Trenutno se je naše življenje postavilo na glavo in navzven - ali vsaj tako se zdi. Medtem ko večina od nas še vedno sme zapustiti svoje domove zaradi osnovnih potreb in gibanja na prostem, bivanje v zaprtih prostorih stran od ljudi večino časa ni ravno čudovito za naše duševno zdravje. “Izolacija po svoji naravi lahko škoduje našemu duševnemu počutju, " pravi Sara Davenport, zdravstvena strokovnjakinja in avtorica knjige Reboot Your Brain (18 USD). "Ljudje smo bitja, ki cvetijo v tesnem stiku z drugimi. Radi živimo v skupinah; uspevamo skupaj. Dotik človeške roke ter pozornost in ljubezen drugega bitja je tisto, kar za večino izmed nas kaže na življenje in razlog za obstoj"Nadaljuje, da lahko ločitev in izolacija uničita našega duha in povzročimo občutek stresa, zato ni presenetljivo, da lahko že sama misel na daljše obdobje izolacije negativno vpliva na naše počutje.
Mnogi med nami se trenutno počutimo bolj zaskrbljeni kot običajno. "Za tesnobo so značilne vsiljive misli in telesni občutki, ki zajemajo dragocene duševne vire in energijo in pozornost, ki jo potrebuje, preusmerijo drugam," pravi Davenport. »Poleg tega je kopičenje stresa zadnje, kar potrebuje vaš imunski sistem, saj na našo imunost količinsko vplivajo konflikti ali travme. Žalost, osamljenost, vrejo zamere, dolgčas, jeza, ljubosumje in sovraštvo bodo znižali vaše obrambne mehanizme, zato je pomembno, da sprejmete vedenje, ki bo temu pomagalo preprečiti. "
Torej, kaj lahko naredimo, da se v vedno bolj nenormalnem svetu spet počutimo »normalno«? Ekipa pri Peak, aplikaciji za trening možganov, na našem spletnem mestu pove, da so možgani lahko zadnji del telesa, za katerega mislimo, da telovadi, vendar je njegovo duševno počutje dobro, dobro deluje in se spopada z življenjskimi okoliščinami ter spremembami. na upogibanje teh duševnih mišic.
Spodaj delimo sedem nasvetov strokovnjakov za spodbujanje možganov, ki vam pomagajo pri duševnem zdravju in okrepiti razpoloženje, medtem ko ste v izolaciji.
1. Vadite hvaležnost
Morda je težko razumeti, kako ste lahko hvaležni za življenje v tem trenutku, toda dr. Sanam Hafeez, nevropsihologinja s sedežem v New Yorku in članica odbora za pregled lepote in dobrega počutja Byrdie, pravi, da je najpomembnejši koncept duševne moči najpomembnejši razumevanje, da je nad temi okoliščinami zelo malo nadzora. "Poskusite nekaj časa razmisliti o svetu, svojem svetu in vsak dan poiščite tri stvari, za katere boste hvaležni," pravi. "Hvaležnost je močno čustvo in vedno lahko najdemo nekaj, za kar bi bili hvaležni."
Davenport se strinja in pravi, da je dnevnik hvaležnosti odličen način za izboljšanje odpornosti na duševno zdravje (da o sreči sploh ne govorimo). Priporoča, da zvečer namenite deset minut, da zabeležite tri stvari, ki so se vam zgodile ali so se zgodile tistega dne, za katere ste hvaležni. "Ti so lahko tako veliki ali majhni, kot želite, in se lahko nanašajo na nekaj, kar se je zgodilo, ali preprosto na kratko misel," pravi. "Primeri lahko vključujejo smejanje z otrokom, poslušanje glasbe, ki vam je všeč, občutek toplote na hrbtu, ko vrtnarite. Preusposabljanje možganov, da bodo opazili dobre stvari v vašem vsakdanjem življenju, velike ali majhne, vam bo pomagalo, da postanete bolj optimistični, samo dnevnik pa ima dobro dokumentirane terapevtske koristi."
