Ko vas po seji HIIT ali dolgotrajnem premoči znoj, se boste morda vprašali, koliko kalorij ste pravkar pokurili po vsem tem težkem delu. In čeprav kalorije niso vse, bi se morali osredotočiti tudi na dejavnike, kot so mišični tonus, ki ga pridobivate, in kako se počutite po treningu - količina kalorij, ki jih porabite na treningu, vam lahko pomaga oceniti, kako trdo delate in vam na koncu pomagajo pri hujšanju (če je vaš cilj izguba teže).
Upoštevajte tudi, da je količina kalorij, ki jih porabite na treningu, subjektivna - za vse bo drugačna glede na vašo trenutno težo, višino in stopnjo kondicije. Kljub temu smo prosili fitnes strokovnjake, da nam podajo splošno predstavo o količini kalorij, ki bi jih porabili v običajnem treningu, in o tem, kako pridobiti najbolj natančno statistiko.
Spoznajte strokovnjaka
- Mecayla Froerer, NASM je certificirana osebna trenerka in direktorica izobraževanja pri iFit.
- Miriam Fried je ustanoviteljica in glavna trenerka pri MF Strong. Je osebna trenerka s certifikatom ACE in več kot 5 let izkušenj pri individualnem delu s strankami.
Koliko kalorij porabite v običajnem treningu?
Medtem ko je težko našteti, koliko kalorij bi vsaka oseba spala v enem treningu, Froerer pravi, da so spodnje številke povprečne kalorije, ki jih je v 30- ali 60-minutni vadbi porabila 150 kilogramov težka ženska. (Če želite izvedeti več o drugih dejavnikih, ki vplivajo na porabljene kalorije, glejte spodaj.)
- 60 minut HIIT: 800 kalorij
- 60 minut teka: 600 kalorij (hitrost 10:00 / miljo)
- 60-minutni boks: 560 kalorij
- 60-minutni trening z utežmi: 450 kalorij
- 30 minut HIIT: 400 kalorij
- 30 minut teka: 300 kalorij (hitrost 10:00 / miljo)
- 60 minutni pilates: 300 kalorij
- 30 minut boksa: 280 kalorij
- 60-minutna joga: 240 kalorij
- 60 minut neskladja: 220 kalorij
- 30-minutni trening z utežmi: 220 kalorij
- 30 minutni pilates: 150 kalorij
- 30-minutna joga: 120 kalorij
- 30 minut razpada: 110 kalorij
Dejavniki, ki vplivajo na porabljene kalorije
"Poraba kalorij se izračuna na podlagi različnih notranjih in zunanjih dejavnikov," pojasnjuje Froerer. Spodaj je nekaj glavnih elementov v igri.
- Velikost in sestava telesa
- Starost: "Ko se staraš, je običajno, da se mora količina mišične mase posameznika zmanjševati, razen če si prizadevno prizadeva za njegovo vzdrževanje," pravi Froerer. Ko se količina mišične mase zmanjšuje, bo celotna telesna sestava pokazala, da bo maščobna masa predstavljala več vaše celotne telesne teže. "To bo povzročilo manj kalorij v mirovanju."
- Spol: Moški imajo običajno nižjo telesno maščobo in več mišične mase kot ženske - celo enake teže in starosti - kar povzroči večje kalorično opekline.
- Izbira vadbe: Več kot imate angažiranja mišic, večja je poraba kalorij čez dan.
- Intenzivnost: Na splošno večja intenzivnost treningov povzroči povečano izgorevanje kalorij.
- Količina dnevne telesne aktivnosti: "Tisti, ki se več gibljejo in ostanejo aktivni ves dan, običajno porabijo več kalorij kot tisti, ki sedijo, "pravi Froerer. Če je vaš cilj izguba teže, poskusite poiskati dodatne korake, kadar koli lahko.
Kako izmeriti porabljene kalorije
Če iščete sredstvo za natančno merjenje količine kalorij, ki ste jih pravkar zažgali med vadbo, je na žalost težko dobiti natančno število na podlagi vseh zgornjih dejavnikov. "Na splošno je natančno izgorevanje kalorij pri določenem treningu neverjetno težko," pravi Miriam Fried, ustanoviteljica in glavna trenerka pri MF Strong.
