Če se zbudiš tako, kot sem se nekoč, potem tvoje jutro traja nekako takole: po prevelikem pritisku na dremež se zlekneš iz postelje, zazehaš, obrišeš spanec z bledih oči, pritisneš gumb za kuhanje na kavni posodi, in se začnite pripravljati na delo. Vedno sem bila ena tistih nočnih sov, ki se težko zgodaj zbudi in naredi kaj produktivnega. Pravzaprav, če bi bilo odvisno od mene in hitenja zjutraj med tednom ne bi bila nič več, bi več časa porabila za brezciljno drsenje po Instagramu pod svojimi odejami, namesto da bi začela svoj dan.
Seveda omenjeno brezciljno drsenje povzroči utrujenost in splošen občutek oblačnosti in nepripravljenosti, ko pride delovni čas, zato sem se že zdavnaj odločil spremeniti jutranjo rutino (ali pomanjkanje le-te). Želela sem se zbuditi (tj. Povleči se iz postelje) dovolj zgodaj, da sem vzpostavila nekaj podobnosti wellness rutine, ki bi vključevala tudi dnevnike, branje in raztezanje. Vzemite ga od Dana VanPamelen, soustanoviteljice Hit House v New Yorku. "Namesto da bi dremali," pravi, "si vzemite te dodatne jutranje trenutke, da se nežno premikate po raztezanju. Tudi 10 minut pred skodelico kave boste lahko prišli do pozitivne jutranje miselnosti in rutine."
Tu je stvar. Nisem hotel narediti nobenega odseka. Želela sem rutino, ki jo priporočajo strokovnjaki, da bi se lahko obdržala odgovornosti in se počutila, kot da v resnici nekaj počnem - ne le zaspano, da bi se na joga preprogi ob 7. uri zjutraj posrečila. Na srečo je bilo nekaj strokovnjakov za dobro počutje prijaznih, da so delili nasvet.
Spoznajte strokovnjaka
Dana VanPamelen je soustanoviteljica Hit House, butičnega muay Thai studia za kickboxing v New Yorku.
Jasmine Rausch je certificirana joga terapevtka, strokovnjakinja za dobro počutje in ustanoviteljica Root Yoga Therapy v Los Angelesu.
Christine Bullock je strokovnjakinja za fitnes in življenjski slog, ustanoviteljica KAYO Body Care in ustvarjalka fitnes serij Evolution 20, Super Shred in Body Reborn.
"Tako kot naša telesa potrebujejo spanec, da si opomorejo od dneva, pozdravijo mišice in se razgradijo, potrebujemo tudi gibanje zjutraj, da sprostimo vezivna tkiva, ki so se nabrala med našo mišico, ko mirujejo," pojasnjuje Rausch . To pomeni, da se moramo dobesedno "okrevati" po počitku.
"Prav tako je ključno odpraviti učinke naših šest do osem ur miru (če imamo srečo) kot počivati. Gibanje zjutraj zmanjša togost, ublaži pogoste bolečine in kronično popušča mišice. Z dodajanjem raztezanja v svojo jutranjo rutino prebudimo telo s pospeševanjem cirkulacije, povečanjem energije in zmanjšanjem bolečin, "pravi Rausch.
Bullock se strinja. "Z jutranjim raztegovanjem prihaja do pretoka krvi in oksigenacije v telo, nežno prebujanje celotnega telesa. Prednosti raztezanja sproščenih mišic po stanju spanja in lajšanje napetosti zaradi načina spanja. odlična rutina za uskladitev pravilne drže za prihodnji dan, "pravi.
Zdaj lahko vidite, zakaj sem bil pripravljen izklesati stalno mesto za jutranjo sejo v svoja delovna jutra. Oborožen z nasveti treh zanesljivih strokovnjakov za fitnes, dvignem zavese spalnice in vas spustim na 10 najboljših jutranjih odsekov, da začnete svoj dan prav.
Kolena do raztezanja prsnega koša
Po Rauschu je ta klasika velik začetek. "Nekateri menijo, da je ta odsek eden najbolj terapevtskih raztežajev zaradi njegovega nežnega načina stabiliziranja medenice in križa," pravi Rausch. "To gibanje tudi varno raztegne križ in pomaga zmanjšati bolečine v križu. Vlečenje kolen v prsni koš spodbuja pretok krvi v vitalne organe, zmanjšuje napenjanje in spodbuja prebavo."
Za izvedbo raztezanja:
- Lezite na hrbet in nežno potegnite kolena na prsi.
