Ko uživam v sijaju po treningu, mi je zadnja stvar, kaj jem. Za moje možgane je težko prestopiti "Potrebujem hrano zdaj!" stopnji, še posebej, če sem med zajtrkom preživel čas med seriji burpee ali Savasani, ki je sanjaril o puhastih umešanih jajcih ali ovsu čez noč.
Tako dolgo so nas učili, da sta prehrana in gibanje ločeni. (Kdo drug odrašča in misli, da so bile zlate ribice in škatle sokov najboljši prigrizek po nogometni tekmi?) Resničnost je, da je vse v telesu medsebojno povezano in če želite kar najbolje izkoristiti trening, morate biti pozorni, kako ponovno polnjenje, tudi po vadbi (ne tik pred).
"Fizično gibanje zahteva energijo," pravi Maya Feller, MS, RD in CDN iz Maya Feller Nutrition v Brooklynu. "Po treningu je idealen čas za dopolnitev izgubljenih trgovin."
Pravilo? Jejte v približno 60 minutah po treningu (ali prej, če imate težje ure kardio ali HIIT). Evo, kaj bi morali jesti po treningu:
Po treningu je potrebna uravnotežena cela hrana
Najboljša hrana po treningu vsebuje mešanico različnih hranilnih snovi, tako da lahko hitro in enostavno napolnite gorivo. Živila, ki jih izberete, so v veliki meri odvisna od vaših ciljev, naj si bo to hitreje opomoglo, povečalo rast mišic ali se osredotočilo na vzdržljivost.
"Po trdem treningu želite pojesti mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov," pravi nutricionistka iz Bostona in registrirana dietetičarka Sarah Gold. "Beljakovine so pomembne za obnovo majhnih (povsem običajnih) mišičnih solz, ki nastanejo med vadbo, in ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti izrabljene zaloge."
Zlato predlaga, da se osredotočite na uravnotežene prigrizke in obroke iz polnovredne hrane, namesto da se obrnete na beljakovinske napitke ali dodatke. "Velik mit vidim, da potrebujete samo beljakovine," pravi. "Polnovredna živila vedno priporočam nad praški in dodatki, saj polnovredna živila ponujajo številne druge koristi za zdravje in so navadno bolj zadovoljiva."
Spoznajte strokovnjaka
- Maya Feller, MS, RD, CDN iz Brooklyna Maya Feller Nutrition je registrirana dietetičarka, ki je nacionalno priznana strokovnjakinja za prehrano. Maya svoje dostopne rešitve, ki temeljijo na resnični hrani, milijonom ljudi deli z rednimi govornimi zasedbami, pisanjem v lokalnih in nacionalnih publikacijah, prek svojega računa v družabnih omrežjih na Instagramu, @mayafellerRD in kot nacionalna strokovnjakinja za prehrano pri Good Morning America.
- Sarah Gold je registrirana dietetičarka, strokovnjakinja za prehransko komuniciranje, blogerka o hrani in lastnica Sarah Gold Nutrition, virtualne zasebne prakse in svetovalnega podjetja v predmestju Bostona. Sarah je tudi inštruktorica spina, navdušena tekačica in triatlonka.
Okrevajte se s posebnimi obroki za vadbo
"Kratkotrajni treningi z nižjo intenzivnostjo morda ne bodo potrebovali bistvenih sprememb prehrane, medtem ko bodo to trajali daljši, intenzivnejši in bolj naporni treningi," pravi Feller. "Pomembno je vedeti, da vse dejavnosti, ne glede na njihovo intenzivnost, porabljajo energijo in beljakovine, ki jih bo treba dopolniti."
To je zato, ker vaše telo med vadbo uporablja glikogen (ogljikove hidrate) in beljakovine, shranjene v mišičnem tkivu. Težje ko delate, več rezerv izčrpate in več boste morali biti pozorni na to, kaj jeste kasneje.
