Prebiotiki, ki so vlaknine, ki jih jedo probiotiki, obstajajo že tisočletja, vendar so v našo kolektivno zavest prišli šele v zadnjem desetletju. Prebiotiki so bistvenega pomena za naše zdravje v črevesju, lahko pa imajo neprijetne stranske učinke plinov in napihnjenosti. Tukaj je vse, kar morate vedeti o njihovem jemanju.
Kaj so prebiotiki?
Da odgovorimo na vprašanje, kaj so prebiotiki, začnimo z našim mikrobiomom. To je kompleksen sistem bakterij, ki prebiva v našem telesu in v našem telesu - povprečna oseba ima približno pet kilogramov). Zaradi te razprave bomo izpustili govor o bakterijah, ki živijo na nas, in se osredotočili na to, kje se najbolj osredotočajo v nas: na naše črevesje. Bakterijsko ravnovesje v črevesju je ključni dejavnik našega dobrega počutja, saj tam prebiva večina našega imunskega sistema. Ko se ravnovesje, na primer, izravna v korist kvasa, imamo hrepenenje po sladkorju in povečanje telesne mase kandide.
"Dobre" napake, ki jih želimo imeti kot glavnega akterja v črevesju, so znani kot probiotiki in nas ohranjajo zdrave na nešteto načinov, vključno s pomembnimi, kot je preprečevanje raka. Zato ste nedvomno slišali, da bi jih morali uživati redno, bodisi kot dodatek bodisi v živilih, kot so jogurt, kombucha in kim chi.
Manj znano pa je dejstvo, da da bi napolnila svojo zalogo probiotikov, vaša probiotična kolonija potrebuje hrano. Hej, vse je treba jesti, da se lahko razmnoži! Namesto da bi neprestano jedli in jemali probiotike, jim lahko dajete hrano, ki jo je treba sami pomnožiti. Jedo so netopne vlaknine, ki jih poznamo tudi kot odporni škrob. To je ena od dveh vrst vlaknin, ki jih vsebuje hrana, ki jo jemo. Netopno pomeni, da ga naša črevesja ne prebavijo ali iz njega dobijo hranil, kar se zgodi, ko jemo topne vlaknine. Namesto tega naš želodec to vlakno prenaša nedotaknjeno, probiotiki v črevesju pa ga zaužijejo. Imenujemo ga odporen škrob, ker se naš prebavni sistem upira prebavi.
Prebiotiki nas osrečujejo
Morda se zavedate, da so naša črevesja odgovorna za večino serotonina, primarne kemikalije za dobro počutje, ki je potrebna za čustveno počutje, ki jo proizvaja naše telo. Povezava med počutjem in našim črevesjem je za fizično in čustveno zdravje neizpodbitna in tako kot nam lahko probiotiki pomagajo biti srečni, Dokazano je, da jemanje prebiotikov izboljša naše čustveno počutje. Prebiotiki zmanjšujejo proizvodnjo stresnega hormona kortizola in delujejo anksiozno (anksiolitično).
Kako dobimo prebiotike?
Pred zadnjimi leti prebiotiki niso bili nekaj, kar bi lahko zaužili sami. Dobili smo jih izključno s hrano, ki jo jemo. Živila z visoko vsebnostjo prebiotikov vključujejo čebulo, jicama in banane. Verjetno ste z njimi pojedli veliko živil in tega sploh niste opazili. Ko so se ljudje bolj zavedali pomena prebiotikov, smo jih začeli dodajati predelanim živilom, da bi povečali njihovo hranilno vrednost; prebiotiki so v embaliranem blagu običajno označeni kot "inulin" in dodajajo, da lahko število vlaknin v celotnem številu ogljikovih hidratov nadomesti opaznost sladkorja v gramih na etiketah. V zadnjih letih so trgi hrane, pijač in dodatkov preplavljeni s praški, kapsulami, ploščicami, čipsom, pijačami in še več, ki navajajo prednosti prebiotičnih vlaken.
