Če ste kdaj trenirali na prazen želodec, veste, kako lahkotno lahko dobite takoj, ko začne srčni utrip pospešiti. Toda na drugem koncu spektra, če ste kdaj pojedli zgolj trenutke pred znojenjem, ste verjetno občutili močno slabost, ki se pogosto pojavi zaradi tega. Ker vemo, da obstajata dva zelo nasprotna konca spektra, in razumemo, da je pred treningom običajno piti (vodo in napitke, seveda), ostaja vprašanje: Ali bi morali jesti pred treningom? In če je tako, kakšen čarobni čas je, da se izognemo kakršnim koli želodčnim težavam? Da bi ugotovili, da smo skupaj s tem, katera hrana vas bo najbolj vadila pred vadbo, poklepetali z dietetiki. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti vse, kar je treba vedeti o pripravah na prehransko vadbo.
Spoznajte strokovnjaka
- Shana Minei Spence je registrirana dietetičarka s sedežem v Brooklynu in je na Instagramu bolj znana kot divje pozitivna, dietetična dietetičarka @thenutritiontea.
- Jennifer Maeng je dietetičarka, ki dela v Chelsea Nutrition v New Yorku.
Bi morali jesti pred treningom?
Kratek odgovor: Da. Če imate na voljo še nekaj minut časa, da boste dejansko prebrali drobnost pred zaužitjem, preverite: Po mnenju registrirane dietetičarke s sedežem v Brooklynu Shane Minei Spence (bolj znane kot divje pozitivna, dietetična dieta , @thenutritiontea, na Instagramu), ali morate pred treningom jesti ali ne, je odvisno od vrste vadbe, časa v dnevu in odziva vašega telesa na vrsto hrane, ki jo nameravate jesti.
"Da, v večini primerov bi morali jesti," pravi. "Če pa se zjutraj odpravite na rahel sprehod, zagotovo ne boste potrebovali enake energije, kot bi jo imeli, če bi popoldan izvajali HIIT trening."
Kljub temu pa dietetičarka iz New Yorka Jennifer Maeng iz Chelsea Nutrition s sedežem v New Yorku pravi, da vam lahko majhen, polnovreden prigrizek pred vajami daje boljše možnosti, da kar najbolje izkoristite svoje treninge.
Koliko časa pred vadbo bi morali jesti?
Ne pozabite: vse je v času. Ne želite jesti predaleč pred vadbo, ampak tudi ne želite jesti preblizu njenega začetka. Iz tega razloga Maeng priporoča, da jeste od 30 minut do treh ur pred vadbo, odvisno od tega, kaj jeste. Če gre za lažji obrok, ga lahko zaužijete bližje začetku treninga, če gre za težji obrok, pa ga jejte naprej.
Ne glede na to, kaj jeste, Spence pravi, da si morate med zadnjim ugrizom in začetkom potenja vedno dati vsaj 30 minut, da se hrana počuti poravnano. "Če pojeste in se nato čez nekaj sekund odločite za vadbo, se vam bo morda zdelo slabo (slabo ali krče)," nas opomni.
Na kaj je treba paziti pri obrokih pred vadbo
Maeng pravi, da je ključnega pomena pri pripravi obrokov pred vadbo iskanje živil, ki so lahko prebavljiva in vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov ter majhne količine beljakovin in maščob.
Čeprav se domneva, da so ogljikovi hidrati sovražnik, nas Maeng opozarja, da so pravzaprav hranilo, ki nam daje največ energije, še posebej pred vadbo.
"Mišice uporabljajo adenozin trifosfat (ATP) kot energijsko valuto za izvajanje vadbe," pojasnjuje. »Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe se lahko pretvorijo v ATP; vendar so ogljikovi hidrati najlažje dostopni in jih je enostavno pretvoriti. Ogljikovi hidrati so tudi edino gorivo, ki ga lahko uporabljamo anaerobno ali brez kisika, zaradi česar so glavni vir goriva pri visokointenzivnih treningih. "
Kar zadeva beljakovine, pravi, da jih je vredno zaužiti tudi pred vadbo, saj pomagajo popravljati in graditi mišice, hkrati pa pomagajo, da ste siti.
Najboljša hrana pred treningom
Pomembno je vedeti, da vsa živila niso enaka. In ko gre za izbiro najboljšega obroka pred vadbo, se želite odločiti za bolj zdrave, bolj koristne prigrizke kot karkoli, prežeto s predelanimi maščobami in obilico sestavin. S tem v mislih si oglejte spodnji seznam dietetično priporočenih živil pred vadbo.
01 z dne 07Banana z arašidovim maslom
Maeng poleg tega, da je lahko prebavljiva hrana, pravi, da vsebuje tudi kalij, ki je pomemben pri dovajanju hranilnih snovi in preprečevanju utrujenosti.
02 z dne 07Toast z orehovim maslom
Če imate pred treningom nekaj več časa, Spence pravi, da košček toasta potisnete v opekač in ga zmešate z žlico orehovega masla (pomislite: mandljevo, indijsko ali arašidovo maslo). "Dobivate lepo ravnovesje zrn (vlaknin), pa tudi nekaj beljakovin z orehovim maslom," pravi. Za še več okusa in koristno dobroto dodajte na vrh nekaj jagod ali rezin banane.
03 z dne 07Ovsena kaša s sadjem
Ovsena kaša vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo sestavin, zaradi česar je odličen vir energije za vadbo. Z dodajanjem sadja v mešanico dobite lep zagon sladkorja, skupaj z drugo porcijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, zaradi česar je dobrodošel dodatek k vsaki rutini pred vadbo.
04 z dne 07Uravnotežen smuti
Maeng pravi, da so napitki iz ene skodelice sadja in dveh skodelic zelenjave odlični pred vadbo, saj so naloženi z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, skupaj z vlakninami in drugimi zdravimi hranili.
Če imate pri pripravi smutijev raje nekoliko več napotkov, si oglejte recepte smutijev Fab Four Kelly LeVeque. Ima kup, ki so vsi namenjeni temu, da vas ure in ure nenehno polni in polni energije.
05 z dne 07Trdo kuhano jajce s koščkom toasta
Kadar je trdo kuhano jajce dober vir beljakovin, Maeng pravi, da bo kos toasta dodal ogljikove hidrate, ki so potrebni za energijo vaše vadbe. Če niste ljubitelj trdo kuhanega jajca celega, ga lahko nazdravite s posipom s soljo in poprom (ali celo malo avokada) za bolj okusen obrok pred treningom.
06 z dne 07Suho sadje z mešanimi oreščki
Ker je sadje odličen vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, je suho sadje še ena odlična ideja obroka pred vadbo. Seznanite ga z mešanimi oreščki za dodaten pridih beljakovin (in okusa).
07 z dne 07Celozrnata vrstica
Za hiter zagon Spence poudarja, da je na trgu veliko polnozrnatih in z vlakninami bogatih ploščic (kot je KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, 10 USD za 15 palic). "Običajno so lahke in bodo energijo za vadbo," pravi. »Lahko jih jemo tudi na poti.
Teh 10 obrokov je dejansko zdravih (in enostavnih)