"Dejavnosti z visoko vzdržljivostjo, vključno s tekom, plavanjem in tečaji HIIT ali spin, uporabljajo veliko glikogena za uspešnost," pravi. "V primerjavi z dvigovanjem uteži ali bodybuildingom zaloge glikogena niso tako obremenjujoče, vendar bo treba povečati količino beljakovin."
Najboljša hrana po treningu
Ko ustvarjate načrt obrokov po treningu, razmislite, kaj uživate, in treninge razporedite okoli obrokov, če niste pripravljeni na skok v povsem novo rutino. "Osredotočite se na polnovredna živila in ustvarite uravnotežen obrok ali prigrizek z mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob," pravi Gold.
S tem v mislih si oglejte spodnji seznam dietetično priporočenih živil po treningu.
01 z dne 07Čokoladno mleko
Morda ste že slišali za čokoladno mleko kot za vrhunsko hrano za okrevanje in to zato, ker ustreza idealnemu razmerju ogljikovih hidratov in beljakovin: 1: 3. Feller pravi: "Čokoladno mleko vsebuje uravnoteženo količino ogljikovih hidratov in beljakovin, za tiste, ki ga uživajo in ga prenašajo, pa je lahko hiter in enostaven način, da se začnete polniti po vadbi."
02 z dne 07Veliko in veliko vode
Čeprav voda morda ni hrana, je hidracija po vadbi bistveni del okrevanja, še posebej, ker z znojenjem izgubljate vodo. Če niste ljubitelj pitne vode, poskusite z vodo bogato hrano, kot so lubenica, zelena in pomaranče. Kokosova voda je tudi odlična možnost, saj vsebuje veliko elektrolitov.
03 z dne 07Avokadov toast
Avokado je zdrava maščoba, ki se dobro ujema s hrustljavim kruhom, toastom in jajci, da se naredi zadovoljiv zajtrk po treningu. "Moja izbrana dejavnost je običajno tek, (zato običajno jem) svež kruh z avokadom in humusom, poširana jajca nad šalotko in rukolo ali gorčično zelenico," pravi Feller.
Tudi avokado je eno izmed Gold-ovih potez: "Običajno telovadim zjutraj, zato bom imel avokadov toast z zelenjavo in jajcem."
04 z dne 07Jajca ali pusto meso
Čeprav beljakovine niso okrevanje za vse, ampak za vse, je vseeno pomembno, da se prepričate, da obnavljate porabljeno energijo. Po treningu boste želeli narediti bolj obrok kot prigrizek, zato bo dodajanje jajc, pustega mesa ali beljakovin na rastlinski osnovi, kot sta čičerika in tofu, pomembno.
05 z dne 07Grški jogurt z jagodami
Še en prigrizek z beljakovinami je jogurt z oreščki, granolo ali jagodami. "Grški jogurtov parfe s sadjem in oreščki za zajtrk vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, kar je idealno za okrevanje," pravi Gold. Tudi to je enostaven prigrizek na poti. Preverite le etiketo za prikrivne dodatke ali sladkorje in arome, saj vsi jogurti niso enaki.
06 z dne 07Oreško maslo na polnozrnatih krekerjih ali toastu
Pri okrevanju gre za uravnoteženje razmerja med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, orehova masla, humus ali tahini pa so lahko odlična možnost za začetek. To kombinirajte z banano, sadjem ali trdo kuhanim jajcem, da zaokrožite obrok. "Polnozrnati krekerji z orehovim maslom, sadjem in trdo kuhanim jajcem (je odlična izbira)," pravi Gold.
07 z dne 07Sadni smuti
Sestavljanje napitka z živili, bogatimi z antioksidanti in protivnetnimi živili, kot so jagode, ananas in zelenica, je lahko odlično za vaše okrevanje. Vaš smoothie mora imeti ravnotežje in dovolj sestavin, da se počutite siti. (Ti recepti za zeleni napitek dvignejo palce.)
Najboljše pijače pred vadbo
