Vse vaje za bum niso rojene enake. In glej, zasedeni smo ljudje, tako da, če lahko v najkrajšem času čim bolje pokrijemo svoj denar in si privoščimo čim bolj breskev, smo tu. Prosila sem pet najboljših londonskih trenerjev, da delijo svoje najljubše vaje, ki resnično delujejo. Z veseljem boste slišali, da ni videti počepa (da ne rečem, da jih ni dobro narediti).
Elitni trener tretjega vesolja Andy Vincent razloži: »Večina ljudi takoj reče, da so počepi najboljša vaja za glute, vendar se ne bi strinjal. To ni vaja, ki jo lahko vsakdo naredi, in ni vaja, za katero marsikdo čuti, da delujejo gluteusi. Znanje povezave um-mišica je pomembno za razvoj katere koli mišice v telesu. " Te poteze bodo aktivirale vaše gluteuse in jih sprožile, zato ne samo, da bodo učinkoviteje poganjale vaše telovadnice, ampak bodo bolje delovale ves dan.
Veste, glutealna amnezija je v bistvu tam, kjer vaše glute mišice pozabijo delovati, druge okoliške mišice pa morajo pobrati ohlapnost. Ne samo, da lahko to vpliva na vašo držo, ampak z gluteusi (maximus, medius in minimus), ki tvorijo največjo mišično skupino v telesu, bolj ko delujejo čez dan, več kalorij boste pokurili.Nadaljujte z drsenjem, da ugotovite, ali imate glutealno amnezijo, in si oglejte tri vaje, ki jih morate dodati v svojo rutino.
Ali imajo moje glute amnezijo?
Če ves dan sedite za mizo, v bistvu trenirate zadnjico, da se izklopi. Hiter in enostaven način za preizkus, ali imate glutealno amnezijo, je izvajanje testa Trendelenburg:
1. Stojte naravnost pred ogledalom, noge naj bodo v širini bokov.
2. Upognite desno nogo, da dvignete nogo od tal.
Ocenite svojo medenico; je padel na desni strani?
2. Upognite desno nogo, da dvignete nogo od tal.
Ocenite svojo medenico; je padel na desni strani?
3. Poskusite na nasprotni nogi.
Vaja # 1: Glute Bridge
Za začetnike je glute most najboljše mesto za začetek, pri tej potezi pa je odlična stvar, da jo lahko naredite doma pred televizorjem. »To je enostavno postaviti in enostavno narediti. Vse, kar morate storiti, je, da med izvajanjem vaje ali držanjem na vrhu delate v različnih tempih, da se ta mišična vlakna trzajo, «pravi Rod Buchanan, vodja Barre pri Psycle.
Buchanan razkriva, kako narediti glute most:
1. Lezite na hrbet, stopala naj bodo ravno na tleh pod koleni.
2. Narišite trebuh, povlecite repno kost pod seboj in dvignite boke od tal (ne reber). Čutili bi, da se obe gluteži sprožita.
3. Počasi se spustite na tla in ponovite.
4. Če želite napredovati, ko so zadnjiki v zraku, dvignite eno nogo s tal in potegnite koleno v prsni koš, pri tem pazite, da bodo trebuhi vpeti in medenica zataknjena, da bodo boki ostali ravni . Zdaj boste res začeli peči, toda potisnite se še nekoliko dlje, držite boke mirno, tapkajte s prstom po tleh in nato še malo potegnite koleno nazaj v prsni koš. Ponavljajte, dokler ne začutite opekline.
5. Ponovite na drugi nogi.
6. Ko se navadite na premikanje, lahko poskusite dodati težo, tako da držite krožnik čez trebuh ali ležite pod oblazinjeno mreno in s pomočjo bokov in gluteusa palico odženete od tal, tako da je stabilna z rokami.
