Deadlift si je prislužil sloves učinkovite vaje za moč za izgradnjo mišic. Dosegali so že v 17. stoletju - in morda celo prej - v obliki mrtvega dvigala - kroženja močnih tekmovanj in celo cirkuskih predstav. Hitro naprej do danes, in to je priljubljena glavna vaja na tleh telovadnice.
Kaj pa so pravzaprav mrtvi dvigi in kako vam lahko koristijo pri vadbi? Šli smo k strokovnjakom, da bi ugotovili; preberite, kaj so imeli povedati.
Spoznajte strokovnjaka
- Kristina Jennings, CFSC, je trenerka Future iz Bostona in San Francisca.
- Tara Lyn Emerson je strokovnjakinja za fitnes in trenerka, specializirana za trening uteži in predenje.
- Miriam Fried, osebna trenerka s certifikatom ACE, je ustanoviteljica in glavna trenerka MF Strong.
Kaj je deadlift?
"Preprosto povedano, deadlift je vaja za moč spodnjega dela telesa, ki vključuje dviganje uteži s tal in premikanje v stoječi položaj, preden spustite težo navzdol in obdržite nevtralno hrbtenico," pojasnjuje certificirana trenerka funkcionalnega treninga Kristina Jennings.
Morda je najpomembnejši element mrtvega dviga pravilna poravnava hrbtenice, ki jo povzroči gibljiv gib. "Dviganje je gibanje s tečaji, ki zahteva upogib kolčnega sklepa, in čeprav boste morda slišali za različice, kot so sumo, romunski in enonožni mrtvi dvig, vsi potrebujejo prednji tečaj v pasu," pojasnjuje Tara Lyn Emerson, fitnes strokovnjakinja in trenerka. Zgornji del telesa in jedro imata osrednjo vlogo pri ohranjanju nevtralne poravnave hrbtenice tako v fazi dvigovanja kot spuščanja. "Natančnost tega tečaja bo učinkovito zaposlila gluteuse, jedro in mišice zadnje verige," pravi Emerson.
Katere cilje fitnesa dosežejo mrtve vleke?
Deadlift spada v kategorijo treninga moči, saj je njegov namen graditi moč in mišice.
"Ker gre za sestavljeno vajo, lahko hkrati delate z več mišičnimi skupinami in dvignete večje obremenitve, saj več mišic deluje skupaj," pojasnjuje Miriam Fried, ustanoviteljica in glavna trenerka MF Strong. "Zaradi tega je učinkovita vaja za krepitev moči in tudi kardio vadba, saj vam bo dvignila srčni utrip, da ne omenjam, da bo pripomogla k boljši drži in stabilnosti."
Kar zadeva funkcionalnost, mrtvi dvigi ponavljajo gibalne vzorce vsakdanjega življenja in vas učijo, kako ohranjati pravilno formo, medtem ko nekaj dvignete s tal, s čimer zmanjšate tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih aktivnostih. In če to ni bilo dovolj, imajo tudi potencial, da spremenijo vašo mišično sestavo in s tem tudi fizično telo. "Vključitev mrtvih dvigov v vašo vadbeno rutino ni koristno le za cilje, povezane z uspešnostjo, temveč tudi za spreminjanje videza postave v skladu s tipom programa, ki ga spremljate," pojasnjuje Jennings.
Na sprednji strani jedra nam mišice, ki tečejo vzdolž hrbta, vključno z ekstenzorji (ki podpirajo delovanje hrbtenice), pomagajo, da se fizično bolje vzdržimo. "Mišice na zadnjem delu telesa nam pomagajo, da stojimo pokonci, in spodbujajo boljšo držo, ter krepijo moč v vsem, od teka do kolesarjenja do plezanja," dodaja Emerson.
Kdaj se jih izogibajte?
Ker je vaja zapletena in zahteva natančno izvedbo, mrtvi dvigi morda ne bodo primerni za vse osebe takoj. "Če imate težave s križem, boste nadaljevali previdno," opozarja Fried. »Ni pa nujno, da se mrtvim vlekom popolnoma izogibate. Če poiščete strokovno vodstvo usposobljenega strokovnjaka za fitnes, vas lahko nauči pravilne oblike in jo po potrebi spremeni, na primer s sumo mrtvim dvigom za zmanjšanje pritiska na križ. "
Jennings meni, da je metoda, s katero lahko preizkusite svojo pripravljenost na mrtvo dvigovanje, dotik na nogi. "Tisti, ki se ne morejo pravilno dotakniti prstov na nogi in jim primanjkuje gibljivosti, da bi lahko" sedeli "nazaj v boke, bodo morali najprej prizadevati za gibljivost," pravi. Jennings pred nadaljevanjem predlaga, da se udobno držite spodnjega segmenta položaja mrtvega dviga, brez ledvene krivulje v hrbtenici. "Priporočljivo je, da se izogibate izvajanju mrtvega dviga, ko se ne morete pravilno postaviti v te položaje, saj lahko povzroči potencialne poškodbe, zlasti pri dvigovanju večjih bremen," pravi Jennings.
Toda deadlifting ni rezerviran samo za tiste, ki so na fizičnem vrhuncu. »Ni vam treba biti powerlifter, prav tako vam ni treba dvigniti 45 kilogramov mrena. Če pa imate težave s križem, se pred dvigom najprej posvetujte s svojim zdravnikom, «pravi Emerson. "Kdor je nov v tem vzorcu gibanja, lahko začne z dvigovanjem lažjih uteži in obvladovanjem tečaja, preden napreduje."
Ali morate dvigniti težko?
Glede na naravo gibanja je mrtvi dvig zasnovan tako, da gradi moč v telesu in zato za vajo zahteva element teže. Toda težko je relativno. "V idealnem primeru bi morali dvigovati utež, ki vam predstavlja izziv, hkrati pa vam omogoča, da ohranjate dobro formo, in jo sčasoma povečevati, da bi napredovali in izkoristili fizične spremembe," je dejal Fried.
Preprosto povedano, več ponovitev pomeni manjšo težo, da zagotovimo, da ni kompromisa. "Ni vam treba nujno dvigovati" težkega ", da so mrtvi dvigi učinkoviti," pravi Jennings. Dejansko je splošno soglasje glede ponovitev v razponu od 1-5 ponovitev za izgradnjo moči, 6-12 ponovitev za hipertrofijo (rast mišic) in 15 ponovitev ali več za vzdržljivost in 'toniranje' mišic. "V idealnem primeru bo za napredovanje, dokler se ohranja ustrezna oblika, povečanje teže, ki jo vsak teden dvigujete za mrtvo dvigovanje, koristno za pridobivanje moči in hitrejše doseganje ciljev," pravi Jennings.
So deadlifts za vas?
Če želite izboljšati svojo moč, povečati mišično maso in delati na zadnji verigi, se mrtvi dvigi pojavijo na urniku vadbe.
"Deadlift je gibalni vzorec, ki bi se ga morali naučiti vsi, tako kot počep," navaja Emerson. "In tako kot počep lahko tudi gibanje spremenite tako, da se razbremeni, toda ko se mu doda obremenitev, postane zelo učinkovita vaja za vadbo celotnega telesa!"
Klopi so tisto, kar ste pogrešali
