Stojimo pri stališču, da je "popolna" dieta tisto, zaradi česar se počutite najbolje, in podpira vaš življenjski slog - vključno s pico. Če želite malo shujšati, je koristno razmisliti o znanosti, da boste najučinkoviteje prilagodili svoj načrt prehranjevanja. In na žalost raziskave kažejo, da je rezanje ogljikovih hidratov precej dobra strategija, zlasti če želite zmanjšati odstotek telesne maščobe.
Zdaj v interesu popolnega razkritja ni nobenega izpodbijanja dejstva, da so ogljikovi hidrati odlična oblika energije in pomagajo sestaviti uravnoteženo prehrano. Iz prehrane bi jih morali izključiti le, če vam je to iz zdravstvenih razlogov naročil zdravnik ali dietetik. Kljub temu lahko izbirate bolj zdravo hrano, s katero boste lajšali hrepenenje po ogljikovih hidratih (še posebej, če dejansko niste lačni). S pomočjo registriranih dietetikov in strokovnjakov za prehrano smo zaokrožili nekaj strokovno odobrenih strategij, kako prenehati jesti ogljikove hidrate, medtem ko se še vedno počutimo popolnoma siti in si upamo reči, da smo srečni.
Nadaljujte z branjem nekaj preprostih nasvetov, kako prenehati hrepeneti po ogljikovih hidratih.
Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Niso vsi ogljikovi hidrati enaki in prilagoditev prehrane bi lahko bila tako preprosta kot zmanjšanje rafiniranih ali "belih" ogljikovih hidratov. "Ti" prazni "ogljikovi hidrati so na koncu brez prehrane in povzročajo skoke sladkorja v krvi," pravi Amy Shapiro, registrirana dietetičarka, nutricionistka in ustanoviteljica zasebne prakse Real Nutrition s sedežem v New Yorku. "Nekateri primeri teh stvari vključujejo soda, sladkarije, kolačke, vrečke in pomfrit."
Pravzaprav so ti skoki krvnega sladkorja pravzaprav tisti, ki povzročajo te nadležne želje. Znanstveniki so ugotovili, da nekaj časa po obroku, ki je težek z ogljikovimi hidrati, naša raven inzulina ponavadi strmo pada, kar vodi v močno hrepenenje po več ogljikovih hidratih. (Mimogrede, to je isto področje naših možganov, ki je povezano z zasvojenostjo.)
Zmanjšanje rafiniranega sladkorja poleg pomoči pri hujšanju in napihnjenosti pomaga ublažiti nihanja razpoloženja, stres in celo težave s kožo - to ni naključje.
Poiščite zdravo zamenjavo
Čaka vas bedna vožnja, če se pustite lačni. Namesto tega naredite pametne nadomestke. "Težko je iz prehrane izločiti karkoli, ne da bi našli prijeten nadomestek," pravi Maria Bella, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku, nutricionistka in ustanoviteljica podjetja Top Balance Nutrition. "To bi izkoristil kot priložnost, da se ne osredotočam na omejevanje ogljikovih hidratov, ampak kot priložnost, da namesto tega poskusim nova živila in recepte." Predlaga, da riž zamenjate za riž iz cvetače ali se odločite za testenine iz črnega fižola za bele.
Obrok lahko začnete tudi s solato, zaprosite za rezano zelenjavo s svojim humusom namesto s pito, prigrizkom sadja namesto sladkarij ali pa svoj hamburger zavijte v liste zelene solate, dodaja Shapiro. Bodite kreativni in nikoli ne boste lačni.
Omejite sladke sadne sokove
Bai antioksidativne infuzije Brasilia Blueberry 2 USD
Jeanette Kimszal iz Root Nutrition Education & Counseling pojasnjuje, da je presežek sladkorja, ki ga najdemo v sode in sadnih sokovih, povezan s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, povišan holesterol in bolezni srca.
Trend vlaka z penečo vodo? Povzpnite se na krov. Če ste vajeni piti sodo, jo zamenjajte z okusno gazirano vodo ali popijte kaj podobnega Bai 5, ki je naravno sladkan.
Za zdrave posameznike se držite manj kot 25 gramov (približno šest čajnih žličk) sladkorja na dan. Tisti z zdravstvenim stanjem bi morali zaužiti manj kot približno 15 gramov (malo manj kot štiri čajne žličke).
