Med mojimi novoletnimi odločitvami je obvladovanje stojala za glavo precej visoko na seznamu. Ne samo, da gre za pravi fizični dosežek - stojalo za glavo zahteva moč, vajo in osredotočenost - ampak je videti tudi resnično impresivno. V jogi je znana kot inverzijska poza (ker te prevzame na glavo), naveličana pa sem obiskovanja pouka in ne morem sodelovati pri druženju na glavi.
Ampak, ali res kaj zamujam? Številni jogiji prisegajo na inverzije, ne samo zato, ker krepijo zgornji del telesa in jedro, temveč tudi, ker očitno povečajo cirkulacijo, odvajajo tekočino iz nog in dovajajo svežo kri v žleze, odgovorne za proizvodnjo hormonov. Na žalost je malo dokazov, s katerimi bi lahko vse to potrdili, toda tisto, kar zagotovo vemo, je, da bo obstoj na glavi navdušil vaše prijatelje in vam dal pravice hvalisanja na Instagramu. Poleg tega z vsemi dokazanimi koristmi joge - od lajšanja glavobola do ohranjanja prožnosti in veselja, nagibam k misli, da je v vsaki pozi nekaj moči.
Če želite izvedeti, kako narediti stojalo za glavo, smo poklicali dva strokovnjaka za jogo, da delita svoje znanje. Nadaljujte z drsenjem, če želite izvedeti, kako enkrat za vselej obvladati impresivno inverzijo.
Spoznajte strokovnjaka
- Chris Magee je vodja joge v Psycle Londonu, ustanovitelj in vodilni učitelj na Empowered Yoga School ter vodi tečaje joge, delavnice in umike.
- Keisha Bolden jogo poučuje že 13 let in je razvijalka The Yoga Mix. Prav tako usposablja učitelje joge za poučevanje joge in meditacije.
Katere mišice se uporabljajo v stojalu na glavi?
Kot pri vsaki vrsti vadbe je tudi pri tej vaji pomembno, da se zaveste, katere mišice delate, vendar je še posebej pomembno, če imate kakršne koli znane poškodbe, tako da lahko presodite, ali bi morali premikati ali ne. Inverzije delujejo na celotno jedro, ramena in zgornji del hrbta. Med stojalom na glavi morate podaljšati ramena (predstavljajte si, da bi objeli žogo na plaži), kar pomeni, da tudi deltoidi nekaj delajo. Triceps in pecs (prsni koš) uporabljate tudi pri odrivanju od tal in med zadrževanjem.
Kateri gibi joge vam pomagajo, da se pripravite na stojalo za glavo?
Po Mageejevih besedah je chaturanga (ali nizka deska), kjer ste v položaju deske in imate roke na 90 stopinjah z rameni naprej (kot da boste kmalu stisnili triceps), dobra poteza za trening, saj krepi številne iste mišice, ki se uporabljajo v stojalu za glavo (še posebej, če poskušate obvladati stojalo za stojalo).
Visoka deska, z ravnimi rokami (zapestja pod komolci, komolci pod rameni), ramenih dolgotrajno (spet si predstavljajte tisto žogico na plaži) in popek, potegnjen proti hrbtenici, je tudi druga dobra pripravljalna poza. Naj vas tega ne zamenjajo s "fitnes deskami", pri katerih je cilj biti v ravni črti (brez objema žoge na plaži).
Bolden dodaja, da je poleg desk tudi Dolphin poza odlična pripravljalna poza za kakršno koli inverzijo. Potem, odvisno od različice stojala na glavi, ki jo želite ujeti, obstajajo še druge položaje, ki jih je treba rešiti, ko se pripravite na vstop v inverzijo. Srečni dojenček in sedeči metulj sta na primer v pomoč pri stojalih Straddle, Butterfly in Lotus. Pri naglavnih stojalih Hurdle so koristni polni ali polovični razdelitvi, prav tako trkači in golobi. Z glavami Scorpion Bolden pravi, da se osredotočite na poze Cobra in Bridge.
Katere so različne vrste nosilcev?