- Držite 15-30 sekund. Ponovite 2-3 krat.
Enojno ali dvojno raztezanje kolena na hrbtni strani
"Kadar vam primanjkuje časa, je ključnega pomena, da izvajate gibe, ki ciljajo na več delov telesa in nudijo številne prednosti," pravi Rausch. Zasuk v hrbtu "z enim zamahom cilja na hrbet, kolke in zadnjične mišice. To je tudi čudovit raztežaj, ki pomaga odpreti prsni koš, obnoviti naravni obseg hrbtenice in podaljšati pas. Poleg tega zvijanja pomagajo pri masaži organov, sproščanju toksinov in krepitvi trebušnih mišic. "
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Lezite na hrbet in obrnite medenico tako, da ena noga pade čez drugo.
- Glavo obrnite v isto smer kot zgornja noga.
Ležeči metuljev razteg
To je še ena, ki jo lahko izvajate, še vedno leži v svoji postelji. (Ta vrsta vodoravnih odsekov mi olajša ohranjanje jutranje navade, saj je moje telo naravno nagnjeno, da vsako jutro čim dlje leži. Prvi štirje tukaj nam dajejo to razkošje). »Všeč mi je ta odsek, ker se mi zdi zelo odprt. Ko smo odprti, smo bolj pripravljeni dajati in prejemati, "pravi Rausch." Začetek dneva v tem položaju ne pomaga le ustvariti več prostora v dimljah, kolenih in bokih, temveč lahko tudi ustvari prostor v srcu. Da ne omenjam, znano je, da ta poza lajša utrujenost in poveča splošno raven energije. "
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Lezite na hrbet in potegnite noge navzgor proti medeničnemu predelu.
- Podplate stopnic združite, tako da se noge odpirajo, kolena pa gredo ven na vsako stran.
- Držite 15-30 sekund in nato spustite.
Most glute
Če večino dneva sedite za pisalno mizo, tako kot jaz, bi odsek mosta glute postal vaš novi najboljši prijatelj. Ne samo, da odpira boke in razteza upogibalke kolka, temveč lahko pomaga tudi pri krepitvi gluteusa in zadnjikov.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopali v širini bokov, tako da so podplati ravno na tleh.
- Poravnajte roke, dlani navzdol, vzdolž trupa proti nogam.
- Dvignite boke s pritiskom skozi stopala in stiskanjem gluteusa.
- Nekajkrat globoko vdihnite, nato pa počasi spustite boke nazaj v začetni položaj.
Otroška poza
Ta spona za jogo je odličen način za podaljšanje hrbtenice in raztezanje ramen, hrbta in prsnega koša.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Pokleknite s koleni v širini bokov in stopala, ki se dotikajo, za vami.
- Izdihnite med spuščanjem trupa, da se naslonite na stegna, ko sedite z zadkom nazaj proti nogam.
- Izravnajte roke mimo glave in segnite naprej, dlani navzdol, kolikor je le mogoče, s poudarkom na iztegovanju hrbtenice.
Raztezanje vratu
VanPamelen priporoča preprosto raztezanje vratu, "da se sprosti napetost, ki se je zgodila med spanjem (vsi včasih najdemo funky položaje spanja)." Bodite le nežni, ker je večina od nas zjutraj običajno precej otrdela in nočete povzročiti poškodb.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Počasi in nežno spustite desno uho navzdol proti desni rami.
- Z desno roko nežno potegnite levo stran glave proti desni rami, da približate desno uho in ramo.
- Zadržite 15 sekund, globoko in počasi dihajte.
- Ponovite na drugi strani z levo roko.
Mačka-krava
Še en velik odsek za hrbtenico, boke, vrat in jedro muskulature se imenuje mačja krava, saj se v njej dinamično izmenjujeta dve drži, od katerih vsaka spominja na eno od živali. Kot nekdo, ki redno gleda videoposnetke o mačkah in mojim prijateljem pošilja mačke, lahko stavim, da sem bil s tem hitro na krovu. Dejstvo, da se počuti odlično, omogoča tudi enostavno prodajo (tudi za vaše goreče ljubitelje psov!).
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Pokleknite na vse štiri, tako da so roke na tleh pod rameni, kolena pa na tleh pod boki.
- Začnite z ravnim hrbtom in živčno hrbtenico.
- Med globokim vdihom zajemite trebušne mišice.
- Izdihnite med risanjem mornarice proti hrbtenici in zaokroževanjem hrbtenice navzgor proti stropu.
