Pomembna izjava o omejitvi odgovornosti: ni razloga, da bi morali zmanjšati maščobe na trebuhu, razen če vam to naroči zdravnik. Za veliko ljudi je trebušna maščoba popolnoma zdrava in izjemno pogosta je (zlasti pri ženskah) trebušna maščoba v spodnjem delu trebuha, tik pod popkom. (Ne pozabite, da je maščoba samo shranjena energija.)
Kljub temu razumemo, da nekateri ljudje želijo tonirati svoj srednji del. Če ste to vi, upoštevajte nekaj naših najljubših nasvetov strokovnjakov za fitnes in prehrano o zdravih načinih ciljanja na spodnji del trebuha.
01 od 12Upoštevajte smernice 80/20 za prehrano in vadbo
Ni mogoče zmanjšati maščobe na določenih mestih v telesu, lahko pa zmanjšate maščobe na spodnjem delu trebuha z zmanjšanjem celotnega odstotka telesne maščobe, pojasnjuje Nick Hounslow, osebni trener s certifikatom ISSA s sedežem v LA.
"To se naredi tako, da sledite prehrani s celotno ali minimalno predelano hrano, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in mikrohranila," pravi. "Poskrbeti boste morali, da boste v enem dnevu zaužili manj kalorij, kot jih porabite. "
Pazite, da ne boste pretiravali in zmanjšali preveč kalorij ali prehitro - počasna in enakomerna izguba teže je optimalna za dolgoročni uspeh, pravi.
"Kot nutricionistka svojim strankam rečem, da lahko obdelujete svoje jedro, kar želite, vendar če vaša prehrana ne znaša 80 odstotkov, ne boste videli nobenih rezultatov," pravi Stephanie Rofkahr, nutricionistka in certificirana osebna trenerka. Tu Rofkahr govori o konceptu, ki ga na splošno sprejema fitnes in prehranska skupnost: hujšanje je 80 odstotkov pravilne prehrane in 20 odstotkov gibanja.
02 od 12Kolikor lahko, kuhajte doma
Med jedilnico redko natančno veste, katere sestavine so vključene v vaše obroke, vendar vam kuhanje doma prinese veliko več nadzora nad tem, kaj jeste. Če se trudite jesti bolj zdravo, da zmanjšate maščobe, vam je v veliko pomoč kuhanje doma. Še en odličen del prehranjevanja doma? Najverjetneje boste prihranili tudi kup denarja.
03 od 12Izzovite se z nekaterimi deskami
Če ste tekmovalni tip, se izzovite na 30 dni desk. "Planking je preprosta, a učinkovita vaja za vsakdanje ljudi, da trenirajo spodnji del trebuha," pravi Hasan Adkins, nacionalno potrjen trener fitnesa. "Najprej se osredotočite na doslednost, nato pa gradite od tam."
04 od 12Napolnite svojo prehrano s celo hrano
Odličen način, da si to olajšate, je, da se naročite na pravilo 80/20, ko kupujete živila, predlaga trenerka Sarah Pelc Graca s certifikatom NASM. "Preden se odjavite v trgovini, pokukajte v voziček - samo približno 20 odstotkov vsebine naj bo v škatli," pravi. "Večinoma se živila v škatlah, kot so krekerji, piškoti in zamrznjeni obroki, predelajo in vsebujejo malo hranilnih snovi in odvečni sladkor. Na drugi strani naj bi približno 80% vašega vozička vključevalo pravo hrano, kot so meso, zelenjava, zrna in sadje. "
05 od 12Sprejmite vajo z visoko intenzivnostjo (in uživajte v hitenju endorfinov, ki sledi)
Eden od načinov, kako ciljati na spodnji del trebuha, je nekajkrat na teden vaditi z visoko intenzivnostjo. Upoštevajte pa, da je visoka intenzivnost sorazmeren izraz in se bo od osebe do osebe razlikoval. "Ključno je, da si ustvarite intervale, tako da se vam med 30 do 40-minutno vadbo večkrat poveča srčni utrip," pravi Pelc Graca. "To lahko pomeni vadbo HIIT, intervalno vadbo za hiter tek, počasno hojo do intervalne vadbe s hitro hojo ali kateri koli drug način vadbe, ki vam je ljubši."