Obstajata dve vrsti naglavnih stojal: tradicionalna (podprta) in stojalo. Razlika je v pozicioniranju rok. Ko podpirate stojalo za glavo, so vaše podlakti na tleh, vi pa potiskate v podlakti in komolce. S stojalom na glavi stativa so vaše roke v položaju za potiskanje, v nasprotju s podlakti, ki so na tleh. "Med stojalom na glavi je vaše telo držati v ravni črti," pravi Magee. "Čeprav nekateri jogiji eksperimentirajo z namestitvijo nog, da bi povečali zanimanje." Sledi nekaj pogostejših podprtih različic naglavnih stojal. Pomembno je omeniti, da ne smete poskušati naprednejših različic, dokler ne obvladate osnovne podprte (vezane) stojnice za glavo.
Vezani
Vezane naglavne stojnice so osnovna podprta stojala za glavo, kjer so podlakti na tleh in noge popolnoma zravnane proti stropu. Oba sta skupaj in pravokotna na tla. Bolden pravi, da so prednosti vezanih naglavnih stojal - in na splošno podprtih naglavnih stojal - v tem, da krepijo ramena in jedro, energizirajo telo, povečajo pretok krvi v glavo in povečajo osredotočenost.
"Pri vezanih naglavnih stojalih ne pozabite še naprej ukvarjati trebušne mišice za stabilnost in nenehno energizirati spodnji del telesa tako, da bodisi usmerite ali upognete stopala," svetuje Bolden.
Spodnja meja
Bolden pravi, da ima ta različica "vse prednosti podprtega stojala za glavo in krepi trebušne mišice." V bistvu iz vezanega ali podprtega stojala za glavo spustite noge v položaju ščuke, dokler niso vzporedni s tlemi.
Poskusite v tej pozi potisniti pete naprej, ker bo aktiviralo štirikolesnike in nežno raztegnilo teleta in tetive.
Metulj
Čeprav boste s stojalom za glavo Butterfly dobili vse prednosti podprte stojala za glavo, boste povečali tudi gibljivost upogibanja kolka. Ko ste na podprti stojnici za glavo, Bolden reče: "Zunaj zavrtite boke in noge tako, da so kolena obrnjena navzven (stran drug od drugega), počasi upogibajte kolena, da se podplati dotaknejo, nato pritisnite podplati skupaj in dihajte. "
Straddle
Tako kot naglavne stojnice Butterfly tudi naglavne stojnice Straddle povečajo gibljivost upogibalk kolka, vendar tudi raztegnejo aduktorje in tetive. »Od Butterflyja potegnite popek proti hrbtenici in potegnite rebra drug proti drugemu. To bo vključilo notranje trebušne mišice, ki jih aktivirate med desko, in zagotovilo stabilnost, "ugotavlja Bolden." Nato počasi poravnajte kolena in noge iztegnite drug od drugega. "
Ovira
Ta vrsta stojala za glavo bo okrepila vaše jedro in boke dobro raztegnila. "Na podprti stojnici za glavo počasi premaknite eno nogo nazaj, medtem ko spustite nasprotno nogo naprej, kot da bi delali na glavo navzdol," pojasnjuje Bolden. "Zadržite pet vdihov na eno minuto in nato počasi škarjajte noge, preklopite stran."
Poskrbite, da bodo boki poravnani čez ramena, ker bo to pomagalo pri stabilnosti, vendar je v redu, če za udobje dovolite, da se kolena nekoliko upognejo.
Lotus
Lotus stojala za glavo povečujejo tudi gibljivost kolkov. Bolden pravi, da se vanje lahko premaknete bodisi s podprte stojala za glavo bodisi s stojala Straddle. Prvi korak je zasukati noge navzven, tako da so kolena obrnjena v nasprotni smeri, pete pa obrnjene ena proti drugi. "Upognite desno koleno in položite desno nogo na levo stegno, levo koleno pa položite in položite levo nogo na desno stegno," razloži Bolden. Pravi, da si prizadevate, da bi bila vsaka noga blizu gube kolka. Ko držite pozo 20-30 sekund, Bolden priporoča, da zamenjate vrstni red nog (tako da najprej naredite levo stran).