Prebiotiki in napenjanje
Kot smo že omenili, se prebiotična vlaknina naravno pojavlja v številnih živilih. Ni naključje, ko je živilo bolj odpornega škroba, bolj neprijetni neželeni učinki, povezani s črevesjem. Na primer, sončne žganje, prej znano kot topinambur, je med najvišjimi v netopnih vlakninah vseh živil. Okusijo se kot križanec med artičoko in krompirjem ter imajo okusno kremasto meso. In pogovorno in v kuharskem svetu so znani kot fartičoke.
Ker naš prebavni sistem ne more razgraditi netopnih vlaknin, vlaknina v zadnjih fazah našega prebavnega sistema vstopi nedotaknjena. Tam ga pojedo probiotiki, in tako se vlakna fermentirajo in potegnejo vodo v naša črevesja. Ta fermentacija - ki se hitro zgodi, kljub temu, da zveni kot nekaj, kar traja mesece, ne minute ali ure - ustvarja plin. Nenavadno je, da se ne šteje za slabo, če so vzrok za pline in napihnjenost vlaknine. Kljub temu pa to zagotovo ni izkušnja, s katero se večina nas prijetno ali radi ukvarja s svojimi dnevi.
Ali lahko jemljete prebiotike, ne da bi napihnili?
Tu se znanost razlikuje od anekdotičnih dokazov. K pisanju tega članka sem bil navdihnjen, ker že nekaj let pišem in javno govorim o prebiotikih in sem navdušen oboževalec ideje, da bi jih zaužil, vendar jih v življenju ne morem prebaviti. Kdaj. Ne glede na vse. Znanost pravi, da ko prvič začnete jemati prebiotike, lahko pričakujete povečanje plinov in napihnjenost, vendar se bo po nekaj tednih zmanjšala na raven, ki ste jo imeli prej. Natančneje, "Količina proizvedenih črevesnih plinov … se je povečala za 37% na začetku dajanja HOST-G904 … in zmanjšala na raven pred dajanjem po 2 tednih dajanja."
Blagovne znamke prebiotičnih dodatkov lahko trdijo, da njihov določen izdelek ne povzroča plinov ali napihnjenosti in da če opazite te učinke, ne jemljete pravega prebiotika. Ta logika je popolnoma zdrava, pri čemer ena znamka pravi: »Ljudje, ki dopolnjujejo škrob, odporen proti prebavi, se včasih pritožujejo nad napenjanjem in nelagodjem, zlasti ko prvič preizkusijo izdelek ali povečajo odmerek. Pogosto je to pri drugih prebiotikih. Vendar je ta težava na splošno začasna in je verjetno povezana s prilagajanjem mikrobioma na povišane ravni prebiotikov: bakterije, ki lahko prebiotik uporabljajo učinkoviteje (in kot stranski učinek proizvedejo manj problematičen plin), se s časom povečajo, ko se količina prebiotika v prehrani povečuje. "
Spodnja črta
Če želite poskusiti jemati prebiotike, začnite počasi in majhno-To je ključ do izogibanja plinom ali napihnjenosti. Postopoma povečujte odmerek, dokler ne dosežete celotne količine, in po mnenju dobaviteljev znanosti in prebiotikov vam bo šlo dobro. To zagotovo velja za nekatere ljudi, saj industrija še naprej cveti.
Za druge, kot sem jaz, je vseeno, kateri izdelek poskusim ali kakšno količino. Sicer imam odlično prebavo, plin in napihnjenost v mojem splošnem življenju nista pritožba, zato to ni problem. Ko pa mi je podjetje podarilo kilogram praška iz prebiotičnih vlaken, sem odkril, da me je celo dan žlička napihnila za ves dan. Od takrat sem opustil jemanje prebiotikov in se odločil, da pustim dovolj dobro pri miru.
Prebiotikov ne smete jemati, če imate SIBO (prekomerno rast bakterij v tankem črevesu) ali če ste občutljivi na FODMAP, ki so posebna skupina sladkorjev, ki v črevesju fermentirajo drugače kot drugi in poslabšajo simptome SIBO. Za vse ostale, prebiotiki so pomemben del naše prehrane, le ne bodite preveč presenečeni, če se vam, ko jih jeste ali jemljete, zdi, da svoji probiotični koloniji delate bolj uslugo kot sebi.
Ti probiotiki vam bodo pomagali popolnoma popraviti zdravje črevesja