Izogibajte se zamenjavi žeje z lakoto
"Ker je hipotalamus struktura v možganih, ki je odgovorna tako za lakoto kot za žejo, ni čudno, da se lahko na koncu zmedeta," pravi Kimszal. "Eden od načinov, kako ugotoviti, ali gre za žejo ali lakoto, je popiti kozarec vode, počakati nekaj minut in preveriti, ali ste še vedno lačni." Spodnja črta: Pitna voda lahko pomaga zatreti željo po ogljikovih hidratih.
Če poskrbite, da boste dnevno uživali zadosten vnos vode, lahko preprečite, da bi žejo zamenjali z lakoto. Cilj je 15 skodelic (ženske) ali 11 skodelic (moški).
Omejite porabo alkohola
Vpliv alkohola na naša telesa je nedvomen - in enako velja, ko se mu odpovemo. To pa ne omenjamo, da ko postanemo malo zabrisani, je toliko težje sprejemati zdrave odločitve glede svojih hrepenenj. Razmislite o pomanjševanju, da vidite, kako se počutite.
Kimszal pravi, da če iščete možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pojdite na vino ali čisto alkoholno pijačo, saj imajo zelo malo ogljikovih hidratov ali nič. Možen je tudi bistro obarvan alkohol, ki vsebuje manj sladkorja in manj kalorij.
Zajtrkujte z beljakovinami
Raziskave kažejo, da vam lahko z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, pomagate zmanjšati hrepenenje in prenajedanje pozneje čez dan. "Ogljikove hidrate pogosto hrepenimo, kadar smo resnično lačni ali če ne uživamo dovolj beljakovin," pravi Bella . "Beljakovine zavirajo hormon lakote grelin." Ribe, kvinoja, jajca - vse to so dobre možnosti. Druge ideje za polnjenje zajtrkov vključujejo ovseno kašo z oreščki ali semeni, s puranovo slanino ovite šparglje ali grški jogurt s sadjem.
Odločite se za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Quest Nacho Cheese Tortilla Style 25 USD
Zamenjajte opoldansko vrečko s čipi z prigrizkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dejansko boste ugotovili, da se boste počutili polnejše in hitrejše. Kimszalovo priporočilo? Oreški in semena. "Oreški in semena ponujajo beljakovine in vlaknine, ki vam pomagajo potešiti lakoto in vas dlje nasitijo," pravi. Če pa ste hrustljavo hrustljavi (slišimo vas), pojdite na te beljakovinske čipse podjetja Quest, ki vsebujejo le štiri grame ogljikovih hidratov (in impresivnih 18 gramov beljakovin) na porcijo.
Izberite alternativo mleku
"Mleko vsebuje približno 12 gramov ogljikovih hidratov v eni skodelici in velja za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov," ugotavlja Kimszal. "Če ima nekdo določeno količino ogljikovih hidratov, ki se jih mora držati čez dan, bo morda želel mleko izločiti iz prehrane." Na srečo so supermarketi založeni z alternativami mleka, kot so mandljevo mleko, kokosovo mleko, grahovo mleko in oreško mleko (-a), kot sta makadamija in indijski orešček. Nekaj jih lahko tudi popijete v mešalnik z nekaj jagodami za zdrav prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Omejite škrobno zelenjavo
Ni skrivnost, da je v nekaterih zelenjadnicah več ogljikovih hidratov kot v drugih (pomislite: krompir, ki prihaja ob obroku v vaši najljubši zrezki). Kimszal pravi, da če se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se izogibajte živilom, kot so sladki krompir (27 gramov ogljikovih hidratov na eno skodelico), beli krompir (37 gramov ogljikovih hidratov na eno skodelico) in bučni oreščki (16 gramov ogljikovih hidratov) na eno skodelico). Vse to je škrobnata zelenjava. "Alternativna zelenjava z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje bučke, cvetačo, brokoli, zeleno, zeleni fižol in špinačo," pravi Kimszal.
Zamenjajte sladkor s sladilom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Enzo Organic Stevia v prahu 25 USD
"Če želite prehrani dodati malo sladkorja, je najbolje, da ga omejite na dnevna priporočila 25 ali 15 gramov na dan," pravi Kimszal. Medtem ko je sladkor sam po sebi slabik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (čajna žlička sladkorja vsebuje 4,2 grama ogljikovih hidratov), lahko preveč hrane v vaši prehrani škoduje vašemu splošnemu zdravju. Kimszal priporoča nizkokalorično in nizkokalorično sladilo, kot sta stevija ali menih, vendar pravi, da je treba iskati manj predelano različico, saj številne blagovne znamke vsebujejo dodatke in dodaten sladkor. (Všeč nam je ta od Enza, saj vsebuje 0% sladkorja in maščob.)
9 Okusni nadomestki ogljikovih hidratov
