Že veste, da vadba prinaša obilo duševnih in telesnih koristi. Vadba zmanjšuje stres, pospešuje vaš metabolizem in po telesu črpa endorfine in adrenalin. Vendar pa lahko isti učinki, zaradi katerih je vadba tako koristna (na primer zvišan srčni utrip in telesna temperatura), povzročijo opustošenje tudi v spanju, če se preznojiš pred spanjem.
Torej, kaj naj dekle počne, če je edina možnost, da se uredi, po večerji? Odpravili smo se k strokovnjakom, da bi ugotovili prednosti in slabosti nočnega treninga.
Dobri (in slabi)
Najprej dobra novica: Mit je, da je pozno nočna vadba samodejno enaka slabemu spancustr. "Na splošno koristi redne vadbe in učinki vadbe na regulacijo spanja odtehtajo večino možnih slabosti," pravi Mimosa Gordon, strokovnjakinja za fitnes in pilates s sedežem v New Yorku.
Raziskave to podpirajo - študija iz leta 2011 je pokazala, da so treningi pred spanjem popolnoma v redu in ne bodo motili spanja. Z drugimi besedami, če dobro spite in je vadba blizu spanca najboljši časovni okvir za vas, se odločite, pravi Gordon.
Kljub temu je pri večini stvari na področju zdravja in dobrega počutja res odvisno od posameznika. "Nekateri dobro prenašajo treninge pred spanjem, jaz jih delam ves čas," se strinja W. Chris Winter, dr. . "Pravzaprav, za nekatere populacije (npr. bolnike z nemirnimi nogami) je lahko zelo koristno telovaditi pred spanjem.”
Toda za druge vadbe pred spanjem ponavadi aktivirajo in poslabšajo nespečnost, ki se začne v spanju, AKA pa tudi vašo sposobnost, da zaspite, ko v postelji. Poleg tega je verjetno, da bodo nekateri treningi motili vaš spanec, in sicer močna aerobna vadba, dodaja Gordon. “Vključitev največjih naporov VO2, kot je sprint, pred spanjem lahko zviša raven adrenalina in povzroči motnje spanja ali zbujanja sredi noči.”
Katere treninge bi torej morali opraviti pred spanjem? Gordon priporoča, da se držite lahke do zmerne aerobne vadbe, treninga odpornosti ali sproščujočih treningov, kot je joga, ki bodo bolj verjetno pripomogli k splošni kakovosti spanja.
Če želite zagotoviti dobro noč spanja po vadbi, upoštevajte tudi te nasvete:
01 z dne 04Prigrizek v redu
"Prehrana je pomemben dejavnik poznonočnega treninga," pravi Gordon. Pomembno je omeniti, da boste morali, če se boste zelo potrudili, na primer dolg vzdržljiv tek ali težki treningi z utežmi, natočiti gorivo, preden greste spat. "Ne jejte veliko obroka, vendar po treningu vnesite nekaj kalorij, ki to zahteva." Pomislite: PB&J na polnozrnatem kruhu, žitaricah in jogurtu ali smuti po treningu.
02 z dne 04Pomiri se
Druga blagodat za boljši spanec je tuš po treningu. Po tuširanju ali kopanju v topli vodi se naša telesna temperatura poglobi in hladnejša telesna temperatura pomaga telesu sporočiti, da je čas za spanje, ugotavlja Gordon. Winter tudi predlaga, da telesu pomagate, da se ponoči ohladi, tako da v posteljo nosite minimalne plasti, zavrnete termostat ali celo vlagate v izdelek, kot je sistem spanja Ooler, ki vas lahko aktivno ohladi v postelji. Vsi so koristni.
03 z dne 04Zatemnite luči
Končno se vadba običajno dogaja v svetlem okolju, kar je slaba novica za spodbujanje spanja. Razlog: Tema možganom sporoča, da je čas, da sprostite melatonin, "hormon spanja", ki nam pomaga zadremati, medtem ko ga močna svetloba zatre. Naj bo vaše okolje čim temnejše, če boste morali vaditi pozno ponoči, predlaga Winter, in prižgite luči takoj, ko se vrnete domov.
04 od 04Preizkusite te joga položaje za boljši spanec
Vadba joge ponoči vam lahko dejansko pomaga do boljšega spanca. Odpravite teh pet sproščujočih joga pozicij Koye Webb, učiteljice joge, holističnega zdravstvenega trenerja in avtorja knjige Let Your Fears Make Fierce.
Poza goloba
Začnite pri psu navzdol. Z izdihom položite levo koleno na tla za levo roko, levi gleženj za zapestjem. Spustite desno koleno na tla, kolčite nogo nazaj, tako da sta oba boka blizu tal. Odstranite hrbtne prste. Preverite, ali je zadnja noga iztegnjena naravnost za vami. Dvignite se na konice prstov in podaljšajte hrbtenico. Ostanite tukaj nekaj vdihov. Počasi hodite z rokami z izdihom in naslonite čelo na tla. Zadržite pozo in počasi globoko vdihnite.
Otroška poza
Sedite na pete. Stopala združite in kolena v širini bokov. Z izdihom se upognite naprej in si trup naslonite med stegna. Sprostite repno kost proti nogam. Iztegnite roke daleč naprej. Razširite prste in pritisnite dlani v tla. Čelo naslonite na tla. Zadržite pozo in počasi globoko vdihnite. Vdihnite z vdihom.
Spinal Twist
Lezite na hrbet. Roke iztegnite v višini ramen, dlani navzdol. Upognite desno nogo in položite nogo ravno na tla poleg levega kolena. Levo roko položite na desno koleno. Z izdihom nežno usmerite desno koleno proti tlom. Pogled proti desni. Zadržite pozo in počasi globoko vdihnite. Odvijte z vdihom. Spremeni stran.
Srečni dojenček
Lezite na hrbet. Z izdihom upognite kolena proti prsnemu košu. Z zunanjimi nogami stisnite roke. Odprite kolena, široka kot ramena. Upognite noge. Med vlečenjem nog potisnite noge v roke z izdihom in ustvarite odpor. Zadržite pozo in počasi globoko vdihnite. Spustite z izdihom.
Savasana (ali spanje!)
Izvedite to pozo v postelji, da jo povabite v spanju. Lezite na hrbet. Širite noge in pustite, da se odprejo. Roke odmaknite nekaj centimetrov stran od trupa, dlani navzgor. Vse manjše prilagoditve izvedite tako, da se boste popolnoma počutili udobno. Zapri oči. Poiščite mir. Zadržite pozo in naravni vdihnite. Usmerite pozornost na dih.
8 najboljših razteznikov kolka po mnenju fizioterapevta