Škorpijon
Stojalo za glavo Scorpion je še eno, ki je super za krepitev jedra ter raztezanje in odpiranje bokov. "Na podprti stojnici za glavo upognite kolena in pustite, da se peti sprostijo proti gluteusom. Nato usmerite kolena proti stropu," pravi Bolden. Spet priporoča, da si popek potegnete v hrbtenico, da se stabilizira, da za stabilnost vključite svoje jedro. Nato rahlo zavijte hrbet, ko pritiskate boke naprej in podlakti pritiskajte v tla, da stabilizirate roke in ramena. "Predstavljajte si, da se poskušate pritisniti stran od tal," pravi Bolden.
Vrste vstopa in izstopa
Če ste kdaj poskusili inverzijo, veste, da je vstop v položaj stojala za glavo vsaj polovica izziva. Zahteva veliko moči in nadzora zgornjega dela telesa in jedra. Pogosto spregledan, a enako pomemben je pravilen izhod iz pozi.
Zviti se
Pri tem vstopu in izstopu so vaše noge tesno pritrjene na prsni koš - v zategnjenem položaju - s popolnim upogibanjem kolen. Nato hkrati razvijte obe nogi, tako da se popolnoma zravnane noge iztegnejo navzgor neposredno v linijo bokov in ramen spodaj. Če želite zapustiti stojalo za glavo, sledite obratnemu postopku.
Split-Leg
Ta vstop in pristop zrcali postopek zvijanja, le da ko enkrat potegnete kolena v prsni koš, poravnate in dvignete eno po eno nogo, namesto da jih istočasno dvignete in dvignete. Za izhod iz stojala spet sledimo obratnemu postopku.
Pike-Up
V tem zahtevnem vstopu in izstopu imate noge skupaj in držite popolnoma naravnost. "Ko gradite trebušno moč in samozavest, se boste morda začeli nabirati v stojalo za glavo, tako da odstranite upognjena kolena," pravi Bolden. Upognite se v bokih in nato dvignite noge kot enoto do popolnoma iztegnjenega položaja v zraku, tako da so gležnji, kolena in boki poravnani in zloženi navpično. Če želite izstopiti iz stojala za glavo, sledite obratnemu postopku, zato upogibajte se samo v bokih (držite kolena zravnana), popolnoma zravnane noge pa v celoti združite, tako da stopala stopijo ravno na tla.
Medtem ko je ta različica vstopa in izstopa običajno najtežja od treh, ker zahteva večjo trdnost jedra in gluteja ter bistveno večjo fleksibilnost zadnjega kolena, vendar velja za najbolj varno, ker najbolj postopoma obremenjuje vrat. Tudi največja sila, ki jo nanesete na krono glave, ko vstopite v pozo, je manjša.
Vaša navodila po korakih za stojalo
Magee nas je vodil skozi navodila za vstop v podprte in stoječe glave.
Podprto
- Začenši na vseh štirih, prijemajte eno roko za drugo, tako da bodo podlakti v tleh v obliki črke V. (Ne prepletajte prstov - če se prevrnete, lahko enega zlomite).
- Naslonite si glavo na roke in postavite krono glave na podlogo.
- Stopala hodi čim bližje, tako da so boki nad rameni. Prepričajte se, da so vaša ramena dolgotrajna in da vam popek tesno vleče.
- Pripnite eno koleno na prsni koš, stisnite peto proti zadku (vhod z deljenimi nogami) ali oboje skupaj (zvijanje).
- Ko sta obe koleni v upognjenem položaju, poravnajte obe nogi navpično. Ko postanete močnejši in samozavestnejši, boste lahko stopili na glavo z ravnimi nogami (pike-up vstop).
Stojala za glave
- Postavite se na štiri noge na preprogo in položite roke pod kot 90 ° (tako kot če bi bili v chaturangi). Prinesite krono glave na tla, da boste videli konice prstov. Če bi narisali črto, ki povezuje glavo in roke, bi bil trikotnik.
