Ko gre za obliko, moramo priznati, da iščemo vaje za vse, in čeprav je to do neke mere dobro, obstajajo nekatera področja telesa, ki jih zanemarimo, na primer notranja stegna. Da bi to odpravili, smo se obrnili na Rachel Robinson, trenerko pri Barry’s Bootcamp Miami, za najboljše treninge za stegna, ki jih je dovolj enostavno opraviti od doma, a dovolj trdo, da nas spodbudijo.
Po Robinsonovem mnenju toniranje notranjih stegen "spremeni način, kako se vsi počutimo do svojega telesa, in vsi se želijo počutiti močne in napete na vseh pravih mestih." Da bi to naredil, je Robinson sestavil serijo vadb doma, ki je posebej namenjena notranjim delom stegen, ne pozabite, da morate za ustvarjanje bolj zategnjenega videza okrepiti mišice na tem območju in zmanjšati maščobo s prehrano in vadbo. Pri Robinsonovih štirih vajah za stegno, ki vam bodo v kratkem zategnili gams, nadaljujte z branjem.
1. Stisk kroglice stabilnosti
Zgrabi stabilno žogo, kot je Gold's Gym Anti-Burst Ball (8 USD), in bodisi stoj z žogo med koleni in teleti, ali kot Robinson raje lezi na hrbet z nogami neposredno proti stropu in položi žogo za stabilnost v med teletoma. Ko je žoga na svojem mestu, Robinson pravi, da jo 30 sekund stisnemo čim močneje in najhitreje. Za najboljše rezultate ponovite to vajo petkrat.
2. Drsniki
Za to vajo boste morali imeti drsnik za vadbo, kot so C9 Champion Gliding Core Discs (10 USD), ali majhno brisačo za roke, ki jo boste postavili pod enega od svojih čevljev na gladko površino. Ko je drsnik v položaju, Robinson reče, naj počepnete in potisnete nogo z drsnikom pod njim vodoravno stran od telesa. Nadalje dodaja, da boste za doseganje najboljših rezultatov "s potezo postali čim nižji in čim širši." Najraje naredi serijo 10 na vsaki nogi, skupaj trikrat. Vendar je to mogoče prilagoditi glede na vaše spretnosti.
3. Goblet Squat
Robinson pravi, da "noge postavite na široko in prste obrnite proti vogalu sobe." Nato položite težko utež, če je le mogoče, v obe roki. Robinson priporoča od 12 do 25 kilogramov, odvisno od vaše kondicije. Za izvajanje te vaje pravi, da zadržite utež med nogami in počepnite navzdol in navzgor. Če ste začetnik, poskusite pustiti, da teža udari o tla. Če ste naprednejši, težo primite bližje prsnemu košu, sedite v boke in potisnite repno kost naprej. Robinson raje naredi tri sklope dvajsetih počepov, vendar so ponovitve odvisne od vaše kondicije.
5. Dvig zadnjice s stiskanjem stegna
Položite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh, med kolena položite napihljivo žogico, podobne velikosti odbojke, kot je srebrna žoga Yamuna (26 USD). Ko je v pravem položaju, Robinson reče: "Dvignite in stisnite rit proti stropu", hkrati pa "čim močneje" stisnite žogo med kolena. Da bi bilo še bolj zahtevno, Robinson pravi, da "lahko dodate tudi impulze in zadrževanje, da bo drugače." Čeprav priporoča tri sklope po 20, če ste začetnik, morda ne boste mogli narediti toliko.
Če želite več treningov za noge doma, si oglejte to vadbo nog.
Začetna slika: Urban Outfitters