06 od 12Ne pozabite, da hormoni igrajo vlogo
Če se borite za izgubo maščobe na spodnjem delu trebuha, lahko igrajo vlogo osnovna hormonska neravnovesja, pojasnjuje Maritza Worthington, funkcionalna nutricionistka, specializirana za zdravje prebavil in hormonov. "Po mojih izkušnjah sta prva dva krivca za trdovratno trebušno maščobo povezana s prekomerno prevlado kortizola ali estrogena," pravi. "Običajno se težave s hormonskim neravnovesjem ne zgodijo čez noč in so posledica odpornosti proti insulinu, podhranjenosti, premalo gibanja in življenjskega sloga z velikim stresom."
Worthington deli nekaj napotkov:
- Jejte redno (vsakih tri do pet ur) in preskočite post - telo pri preskakovanju obrokov dejansko shrani več trebušne maščobe. "To je lahko zato, ker telo zaradi lakote doživlja večji kortizol / stres in ker mehanizem za obvladovanje shrani več trebušne maščobe (kot je izolacija), ne vedoč, kdaj bo prišel naslednji obrok," pravi.
- Osredotočite se na uravnotežen obrok in se izogibajte samo uživanju beljakovin ali ogljikovih hidratov. "Obstaja razlog, zakaj vaše telo za optimalno gorivo uporablja makrohranila - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Če preskočite eno od teh makrohranil, lahko dejansko deluje proti vašemu metabolizmu."
Osredotočite se na svoje jedro
"Vse v našem telesu je tako neločljivo povezano. Tehnično ne moremo ciljati samo na spodnje trebuhe z vajami ali prehranskimi nasveti," pojasnjuje glavna trenerka AKT Alissa Tucker. "Kar lahko storimo, je, da obdelujemo jedro z vseh zornih kotov, tako da ne delujemo samo na rektus abdominis, tj. Šest mišic, ampak tudi na prečni trebuh, mišice globokega jedra in poševne kosti."
Da bi to dosegli, delajte na osnovnih vajah na vseh ravninah gibanja, kot so bočne deske in vaje C krivulje. In seznanite svoje osnovne treninge z nekaj običajnimi kardio treningi za izgorevanje maščob.
08 od 12Dajte prednost beljakovinam
Prekomerne zaloge maščob, zlasti trdovratne trebušne maščobe, so lahko posledica neravnovesij v krvnem sladkorju, pojasnjuje Lauryn Mohr, ki je osebna trenerka in specialistka za presnovo pri Life Time. "Tudi sladkorni bolniki s sladkorno boleznijo se spopadajo s krvnim sladkorjem, a mnogi od nas tega ne vedo," pravi. "Da bi zmanjšali maščobe na trebuhu, je pomembno, da ves dan ohranjamo raven krvnega sladkorja v zdravih mejah, kar je mogoče s prednostnim razvrščanjem beljakovin."
Mohr predlaga, da ob vsakem obroku in prigrizku ves dan zaužijete porcijo velike dlani (to je enako tri ali štiri unče) visokokakovostnih beljakovin. To lahko vključuje živila, kot so piščanec, ribe, jajca ali grški jogurt.
"To vam bo spodbudilo mišice za vsakodnevne aktivnosti in gibanje ter zagotovilo, da bo krvni sladkor ostal stabilen brez najvišjih in najnižjih možnih vrednosti, ki povzročajo energijske sesutje in neizogibno kopičenje maščob v trebuhu," pravi Mohr.
09 od 12Napolnite Fiber
"Vlaknine so pomembne za optimalno zdravje prebavil, saj pomagajo pri gibljivosti in pravilnosti, kar zmanjšuje napihnjenost, pline in zaprtje," pravi Mohr.