- Močno potisnite v roke - vsaj 70-odstotni pritisk naj bo na roke, preostanek pa na glavo.
- Stopala pojdite proti tricepsu in položite vsako koleno na triceps. V jogi je ta položaj znan kot pijani klovn ali kozmično jajce.
- Narišite trebuh in tako spremenite položaj medenice, da se pripravite na dviganje nog. Potegnite stegna in kolena drug proti drugemu. Cilj je držati noge v sebi in jih zapreti, ko potujejo navzgor. Če dvignete noge navzgor, ko se ločijo, se bo počutilo težje, kar bo vplivalo na vaše ravnotežje. Želite razmišljati "navzgor in navzgor".
- Tako kot pri podprti stojnici na glavi, ko postanete močnejši, vam pred vstopom v stojalo ni treba priti v položaj Kozmičnega jajca. Namesto tega boste lahko noge povlekli naravnost v zrak (pike up).
Stojalo za glavo naredi in ne sme
Po mnenju naših strokovnjakov obstaja nekaj nasvetov in opozoril za stojala na glavi, s katerimi zagotovite, da je vaša praksa varna in uspešna.
Vzemi si čas.
"Vzemite si čas za orientacijo v vsaki fazi drže, tako da trikrat vdihnete, preden se premaknete v naslednji položaj," priporoča Bolden. "Dajte si čas, da opazite, kako se počuti vaše telo, in premišljeno preidite v naslednji korak."
Ne uporabljajte zagona.
Joga je v veliki meri namenjena zavedanju in nadzoru telesa. Dovolite svojim mišicam, da izkoristijo prednosti vadbe, tako da mišice namesto zagona pripeljejo do položaja. "Če brcnete v položaj, lahko izgubite ravnotežje ali pa se končate v nepravilno postavljeni drži, zaradi česar boste ogroženi zaradi poškodbe vratu," opozarja Bolden. Če se vam zdi, da morate uporabiti zagon za dvig v glavo, morda še niste dovolj močni, da bi telo dvignili, nadzorovali, stabilizirali in ohranili v položaju stojala za glavo.
Osredotočite se na stabilizacijo, poravnavo in pravilno delovanje mišic.
Bolden pravi, da bi morali telo vedno pripraviti na stojalo za glavo z držo Dolphin in držo Plank, da aktivirate svoje jedro in mišice, ki obdajajo ramenski pas. "Preverite, ali ste ramena zložili čez komolce, nato pa poskrbite, da ste boke zložili čez ramena," svetuje Bolden. "Ko se znajdete v stojalu na glavi, potegnite še naprej popek proti hrbtenici, da boste zajeli trebušne mišice."
Ne mikajte se, uporabite zid.
Magee pravi, da s tem odstranjujemo ključno komponento ravnotežja, ki je bistvena za učinkovitost in namen stojala na glavi. "Uporaba stene vam omogoča, da se sprostite in uporabite zagon," pravi Magee. »Nikoli še nisem videl, da bi kdo uporabil zid in prišel ravno; vedno končajo v obliki banane, kamor so noge predaleč odpotovale. "
Uporabite dobro podlogo pod glavo.
Prepričati se morate, da je pod glavo nedrseča preproga za oblazinjenje, ki zagotavlja obilno blaženje in vas varuje.
Zaupajte, da gre za postopek.
Kot vsi položaji in fizični izzivi tudi naši strokovnjaki pravijo, da boste morda morali delati do glave. "Potreben je čas, da se naučimo nove poze, naglavne stojnice pa so lahko za nekatere še posebej zahtevne, ker naša telesa niso prilagojena temu, da bi bila postavljena na glavo," ugotavlja Bolden. "Vadite v časih, ko vas ne bo motilo. Poskusite vaditi nekajkrat na teden, tako da boste zgradili stojalo za glavo do 30 sekund." Stojala za glave so precej napredne poteze, zato dajte telesu čas, da se okrepi in se goji ter potrebuje ravnotežje in nadzor. In, kot pravi Bolden, "Ne bodite malodušni, če ne boste takoj dobili."
11 joga predstavlja za začetnike, ki jih je treba preizkusiti danes