2. vaja: potisk kolka
"Bang za najboljšo vadbo glute je potisk kolka, pravi Mellor." »Cilja na glute max (največji izmed vseh gluteusov) in je edina vaja za polno nalaganje gluteusa, kar pomeni, da za izvedbo vaje uporabljate izključno gluteuse. To vajo je proslavil Bret Contreras. Je doktor biomehanike, zato zna optimalno obdelati določene mišice. «
Verena Stefanie, osebna trenerka v podjetju Equinox, razkriva optimalno število na teden: »Za najboljše rezultate priporočam trikratni potisk kolka s počitkom vmes. Naredite prvi dan z visokimi ponovitvami in majhno težo. Naslednjo sejo izvedite z 10 ponovitvami in srednjimi utežmi, zadnji dan v tednu pa poskusite z nižjimi ponovitvami (tri do štiri) z večjimi utežmi. "
Vincentov vodnik za pravilno potiskanje kolka:
1. Za postavitev potrebujete klop, mreno in idealno olimpijske plošče, saj so okrogle in olajšajo postavitev, poleg tega pa imajo dvigalo dovolj prostora za izhod, če se utrudijo. Predlagam tudi uporabo palice za mreno ali Podloga Airex za zaščito kolka, ko je palica v položaju.
2. Sedite na tleh s hrbtom naslonjeni na dolgo stran klopi. Visoko sedite z lopaticami nad robom klopi in zavijte mreno (z blazinico) tako, da je mrena nameščena v gubi kolka in je centrirana na vaše telo.
3. Stopala vstavite tako, da so približno dolga od trenerja do trepalnice, ko sedite na tleh z nogami, ki so približno v širini bokov. (Opomba: če ga uporabljate za predhodno aktiviranje gluteusa pred velikim dvigom, na primer počep ali mrtvi dvig, poskusite natančno prilagoditi širino in kot stopala, ki ga boste uporabljali pri naslednjem dviganju).
4. Iztegnite boke navzgor, tako da pridete vzporedno s tlemi. Brado držite v prsih skozi dvigalo.
5. Poskusite ne razmišljati samo o tem, da potiskate naravnost navzgor, kolikor lahko. Namesto tega na vrh dvigala razmislite o nagibanju medenice in zaključku s čim bolj aktiviranimi gluteusi. Za dve sekundi ustavite, preden se spustite. Med dvigali naj bodo vaši mišični pasi privezani in na poti navzgor izdihnite.
Vaja # 3: Gugalnice z kettlebelli
“Zakaj je to moja najljubša vaja? Če vam primanjkuje razvoja gluteusa, vam lahko na splošno koristi okrepitev celotne zadnje verige (spodnji del hrbta, tetive in zadnjični del). Ena izmed mojih vaj bi bil balistični zamah z kettlebell. Zakaj? Ker se je za pravilno izvajanje te vaje treba naučiti pravilno tečaja in spodbujati učinkovito aktivacijo glute, «pojasnjuje Felix Ma, strokovnjak za mobilnost in osebni trener pri FitMiBody.
"Medtem ko so nihaji s kettlebelli pogosto videti razmeroma lahko, gibanje pogosto poteka nepravilno, kar ljudem povzroča bolečine v križu in nepravilno udejstvovanje mišic," dodaja.
Ma priročnik za obvladovanje gugalnice Kettlebell:
1. Stojte v širini ramen z kettlebell spredaj (približno nogo stran).
2. Upognite se v pasu (bočni tečaj) in z obema rokama primite ročaj za kettlebell. "Spakirajte" ramena navzdol in nazaj in si pritrdite sredino. Morali bi se počutiti trdno trdno.
3. Dvignite / potegnite kettlebell s tal in mu dovolite, da potuje med nogami. Pomembno je, da rahlo upognete kolena, da naložite gluteuse in tetive (brez zaokroževanja hrbta!).
4. Potisnite boke naprej, dokler ne stojite naravnost in se gluteus na vrhu popolnoma skrči. Kettlebell se bo od zagona pognal v zrak (do višine prsnega koša). Izogibajte se dvigovanju z rokami.
5. Pustite, da se kettlebell spusti nazaj med nogami in se z utežjo pomaknite nazaj v položaj tečaja (spet poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena). Ko izvedete želeni znesek ponovitve, si morate prizadevati, da ves čas ustvarite nihalen učinek.
6. Na zadnji predstavitvi pustite, da se kettlebell zaniha nazaj med nogami in ga nežno položite nazaj predse na tla. "To ni počep," ugotavlja Ma. »Če niste seznanjeni s tečajem kolka, vadite gibanje, preden poskusite z nihanjem KB. Med to potezo bi morali delati boki in zadnjični del, ne pa roke. Med potezo bi morali biti vedno uravnoteženi. "
Naslednje, kako se znebiti trebušne maščobe.
