiskate manj svoje telesne teže.
03 z dne 06Nagibni sklece
Drug način za zmanjšanje telesne teže, ki ga pritiskate, je položitev rok na povišan kavč ali klop. Upoštevajte ista navodila kot zgornji standardni potisk.
Težje spremembe
04 z dne 06Odkloni sklece
Uporabite običajna navodila za potiskanje, noge pa položite na povišan kavč, klop ali medicinsko žogo. Ti bolj obdelujejo zgornji del prsnega koša.
05 z dne 06Trikotni (ali diamantni) sklece
S spreminjanjem postavitev rok lahko aktivirate različne mišice prsnega koša in rok. Bullock predlaga trikotne sklece, kjer so vaše roke v obliki trikotnika neposredno nad srcem. Ker so vaše roke v ožjem položaju, ste v manj stabilnem položaju kot običajni skleci. Poleg tega, da delajo vse ostale mišice, trikotni skleki v prvi vrsti krepijo tudi triceps.
06 od 06Odmiki v komolcih nazaj
Gaither pravi, da osebno uporablja le dve različni postavitvi rok / komolcev, rahlo upognjen komolec in komolce naravnost nazaj. Za sklece nazaj v komolcih sledite navodilom za običajne sklece, vendar držite komolce naravnost nazaj in blizu rebrne kletke. To bo bolj ciljalo na triceps, "vendar se ne motite, to je še vedno celoten premik telesa," pravi.
Ne glede na to, koliko ali kakšnih sprememb ste naredili, so sklece odličen način za krepitev moči in bolj ko jih boste naredili, lažje bodo. "Intenzivnost potiskanja se nanaša samo na kote," pravi Gaither. “Kul krog napredovanja vaših sklecev bi bil začetek z rokami na klopi ali kavču. Ko ste prepričani, da boste izvedli pet nizov po deset ponovitev, je čas, da nadaljujete s klečečimi skleci. Nato sklece na nogah. Na koncu naredimo celoten krog, da bomo zdaj stopili na kavč ali klop. «
Kako izvesti pravilno desko za močne roke in osnovne mišice