"Meritve kalorij, ki jih lahko najdete na napravi v telovadnici, so le ocene, ki temeljijo na povprečni telesni teži, zato za večino uporabnikov ne bo skoraj natančna. Celo večina študij o priljubljenih oblačilih, ki so trenutno na trgu (opomba ur.: kot so naprave za sledenje fitnesu) pokazale, da nobena ni mogla natančno slediti vašim porabam kalorij. "
To pa ne pomeni, da ni vredno slediti. "Težko je izmeriti natančno število kalorij, porabljenih v določeni vadbi, vendar je na voljo veliko virov za natančne ocene," pojasnjuje Froerer. Tej vključujejo:
Merilnik srčnega utripa
Če želite iti nekoliko več v staro šolo, vlagajte v merilnik srčnega utripa. "Vaš srčni utrip je eden najboljših fizioloških dejavnikov za določitev, koliko truda je potrebno za izvajanje določene dejavnosti," pravi Froerer. "Senzorji srčnega utripa lahko zajamejo to biološko povratno informacijo in jih nato lahko uporabijo za izračun porabe kalorij." Seveda ima zdaj večina sledilcev fitnesa vgrajene merilnike srčnega utripa - po želji pa lahko dobite ločen merilnik srčnega utripa, ki ga lahko uporabljate med vadbo.
Grafikoni vrednosti MET
Če se res želite povišati in se poglobiti v štetje kalorij, si oglejte MET ali metabolične ekvivalente. "Ti kažejo razmerje med vašo delovno hitrostjo presnove in vašo presnovo v mirovanju," pojasnjuje Froerer. "Hitrost presnove je stopnja porabljene energije na enoto časa in dober način za oceno, koliko kalorij je porabljenih med določeno telesno aktivnostjo. "
Ena od MET je energija, ki jo porabite, ko sedite v mirovanju, ali počitek ali bazalni metabolizem. Na primer aktivnost z vrednostjo MET 3 pomeni, da izvajate trikrat več energije, kot bi jo, če bi sedeli pri miru.
Sledilniki dejavnosti in aplikacije za fitnes
Čeprav ni natančno, vam bo Apple Watch ali Fibtit precej dobro predstavil, kako potekajo vaši treningi. "Programska oprema, ki stoji za temi napravami, združuje številne dejavnike, kot so starost, spol, teža, trajanje vadbe in srčni utrip, da dobimo oceno porabe kalorij," pravi Froerer. "Ker vam bo vsak nosilec ali aplikacija dala drugačno ocenjeno porabo kalorij, priporočam, da najdete tisto, ki vam je najbolj všeč, in se držite številk, ki jih dobite."
Treningi, ki porabijo največ kalorij
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj denar, poskusite Vadbe HIIT in aerobne vaje, kot so tek, veslanje in kolesarjenje-vendar ne zanemarite niti treninga moči. "Bolj ko se osredotočite na skupno telesno vadbo, več rekrutiranja mišic boste izkoristili, posledično pa bo porabljenih več kalorij," pravi Froerer. "Vadbe HIIT so hiter in učinkovit način za izgorevanje kalorij in pospeševanje metabolizma, hkrati pa kalorije porabljajo ves dan."
Ne pozabite: kalorije niso vse
Ne pozabite, da so kalorije na koncu dneva le številke. Kako močno se počutite, je bolj pomembno kot hujšanje. Zato Fried priporoča, da določite cilje, ki temeljijo na uspešnosti, ali določene cilje, ki jih lahko natančneje izmerite. Primeri vključujejo dokončanje povlečenja ali doseganje rekordnega časa na kilometrini. "Ne samo, da bo to ustvarilo boljšo miselnost glede telesne pripravljenosti na splošno, temveč tudi estetiko in ne bo nadaljevalo ideje, da je vadba zgolj doseganje kaloričnega cilja," pravi. "Spodbujal vas bo, da boste v gibanju našli veselje in ustvarili trajnostno rutino, ki jo boste lahko dolgoročno vzdrževali in uživali."
Kako sežgati 500 kalorij v 45 minutah