Knjiga Happy Notes 24 USD 23 USD
2. Dajte si kaj početi
"Meditacija, joga, molitev so vsi načini za zmanjšanje stresa in začetek svežega vsak dan, tako kot dober tek ali 30 minut na eliptiki. Sprošča endorfine in vas postavlja v bolj pozitiven miselni okvir," pravi dr. Hafeez . Čeprav smo med tednom zasedeni z delom od doma, se lahko vikendi zdaj zdijo še posebej dolgi. Da bi to odpravil, dr. Hafeez predlaga, da izberete eno aktivnost ali projekt za ta dan in se osredotočite na to. "Organizirajte svoj nakit, vrtnarite, preglejte pošto ali e-pošto, ki čaka, pišite prijateljem, s katerimi že nekaj časa niste stopili v stik," pravi. "Poskusite doseči ta en cilj. Nato si postavite večji in ohlapnejši cilj, na primer učenje kuhanja, obisk spletnega tečaja, da se naučite spretnosti, kot je pletenje, ali ustvarjalno pisanje, in poskusite za to nameniti nekaj časa. Lahko je 30 minut ali eno uro - vse je odvisno od vas. Na ta način izpolnjujete vse cilje in vplivate na vaše splošno počutje. " Duolingo je zabavna brezplačna aplikacija, kjer se lahko naučite novega jezika.
Na drugi strani ne čutite pritiska, da bi bili produktivni vsako sekundo vsak dan. Zdaj je čas, da ste prijazni do sebe, zato vas, če se ob družabnih medijih zaradi karantenskih projektov vseh počutite tesnobno, razmislite o tem, da si oddahnete. Včasih je binging vaše najljubše oddaje lahko tako pomirjujoč kot delati kaj produktivnega (morda predlagamo Great British Bakeoff?).
Kliknite tukaj, če želite prebrati izkušnje enega urednika, ki se ukvarja s socialnimi pritiski družbenega oddaljevanja.
3. Vadba za možgane
Vsi vemo, da je vadba ključnega pomena za naše telo, vendar vadba deluje na zelo specifične načine, da podpira delovanje možganov. Psihologinja Natalia Ramsden, ustanoviteljica SOFOS sodelavci, specializirana klinika za optimizacijo možganov v Londonu pojasnjuje, da so številne študije pokazale, da akutna vadba (znana tudi kot en sam trening) izboljša obrambno aktivnost in zdravje možganov. "Ko vadimo, se srčni utrip poveča, kar pa pomeni povečan pretok krvi v možgane," pojasnjuje. "S tem povečanim pretokom krvi prihaja več kisika in hranilnih snovi kot takrat, ko smo v mirovanju. Povečanje pretoka krvi je enako več energije in več kisika, kar posledično omogoča našim možganom boljše delovanje."
Ne samo, da vadba vdihava kisik v naše možgane, ampak pomaga ohranjati naše nevrone mladimi. "Vadba je bila opredeljena kot ključni način spodbujanja nevroplastičnosti - tvorbe novih nevronov ter krepitve in rasti živčnih poti v možganih," ugotavlja Davenport. "Raziskave, objavljene v Zborniku Nacionalne akademije znanosti v ZDA, so pokazale, da so treningi s kardio in z utežmi za dva odstotka povečali obseg hipokampusa (področje možganov, odgovorno za konsolidacijo kratkoročnega in dolgoročnega spomina) in se obrnili starostno krčenje volumna za eno do dve leti. "
Katera vaja je torej najboljša za možgane? Davenport ugotavlja, da študije kažejo, da je bila redna kardiovaskularna vadba eden najboljših načinov za spodbujanje nevroplastičnosti v možganih. "Ugotovljeno je bilo, da tudi 30 minut na dan zmerne vadbe povečuje nastajanje novih sinaps," pravi.
