Notranje delovanje našega telesa je pogosto lahko skrivnost - še posebej, kadar je toliko nasprotujočih si informacij. Včasih se sprašujemo, kaj sploh je metabolizem in zakaj ga vedno poskušamo pospešiti. "Naši metabolizmi so veliko bolj zapleteni kot enačba 1 + 1 = 2," pravi Farah Fahad, MS, RD, dietetik in ustanovitelj The Farah Effect. "Ljudje pogosto razmišljamo o metabolizmu v smislu zgolj hujšanja, v bistvu pa to, kako razgradimo hranila, ki jih dobimo (kaj jemo ali dopolnimo), in jih pretvorimo v energijo, ki jo telo lahko uporabi." "Dober" ali "hiter" metabolizem pomeni samo, da vaše telo deluje na zdrav način - pravilno razgrajuje vašo hrano in jo uporablja za splošno zdravje.
Kljub temu obstaja nekaj preizkušenih načinov za nemoteno delovanje metabolizma v telesu, za njimi pa skrbijo strokovnjaki za prehrano in znanost. Spodaj gremo za vsako in zakaj deluje.
Žvečite počasneje
Po raziskavah lahko presnovo povečate samo s spremembo načina žvečenja hrane. Študije kažejo, da lahko uživanje hrane res počasi dejansko pomaga, da porabite do 10 dodatnih kalorij na obrok- kar bi lahko znašalo do 2000 dodatnih kalorij na mesec. V ajurvedi je stoletja stara, celostna miselnostna šola iz Indije, ki je počasi in temeljito žvečila, ključnega pomena za optimalno prebavo, optimalna prebava pa splošno zdravje. In zagotovo bo pomagalo pri pozornem prehranjevanju. Slišali ste idejo, da traja 20 minut, da možgani ugotovijo, da ste siti, kajne? To samo kaže, da ljudje, ki jedo počasi, ponavadi pridobijo manj teže in zaužijejo manj kalorij kot hitrojedci. Študija iz leta 2011 je tudi pokazala, da so udeleženci, ki so vsak ugriz prežvečili 40-krat, izgubili 12% več maščobe kot tisti, ki so žvečili 15-krat, zato ciljajte visoko.
Jejte dovolj beljakovin
Odločite se za pusto meso, ribe in jajca, saj uživanje beljakovin pomaga ohranjati vaš metabolizem, zahvaljujoč dodanemu železu, vitaminu D, omega-3 in aminokislinam z razvejanimi verigami. "pravi nutricionistka Farah Fahad. "Če mu boste dali pravo gorivo, bo delovalo pravilno. Če ga ne, bo počasno. Naš metabolizem je odvisen od encimov, ki olajšajo kemične reakcije v našem telesu, ti encimi pa so sestavljeni iz beljakovin. Študije so pokazale da povečanje beljakovin povečuje tudi mišično maso in prispeva k višji presnovi. Beljakovin ne pomeni zrezka; v prehrano ga lahko dodamo s hrano, kot so leča, oreški in jajca, "pravi Fahad.
Za najučinkovitejše rezultate v 30 minutah po prebujanju pojejte 30 gramov beljakovin. To poveča občutljivost za leptin (hormon, ki uravnava energijo) in dokazano spodbuja vaš metabolizem.
Preizkusite HIIT Training
Vadba v intervalih je lahko učinkovitejša od osredotočanja zgolj na enakomerno aerobno vadbo. Vadba združuje gibe, kot so skakalne palice, visoka kolena in počepi, za vadbo z nizko kalorično porabo.
Kardio štejte tako, da izmenjate zelo intenzivne izbruhe vadbe 30 sekund do minute s počasnim okrevanjem eno do dve minuti.
Nakupujte protivnetno hrano
Ko imate razdražen želodec ali se počutite napihnjeno, vam tako telo sporoča, da se nekaj dogaja. "Preskočite štetje kalorij in raje jejte hrano, zaradi katere se počutite dobro," pravi Lyn-Genet Recitas, nutricionistka in avtorica Metabolism Plan. "Vnetna hrana zvišuje raven kortizola in povzroča hormonsko neravnovesje in močno rast kvasovk, kar moti delovanje ščitnice, vaše glavne žleze za vaš metabolizem." Paradižnik, špinača, mandlji in jagode delujejo protivnetno.
Ne čakaj, da se počutiš lačen
Čeprav se vam zdi, da vaš presnova deluje najbolje, ko jeste vsake nekaj ur majhne prigrizke in ne večje obroke na daljavo. Vedno lačen? avtor David Ludwig, dr.med., je za Well + Good dejal: "Lakota je znak, da vaše telo potrebuje kalorije in nekaj, kar bo omogočilo metabolizem. Nikoli ne smete biti lačni." V bistvu, ko začutite te strašne želodčne bolečine, vam telo sporoča, da začenja prehajati v način stradanja. Zviša raven inzulina, počasneje kuri kalorije in na koncu "ustvari bitko med umom in metabolizmom", predlaga Ludwig.
Namesto tega jejte ves dan zdrave prigrizke (nutricionist Charlesa Passlerja-Belle Hadid predlaga vsaki dve uri za optimalne rezultate). Poskusite z nesoljenimi mandlji, nekaj koščki sadja ali nekaj listnate zelenice, da bo vaše telo ostalo do naslednjega obroka. Držite jih pri svoji mizi, tako da vas bo manj verjetno, da vas bo zamikala hrana.
Pot
Infrardeče savne (pri približno 140 stopinjah) lahko v skladu z eno študijo v desetminutni seji porabijo od 73 do 134 kalorij in pomagajo telesu znebiti kemikalij in toksinov, za katere je znano, da povzročajo povečanje telesne mase (Nacionalni inštitut za zdravstveno varstvo okolja) Znanosti so poročale, da so našli več kot 15 znanih kemikalij, ki povzročajo povečanje telesne mase). Lahko povzročijo utrujenost nadledvične žleze, oslabljeno prenašanje ogljikovih hidratov, hrepenenje po hrani, alergije, debelost in povišan holesterol. Preizkusite beWELL ali višji odmerek, ki ponujata zdravstvene terapije, ki vam bodo pomagale ohraniti metabolizem, pa tudi dopamin, oksitocin, serotonin in endorfine.
FYI: V skladu z novo študijo ta hrana resno spodbuja vaš metabolizem.