- Nežno pripnite brado na prsi.
- Med vdihom vklopite hrbet in dvignite glavo in hrbtno stran proti stropu.
- Ponovite do 10-krat.
Sedeči poševni raztežaj
VanPamelen pravi, da ta raztezek podaljša hrbtenico in cilja na vašo rebro in poševnice.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Sedite prekrižanih nog.
- Povežite prste skupaj (z dlanmi navzgor) in dvignite roke navzgor nad glavo, da podaljšate hrbtenico.
- Počasi se nagnite na eno stran in zadržite za nekaj vdihov.
- Ponovite, nagnite se na drugo stran.
Raztezanje stranskih štirikolesnikov
"Naše štirikolesnike uporabljamo ves dan, zato jih lahko zjutraj raztegnemo v veliko pomoč," pravi VanPamelen, in čeprav je štirikolesnik običajno mišica, ki jo raztežemo stoje, VanPamelen pravi, da je enako učinkovito raztezanje tudi v ležečem položaju.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Lezite na eno stran, spodnja roka pa mora biti ravno pod glavo.
- Upognite zgornjo nogo, vendar naj bo spodnja noga ravna in poravnajte kolena.
- Aktivirajte gluteuse, ko zgornjo nogo nežno potegnete bližje zadku z zgornjo roko. Kolena naj ostanejo skupaj.
- Držite vsaj 15 sekund, spustite in se nato preklopite, da preklopite na drugo stran.
Raztezanje naprej
Kakšen boljši način za zaključek jutranjega raztezanja kot s klasičnim preklopom naprej? Jogiji vedo, da je pregib naprej odsek, ki je hkrati prostor za počitek in razmislek, zaradi česar je idealen za določanje vaših dnevnih namenov. "Pregib naprej je odličen, enostaven način, da raztegnete stegnenice in spustite spodnji del hrbta," pravi VanPamelen.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov.
- Zavijte na boke, tako da zgornji del telesa visi nad nogami.
- Roke položite tja, kamor lahko udobno pristanejo (tla, noge, gležnji).
- Med globokim vdihom zadržite, nežno se zibajte naprej in nazaj z ene strani na drugo in prikimajte z glavo "da" in stresite z glavo "ne".
- Če se želite vrniti v položaj, potegnite popek proti hrbtenici in počasi navijajte po eno vretence naenkrat.
Po teh odsekih se boste veliko bolje počutili glede svojega dneva - vzemite mi ga. Ne da bi bil pokvarjen rekord, ampak pojdite počasi. Ni bolj zanesljivega načina, da začnete dan z napačno nogo, potem pa tako, da zjutraj najprej obremenite mišico. Rausch nas opominja, naj poslušamo svoja telesa in se naučimo svojih meja.
"Vedno uporabljajte dih. To je močno orodje za lajšanje mišične napetosti, zmanjšanje bolečin in vam bo omogočilo, da se predate in se varno pomaknete globlje v raztežaj," pravi. "Diafragmatično dihanje (aka osredotočeno trebušno dihanje) je dostopna praksa za vsakogar in odličen način, kako se naučiti, kako dihati bolj polno in zavestno. Ko ste v nategu, preprosto osredotočite pozornost na razširitev trebuha na vdihu in nežno krčenje trebuh na izdihu. "
In če ste slučajno nekajkrat pritisnili gumb za dremež in nimate časa za vseh 10 odsekov, je tudi to v redu. "Izvajanje celo enega odseka zjutraj je za vas fizično in duševno koristno," pravi Bullock. "Vendar priporočam vsaj pet raztežajev, bodisi osredotočenih na tesen predel bodisi enega za vsako večje področje telesa: boki, križ, hrbtenica, prsni koš, vrat." V dneh, ko sem se malo predolgo zadrževal v postelji, da sem se prilegal celotni rutini in še vedno pridem pravočasno do svoje mize, poskrbim, da sem v otroški pozi, mačji kravi in pregibu naprej.
Končno zadržite pozo - ne hitite skozi njo, ne glede na to, kako utrujeni ali naglici se lahko počutite. "Držite pozo! Toliko od nas nima dovolj časa, da se telo odzove na raztezanje. Tako kot življenje smo tudi mi običajno v mislih" v naslednjo "," pravi Rausch. "Dajte telesu čas, da se odzove na gibanje, in medtem ko ste tam, si dajte priložnost, da se povežete."
5 raztegljivih potez pred spanjem