Po mnenju strokovnjakov največ koristi možganom prinaša HIIT. "Po intervalnem treningu, še posebej po seji HIIT, se raven BNDF (možgansko pridobljenega nevrotrofnega faktorja) v možganih dramatično dvigne," pravi Davenport. "Raziskave, objavljene v Cell Metabolism, so pokazale znatno povečanje mitohondrijev po trimesečnem programu HIIT. Zmogljivost mitohondrijev se je povečala za 49 odstotkov pri mlajših udeležencih in za 69 odstotkov pri starejših, medtem ko je aerobna vadba obrnila staranje mitohondrijev." Mitohondrije so v bistvu akumulatorji, ki ohranjajo delovanje naših celic, zato so resnično pomembni.
Tu si lahko ogledate naše najljubše naročnine na treninge doma.
4. Spajte za svoje zdravje
Vsi vemo, kako pomemben je spanec za vse, od naše kože do mišic. Tudi naši možgani imajo koristi, prav tako naš imunski sistem. "Za naše možgane je spanje obdobje nujne in vitalne obnove," pravi Ramsden. "Ponoči prehajamo iz ene faze spanja v drugo, kar omogoča našim možganom, da obnovijo svojo sposobnost učenja, si ustvarijo prostor za nove spomine in se pripravijo na dan, ki je pred nami. Ko ne boste prejeli celotne količine mirnega spanca, ki ga potrebujete , ustvarite manj citokinov, kritičnih beljakovin, ki so usmerjene na okužbe in vnetja ter delujejo kot odziv za krepitev imunskega sistema. "
Če si zdaj prizadevate za prijetno nočno spanje, Nacionalna fundacija za spanje pravi, da vam lahko magnezij pomaga zaspati; ekipa pri Peak ugotavlja, da so brokoli in mandlji naravno bogati z magnezijem, zato jih poskusite vključiti v svoj zadnji obrok v dnevu. Druga možnost je, da je transdermalna dostava magnezija učinkovita, zato lahko upoštevate tudi kopalne soli ali magnezijev pršilo za telo.
Po mnenju strokovnjakov za spanje kliknite tukaj za 20 načinov hitrejšega zaspanja.
Naturopathica kosmiči iz sladke breze iz magnezija 40 dolarjev
5. Igraj!
"Igranje iger vas lahko vsak dan odvrne od vsakdanjega življenja in vam omogoči potreben čas odsotnosti od dela," nam pravijo strokovnjaki iz podjetja Peak. "Igranje s prijatelji - bodisi v vaši hiši bodisi na spletu - vam lahko pomaga, da se počutite povezani in ohranite te pomembne odnose, medtem ko lahko igranje posebnih iger za trening možganov pomaga izboljšati različna področja, vključno z reševanjem problemov, spominom in duševno gibčnostjo."
Študija, objavljena v Frontiers of Behavioral Neuroscience, je pokazala, da so uporabniki, ki so v aplikaciji Peak igrali igro Decoder, bistveno izboljšali svojo koncentracijo in razpon pozornosti.
Če se želite odmakniti od zaslona, ekipa Peak predlaga, da vklopite nekaj dobro počutne glasbe in jo sprostite. "Ples ne samo, da vam lahko pomaga pri telesnem počutju, ampak je lahko tudi čustveno vznemirljiv - popolna sprostitev za vaše možgane po celodnevnem delu, ki sedi za mizo," pravijo.
