Za lažje doseganje zdravstvenih in fitnes ciljev smo za nasvet prisluhnili Kareni Dawn in Katrini Scott iz skupine Tone It Up. Tukaj vam bodo predstavili vse svoje fitnes skrivnosti ter nekaj nasvetov in trikov na poti.
Najbrž ste že slišali za vadbo o vajah HIIT, danes pa smo tu, da vam povemo, da je res: te visoko intenzivne rutine so neverjetno učinkovit način za obnovo metabolizma in oblikovanje vsakega centimetra telesa. HIIT (aka visokointenzivni intervalni trening) meša kratke izbruhe vsesplošnega, visoko intenzivnega napora z obdobji okrevanja. V tem času okrevanja radi izvajamo nekaj počasnejših potez za toniranje celotnega telesa, da resnično okrepimo ta metabolizem.
Vadbe HIIT so hitre in učinkovite, zato so kot nalašč za vas, ko ste na poti. Ko se pridružite aplikaciji Studio Tone It Up, se lahko prijavite na tone neverjetnih tečajev vadbe, vključno s HIIT, kickboxingom in jogo kipom, ki jih lahko izvajate kjer koli.
Današnja vadba vključuje 10 gibov, namenjenih toniranju celotnega telesa. To je lepota HIIT-a: deluje na gluteuse, trebuh in zgornji del telesa, hkrati pa zviša srčni utrip, tako da se počutite energično in močno. Te poteze uporabljajte vso sezono, kadar koli potrebujete hitro kiparsko rutino.
Ne pozabite, da so treningi HIIT namenjeni potiskanju telesa, zato poskrbite, da boste svoje mišice polnili z veliko beljakovinami. Preizkusite naše najljubše pomladne smutije. Narejene so iz čistih, ne-gensko spremenjenih beljakovin Tone It Up (27 USD), tako da lahko mišice napolnite z esencialnimi beljakovinami in okrepite presnovo ves dan.
Pojdite skozi tri kroge spodnjih potez. Med vsakim krogom počivajte 30 sekund in vedno ne pozabite na hidratacijo!
01 od 10Cardio Burst: Skoki v počepu
Skoki v počepu tonirajo celoten spodnji del telesa, hkrati pa zvišujejo srčni utrip in pospešujejo vaš metabolizem.
- Stojte visoko z nogami v širini bokov.
- Boke potisnite nazaj in spustite v počep.
- Odrivajte tla in skačite čim višje v zrak.
- Mehko pristanite v počepu.
- Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah.
Poševni gorilniki
Ta vaja vam oblikuje pas (poševne mišice) in krepi ramena.
- Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni.
- Z vključenim jedrom dvignite desno koleno do desnega komolca.
- Spustite in ponovite na nasprotni strani.
- Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.
Cardio Burst: Burpee in pushup
Ta kombinacija burpee in pushup pospeši vaš metabolizem in oblikuje vaše trebuhe, prsi in ramena.
- Začnite z nogami v širini bokov, visokimi.
- Skočite v zrak, nato spustite roke na tla in skočite noge nazaj v položaj visoke deske.
- Spustite prsni koš proti tlom in izvedite sklece.
- Skočite noge naprej, stopala pa pristajajo ob rokah.
- Od tu skočite naravnost v zrak.
- Po potrebi spremenite to vajo tako, da skočite ali stopite nazaj.
- Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah.
Plank hip boki
Plank hip dips tonizira vaše jedro, poševne dele in ramena.
- Začnite v položaju visoke deske s komolci neposredno pod rameni.
- Zavijte boke navzdol in v levo, nato pa v desno.
- Nadaljujte s tem gibanjem naprej in nazaj, pri tem pa držite svoje jedro angažirano.
- Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.
Cardio Burst: Drsalci
Drsalna vaja vam dvigne metabolizem in tonira plen, štirikolesnike in jedro.
- Začnite na desni strani preproge. Rahlo počepnite in skočite v levo, kolikor je le mogoče, pristanite na levi nogi in zamahnite z desno nogo za seboj.
- Odrivajte levo nogo in zdaj skočite v desno, pristanite na desni nogi.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
- Ves čas vadite svoje jedro.
- Naredite čim več v 30 sekundah.
Preklopi skoki
S prestopnimi skoki ne boste zgoreli zgolj nekaj resnih kalorij, temveč bodo v spodnjem delu telesa tudi ustvarili moč in moč.
- Začnite v položaju za izpad, z eno nogo upognjeno spredaj in eno nogo naravnost zadaj.
- Roke položite na tla pred seboj.
- Z rokami si pomagajte stabilizirati telo, ko se odrivate med preklapljanjem položajev naleta.
- Roke naj ves čas ostanejo na tleh.
- Ponovno odrinite, prestavite noge nazaj v začetni položaj.
- Naredite čim več v 30 sekundah.
Tuck Skoki
Ta močna vaja ohranja vaš srčni utrip v tem območju izgorevanja maščob, hkrati pa krepi vaše štirikolesnike, tetive in jedro.
- Začnite v rahlo počepnjenem položaju, z rokami v ravni črti s kolki.
- Skočite navzgor in povlecite kolena, ko se osredotočate na uporabo mišic jedra, da potegnete kolena navzgor.
- Med zavijanjem dvignite roke spredaj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite čim več v 30 sekundah.
Gorski plezalci
Gorski plezalci so čudovita vaja za izgorevanje maščob, ker delujejo v vašem jedru, hkrati pa vam omogočajo odličen kardio trening.
- Začnite v položaju deske, z vpetim jedrom in rokami pod rameni.
- Dvignite desno koleno in ga približajte desnemu komolcu.
- Ko vrnete desno koleno v začetni položaj, začnite premikati levo koleno proti levemu komolcu.
- Nadaljujte s tem gibom "teči na mestu" in poskrbite, da bo vaše jedro ves čas vadbe ostalo zavzeto.
- Naredite čim več 30 sekund.
Plank Jacks
Ta vaja dvigne desko na drugo raven, tako da vključi noge, da resnično izzove svoje jedro.
- Začnite v položaju deske, s telesom v ravni črti in rokami pod rameni.
- Vključite svoje jedro, ko skačete noge na širino ramen.
- Vrnite se v začetni položaj z nogami v ravni črti.
- Ponovite 15-krat.
Skok v kopel in počep
Ta vaja združuje dve neverjetni vaji za noge - izpad in počep - v eno močno potezo, ki bo okrepila in tonizirala spodnji del telesa.
- Začnite v počepu z rokami spredaj.
- Skočite nazaj v položaj za izpad z desno nogo zadaj in levo nogo upognjeno spredaj.
- Odrivajte skozi noge, ko preklopite na drugo stran, tako da imate levo nogo za seboj, desno nogo pa upognjeno spredaj.
- Nadaljujte s preklopom strani.
- Ponovite 15-krat na vsaki strani.