Zelenjava je odličen vir vlaknin in bi morala biti ključna sestavina vaše prehrane, tudi če ne poskušate izgubiti maščobe na trebuhu. Mohr predlaga, da vsak dan zaužijete 4-6 skodelic zelenjave. "Čeprav so ogljikovi hidrati že pozno deležni" mešanih ocen "prehranskih gurujev, so najboljši viri ogljikovih hidratov polni vlaknin in ponujajo številne prednosti za našo celotno postavo," pravi in dodaja, da so prebiotična vlakna v ovsu, krompirju, kvinoji in rjavem rižu je odličen za optimalno zdravje črevesja in ga je treba redno vključevati v vašo prehrano.
10 od 12Premikajte svoje telo vsak dan, na kakršen koli način
Vsakodnevno gibanje ni samo zdravo, ampak se običajno tudi počutite bolje. Poskrbite, da boste vsak dan premikali telo v neki obliki ali obliki in ne pozabite, da ta vaja ne zahteva nujno potovanja v telovadnico. Lahko je karkoli, od sprehoda v določenih količinah do sprehoda po stopnicah namesto dvigala. "Če želite porabiti več kalorij, kot jih porabite, se morate vsaj enkrat na dan spraviti v gibanje," pravi Pelc Graca.
11. od 12.Zmanjšajte vnos vnetne hrane
Hrana, ki jo zaužijemo, lahko v telesu povzroči vnetja, ki nato prispevajo k nižji trebušni maščobi. Nekatera živila, ki spodbujajo vnetja, vključujejo nasičene maščobe v mesu in mlečnih izdelkih, predelani hrani, hitri hrani, ocvrti hrani, palmovem olju in še več.
"Nasičene in transmaščobe poškodujejo stene krvnih žil, kar sproži imunski odziv, povezan z vnetjem, in spodbuja krvne maščobe, kot je holesterol, da se držijo in se vgradijo v arterijsko steno, kar vodi do ateroskleroze, osnovnega vzroka bolezni srca, možganske kapi in celo nekatere oblike demence, "pojasnjuje Elizabeth Somer, registrirana dietetičarka in članica zdravstvenega svetovalnega odbora pri Persona Nutrition.
Imamo pa nekaj dobrih novic - obstaja veliko živil, ki zavirajo vnetja, kot so maščobe v ribjem olju, oreščkih in lanenih semenih (bolj formalno znane kot omega-3 maščobne kisline), oljčno olje, veliko sadja in zelenjave, gobe, oreški, soja , polnozrnata žita, čaj in začimbe, kot so kurkuma in ingver.
"Zmanjšanje kalorij in večja vadba bo skrčila pas, vključno z nevarno visceralno maščobo okoli sredine, še posebej, če imate prekomerno telesno težo," pravi Somer. Da bi zmanjšali vnetje in zmanjšali maščobe na trebuhu, "se osredotočite na nepredelano hrano, kot so barvito sadje in zelenjava, 100% polnozrnata žita, oreški in semena, stročnice, mastne ribe, kot je losos, in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Nato pazite na porcije in vadite vsak dan. "
12. od 12.Naredite, kar lahko, da zmanjšate raven stresa
"Če vadite dosledno, se prehranjujete zdravo in kljub temu ne izgubljate maščobe na trebuhu, predlagam pregled hormonov," predlaga Tucker. "Preveč kortizola je lahko posledica utrujenosti nadledvične žleze in lahko povzroči povečanje telesne mase in napihnjenost okoli spodnjega dela trebuha."
Če je maščoba na trebuhu posledica hormonskega neravnovesja, boste prav tako želeli dati prednost dodajanju dejavnosti za zmanjševanje stresa v svoj dan. "Poskusite vključiti vsakodnevno meditacijo ali jin jogo in omejiti čas na napravah za zmanjšanje stresa in umiritev živčnega sistema."
To je tisto, kar bi nutricionist kupil pri celotni hrani