6. Pomagajte imunskemu sistemu
Ste vedeli, da lahko prek možganov okrepite imunski sistem? Z globalno pandemijo v gibanju si vsi prizadevamo za povečanje imunosti na kakršen koli način. Če se borite z meditacijo, Ramsden predlaga, da poskusite nadomestno pozornost, kot je barvanje. "To je sproščujoča, imunsko spodbudna zabava in odličen način za preživljanje časa," ugotavlja. "Raziskave kažejo, da meditacija pozornosti poveča aktivnost v predfrontalni skorji, desni sprednji otoki in desnem hipokampusu. Ta področja delujejo kot ukazno središče za imunski sistem telesa. Dejavnosti meditacije pozornosti spodbujajo ta področja, kar posledično pomaga imunskemu sistemu, da deluje bolj učinkovito. "
John T Make Life Your Bitch: Motivacijska pobarvanka za odrasle 5 USD
7. Spoznajte svoje nootrope
Nootropics so "možganske tablete", ki vas obljubljajo pametnejše (Byrdie je tu podrobno opisal nootropike). "Nootropics so" kognitivni ojačevalci "ali snovi, ki dokazano izboljšujejo vrsto duševnih funkcij, vključno s spominom, inteligenco, motivacijo, pozornostjo in koncentracijo, hkrati pa ne škodujejo," pravi Davenport. "Nekateri so dodatki z enim samim virom, na primer kot omega-3 iz ribjega olja ali gingko bilobe, vendar mnogi vsebujejo kombinacijo sestavin in hranil. "
Nue Co. Nootro Focus 85 dolarjev
"Nekateri nootropni kombinirani dodatki imajo za seboj trdne dokaze in z nakupom boste dolgoročno prihranili čas, muko in denar, vendar je vredno vedeti, katera posamezna hranila imajo tudi koristi za povečanje možganov," ugotavlja. . "Tako lahko ocenite posamezne sestavine in ugotovite, katera hranila vam bodo najverjetneje koristila."
Davenport spodaj razkriva svoje tri najljubše posamezne dodatke, ki spodbujajo možgane:
Dodatek olja Natrogix Antarctic Krill 20 USD
1. Omega-3 maščobne kisline
"Možgani imajo 60 odstotkov maščobe in za optimalno delovanje potrebujejo več vrst dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin: alfalinolenska kislina ali ALA v rastlinskih oljih, eikosapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in dokosapentaenojska kislina (DPA) , vse pogosto najdemo v mastnih ribah. Vendar pa je krilovo olje, izdelano iz drobnih rakov, ki se hranijo s fitoplanktonom v globinah oceanov, najčistejši vir omega-3. Je bilo obsežno preučeno in ugotovljeno, da bolje zmanjšuje vnetje kot ribje olje. "
Eko Pura veganski vitamin B12 20 USD
Vitamini B
"Obstaja osem različnih vitaminov skupine B, mnogi pa igrajo ključno vlogo pri zdravju možganov, zlasti pri duševni energiji in procesih obnove možganov. Vsi so pomembni, vendar se večina raziskav osredotoča na tri: B6, B12 in B9 (folati, naravna oblika ali folna kislina, njena sintetična oblika).
Vitamin B12 je še posebej pomemben za zdravje možganov in je tisti, o katerem moramo večino razmisliti, da bi ga jemali kot dnevni dodatek. Za razliko od nekaterih vitaminov telo B12 shrani za dolgotrajno uporabo, kar pomeni, da lahko pomanjkanje traja nekaj časa. Veganom še posebej grozi pomanjkanje, saj B12 najdemo le v živalskih proizvodih. Simptomi pomanjkanja B12 lahko vključujejo pomanjkanje spomina in slabo razpoloženje ter demenco. Vitamin B12 poveča raven nevrotransmiterjev GABA v možganih, nizke ravni GABA pa so povezane z različnimi nevrološkimi motnjami. "
Thorne Meriva SF (brez soje) - dodatek fitozoma kurkumina s podaljšanim sproščanjem 44 USD
Kurkumin
"Izvleček korenine kurkume, ki kurkumi daje značilno barvo in okus, ima kurkumin močne protivnetne učinke. Študija univerze v Kaliforniji se je osredotočila na 40 starejših odraslih, ki so se pritoževali zaradi pomanjkanja spomina, vendar niso imeli simptomov demenca. Po dodatku dvakrat na dan z 80 mg izredno močnega ekstrakta kurkumina so opazili terakumin, pomembne izboljšave spomina, pozornosti in razpoloženja. Poiščite dodatek s fosfolipidi, saj se kurkumin absorbira velikokrat hitreje kot iz drugih izdelkov.
Prehrana
